“我”语言是一种清晰、坚定、礼貌，不带侵犯性、攻击性的自己的主张的表达，“我”语言也帮助人们放下防御、愿意聆听，所以有利于防止和化解冲突。我们带着这几个问题：1. “我”语言是一种技巧，在哪些方面，它也是一种心态？2. 为什么沟通中会出问题？3. 让人们辩解其感受是‘恰当的吗？

一、为什么要学习“我”语言

学习“我”语言有四条理由：带着尊重沟通、化解冲突、操练真实的对话、有技巧地处理差异。格式塔完形感兴趣的就是真实性、差异性，也是表达爱与关怀的方式，并且它也是有效的，因为能够杜绝争辩和争吵。

非“我”语言，缺失是会造成一些问题，致使一些争论，包括对方如何感受语言，比如：

否定对方的感受：“你好易怒啊，又来了！”

将自己的意图隐含其内的提问，有责问、羞辱的成分：“你为什么回避我？总是这样！”

让对方解释自己的感受：“你为什么这么沉默？你总是这么沉默！”

如果用“我”语言，就可以只是表达自己的感受和观点、认知，更容易被聆听、被接纳，而不是被争辩，可以更开放地分享感受、想法、顾虑和意图。感受如果能被当成事实被接受，就无需去解释。

二、“我”语言不仅是一种技巧，更是一种心态

“我”语言并不只是一种将“我”放在句首的技巧，还要求气门做心态上的改变。这里我们提取出“我”语言底下的心态、态度：

1. 真实心态

即你对自己的感受诚实，并暴露这份真实，意味着一定程度的冒险。

2. 愿意相信对方的表述，信任对方

比如，一对夫妻吵完架，妻子想和好，说出：“我爱你”，丈夫不相信，说：“你不能只是说说，你要在行动上有表示。”妻子听到这话又会感到受伤。其实，取而代之的，丈夫可以说：“我仍然觉得生气”，只是表达自己的感受，而不是强迫妻子去证明自己。

当然，这也意味着一定的风险，因为对方有可能带着恶意，但首先还是要选择相信对方说的是真的，这是一个重要的态度。

3. 相信双方是站在同一边的，而非对立面

先同意和尊重对方，再提出自己的主张。信任对方也会顾及你的感受，不会恶意伤害你。

在关系中，人们会吵架、对抗、受伤，

4. 尽可能接纳而不是改变他人，可以做的是改变自己、自己做出示范

三、“我”语言的定义

“我”语言是口头表达自己的渴望、想往、目标和感受，相关规则有：

1. 一句话从“我”开始，而非“你”；

2. 用“想要”......而非“应该”；

3. 提问之前先做陈述；

4. 不要求对方解释、辩解他的想法和感受，只需问询他们的感受；

5. 不要宽泛化、以偏概全（比如“总是”），不要预测未来（“我知道你又会这样”），而是聚焦在具体、确切的、当下的；

6. 不谈论不知道的，只谈论你确实知道的，否则就是回避。

四、六组“非我”语言与我”语言对照例子

第一组——以“你”，“你们”，“你这么说......”等等开头，指责对方；对照是以“我”开头，不是指责对方，而是为自身的感受负起责任

你这样做让我不高兴——我感到不高兴

让我们去看演出——我想去看演出

你这样说不对——我理解你说的意思，但我不这么觉得......

