本书围绕一个很有必要讨论的问题：人何时最幸福？就像情商一样，幸福与运气或概率无关，用钱买不到，也不能仗恃权势巧取豪夺；它不受外在事物的操纵，而是取决于我们对外界事物的阐释。也就是说，幸福是可以通过有效的训练来提高的。

总结起来: 幸福是通过对意识控制和目标的专注，提高心流体验，进而改善我们的人生体验。

首先，幸福是什么?

幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。

瑜伽中对意识的控制，通过对心智控制而建立心理秩序。瑜伽说，当你专注于当下的每一件事的时候，这就是在瑜伽。

米哈里这样概括心流的成因和特征。第一，注意力。他说：体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。第三，有即时的回馈。第四，因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。第五，达到了忘我的状态。

值得注意的是，挑战（目标）要与能力相匹配，这样能够从中获得及时的反馈，因此不断提高获得快乐。根据自己的喜好有选择地做事，达成小目标要学会给自己鼓励，而不是受外界的控制。

可以造就心流的活动中必有挑战，且挑战应该是动态的，即当挑战与你的技能匹配时，有了心流。当挑战的目标大大高过你的技能时，将产生焦虑，此时应降低挑战目标。当你的技能高过设定的目标，继续持续这种活动将产生厌倦，便要提升目标，以求挑战和心流的持续。正是在技巧提高、目标上调的过程中，当事者感受到了成长的乐趣。此为幸福之真谛。

其次，保持合作伙伴和亲密朋友关系，以及特别重要的独处能力，也是获得幸福的关键。

心流就是大脑的生命。当心熵比较高的时候，在一片混乱的情况下，大脑的做功能力很低，很多心理能量都浪费在内耗上了。但一旦进入心流状态，心理能量就围绕着同一个主题组织起来，向同一个方向高效率地输出。这也就是契克森米哈赖反复强调的，人在心流状态下的表现最好。而且，如果一个人经常经历心流，他的心理就会被训练得越来越有秩序，以后进入心流就越来越容易，即使平时不在心流状态下，也不像一般人那样心猿意马。

契克森米哈赖的建议是，首先要找到一个终生的目标，其次不要害怕复杂性，这就是对你人生意义的挑战，而你可以应对的技能是“行动式生活”与“反省式生活”相结合。最终，你既有独特的个人特性，又与周围世界、人们所整合，“只要个人目标与宇宙心流汇合，意义的问题也就迎刃而解了”。

01.心流，快乐的源泉

简单概括，快乐是一种自明，对意识的掌控。换句话说，要明白“自我”，自己的需求和目标，而不是社会赋予你的目标，也不是家人赋予你的目标。在此基础上，设定小目标，专注地完成，完成自我奖励，获得更多的掌控感。

我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。

”只有在不计较好坏、全身心投入生活的每一个细节时，才会觉得幸福，直接去找反而不会奏效。奥地利心理学家维克多·弗兰克在《活出意义来》一书的序言里说得好：“不要以成功为目标——你越是对它念念不忘，就越有可能错过它。因为成功如同幸福，不是追求就能得到；它必须因缘际会……是一个人全心全意投入并把自己置之度外时，意外获得的副产品。”

关键：如何控制意识？如何使意识清明，以便从体验中汲取快乐？如何触类旁通？如何创造生命的意义？

掌控生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感——说得更贴切些，是一种能自行决定生命内涵的参与感——这就是我们所能想象的最接近所谓“幸福”的状态。

掌握人生是永远存在的中心议题，现代知识对此有什么看法呢？一个人应该如何消除焦虑与恐惧，摆脱对社会奖赏的患得患失之心呢？正如前面所提过的，控制意识才能控制体验的品质，任何在这方面最起码的进步都足以提升生活的品质，使生活更快乐、更有意义。在设法改善体验品质之前，有必要对意识的运作方式以及体验的真正意义做个回顾。

02. 控制意识，改善体验的品质

必须明确 意识在很多时候能够自主。换言之，意识已超越了基因控制，发展出独立行动的能力。

意识是什么？

意识究竟是怎么回事呢？简单地说，它是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，诸如情绪、感觉、思想、企图等。

意识虽然像一面镜子，反映外界与神经系统之间的变化，但它是选择性的反映，会主动塑造事件，并把主观的真实加诸事件之上。意识反映的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和。

注意: 意识拥有极限

一方面意识很强大，一方面意识有极限，是一种无价的资源。

控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。

这就是为什么只有控制意识的波动，才能专注做好事情的原因。

应用注意力的方式足以决定人生的外观与内涵，塑造可能全然相反的现实。

什么是自我?

