你有没有遇到这种情况？

在家里想得好好的工作计划，一旦遇到具体的打断，情绪上来，完全麻爪了。

想好了要和领导汇报每一个字该怎么说，一旦见到真人，开始紧张，彻底崩溃。

一个在饱着肚子制定出来的节食计划，在饭桌前完全失效了。

月初制定的每日成长计划，还没到中旬呢，基本就放弃了。

晚上准备写篇千字文，准备前看了会手机，就被吸引住，打开写作便签时已经晚上12点了。

今天我们要学习这个工具叫做“ 执行意图 ”，解决的就是这些问题。

                             一个概念

执行意图是由彼得·M·戈尔维策（Peter.M.Gollwitzer）提出来的。

**执行意图就是你针对某个愿望的明确意图——简单说，就是你“具体要怎么做”。**

彼得的研究一开始听上去没有什么神奇之处——一旦你下定决心执行某事，制定明确的计划会有助于采取行动，克服障碍。类似你需要把目标设定成SMART法则。但是接下来的部分开始有趣了。他发现，仅仅有目标是没用的——因为目标执行一旦遇到障碍，往往计划就变成了纸上谈兵——他发现有一种方式可以应对这种现实障碍，就是用：

if……（某个情景、状态）……then（某个反应）

如果……（某个情景、状态）……那么（某个反应）

的方式制定的，这个人的执行意图会大大提高。

比如说：

在和领导沟通之前，就给自己设计一个执行意图。

如果（我紧张），那么（我会打开PPT说一段我比较熟悉的工作汇报）

如果（我紧张），那么（我会告诉自己，又不是演讲，只要真实表达自己就好）

如果（我紧张），那么（我会告诉自己，先安静下来再讲话）

……

具体的内容可以按照你喜欢的模式，只要提前设定好，心里演练几次就好。

执行意图之所以起作用，是因为过去仅仅设定目标的方式在稳定的环境下好用，在变化的情景中，仅仅设定目标就不好使——因为变化带来的压力让你来不及思考，就被情绪淹没，只能依靠本能动作了——而本能基本上又是最糟糕的选择。解决的唯一办法，就是提前演练所有的可能性。

执行意图等于在潜意识里给最糟糕的情况做了一个预案。一旦遇到障碍，这个预案被唤醒，马上见招拆招。

                            几个案例

历史上关于执行意图最彪悍的案例，莫过于冒顿单于的案例——冒顿是中国历史上唯一一个不跟任何人商量，一个人把谋反这件大事干成的。

冒顿单于谋反

冒顿制作了一种鸣镝，就是响箭。然后给他的部下规定，他的响箭射向哪，所有人必须立刻射向哪。犹豫晚射者斩！

这么练了一阵子，有一天他突然把响箭射向自己最喜爱的一匹马。部下有人担心是不是命令搞错了，迟疑未射，他立即将没射的斩首。大家开始知道这是玩真的。又一天，他突然把响箭射向他最宠爱的阏氏，又有部下迟疑了，迟疑的又被斩首。

第三次，他把响箭射向父亲头曼单于的马，这次没有人动脑筋思考了，全部乱箭齐发。冒顿知道这个“if……then……”的执行意图完全贯彻下去，可以动手了。

一次和父亲一起打猎的时候，他突然将响箭射向父亲。他的所有部下，在没有任何知晓和犹豫的情况下，就全部参与了谋反这样灭门的大事，所有的箭全部射向头曼单于。冒顿谋反成功，成了匈奴历史上第一位最强盛的单于。汉朝对匈奴的和亲政策，都是为了避他的锋芒。

古代杀君是诛九族的罪过啊，单于把这个心理障碍度过了。你说执行意图牛不牛？

在一项实验里，英国北部的两百多名男女应邀制定了为期一个月的减肥目标。其中一半人按照指示立下“如果……那么……”计划：如何少摄人脂肪，在何种情况下进行。只有那些立了计划的人成功降低了整体脂肪以及饱和脂防的摄人，而那些没有计划的人的脂防摄入实际上还略微增高了。另一个类似的实验用“如果…那么……”计划帮助人们戒烟。在为期两个月的实验中，做计划的人不仅抽烟量更少，而且12％的人彻底戒烟，相比之下没有做计划的人群里只有2％彻底戒烟

还有一项关于乳腺检查的研究。多数女人都知道定期检查的重要性并希望能够贯彻落实，但实际上能做到的人少之又少。研究人员发现，建立了时间地点目标的人100％在次月进行了检查，而没有做此计划的人只有53％做了检查（虽然两组表达出同样强烈的愿望）同样的结果也在子宫癌检查中表现出来计划组中有92％的人落实检查，未计划组中仅有39％。还有在健身目标中，计划组中91％的人按规定坚持下来，而未计划组只有39％。

                            为何有效

第一，当我们决定了行动的时间和地点是你的脑中会发生神奇的反应，这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“那么”）之间搭起一座桥梁

第二，情景和暗示在我们的脑中被高度激活，当一个情景在脑中被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识的搜索着环境中任何与“如果”条件发生相关的情景，所以即便你在忙着做其他事，潜意识还是会察觉到符合条件的情景。

第三，这是让目标在脑中巩固的关键，即一旦“如果”发生了，“那么”便会下意识自动启动。换言之，你已经在制定计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它剩下的任务就是不假思索地执行。

                             一个策略

利用“WOOP思维”建立有效的执行意图，提高我们完成目标的成功率。

W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）。

Wish:寻找一个你内心的愿望，设定一件你最想完成的事。

Outcome：如果达成了，最好的结果是什么？——尽情畅想梦想成真的喜悦。

Obstacle：思考在实现目标过程中，你最担心发生的障碍。

Plan：在脑子里预演最好和最坏情况，找到一个平衡点，制定计划。

在充分考虑过乐观和悲观情况之后，最后给自己设计一个“执行意图”，也就是提前设计一个遇到障碍的条件反射触发器：

如果（发生什么情况）……那么（做什么行动）……

“按照最好的预期，做最坏的准备。”

                            一个总结

　　制订计划。我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果…那么…”计划解决。不论你是想抓住当前的机会、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑，还是在困难中坚持不懈，这种计划都能助你一臂之力。

　　决定具体行动。你首先要决定达标所需的具体步骤。避免模糊不清的内容，例如“少吃点”“多学点”—你需要清晰、精确的目标。建立类似于“每晚至少学习四个小时”的清晰计划，你便对自己答要做什么以及达标与否一目了然了。

　　决定时间和地点。接下来，决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机—即便是在你的意识无暇顾及时。

　　整理出“如果……那么…”计划。把上述几步整理成一句“如果……那么…”式的陈述。“如果是平日晚上，那么我就在我的房间里学习至少四个小时。”最好可以把这些陈述写在笔记本里，或者重复说给自己听，让自己消化它。

　　瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对？为你想到的每一点制订一条“如果…那么…·，·”计划。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，那么我就拒绝并告诉他们周末见。”）这使你提早制订出最佳计划，不论遇到何种情况都能保证你不偏高达标的轨道。

如果你不确定有没有用，那么动起来实践几次是最好的验证方法。