文/爱啃骨头的猫咪
从20世纪到21世纪以来，人类社会发生了空前的变化。科技飞速发展，发明创造不断推陈出新，人工智能越发成熟，5G时代也已到来。伴随着这高速发展的节奏，社会竞争也越来越激烈。我们享受科技带来的成果，也承受着科技带来的压力，我们很多人知道如何让自己获取取得成功的知识和技能，却不知道如何科学的认识和管理压力。
为了真正的缓解压力，你需要认识大脑的生理活动，以及如何通过大脑活动管理压力。《脑科学压力管理法》正是这样的一本书，它可以帮助你理解大脑在承受压力时发生的变化，从而学会有意识地利用大脑，科学的管理压力，重新找到冷静自信的感觉，实现生活的根本价值。
《脑科学压力管理法》是临床心理学家、康涅狄格大学精神病学教授朱利安·福特（Julian Ford）和领导力训练专家乔恩·沃特曼（Jon Wortmann）合著的一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么来管理压力的书籍。我们将分成三部分讨论：
·生存脑发现压力，学习脑控制压力
·3个步骤学会与压力做朋友
·7大要素优化大脑配置
一、生存脑发现压力，学习脑控制压力
生存脑，是大脑最早发育的部分，掌管呼吸、心跳等最基本的生存需求，并且当我们的生命安全受到威胁时，它会通过神经系统发送一种压力信号，让身体准备好来保护自己，这就是存在我们脑中的警钟系统。大脑中的警钟系统能够让我们立刻做出反应行动起来，保护自己或他人。但是大脑警钟也存在一些问题，某些特定的压力会使它长期处于生存模式，即高估了危险的严重程度而一直处于高度紧张的状态，造成我们无法冷静下来清晰的思考，以至于不能做出正确的判断。
每个人的脑中都有一个警钟系统，而我们也无法关掉警钟。但是，我们的大脑却可以调整警钟、清空由生存脑带来的压力，这就是我们要说到的能够让我们保持冷静和自信的来源：学习脑。
学习脑，就是“理性思想”的生理来源，由前叶皮质和海马体两部分组成。前叶皮质是大脑的思考中枢，它可以将我们的生活经历转变成知识和理智的思考。在进行压力的管理时，很多人采取的措施实际上更激化了警钟系统。举个例子，在演讲前我们很多人都容易紧张，虽然自我暗示“放松”、“别担心”，但往往并不能得到有效的缓解，这是因为这样做实际上是在告诉警钟我们处理不了面前的应激源。唯一能让警钟停止的办法就是调动学习脑转移注意力，集中到一些让你感觉愉悦的事情上。当你集中注意力时，你的思考中枢就被激活，它会告诉你的警钟一切都在掌控之中，从而使我们摆脱危机感，认识到自己可以重获冷静自控。
二、3个步骤学会与压力做朋友
通过前面的介绍我们可以了解到，解决压力问题关键在于通过专注于真正重要的事情来清零警钟。那么我们该如何集中精神？
作者在《脑科学压力管理法》一书中提出了利用SOS法则保持专注。SOS法则是一种能让我们专心思考对自己最重要的事情，从而管理压力的技巧。它包含了3个步骤：
第一步，抽身（Step back）
抽身，意味着暂时停下，放慢脚步，从当前的紧张情绪中抽身出来。
当我们的大脑警钟发出警报时，身体的本能反应会让我们感到紧张——手心冒汗、心跳加快、头脑混乱等，我们的负面情绪也会被激发，完全被生存脑控制而做出冲动不理性的行为。这时我们就需要采取SOS法则第一步抽身，让自己暂停10秒钟，放空大脑。这个过程可能不是一次就能让大脑回归冷静，当你无论如何都不能清空头脑时，可以尝试另一种抽身的方法——关注周围的环境，感受你所在的地方。
在《脑科学压力管理法》中，作者给了6个可以抽身的方法：
·放慢：放慢动作，比如你在走路，可以降低步频；你在说话，可以放慢语速，加长停顿；
·暗示：当意识到警钟信号时，用一些简单的词或短语暗示自己，依然拥有控制力；
·呼吸：深呼吸是让我们平复情绪，激活学习脑安抚警钟非常好的办法；
·观看：“看”周围，感知当下所处的环境，这一个动作的执行就是在让我们抽身；
·数数：美国前总统托马斯·杰斐逊说当你感到愤怒时，请从一数到十再开口。关注数字间隔，你的学习脑会被打通；
·清扫：把你头脑中的那些负面情绪全部都清扫出去，主动清空头脑，转移注意力。
学会让自己随时抽身，放缓思考，感受当下，才能让我们更好的切换至专注状态。
第二步，定向（Orient）
定向是指做出简单、清晰的选择。