自我可不是普通的资讯。实际上，它包含了通过意识的一切：记忆、行动、欲望、乐趣、痛苦等。

重点!  注意力与自我的相互塑造,这是一个相互促进的动态过程。怎么说呢?比如在我们出生的时候，我们也许是一片白纸或者拥有天然的属性，随着长大，经验渐渐塑造了自我。自我又将反馈在我们的经验里面，进行判断。

流动的最优体验

最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫。我们把它称为“心流体验”，因为接受我们访谈的人，大多采用这类字眼描述他们处于最优状态时的感觉：“好像漂浮起来”，“一股洪流带领着我”。

其实战斗中对抗的不是自己，而是使意识失序的精神熵。我们是为保卫自我而战，这同时也是一场控制注意力的斗争，虽然它不一定像攀岩那样牵涉到体能的挑战。体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。

对这句话感受很深。更多时候我们并不是要跟谁在作战，拼尽全力不过是在争取自己的注意力。自己才是自己最大的敌人。

03. 心流的构成要素

改善生活品质的主要策略有两种：一是使外在条件符合我们的目标；二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。

并不是说金钱、健康、名望与幸福无关，但这些东西只有在使我们对自我感到更满意时才能发挥作用，否则充其量只是无关痛痒，甚至还有可能构成快乐人生的障碍。

由此可见，与其为如何赚100万或结交有权有势的朋友而烦恼，不如把心思放在使日常生活更和谐充实上，这才是一条比追求象征物更直接的道路。

享乐是短暂而不持续的快乐， 如果要控制体验品质，就必须学习从每天的生活中创造乐趣。

构成心流体验的要素

首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。

04. 如何在日常生活中寻找心流？

我们在研究中发现，所有心流活动，不论涉及竞争、投机还是其他形式的体验，都有一个共同点：它带来一种新发现、一种创造感，把当事人带入新的现实。它促使一个人有更好的表现，使意识到达过去连做梦也想不到的境界。简单地说，它把自我变得更复杂，自我因而成长，这就是心流活动的关键。

培养自得其乐的性格非常重要。功利性不要太强。

过分的自我意识是一种不太严重的心流障碍。一个人若时时都在担心别人对自己的看法，害怕给人留下不好的印象，或做出不妥当的事情，就注定与乐趣绝缘。过于以自我为中心的人也一样，这种人通常并不是自觉，而是对所有资讯的判断只以它是否有助于实现自己的愿望为标准。对于这种人，任何事情本身都毫无价值可言。一朵花除非能够利用，否则就不值得去看第二眼；一个人除非能带来什么好处，否则也不必在意。因而，意识完全围绕着自己的目标打转，与目标不符的一切都不容许存在。

“一种自我意识不到的个人主义”，或者可说是有方向感、充满自信的目标。拥有这种特质的人，无论处于什么情况下都会全力以赴，而且不会把自己的利益放在第一位。因为这些人的动机在于行动本身，所以不易受到外来威胁的干扰。他们有足够的精神能量，可对周遭环境做客观分析与观察，也比较可能从中发现新的行动契机。

如果仔细观察那些快乐的人，你会发现他们更多的注意力是在与别人的合作中，而不是自己身上。

20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力放在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的知识和我喜欢的人。”这可能是如何培养自得其乐性格的最好的描述。这样的性格，部分应归功于遗传和童年的教育。有些人天生善于集中精神，比较有弹性，或幸运地靠父母训练成不过分自觉的个性；但这种能力也可以自己培养，经由不断练习和约束，臻至炉火纯青的地步。

