改变愤怒的想法、情绪和行为，最大限度地减轻愤怒，可以让我们的的生活更快乐。学会控制愤怒，管理自己的情绪，是现代社会一个人走向成功的基本要求。

你不会控制愤怒，愤怒就会控制你。那么要如何控制住自己的愤怒？

今天分享的这本书《控制愤怒》就给出了我们破解之法，从而帮你掌控人生。

这本书的作者阿尔伯特.埃利斯，是美国著名心理学家，理性情绪行为疗法之父。自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位后，投身心理治疗工作，治愈了上万名饱受情绪困扰的人。他一生著作等身，好评如潮。

因为这本书是向大众传授如何摆脱愤怒的困扰的方法，所以非常浅显易读。出版后，被翻译成多种语言远销全球。下面我从四个方面为您阐述书中精华内容。

无条件接纳自己，是控制愤怒的根本心法

武侠小说里，要成为大侠，勤修心法，要比苦练招式更重要，不修心法，招式练的再好也无济于事。如果把理性情绪疗法比作招式，那么，让招式真正发挥作用的心法就是无条件接纳自己。所谓“心法”，就是你看待世界的思维方式。

成长过程中，每个人都会形成一套自己独特的信念，一些来自于父母亲戚，一些来自师长、朋友，还有的是我们自己总结的生活经验。

不知不觉地，这些信念成了我们的一部分，我们就是借助这些信念，来看待我们周遭事物的。平日里，我们很难觉察这些信念，打破更是无从谈起。直到我们的生活遇到变故。幸福的人总是相似的，不幸的人各有各的不幸。一个不接纳自己的人很难幸福，因为他们经常批评自己。经常有条件地接受自我，习惯性否定自己。

以为自己只有达到某个标准，才是够好的，才能被接纳。一旦做不到，就会觉得自己毫无价值。比如必须做一个合群的人，必须每天正能量满满，必须对他人的要求有求必应；他们心里有太多我必须，我应该这样的绝对化信念。

只有当一个人放下了对自己的批评，不再自责，坦然面对不如意的现状，这时的自己才是最真实有力的。不管自己的行为有多糟糕，都要接受自己，相信自己能够改变。

当然，理可顿悟，事须渐修。

这个过程中，我们可能时不时会回到那个以前的状态中去，不要气馁，承认自己有愤怒情绪，承认自己不好的行为，但不要因此否定自己。

我们一旦愤怒起来，往往会觉得自己很糟糕，自己的姿态很难看，开始生自己的气，对外部事物的愤怒再加上对自己的厌恶，会加剧愤怒。

有一种愤怒，叫陪孩子写作业。如今，陪孩子写作业成了家长，尤其是妈妈们最头疼的问题。

有的家庭，不写作业母慈子孝，一写作业鸡飞狗跳。网络上，不少妈妈诉苦，想要老得快，就要常陪娃写作业。有网友戏称，从亲妈变后妈只需一件事情，那就是陪娃写作业；甚至一位上海妈妈就因为孩子写作业被气得住进医院。许多母亲当时吼了孩子，事后非常懊悔，觉得自己不是个好妈妈。

其实大可不必，愤怒当然是错的，但这不代表你不好。你我皆凡人，都有犯错误的时候。没有谁能做到完全不生气，不过，你可以及时觉察自己，做到少生气。

埃利斯说：“人生最好的时光就是当你认清，你所有的问题都是由你而生，你不会迁怒于你的父母，不会怪罪于整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是命运的主人。”

同样地，只有你才是情绪的主人。当你意识到这一点后，就不会怨天犹人，不会让别人承担你的责任。

那么，该采用什么方法管理自己的情绪呢？理性情绪行为疗法可以帮到你。所以接下来，我将从认知、情绪、行为三个方面来谈如何控制愤怒等不良情绪。

愤怒其实因你而起

我们常说，“我要被他气死了”，“这事儿让我很恼火”，言下之意，是他人、是外部事件让我们生气的。然而事实果真如此吗？

如果真的是外部事件引发了我们的情绪，为什么在面对同一事件，人们产生的情绪不尽相同？例如，面对同样拥堵的路况，有人认为拥堵的交通“实在是糟糕透了”，不断鸣笛骂娘，有人认为“8点钟交通最繁忙，9点过后会好一点”所以能在车里平静地听音乐。古罗马哲人爱比克泰德曾说:”困扰人们的不是事件本身，而是对事件的看法。”

