大家好，我是梦外的歌者。这是第三期原创课程，关于拖延症的那些事。今天是2016年最后一天，在这里预祝大家新年快乐！当然，真正的快乐是从内向外散发的，外境提供给我们的情绪催化是极其有限的。今天，就让我们一起探索拖延症这个常见的心理问题，以勇往直前与拥抱存在的态度来展开新的一年！

1.什么是拖延症？

2.诱发拖延症的一般因素。

3.拖延症形成的根本原因。

4.论拖延模式的打破。

5.总结。

一，什么是拖延症？

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这种状态，需要引起重视。

拖延症本质是一种心理模式，是显意识（日常意识）在长年累月不断的选择中，于潜意识构建起来的一种自动化反应模式。任何一个人类个体都有生存与（心理）舒适的本能渴望，所以他会不断选择让他感知安全与舒适的行为反应。如果一个人内在有深深的恐惧，那么让他感觉安全与舒适的做法就是维持现状，不做改变。他不可能换工作或去野外冒险，那只会让他深深地恐惧，完全感受不到一点心理舒适感。

在这里要特别解释一下，为什么拖延症患者，明明能预料到后果有害，但还是拖延。预料分为两种，一种是理性预料，一种感知预料。如果我们只是理性预料，在感知上并没有经验到有害后果发生后带来的情绪冲击，那么我们会遵循感觉而行，而不会根据理性。这就好像有些人，明明理智上清楚的了解到伴侣与他/她的不匹配，但还是放手不了。因为在感觉上，他/她并没有那么清楚的感知到这点，他/她感觉到的，还是情意犹存。

如果我们可以对后果不光有理性上的了解，还有感知上的了解，那么我们必不会拖延。就好比前面再走两步就是悬崖，你看到了，你绝不会拖延到第三步再停止脚步。

二，诱发拖延症的一般因素

1.环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

2.任务特征

（1）任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务

（2）奖惩时限 任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。

（3）任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

3.个体差异

（1）非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。

（2）低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。

（3）自我设阻 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。

（4） 焦虑 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。

（5）冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。

（6）完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。

三，拖延症形成的根本原因。

现代医学上对拖延症产生的原因没有什么确定的认识。不过我根据自我观察，确定了我的拖延症是怎么出现的。根据海水与海洋的关系，我对自己的观察适用于大多数人。

对未知的恐惧，对自身存在的不认同——导致了想要安于现状，不敢冒险的性格。这一片刻很安全，谁知道下一片刻，做出改变会怎么样？还有一种情况，是我一个妹妹的表现。每个片刻对她都一样，让她无法生出激情与喜悦，这也导致了她拖延症的出现。虽然她理智上认识到了拖延症不好，但是，感知上，一切都无关紧要。就算拖延了，又不会死。如此，让她安于现状，难以去主动去探索未知。

我的拖延症虽然就之前修正了许多，但是并未完全溶解。所以我还在不断的修正中。甚至我在打这篇文章时，都能时不时经验到拖延症。比如当有些地方被哽住，不知道怎么往下写时，我拖延症就犯了。有些地方需要我一边写一边内观，虽然我内观许多许多次了，然而，圆满的自爱仍然没有升起。所以，当我需要内观时，我也会经验到拖延——我不想内观。为什么不想？因为我对自己不够认同。我们怎么会想要深入了解自己不认同的人？即便这个人是自己也没有任何不同。

说了这么多，拖延症到底怎么突破呢？接下来就让我们一起学习一下。

四，论拖延模式的打破。

想要做事没有拖延症，一般来说方法是很多的。比如，自我暗示与对成功经验的想象。找朋友督促自己或与有相同问题且有共同目标的弟兄相互鼓励。自我奖励。

自我暗示可以告诉自己实力的不容置疑，并列举出自己的至少十条相关优点以增加信心；对成功经验的想象就是观想自己成功做完后可能达成的最美好的效果。一切皆有可能，不要回避任何可能性。完全放开自己的想象不做限制，即便不会真的实现，你的心情也会好起来，进而有动力往下做了；至于自我奖励，你可以大胆一点，豪爽一点，对自己实现后的奖励。比如去做一件你想做，一直没做的事。比如去买一个你想买，一直不舍得买的东西。比如一件你想体验，一直没体验的事等等。发挥你的想象，对自己的奖励的想象，我相信绝不会枯燥。

上面所说的都是预防与短时间内暂消拖延症影响的方法。现在谈一下如何彻底瓦解拖延模式。

首先，觉察是必不可少的。你如果无法觉察到拖延症的出现，你就无法去修正它。当我们觉察到它时，首先应该全方位观察它带给自己感受与身体上的知觉。只观察，不要抗拒。其次，深入觉察拖延症出现时思想上的变化。拖延症必会带来思维模式的变化，只要你能看到，就会暂停这个变化过程。不需要做多余的事，自动化模式会在你意识的观照下停止运作。即便没有立即消失，溶解也是迟早的事。因为你有意识的选择，替代了无意识自动化模式。模式不再需要，它就会消失。

其次，你需要勇于接受你的拖延症。我知道感受与思考拖延症会带来恐惧，你怕再次陷入里面出不来。但是，我保证不会的。你有意识的去接受，绝不会让你掉里面出不来。因为有意识永远比无意识强大。光明在的地方，必没有黑暗。你不去看它，逃离它，当作它不存在，这才会让你深陷里面出不来并不断强化这个模式存续的必要性。去接受它吧。接受它，就是接受自己。因为它的存在，是你一手构建起来的。它曾经服务过你，为你带来过很多舒适与安全的经验。但是，是时候继续往前进了，因为你已经成熟了。它将停留在原地，你将脱离它，带着果断，执行力继续前行。

最后，我要说的是在拖延症没有出现的时候，你并不是就可以不用去觉察自己了。先前说过，拖延症跟自我认同息息相关。如果你爱自己，就不会恐惧。你就会在感知上，经验到安全。如果你爱自己，你就不会不认同自己。爱总是带来理解与认同。所以，日常的自我觉察，是十分必要的。在没有爱时，去拥抱自己。在否定自己时，及时察觉，然后用肯定替换。当我们可以轻松内观，非常容易就能进入自己内在世界之时，修正将会提速N倍，因为有爱。这个世界没有爱解决不了的问题，如果有，那就肯定没爱！

五，总结。

今天是2016年最后一天，愿我们都能将爱与觉察带入新的一年。用爱启迪美，用觉察唤醒智慧。我们必不会被过去的自己所限制，任何问题，都必然会得到修正。这就是来自于我的新年祝福，愿大家在心灵成长道路上越走越远，自我实现度越来越高。喜悦与平安，当下即享！我爱你。