2019年3月6日 - 星期三 - 阴 ☁️
「日更」Day 52 - Reading Log：The Best Way to Start a New Habit (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results 第五章 · 第一部分)
⛵️面包屑
成功日更+1，继续加油哦~
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开头照例先来个故事：2001年，🇬🇧英国的学者们进行了一项有趣的研究，通过调查统计248人在两周内的不同表现，对比不同的激励机制对人们健身习惯的影响。
参与调查的人员被分为三组：
(1) 对照组：该组人员被要求在两周内忠实记录自己的运动情况。
(2) 「激励」组：除了记录运动情况，该组成员还被要求阅读与“运动健康”相关的文献，了解有规律地长期健身是如何帮助人们有效提升心脏健康、大幅降低罹患冠心病的风险的（研究者希望借此提升组员们对运动的热情）。
(3) 「执行意向」组：该组成员与「激励」组一起接受了运动健康方面的科普，也需要每周记录自己的运动情况。此外，他们还被要求在实验之初填写一张计划单：在接下来的一周里，我会在 [X]天 [X]时 [X]地点 进行至少20分钟的高强度运动。
实验结束后，研究者们整理统计3组被试在过去两周的运动数据，有趣的现象出现了：对照组与激励组中有大约35%~38%的成员每周至少进行了一次锻炼，而「执行意向」组中则有高达91%的成员表示自己每周至少运动一次。
按理说，激励组的成员相比对照组，了解了更多与运动健康相关的知识，他们的健身意愿应该比对照组的成员更为强烈才是。可事实证实，两组人员的实际运动状况并无统计学上的明显差异。相比之下，第三组成员中愿意积极参与运动的人数是前两组的将近2.5倍。
小小一句计划，如何能起到如此明显的作用？
可别小看了这句话，里面包含着「执行意向」（implementation intention）呢！什么时候做？在何处执行？全都说清楚了。
能够引发习惯性动作的特定提示（cue）多种多样：手机📱在你口袋里震动的感觉、巧克力曲奇饼干🍪的香味、救护车🚑呼啸而过时的蜂鸣声...... 根据统计，其中最为常见的两种，是「时间」和「地点」。「执行意向」的确立，正是应用了以上两种提示：
在情境X下，我会做出Y反应。
无数研究表明，在人们写下「我会在某时某地做某事」的计划之后，他们如约履行承诺的概率会大大提升。美国政府就曾通过强制市民回答“你会走哪条路去投票站？你计划什么时候去？”这些问题，来提升选举的投票率。这一方法也被成功运用在鼓励民众积极缴纳个人所得税上。市民们被要求制定一个完整清晰的计划，列出缴纳税收的时间点。
相比那些模糊的计划，比如说“我要吃得更健康”、“我要多写作输出”之类的决心，「执行意向」的确立包含了行动的准确时间和地点，大大提升了计划的「可执行性」。很多时候，拖延的成因并非缺乏动力，而是未曾制定清晰准确的行动计划。人人都希望自己能变瘦变美，可面对着眼前的高热量美食，馋虫总能压过理性。“哎呀，今天就算了吧，我以后一定能管住嘴、迈开腿的！” 可这「以后」到底指的是何时？嗯......明天？后天？下个星期？还是下个月？没有一个明确的时间节点，就是容易顺着惯性一路无止境地拖延下去啊╮(╯_╰)╭
「行动意向」一旦被制定，寻找合适的时机、心情、环境之类的借口就很难起作用了。当你还苦苦挣扎于“到底是今天开始写还是明天开始写”、“我该早上抽个时间学英语还是趁着午休的时候”之类的问题时，制定了「行动意向」的那些人，日程无比清晰。在指定时间到达指定位置，开始做计划好的事，一切都只不过是顺势而为。想得越多往往越纠结，时间就这么白白被浪费掉了。
冥想：我会在今早7点坐在厨房进行一分钟的冥想(ˇˍˇ) 。
学习：我会在下午6点待在卧室，花20分钟学习西班牙语🇪🇸。
锻炼：我会在下午5点抵达健身房，运动一小时🏃。
婚姻：早上8点，我会在厨房为老婆泡一杯香茶🍵。
作为一位资深拖延症患者，我猜你脑中闪过的念头与我初读这些内容时的想法几乎是一致的：嗯，好方法！下次试一试呗！
下次？！哪个下次？🤦♀️
这个问题，作者也极为贴心地替我们考虑到了。如果一时无法决定从哪儿开始，那就选每周、每月或新年的第一天吧。这些时间往往是我们精力最充沛、最渴望做出积极改变的时候。好的开始，是成功的一半哦😊。
制定「执行意向」的另一个益处，是它能有效帮助我们排除干扰、专注于目标本身。生活中总有这样那样的小意外，身边的人也总向我们提出这样那样的小要求。如果没有明确的时间节点作为指引，我们常会因忙于应付各种突发事件而耽误那些我们真正应该做的事，一次次造成拖延。
「执行意向」的原理部分到这里就说的差不多啦。到了具体的实施环节，又有哪些小窍门和注意事项呢？我们下次接着说。
参考书目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”