埃利斯受此启发，进一步提出了情绪ABC理论。A指的是诱发事件或逆境，B是信念体系，C是情绪或行为结果。C是由A和B共同造成的，我们的情绪主要受到外界事件和我们对此事的看法两大因素影响。

愤怒，不是由他人、外部事件引起的，而是由自己绝对的、命令式的信念引起的。因此要控制愤怒，不是改变

“事情”，而是改变个人的“信念”。

人的信念分为两种：理性的和非理性的。对不利事件的理性信念会让人产生健康的负面情绪，比如遗憾、失望，这些情绪能够帮助我们克服障碍、实现目标；对不利事件的非理性的信念会让人产生不健康的负面情绪，比如愤怒、抑郁、焦虑，这些情绪会让我们失去理智，阻碍我们实现目标，因此需要加以控制。

摒弃将事情想得过于糟糕的强迫性思维。生气时，跳出来思考自己为什么生气，如果是“太过分了、太糟糕了”、“绝对不应该”这类想法在作祟，不要迟疑，质疑它，改变它。理性情绪行为疗法对引起愤怒的非理性信念进行了归纳总结，发现不外乎三大类：

1.绝对化要求

“别人怎么可以不考虑我的感受，对我这么不公平，这简直糟透了！”

再比如有的家长会要求孩子必须考上名牌大学，必须从事某一类工作，必须和某个类型的人结婚。一旦子女大达不到要求就失望。有类似想法的人仅从自己意愿出发，无视外界条件，认为一件事必须按自己的意愿发展不可。

2.过分概括

是一种以偏概全、非黑即白的思维方式。

有这样要求的个体，一般对自己认识不够清晰，要么觉得自己完美无缺，要么认为自己一无是处。另一方面，他们对别人的评价也非常极端:他人不是天使，就是魔鬼。这些信念的共同特点，要么将事情想得过于糟糕。

 “太糟糕了”，“无法忍受”，就是他们的口头禅。

要么采用绝对化、强迫性的思维模式，比如“绝对不可以”。也就是我们前面说的，绝对的、命令式的思维方式。

3.糟糕至极

对事物有着绝对化要求的人，一旦达不到他们的标准，就会无法接受现实，从一个极端走向另一个极端，以为事情糟糕至极，自己是毫无用处的多余人。

只有摒弃这些非理性信念，你才能成为情绪的主人。每当出现以上类似想法，不妨问问自己，为什么人们必须亲切待我？我在这件事上没有成功，就意味着自己是个彻头彻尾的失败者吗？多加反思，会让你更了解自己，从而及时转变思维方式。

再比如，某人曾做过让你生气的事情，每次一见他，就会升起无名火，向别人说起他，也没一点好气:“他就是这样一个可怕、恶毒、一无是处的小人、烂人、坏人。

停止这样想！如果你想摆脱愤怒，就不能受类似的偏见束缚。

这时，指称技术就派上了用场。把他做的不好的行为写在纸上，用尽你想到的贬义词形容他；然后再尽力想想他做过哪些好事，也记录下来；最后列举出他不好不坏的方面。这时你会发现，自己对他的认识更全面了，尽管你还是会生他的气，不过已经不像之前那样耿耿于怀了。

好了，以上就是转变思维方式的内容，那么有没有直接减轻愤怒情绪的方法呢？

合理情绪想象,让你更好掌控情绪

在讲什么是合理情绪想象法之前，让我们先几种看看常见的处理情绪的方法。

发泄并不能让你好受。也许当时你觉得痛快了，实际上它不能让你减轻愤怒，减轻痛苦，只能让你身心疲惫，无助于解决问题，甚至雪上加霜，影响和亲人的关系。

心理学上有一个踢猫效应，讲的是愤怒的转移过程；

某公司董事长忘了接待一位重要客户的时间，为了不迟到，他在公路上超速驾驶，结果被警察开了罚单，最后还是误了时间。于是愤怒之极，回到办公室时，他将经理叫到办公室训斥一番。经理挨训之后，气急败坏地走出办公室，将秘书叫到自己的办公室并对他挑剔一番。秘书无缘无故被人挑剔，自然是一肚子气，就故意找办事员的茬。办事员垂头丧气地回家，对着自己的儿子大发雷霆。儿子莫名其妙地被父亲痛斥之后，也很恼火，便将自己家里的猫狠狠地踢了一脚。