05. 感官之乐

有一条很方便的出路：尽量利用自己的身体就行了。而真正的改善又回到了起点: 改善生活品质最简单的方法就是学着去控制身体和感觉。

确实是这样! 很多方法都能产生心流，比如五官甚至神经，未来社会一定会有更多的探索。这也是“设计中的设计”提倡的概念，人的体验可以通过五官来设计，但是五官之外的体验和探索才刚刚开始，并且相比五官而言拥有无限的可能性。

事实上，当真正专注当下的时候，你都发现其实有很好的心流体验。当我在接触瑜伽开始的阶段，老师就说，当你专注于当下的每一件小事的时候，你就是在瑜伽。比如作为一个7.8年的业余跑者，我发现跑步跑到一定时间（大约一个小时）或者公里数（十公里），大约半小时开始（也就是5k—10k之间）的时候，我的脑袋开始无限地放空。最神奇的地方在于，如果平时脑袋里有一些思想的结节，也会很轻松地打开。这就是心流的作用。

持续地获得更高心流体验的小秘密在于不断地挑战你所能达到的小目标，你的心在吸收新的事物，而不是停留在原地。这是因为我们的心总是不满足，（如果你在生活里感觉无聊一层不变，试着问自己，）

瑜伽与心流的差别:

瑜伽与心流的相似显而易见，甚至不妨把瑜伽视为一种经过周详规划的心流活动。两者都企图借贯注精神，进入乐趣盎然、浑然忘我的境界，而且都靠肉体的训练达到集中注意力的目标。但也有人刻意强调两者的差异。它们的主要差别在于：心流重视强化自我；瑜伽和很多其他东方灵修追求的却是泯灭自我。瑜伽最终的“三昧”阶段，也是涅槃的起点，要让自我如同川流汇入大海一般，与宇宙结合为一体。因此也不妨说，由结果观之，瑜伽与心流各趋相反的极端。

把瑜伽视为最古老、最有系统的心流制造法，并无不合理之处。瑜伽有其创造此类体验的独特细节，而其他心流活动，诸如钓鱼、赛车等，也都各有各的窍门。瑜伽乃是特定时期、特定文化的产物，它摆脱不了隶属的时代与地域的影响。瑜伽是否比其他方法更能创造最优体验，不能只凭它的优点决定——我们还必须考虑到它的机会成本，并与其他选择做比较，才能判断：瑜伽所达到的控制是否值得投入所需的精神能量？

对于这段话，我很赞同。瑜伽里面的三摩地状态，对于大众即使是修炼一辈子的yogi来说，都是一种只听过没见过的状态。但是，瑜伽的修行法却能帮助我获得更好的体验。

关于欲望与享受，仍然需要控制去寻找balance，任何事情都是过犹不及

压抑并不是道德修养的方法。基于恐惧而勉强压抑欲望，人生就会变得黯淡无光。这种人会变得刻板、自卫，自我也停止成长。唯有自动自发地遵守某些纪律，人生才有乐趣，而仍然保持理智。一个人若能学会发乎本心，控制本能的欲求，就能享受乐趣而不上瘾，不至于成为欲望的奴隶。美食狂跟完全不肯体会口腹之欲者，同样令自己和旁人厌烦。在两个极端之间，存在着相当大的改善生活的空间。

一个事实:发挥心流很容易（翻译为:每个人都可以做一个快乐得普通人），但是做为一个行业色顶级选手需要付出不亚于常人的努力。

发挥身体的心流潜力实非难事，不需要特殊的才能，也花不了什么钱。每个人都可以借着开发一两种过去忽略的体能，大大改善生活的品质。当然，一个人要在数种不同的体能领域中都臻至高度复杂的程度，相当不容易。做一个优秀的运动员、舞蹈家，或深谙声、光、饮食之美的行家，都需要全力以赴。一个人清醒的时间有限，能精通几项就已经不错了。但你也不妨在各方面都做个“半吊子”，培养足够的技巧，从身体的各种能力中求得乐趣。

06.思维之乐

不仅身体的每一种潜能都可以构成心流活动，心智的每一运作也都能产生独特的心流。

为什么抖音那么让人着迷?

