培养对象：养成健身习惯
资源：《习惯的力量》；易仁永澄老师海比特训练营；水菱师父赋能班拆书课
一、了解习惯
1. 习惯的特点
习惯的力量：生活中90%的行为都是习惯，意识只参与10%。意识不会参与习惯，因此养成了好习惯，不借助于意识再做思考，生活将更加高效。
习惯是一个回路，它不会凭空消失：因此我们要学会分析习惯回路组分：以破坏习惯回路，改变坏习惯，规划习惯回路，创建好习惯。
2. 习惯的回路组成部分
a.暗示（Cue）：相当于惯常行为的开关，触发器
暗示的影响因素包括：地点，时间，情绪，他人，之前的动作，我们可以通过跟踪记录惯常行为发生时的五要素，找到行为发生时重合的因素即为触发器。
分析习惯的暗示可以不但可以帮助我们规避风险（有些习惯可能致命，因此我们需要增加其他触发器来规避风险eg.绿灯亮过马路，设置触发器：旁边无车辆行驶）还可以帮助我们改变坏习惯（减少坏习惯触发因素），更快更好地养成习惯（设置触发好习惯的开关）
b. 惯常行为（Routine）：习惯行为
较为容易分析
c.奖赏（Reward）：由惯常行为获得的好处，可以是物质或精神上的
奖赏较为私人，分析较为复杂，例如运动健身对于一些人来说的奖赏是乐趣，对于一些人则是良好的体型，自信，对于另一些人来说是满足社交需求，对于有些人来说以上都是奖赏因素或者都不是
二、改变习惯方法：习惯的黄金圈法则
黄金圈法则倡导以“为什么”作为出发点，由内及外的，先问“为什么”？其次是“怎么做”？最后才是最外的“做什么”， 当我们分析了习惯的回路，了解了习惯行为的暗示和奖赏，接下来我们可以思考怎么做，和具体做什么。
通过对于习惯的分析我们可以发现习惯行为由暗示直接导致，而做习惯行为，基于我们希望得到奖赏，因此我们需要：
1. 保持暗示和奖赏不变，找到替代行为
至于具体如何去做，我们需要曾深一层联系到价值观激发我想要的力量，并制定实际可行的SMART目标计划，从而拥有我可以养成这种习惯的信念，从而达到：
2. 相信改变是可能的（价值观，信念
“一个人能走得更快，一群人能走得更远”，团队的力量将在每一次你想放弃时将你拉回来
3. 找到团体（彼此信任支持）的力量
三、对计划养成的习惯做出风险防范预案
考虑到各种挑战习惯养成的风险，写下如果.....那么我就......，做好预备方案。
例如赋能班“只吃七分饱小组”的风险备案是如果朋友请吃饭，我就多喝水吃素多说话，只吃七分饱。如果爱乱买零食，我就出门尽量少带钱或者不带钱。
四、什么是我们该养成的习惯？
行为结果vs习惯
晚睡是习惯吗？当我们在讨论改正晚睡的习惯时，水菱指出晚睡是一种结果，需要分析是什么行为习惯导致晚睡，从而改正习惯。
依据我自身情况分析，晚睡是因为我睡前爱玩手机，我可以从改正睡前玩手机的习惯入手，来改变晚睡这种行为结果。
转移焦点，用养成好习惯（正面词汇）去替代坏习惯（负向词汇）
《意志力》建议我们转移我不要什么到我想要什么，通常情况下听到“现在我们不要想象一只兔子”是不是一只兔子的形象反而会跃然眼前，我们应该将关注点进行转移，找到另外一种替行为以替代不好的惯常行为。另外，不好的习惯和负面词汇会影响人的大脑潜意朝向那个不好的事情，例如烟民在看到了请勿吸烟标志潜意识拿出了香烟。所以我们需要将负面词汇转化为正面词汇表述，将坏习惯转换为好习惯。例如 我不要拖延要事，转化为我要养成要是事优先的习惯。
依据我自身情况分析，晚睡是因为我睡前爱玩手机，我可以用养成每日睡前读书30分钟的习惯来替代睡前玩手机的习惯，从而纠正晚睡。
基于习惯的要素和黄金圈法则制定增肌计划
想要减脂增肌，拥有瘦子体质，但健身恐怕是我最难养成的习惯之一。
第一步：价值观：我相信改变是可能的
激发想要的动力：想要拥有健康的体质，想要在最好的年纪拥有美丽身材，自信更有魅力。
依据SMART法则制定现实可行的具体目标：在三个月后到1月18号，能通过健康饮食和健身将体脂率降到25%以下
第二步：保持暗示和奖赏不变，找到替代行为
我们可以通过习惯的回路因素分析需要改变的习惯，通过对于负向的行为习惯分析找到正向的习惯
1. 每日三餐，每餐吃到全饱
保持不变：暗示：饥饿， 奖赏：饱腹感，愉悦感
替代行为：上午加餐一个百香果，下午加餐一个苹果
养成习惯目标：少食多餐，每餐只吃七分饱
2. 高糖高淀粉饮食
暗示：饥饿，奖赏：饱腹感，愉悦感
替代行为：吃水果代替糖果，吃半碗米饭，多吃高蛋白质食物（瘦肉，蛋）
养成习惯目标：高蛋白质高膳食纤维健康饮食习惯
我们可以通过习惯的回路因素分析需要改变的习惯，来分析需要养成的习惯目标的具体做法规划
需要养成的习惯
1. 高蛋白质低脂肪碳水化合物的饮食比例分配
暗示：将盘子摆在餐桌上
惯常行为：取餐如盘，高蛋白质（瘦肉/鱼肉/蛋）占盘一半，其他是薯类/玉米水果/蔬菜
奖赏：健康的身材，愉悦的心情
防范：如果我在外面吃饭，我就向服务员要来盘子配比；如果我想要多吃，我就只允许自己吃蔬菜和水果.....如果我没有控制饮食的意识，我将记录我的每日饮食写每日反思，如果我坚持不下去，我将号召团队监督，做出公众承诺
2. 每周运动3次以上，每次20分钟以上的习惯
暗示：设定19点闹钟提示音
惯常行为：运动
奖赏：健康身材，愉悦
防范：如果我身体不适，那么就改成拉伸运动；如果我中途坚持下去，我就休息好了，再开始.....如果我的意志力不强，我就去找到团队监督，于是我加入了蛋蛋的21天完美身材训练营，和有同样目标的团队一起努力~
附：蛋蛋的健身课程思维导图笔记
关于运动的一些小tip
1. 运动与呼吸
锻炼的时候的呼吸，我们一般是用力的时候呼气，放松的时候吸气。用力的时候，呼气的目的是为了让，腹肌收紧，腹肌收紧的话，我们的核心就会比较稳定。核心稳定了之后，做动作就会更加轻松，不太容易受伤，所以这就是为什么要用力的时候呼气。呼气的话需要搭配训练的节奏。其实对运动时候的呼吸并没有太大的要求，主要是不要憋气就可以了，用力呼吸，跟用力吸气都是可以的。——蛋蛋
2. 运动前需要卸妆
不易引起痘痘