我们有时会暂时离开可能令我们愤怒的场景，为的是眼不见心不烦，以为这样至少可以减少争吵，有些时候，这么做的确可行。但暂停策略有两个问题。

首先，你实际上是回避情绪问题，它还在那里，只是被你视而不见。

其次，一旦你习惯这种方式，就会一直这样下去，逃避问题，而不是积极面对。

还有一个流行观念同样不能够解决愤怒：洞察过去，能减轻你的愤怒。

实际上，这种做法也不能真正帮到你：我们需要意识到自己做错了，但追究错误是怎样形成的对控制愤怒无济于事。

合理情绪想象技术可以帮到你。

需要强调的是，无论是克服愤怒，还是其他负面情绪，最重要的是无条件接纳自己。接纳自己不如人意之处，不要求全责备。在此基础上，合理情绪想象法才能真正发挥作用。

试着想象一个让你感到生气的事件:比如被领导无端批评；明明约好了一起聚会，好友却临时爽约；伴侣弄脏了你费好大心思才打扫干净的屋子。

这时，你会感到强烈的愤怒，想想自己哪里生气，为什么生气。找到让自己愤怒的不合理信念，试着与它进行辩论，相信自己，你能做到。经管一番努力，你也许突然想通了。回想一遍整个历程，看看自己是如何做到的。反复练习，你就不会轻易动怒了。

需要澄清一点:这样做不是为了让你以后没有强烈的情绪体验。这不现实。而是不管你体验到什么情绪，都要承认它，不压抑、不逃避、不否认。然后，再决定是否表达，以及采取怎样的表达方式。

用你的行为控制愤怒

思维、情绪、行为是相互作用的，行为反过来又会改变思维和情绪，因此，它在应对愤怒时，我们还可以用行为控制愤怒。具体该怎样做呢？

放松技术

学会渐进式肌肉放松训练，可以更好帮助在生理上调节愤怒情绪。所谓渐进式放松训练，就是按一定顺序绷紧或松弛不同肌肉部位的方法。

练习前，对那些曾经有过肌肉损伤的人来说，有必要检查身体，或咨询医生，看看自己适不适合做此项练习。选择一个安静舒适的环境非常重要。可以是家中，也可以是一个无人打扰的房间。你可以坐在舒适的椅子上，或者躺在床上。总之，尽可能让自己感到舒适。

你将从面部开始。然后依次是肩膀、颈部、胸部、腹部、大腿，直到脚底。练习时，要把全部注意力集中在你绷紧的部位，坚持10秒，然后放松肌肉。注意练习紧绷时，不要过于用力，那可能会让你感到疼痛。实在不行，你可以放弃做紧绷练习，只做放松训练。

一开始，你的头脑中会涌现其他想法，注意力很难完全集中在自己的身体感受上。不要灰心，你需要做的，只是多加练习。经过半个月左右训练，只要一想起放松的感觉，你的身体就能感到放松。

这时，你可以更进一步，想象一个让自己非常愤怒的场景，越真切越好。

你被激怒了，怒气在你心里慢慢积累。赶紧重复平日里做的放松练习，心情平复后，再次想象那个让你愤怒的情景。如此反复训练，你会发现自己不像以前那样易怒了。

最后把它用在你的生活中。一旦你感到自己要动怒，要马上深呼吸，把注意力放到自己身体上，回想做练习时的放松感觉。这样，你的怒火就能控制住。

自信心训练

愤怒的人，往往不自信的。

所以，提升自信心能在一定程度减轻愤怒。有哪些提升自信心的方法呢？

1.做几件你平时不敢做的事。比如当众演讲，大声提问、明确拒绝别人的不合理要求。你会发现，结果没那么糟糕。

2.做几件让你觉得丢脸的事，让人知道你故意搞砸了它。比如当街唱歌故意走调，你会发现让自己无比在意的事情在别人眼里简直不值一提。

3.角色扮演法。让你的朋友和你一起模拟一个让你感到愤怒的场景，让另一个旁观的朋友对你的表现进行评价。然后再演练一遍。你可以把练习内容拍成视频或录音，反复看，反复听。从中总结经验教训。理性情绪行为疗法认为，不管你有多愤怒，首先保持行为理性，这会带动你的思维发生改变。

家庭作业

这种形式类似于日记。

内容包括:引发你愤怒的情景，你产生的非理性信念，你对此的辩驳。你产生的不健康的负面情绪，以及你练习的结果。

你可以给自己制定一个任务，请朋友监督自己。做到了奖励自己，做不到给自己惩罚。注意，惩罚要合理，不能过于严苛。你也可以把自己执行任务的情况写进去，勤总结，勤分析，及时反思自己做得不完善的地方。

纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。要想控制愤怒，管理好自身情绪，仅仅记住书中的道理是远远不够的，还要在生活中练习、练习、再练习。