比起其他的刺激——阅读、与别人交谈、发展嗜好等，抖音、肥皂片最能提供持续且易得的资讯，帮助观众整理注意力，而所需要的精神能量又非常少。一般人看电视时，不用担心游移不定的心灵强迫他们面对私人的问题。

作者认为很多小游戏，比如记忆、谈话、猜字谜等游戏甚至白日梦，随着时代的发展变得有些“无用”，而事实上也是很好的心流创造工具。重要的是创造愉快的体验过程，有时候现在社会赋予很多事情目的比如聊天是为了传达信息，这样尾门很难享受聊天的乐趣。

同理，  如果一个人觉得被迫读一本书，因为“应该”而走上某条路，学习的过程就变得格格不入。但如果学习是发自肺腑的感觉，非但毫不费力，还能带来乐趣。

先改变自己，再改变世界

很多事情，如果我们还没有做好自己，建立很强的能量场，这时候向外求不如向内求。穷则独善其身，达则兼济天下。

个人意识必须先改变，社会改革才会产生。一个年轻人问历史学家卡莱尔，他将如何改变这世界，卡莱尔答道：“改变你自己，这样世上就少了一个恶棍。”他的忠告至今仍然适用。企图改善所有人的生活，却不先学习控制自己生活的人，到头来往往把世界搞得更糟。

09 挫折中如何自得其乐？

物质与精神关系:精神是那只鸡，物质是蛋。也就是说先有良好的心里建设，其他东西自然来了。

物质条件只是次要的，它们只能通过体验，对我们产生间接的影响；心流却直接裨益生活品质，甚至享乐也有同样的效果。健康、金钱，还有其他物质上的优势不一定能改善生活；一个人除非先学会控制精神能量，否则这些优势都发挥不了作用。

一般人谈起他们最佩服某个人的理由，大多不外乎勇气过人、不畏艰难。培根引用禁欲学派哲学家塞涅卡的话指出：“人在得意时表现出的种种优点令人羡慕，但人在困境中表现的种种优点更令人佩服。”

也正因为如此，勇气、弹性、坚忍不拔、“成熟型防卫”或“转换型适应”（亦即心灵的“耗散结构”）都不可或缺。少了它们，我们就会一直处于精神“陨石”的火力扫射之下。若能发展积极的应付策略，至少可以把不利的情况转为中立，或进而把它们变成有助于自我茁壮、复杂的挑战。

化危机为转机

为什么有些人的力量被压力削弱，有些人却变得更坚强？答案很简单，懂得如何把无助的状况转变为新的心流活动，并加以控制的人，会为自己找到乐趣，在考验中锻炼得更坚强。这样的转变可以分三个步骤来讨论：

第一，不自觉的自我肯定。 他们一点儿也不以自我为中心，他们的能量不用于控制环境，而是致力于寻求一种与环境和谐共存的途径。

第二，注意力集中于外界。

第三，找寻新出路。应付造成精神熵的状况，有两种基本的方法：一种是把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它，并重建意识的和谐，这种方法比较直接；另一种是把注意力集中于整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道。

一位原创艺术家一开始只有很强烈的感受，并没有明确的目标，他会随着画面上兴之所至的色彩与图形，修正构图，最后完工的作品可能和先前构想截然不同。一方面，如果艺术家服膺内心的感觉，了解自己喜欢和不喜欢什么，对画布上呈现的一切付出注意力，就一定会完成一幅好画。另一方面，如果他坚持原先的构图，对眼前次第呈现的其他可能性置之不理，画出来的肯定是幅平庸之作。

要有愿景，以开放的心态面对人生。我姑姑的女儿，高考完成选学校，面对川大和中央财经大学之间纠结，问我的我的意见。这两个学校的背后选择的是什么呢？我个人觉得是城市，是一个人未来的眼界。姑姑想要她选川大，她自己选择央财。她说自己想要的是一个大未来，即使是未知。17岁的小孩，能说出这种话，作为父母的就要给他无条件的支持，因为他对自己的人生有本能的直觉、有想象！

培养自得其乐的性格

三步走

确立目标

要体验心流，先得有一个清楚的奋斗目标。一个具备“自得其乐的自我”的人会干净利落、镇定自若地做抉择——从择偶、就业等终身大事，乃至周末如何消磨、待在牙医候诊室时做些什么等小事。

