根据，上篇文章的铺垫，今天跟大家讲讲关于如何HIIT.(High Intensity Interval Training)高强度间歇运动。
HIIT:只要抓住两方面一个高强度、一个间歇。
例如：就按一分钟开来说：正常的健康人群在保证最大心率的80%-90%。(最大心率=220-现年龄)运动50s 休息10s.接着继续下个动作。三个动作做三组。已经很累了，随着体能的增长可以加量加时。中间不要停留太久，以心率的表现为参考，可根据自身条件做适当的调衡。
事实上，高强度并不是要做爆发力，快跑快跳，或者高冲击力。然而，对于肥胖者来说，快慢交替地进行小爆发力的运动，也是不错的选择。在提高心肺功能的同时达到减脂的效果。
那么，对于这类人群来说：游泳 是最好不过的项目了，也可以做些水中体适能。再增加阻力的情况下，有效地避免了损伤膝盖，导致下背痛的问题。
其次是，快走。也是个不错的选项，快速来回走，可以带动全身都在运动。最后，就借助小工具做 抱球弓步交替，腹部运动等等。快速，之后休息10S。做完三组才10分钟左右，效果极佳。
我们在做HIIT 的时候尽量选择可以练到大肌群（腿、臀、腹），多关节的复合动作（燃脂能力强、EPOC高）有能保证心率的强度。动作里有了这三点，就可以称之为HIIT训练。我希望受困者可以在朋友或者教练的陪同下去完成HIIT训练，安全第一！
为什么，要强调安全。因为这一年里发生三起健身死亡事故。且都是自以为是造成的。猝死，占多。尤其是在状态不好的情况下坚持HIIT是蛮危险的。今天就单纯的讲HIIT, EPOC 说白了就针对某个部位练到酸痛充血发热，一句话：力竭！这样就产生更多的生长激素，去消耗脂肪。
好了，我现在讲讲我的以身试法，我去学院前53KG,回来后58KG,一个月没有训练60.58KG.看着体脂上去，那厌恶的一坨肉，我开始了减脂，要知道本人虽不胖，可是扁平足。不爱跑，也不爱走，本汉纸只爱撸铁，红肌型，偏爱爆发力，讨厌一切跟耐力有关的项目🤔（就是那种一个模式要傻傻地来上三十分钟以上，我也是醉醉的🤢🤢🤢)寡人不爱。但是，寡人只想快速的减脂，在短时间内。我想我肌肉含量高啊，配上有氧比较一般人来说更快，加上饮食我一直都有控制。训练计划是这样安排的，一小时的抗阻力训练，一小时的有氧，就是跑步机＋坡度快走的那种。这样的模式我进行了三周，随着天气变凉、变冷进入11月，我的饮食大变，不受控制地好饿，想吃东西，各种东西，自欺欺人安慰自己天冷体能消耗快。哈哈哈不吃零食的人那段时间一饿就受不了吃这吃那，我的运动量大，补补也好，其实是借口，不然真的好饿，这是基本生理需求根本就没法控制。好了，无论内心多强大，我不敢去称重。因为脸圆了，赤裸裸的圆了一圈，人家说，唉…发现你胖了……那个时候真的就呵呵呵~了~~🤣
训练的我！58KG 不胖，对不对？我53KG看起来比58KG 胖些。还记得脂肪和肌肉的比重图片吗？有点点肌肉真好！
一时间，好羞愧…作为爱耍帅的汉纸。真的，已经很尽力了，可是仍然被大脑控制，不吃东西会心慌，无法集中注意力去做事。所以，说长期30分钟以上的有氧真的会吃很多，快速的胖。图下就是60KG的寡人。不像吧…体脂22%不算胖，但是马甲线不见了，看不到腱划，体脂高了，也就说想看见本来好看的肌肉的线条，你得降体脂，通俗的说得减脂，打健美的人，他们都不叫减脂，直接叫脱脂。就是要榨干多余的脂肪，让肌肉拉丝清晰可见每寸细小的肌肉。瞧瞧…多霸道，多霸气啊！🤣🤣🤣
看看…你们相信这是60KG的汉纸咩🤣
图上就是健美选手脱脂拉丝的样子。（选手是本人的师父）
好回来，我们继续接着说…🤠后来，我立马改变训练计划，去掉有氧，换成HIIT ，当然我会在HIIT 期间补充1.6gx体重（公斤）的蛋白，最好是补剂类蛋白粉(肌肉科技)。 不得不说HIIT，真是太耗体能了。短短一周，我再也没有之前可怕的逃难式的闹饥荒🤥，HIIT+EPOC 可以说是超棒的减脂塑形组合。一般来说，EPOC 训练后三小时内，是肌肉修复的黄金期，此时段补充蛋白质效果最佳，有个秘密，补充蛋白前可食少量高GI值得碳水，刺激胰岛素分泌，胰岛素也是搬运工，它会将你补充的蛋白质搬去需要的地方，例如你今练了腿，练到废，这个时候胰岛素就会把蛋白质搬去那里。想要翘臀的，胰岛素就会把蛋白质搬去你想要的地方，前提是你得大量的刺激此部位，让断裂的肌丝重组，变粗，也就是增肌肉量。想要翘臀的，原理也是如此。后两周我整体的体脂下来了，检验最简单的办法：用拇指食指捏住前臂上的肉提起，看厚度度，有些虽然薄，可是提的很长，说明其实有点松垮。🤣体脂下去可是肌肉不够饱满，其实，需要少量肌肉去填充脂肪曾经占据的地方，使它紧致饱满有收紧感。肌肉是每个爱美人士用来消除体皱纹、横纹的神器。反正对于大众来说，又不比赛，也不需要太多肌肉，但是你得有，有的均衡，别只是小腿上有一坨，其它地方却少的可怜，甚至都找不到。🤡既不美观，也不协调。
最后的干货：我重组的一些组合：献给大家！加油！
1.超级燃脂组合：开合跳+跪式俯卧撑+深蹲提踵
侧弓步+ 卷腹 +两头起
2.细腰翘臀组合：侧提 + 臀桥 + 左右侧支撑交替
下拉深蹲+ 四角后平踢 + 剪刀腿
3.美背马甲组合：
手撑变肘撑 + 俯卧撑跳 + 坐姿屈腿收腹
十字挺身+ 哑铃深蹲推举+ 四角深髋式
今天就单纯的讲HIIT, EPOC 说白了就针对某个部位练到酸痛充血发热，一句话：力竭！这样就产生更多的生长激素，去消耗脂肪。
下一期，我就开始着重说说关于吃。要细化的多角度的去看待如何吃这个问题！在中国这也不能吃那也不能吃，仿佛人生都没有了存在意义🤣🤣🤣。要想想怎么吃不胖，这很关键！目的就是不要让累死累活的自己又白练了。谢谢大家的关注！尽快的更新，免得大家春节又想瘦，又想吃左右为难。我告诉你，想吃就去吃两口，吃完找个位置深蹲30个，一定惩罚自己。哈哈哈说笑…控制绝对不是不吃，要吃，而且是要吃的讲究，由原来的量变替换成质变。想吃和想瘦总是人为难，弄的🤣🤣哈哈哈哈 纠结癌都要犯了…。
敬请下期！揭秘：高效减脂塑形的原理——如何吃瘦自己！
注：(有问题可留言，谢谢！未完待续！2017.1.21)
