1.作者说，克服社交焦虑是一个学习的机会。用成长型心态去看待她，会知道这也是帮助我们成长的机会。社会焦虑带来一个现象叫作“自我逃避”，就是通过做事来避免与他人进行接触、交流。虽然社会焦虑会让我们错过一些机会，但并不是说社交焦虑不好，她也会产生一些乐趣，比如羞怯的美好。

2.社交焦虑的本质核心是怕被暴露，比如说我们的焦虑、外表、情绪、性格、社交技能等都会被别人发现、评判，我们的大脑会有很多声音，“他会不会觉得我不好看啊”“我刚刚是不是不该将那句话啊”“好尴尬啊”……我们人际关系相处模式和行为模式往往是遵从了大脑中的声音。

3.社交焦虑也有好处，它能够带来群体的和谐，进而带来个人安全感。因为在意别人看法说明更加看重集体的感觉。一个内向的人可以没有社交焦虑，她自己一个人带着也很舒服，不会因不合群而恐惧。但一个人不管内向还是外向，都有可能有社交焦虑的煎熬。

4.改变社交焦虑有两个方法，一个叫实践，一个叫“认知行为疗法”。也就是说认知行为是可以被矫正的，通过不断的练习和实践。行动是可以改变想法的。情绪脑和理性脑达到统一了。

5.如何学习克服社交焦虑

首先是我们要去面对我们头脑中的声音——内在评判。我们内在室友太喜欢评判自己了，这声音明明是希望我们更好，防止危险入侵，但因为我们过度害怕，所以越发焦虑，一焦虑，就会冒出消极负面的词汇。

内在评价的特点就是会低估自己，而高估别人对你的重视。

人对自己的看法和别人对自己的评价有时候是完全不一样的。所以当我们内心出现这样的声音时，问问自己：那对你有用吗？可以做个测试，把自己的担忧恐惧焦虑写下来，然后过段时间看看这些到底有没有真的发生。

那么如何不把内在的声音当一回事呢？

第一个方法，叫作“替换”，就是将内在的声音具体化。像个律师一样去推敲这个声音在现实中上演的可能性，因为让我们焦虑的往往是一种模糊的感觉。我们可以通过问自己具体会怎么样，最糟糕的结果会怎样，谁会怎么说，说了又能怎么样来使整个事变得清晰，这个叫“去灾难化”的过程。

灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。

第二个方法，拥抱你的焦虑。我们的头脑里往往有一个声音扮演着“暴躁教练”的角色，这时我们可以引入“善解人意的教练”的角色。给予自己同情，首先保持正念，回到当下，当下没有任何问题。接着看到自己有所进步的地方，告诉自己，多给自己一些积极正向的心理暗示。最后，你可以去观察，会发现人性是共通的，你有的感受别人也会经历到。爱出者爱返，福往者福来。当自己带着善意去看这个世界时，世界也会报你以歌。

所以去面对这个内在室友，直面好过抗拒，抗拒一次管用，那么第二次第三次呢？非得活在一个密封不见光的地方去逃避吗？就甘愿这样躲一辈子吗？

这时你有另一个选择：去行动。

作者认为：先假装自己能够做到。如果你的内在声音告诉你你做不到，很有可能你真的无法做到。另外还可以通过扮演一个不是自己的角色，因为这个角色与自己无关，有了特定的结构安排，会让自我暂时歇息一会，缓解社交压力。

6.找到自己的安全行为，尝试做一些让自己出丑或感觉尴尬的搞笑行为。当你学会主动地放弃这些让你觉得安全的行为的时候，你会变得更加自在，内心更强大。

7.对社交焦虑的误解

第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。实际上，我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上。

第二个陷阱就是“我的感觉就是我的模样”。

第三个陷阱是“人们都会评判我”。

第四个就是“我们必须表现得完美”。社会上绝大多数都是普通人，就像以前学生时代考试排名一样，总有好中差，那中部和尾部的人怎么活好他们的一生呢？

第五个陷阱就是“我的社交能力极差”。实际上，焦虑才是社交能力不高的原因。

第六个就是“喝酒能让我放松”。不要因为降低焦虑而过度饮酒。

8.可以多通过语言来表达自己对他人的喜爱，毕竟人都喜欢跟喜欢自己的人相处。所以多将视角转移到他人的优点及可能性上。

总之，你不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。也就是说保持善良，保持温暖，有终身成长的心态，社交焦虑便不会给你生活带来负面影响，反而会让你的人生更加丰富多彩。