第二组——不去说“应该”、“必须”，这样是迫于外界的影响，对照是表达“我想要......”，是出于自愿。当然首先要觉察这是不是自己真实的表达。

我应该去洗衣服——我要去洗衣服

我应该带孩子们去看电影——我想要带孩子们去看电影

我不得不去把房子修好——我准备好去把房子修理一番

指责他人的时候，就是没有在施行自我责任，对自己不真实。

第三组——在提问之前，直接用陈述表达感受，而不是将感受隐藏在提问当中表达

你为什么这么安静？——我有些担心你这么安静，我能了解是什么烦扰你吗？

你为什么不去把自己的东西收拾干净？——我看到这一团乱糟糟的，真的很烦，我想要你帮着一起收拾干净。

你不爽就一定要这样大声喊叫吗？——我听着很烦，当你这样不开心的时候就大声叫。

你还不饿吗？——我饿了，不知道你是不是也饿了？

第四组——不去质问和要求对方解释自己的感受，而是诚挚地问对方真实的感受

你为什么这么紧绷和不高兴？——我觉得有点不舒服，不自在，你今晚看起来有点不高兴，我想知道是什么让你不爽？

你为什么要让自己一天都不开心呢？——我很抱歉听到你一天这么糟糕，我能为你做些什么吗？

你为什么这么挑剔？——屋子里有点乱，我觉得挺舒坦的，我想知道你是什么感受？

前者带着质问，容易受到防御、阻抗，应该尊重对方为自己生活的主人，允许他人有自己的感受，不做假设和要求。

第五组——不以偏概全，宽泛化、抽象化，基于过去预测未来；而是要具体化、更确切、关注当下，创造更多可能改变的空间

我对于过去这些事情感到不开心，而且你永远都不会改变。——我不大高兴这个事情之前的处理方式，我也担心它可能没有办法被解决。

你总是这样觉得我很傻，一直这样认为我——我很担心你会觉得我很傻，我想知道你其实是什么样的感受呢？

你永远都不听我的，而且你永远都不会听——过去我感觉自己没有被理解，单元这一次我能够把它说清楚

第六组——不回避，不说“不知道”、“不在乎”，而是表达自己知道的、自己愿意投入、承诺去找寻出来、让对方知道的

我不知道——我正在试图搞明白怎么回事，可能需要花一些时间；我还不确信，等我搞清楚了再告诉你。

我不在乎吃什么，随便——我还没有特别感觉今晚要吃什么，除了不想吃太腻的。

五、生活中的沟通例子

1. 晚饭后干什么？

问题沟通：

妻子：你今天晚上想做什么？

丈夫：电视上会转播XX足球赛，我想看。

妻子：你就知道看球赛，总是要看球赛。

丈夫：我这周总共就看了两场。

妻子：总之，从来都不能去做我想做的事情。

丈夫：你想要做什么？

妻子：我不知道，反正不想看球赛。

如果用“我”语言表达，可以是这样，变得更有建设性：

妻子：我今晚想看电影，你想做什么呢？

丈夫：有场足球赛转播，我想看。 

妻子：我不想看足球赛，想让你不分心地陪我看电影。 

丈夫： 但我很想看这场球赛，9点结束了，完了我跟你去看电影。那个时候去看夜场，对你来说是不是晚了呢？

妻子：还不算太晚，那好吧。

2. 还不睡觉吗？

问题版本：

丈夫：你不想上床睡觉吗？已经挺晚了。（丈夫没有表达想要的是夫妻生活）

妻子：我还有作业要完成，你累了就先睡吧。（妻子要做作业，是一个任务）

丈夫：我没有说我很累啊。（恼火，觉得妻子没有懂自己的意思）

妻子：你什么意思啊？当你说要我上床睡觉。（你开头，质问对方）

丈夫：我以为你会对性生活感兴趣呢，但你从来都不。（丈夫变成指责妻子、以偏概全）

妻子：我也感兴趣的呀，但是你刚刚说的要我去猜你什么意思。你总是让我猜， 你可能觉得我在床上也犯懒 。（妻子也变得防御、以偏概全地攻击、猜测丈夫的想法）

丈夫：我已经记不得了你是不是那样。（开始讽刺、掩盖自己受伤的感受）

正向版本：

丈夫：我想跟你上床睡觉、然后做爱，你会怎么看呢？

妻子：我原本是要把作业做完的，不过我也同意你的想法。

丈夫：太棒了！

3. 为什么不高兴？

问题版本：

丈夫：有什么问题，怎么啦？（看到妻子不高兴，只是询问妻子，没有表示自身对妻子的关切）