以前我总担心人家怎么看我，事实是那些牛逼的人脑袋里装满了自己的目标和生活，才不会把注意力放在别人身上。

确立目标后。。。

从目标与挑战中确立行动的体系后，在体系运作中所需的技巧就显而易见了。如果我决心辞去工作，转行经营度假事业，我就该学习旅馆经营、财务管理、选择开业地点等。

当然，这整件事情的发展过程也可能正好相反：我认为自己的技巧可以经由一个特定的目标充分发挥——我可能因具备足够的条件，才决定投入度假休闲这一行。 在培养技巧的过程中，我们必须注意行动造成的结果，也就是留意所有的回馈。一位优秀的度假休闲业经营者，必须对创业企划书在一位银行家心目中可能引起的反应做出正确的评估，还必须知道旅客会喜欢哪些措施和设备，哪些又可能引起他们的反感。若不能对回馈保持密切注意，他很快就会与行动体系疏离，技巧不再进步，效率也一落千丈。

一方面，自行做主的信念使一个人更能全心投入目标，他的行动确实而有内在的控制；另一方面，由于对目标有主控权，必要时他可以很容易修正。由此可见，自得其乐的人待人处事既能做到前后一致，又能保持相当的弹性。

全神贯注

选定行动体系以后，具备自得其乐性格的人就会一头扎进他所做的事情里面。不论是驾飞机绕地球飞行一周，还是吃罢晚餐清洗碗盘，他都会把注意力投注于手头的工作上。

避免过于自我

投入需要专心，保持投入更要不断专注。运动员都知道，比赛中只要一分神，就可能招致惨败。重量级拳王如果没看见对手一记左钩拳，很可能就被打昏过去；篮球选手若因观众的欢呼而分心，上篮就会失误。任何置身复杂体系中的人，都面临相同的考验：他必须不断投入精神能量，才不至于被淘汰出局。不肯用心聆听孩子说话的家长，会损害亲子间的互动关系；心有旁骛的律师很可能辩输案子；心不在焉的外科医生，则会使病人不再上门。

从当前体验中寻求乐趣

拥有“自得其乐的自我”，能够学会确立目标、培养技巧、接收回馈，并懂得如何投入和参与，即使客观情况极为不利，也仍然能找到生活的乐趣。能控制心灵就能使周遭发生的事情成为乐趣的来源。

10.生命的意义

事件之间基于一个最终目标而互有关联，它们有一种现成的秩序和联系。“心中有欲望却不付诸行动的人是在毒害自己。”

剔除旁枝目标

内在冲突是注意力分散、难以分配的结果。欲望及不协调的目标太多，竞相争夺精神能量，应付这种情况唯一的方法就是挑出最基本的目标，把无关紧要的枝节目标剔除，并为保留的目标排定先后次序。要做到这一点，有两个基本的法则，也就是古人所谓的“行动式生活”和“反省式生活”。

光有目标不行，建立反省式思维模式同样重要。

行动虽有助于创造内在秩序，但也不是没有缺失。一个全心全意投注在实际目标中的人，或许可以消除内心的冲突与矛盾，但他的选择机会也会大受限制。决心45岁要当上厂长的年轻工程师，把全部精力都放在这个目标上，开始几年，他可能十分成功，信心十足，但早晚他就会想起自己放弃的其他机会，心中会涌现难以言喻的怀疑与后悔。为升迁而牺牲健康，值得吗？可爱的子女一下子变成了脾气别扭的青少年，这几年发生了什么事？我现在坐拥权力和金钱，有什么用？换言之，目标虽能支持行动一段时间，却不能赋予整个人生以意义。这时就可以看出反省式生活的好处。

最理想的方法其实应该是，行动与反省相辅相成。行动本身是盲目的，光靠反省又流于缺乏行动力。在为一个目标投下大量精神能量之前，应该先提出几个基本问题：我真的想做这件事吗？做这件事会有乐趣吗？在可预见的将来，我仍然能从中得到乐趣吗？我和其他人，必须为它付出的代价值得吗？完成这件事以后，我还会喜欢自己吗？

生命本来没有意义。如何通过整合提高意识感知能力，把琐碎的小事与你的人生目标相相结合，培养自得其乐的性格，去体验当下的每一秒给你带来的反馈，建立井然有序的人生，这个过程赋予生命意义。