当你长期遭受压力折磨时，你会进入生存模式，无法掌控自己的大脑、思想或行为，你可能会因为一点小事儿就导致情绪崩溃，甚至会做出伤害自己与他人的事。在这种情况下，你需要重新确定方向，将思想定向至具体的对象和美好而安全的事物上，激活你的神经中枢，赋予其与警钟协作的能力，从而清零大脑警钟。
学会定向思想，专注于对自己真正重要的事情，这能够让你重拾自信，促进思考中枢与警钟合作，并引导警钟，从而减少大脑崩溃的情况。
第三步，自测（Self-check）
自测，是用1-10分的维度，衡量我们感受到的紧张程度和自控水平。
压力带来的痛苦并不会因为我们刻意不去关注就能得到缓解，事实上，痛苦的起因正是因为我们试图无视压力感受而引起警钟更加强烈的反应。所以，执行自测步骤，集中精神关注我们内心的真实感受，衡量紧张程度，回应警钟，与它合作，才能将压力强度调整到适合自己的理想程度。
以上就是让我们保持专注的SOS法则，对这三个步骤我们需要在日常中勤加练习，培养成习惯，这样不仅能在压力来袭警钟响起时进行干预和保护，还能预防大脑警钟在应激反应下失控。
三、7大要素优化大脑配置
为了使生存脑的警钟和学习脑的思考中枢达到完美的配合，我们需要培养最优大脑，作者朱利安和乔恩在《脑科学压力管理法》中给出了一个大脑优化模型——FREEDON模型，包括7个要素：
专注（Focusing）
认识应激源（Recongning triggers）
为情绪赋能（Empowering your emotions）
实践核心价值观（Exercising your core values）
确定最优目标（Determining your optimal goals）
优化选择（Optimizing）
做出贡献（Making contribution）
1.专注：保持专注的方法就是我们上面提到的SOS法则，在警钟没有发作的状态下有意识的练习抽身——定向——自测，养成习惯，当有一天压力来袭我们也能做好准备，在面对紧张情况时更好更快的调整警钟重获自控力。
2.认识应激源：当我们感到生活失衡、情绪崩溃无法执行SOS法则时，压垮我们的正是应激源。应激源是令我们不经思考就能做出消极反应的事物，每一个压力都有很多潜在的应激源。所以，当压力引起警钟报警时，我们必须重视这些反馈的信息重新认识应激源，这个过程会让我们调动学习脑开始集中注意力。
3.为情绪赋能：情绪是思考中枢对于身体感受的思想解读，当我们的身体出现一些反应时，思考中枢能够基于当前的情况分析身体的语言，为情绪赋能，唤醒我们内心深处积极美好的情绪，安抚警钟。情绪没有正确和错误之分，只是一种表达和传递，我们通过思考中枢认识情绪，通过情绪明确传递出来的痛苦信息，准备调整方案，由此我们就会在清晰的思路下恢复冷静自信。
4.实践核心价值观：价值观是你对事物价值和意义的信念，你所信奉的核心价值观会影响你对世界的看法，指导你的行为，当警钟发出警报时，你的核心价值观会暗示思考中枢向警钟发出清晰有益的信息。如果不能专注于积极的事情上，找到真正驱动自己人生的意义，长期浸身在纷繁复杂的多元化世界很容易被各种思想扰乱和误导，重新掉入警钟（消极）世界。
5.确定最优目标：为情绪赋能和实践核心价值观都是使用SOS法则的具体方法，确定最优目标是第三种。目标包括警钟要求你达到的目标和能反映你核心价值观的目标，践行SOS法则，找到你的最优目标，平衡警钟需求。最优目标能使记忆中枢提取你目前需要的内容，以保持冷静和自信，即使在压力之下，也能让你做出正确的决策。
6.优化选择：我们拥有两种不同的选择，第一种是遵循警钟的命令，解决问题或者逃离危险；另一种是追随根植于核心价值观的最优目标，采取行动。利用SOS法则，找到自己的最优情绪、核心价值观和最优目标，就能充分认识到自己的最优选择。
7.做出贡献：关注你大脑中的警钟，使用FREEDON模型清零警钟，当你在调整警钟做出决策，实践SOS法则提醒自己关注生活中最重要的事情时，就说明你已经为人际关系、你身边的人乃至整个世界做出了贡献。
四、总结
在《脑科学管理压力》这本书中，作者朱利安·福特和乔恩·沃特曼告诉我们，压力已经是我们现代生活的常态，逃避压力并不可取，而反复练习运用大脑优化模型FREEDOM模型和使人能保持专注的SOS法则，优化警钟和学习脑之间的合作，才能让我们解除压力体验自由。