妻子：你什么意思？有什么问题？（起了防御）

丈夫：显然你是对一些什么不高兴。（假设感受）

妻子：不。我没有不高兴。

丈夫：你肯定不高兴了，看你表情。

妻子：什么表情？

丈夫：那个表情就是表示不高兴咯

妻子：这是你想象的，没什么。

丈夫：拜托！你为什么要否认？

妻子：我没有不高兴啊。

丈夫：那你为什么这么大声？

正向版本：

丈夫：我看着你有些担心哦，是不是有什么烦扰你？

妻子：没有啊。

丈夫：我有些好奇，因为你的表情看起来好像遇到了麻烦。

妻子：我就是在想我把一个配方放哪儿了。

丈夫：这事我可以帮忙吗？

妻子：不，没有那么重要。

4. 周末的安排

问题版本：

丈夫：我应该在周末把艺术工作做完。（出于任务驱动，非主观意愿）

妻子：我真的想让你陪我去购物，我们真的应该在父母来之前买好墙纸。（我们、应该，而不是自己想要）

丈夫：我们？什么意思？我有那么多事情要做，你还要我陪你去买墙纸？

妻子：我们就是要一起来做这个决定，你都不在乎他们来了要布置一下吗？

丈夫：你真的觉得你父母在乎这些装修吗？再说之前这些装修的决定，你从来不是问过我的。（反问、一概化）

妻子：你为什么跟我争这个？

正向版本：

丈夫：这周末，我想在后院做一些艺术工作。

妻子：我想让你这周末陪我一起逛街，买些墙纸，在父母来之前，弄得好看些。你愿意陪我吗？

丈夫：我怕我会不够时间做完艺术工作。

妻子：我想跟你一起决定买什么墙纸，不想买到你不喜欢的。

丈夫：如果你去选择一些样品，我也帮着看看，那样会节省时间，我会很乐意。

6. 圣诞节

问题版本

丈夫：我想去选购圣诞节的礼物，你这次圣诞节想要什么？（“我”表达开头）

妻子：哦，我不知道，给我惊喜吧。（妻子没有对自己的需求负起责任

丈夫：我这么做觉得不自在

妻子：你给我什么都好，只要是你挑的就好。

丈夫：我每年都这么做，可是我挑的你从来都不喜欢。（变成了“你”表达）

妻子：去年的猎枪，我不喜欢，你好蠢哦，买这样的东西给我，好过分。（“你”表达，而且有职责、羞辱）

丈夫：我希望你可以跟我一起去打猎嘛。

妻子：你只是想都买一支枪自己收藏。

丈夫：为什么你不告诉我想要什么呢？这样我就不会买一些你讨厌的东西。（提问隐藏着自己的意图）

妻子：你为什么就不知道我喜欢什么呢？（质问）

正向版本

丈夫：我正在准备今年的圣诞节礼物，你想要什么？

妻子：我想要一个惊喜。

丈夫：我觉得这么做我会不自在。

妻子：我会想一想，给你列个清单。

丈夫：这样我感觉好多了。

干净的表达：说自己的感受，同时尊重对方的感受。不知道，也会去想一想后明确，让对方知道。

7. 房间有必要收拾那么干净吗？

问题版本

妻子：你为什么这么懒？（质问、指责）

丈夫：你什么意思啊？你换下来的衣服从来不放在篮子里。（你、从来）

妻子：我没有啊，应该保持房间的整洁，当你这么懒、这么邋遢的时候，我就没可能做到。（应该、你）

丈夫：房间稍微脏一点，你为什么要这么不满？（提问中隐藏自己的观点和意见）

妻子：为什么这么简单的事情，你就不能做呢？（同样将自己的观点藏在提问中）

丈夫：为什么你要为这么小的事情不高兴呢？（质问感受）

妻子：对啊，你就是觉得这些都是小事情，因为你的脑容量就这么小。（侮辱性）

正向版本

妻子：我看到屋子乱糟糟的时候，很不开心，我想你帮我一起弄得整洁。

丈夫：我想知道你具体在讲什么？

妻子：我总是发现这些衣服都被扔在地上，我老要把他们捡起来，我受够了！

丈夫：我就想把它们丢在我喜欢丢的地方。

妻子：我想要把污渍保持干净、整洁，并且我想获得一些帮助。

丈夫：我觉得污渍稍微糟乱，我觉得自在些。

妻子：如果你能把东西放在该放的地方，我会觉得很开心，也帮我节省一些家务。

丈夫：我看的出来这对你是很重要的，即便我不理解这是为什么。

在这个交流中，他们显然有不同的观点，没有进一步说服彼此或者做什么，但是清晰、干净地表达了自己。最终丈夫愿意折中妥协一点，即便他并不理解和认同妻子。