人们都听说，要想不长胖，就要每天吃到七八成饱。

但是，怎样叫做“七八成饱”？恐怕以前没有一个哪怕是半定量的说法。

按经验，给这个模糊的说法加上了一些比较容易操作的定义，在这里和大家交流，看看是否妥当~~

所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。

所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

所谓六成饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。

所谓五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。

再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。

这个有关饱感程度判断的定义

七成饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。这样，如果餐后没有足够的运动，必然就容易发胖。

当然，饱、饿这事情，是非常主观的，没法用机器来替代测量。它又受到很多因素的影响。

比如胃肠功能差的人，哪怕没吃多少卡路里，也经常会在餐后胃中胀满，很不舒服。比如情绪痛苦、郁闷的时候，胃里顶着吃不下东西去，吃不了多少也感觉很胀。比如人在非常兴奋或紧张的时候，到了饭点儿也不觉得饿。比如人在无聊和沮丧的时候，容易放大饿的信号，用食物来给自己找点事干或转移情绪。还有，人在睡眠不足的时候，对饱饿的信号也会降低敏感度，结果就容易吃多。

同时，饱感和饥饿感也与血糖水平有关。血糖低的时候，人们饥饿感会疯狂上升，而血糖水平上升之后，人的饱感就会上涨。果糖不像葡萄糖那样会快速升高血糖，所以含很多果糖的可乐雪碧之类饮料尽管含有不少热量，饱腹感却不高，基本上不影响人们正餐的食量，结果带来发胖隐患~

饱腹感还受到食物好吃程度的影响。不好吃的食物通常饱腹感会比较高，好吃的食物就较低。Holt在1992年开始做饱腹感研究，测定了很多食品的饱腹感，发现按同样卡路里来比较，那么以白面包为100来评价，以不加油盐的煮土豆的饱腹感最高，达到343；而牛角面包的饱腹感只有40~~

一定要记得，饱腹感是按照相同的卡路里，也就是能量值来比较的。在蛋白质、脂肪、碳水化合物3大产能营养素当中，蛋白质的饱腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果纤维高，脂肪少，则饱腹感会提升；如果反过来，精白淀粉加上很多脂肪，饱腹感就降低。加糖、加盐和鲜味剂，加辣椒之类调味料，提升美味程度，让人感觉“过瘾”，也会让食欲控制变得困难~~

实验还发现，一般来说，同样是主食，进食速度越快，则饱腹感越低。需要慢慢咀嚼的，则饱腹感会高一些。实际上，好吃的东西不仅饱腹感低，而且“根本停不下来”，一定要吃到胃里胀起来才肯罢休，非常不利于控制食量。

看了这些知识，就明白为什么煮土豆的饱腹感高，而牛角面包的饱腹感低了——它是精白淀粉+油+糖的经典组合。

遗憾的是，大部分人吃饭的时候，从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉......慢慢就能体会到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。

对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

那么，为什么很多人从小都不曾知道七成饱的理念呢？这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础

在外就餐时，食物的分量通常也都是按照胃口最大、口味最重的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上也已经过量了。一些加工食品也一样，都尽量把一份设计得大一些，让人们习惯于多吃。这样对商业销售有利，但是对于消费者控制体重是不利的。

所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七成饱。