你好，今天我们要分享的是，如何培养新习惯。有一本书叫《微习惯》，作者斯蒂芬是一个美国普普通通的宅男，是个超级懒虫。他一直想把锻炼培养成习惯，尽管付出了不少努力，过去10年里一直都没有坚持下来。偶尔斗志大爆发，但也只能坚持两周。最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有就直接放弃了。
可就这么一个人，从2013年开始，坚持每天开始至少做一个俯卧撑，两年后，他拥有了梦想中的体格，读的书是过去的10倍。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了一篇爆文，直到现在还有人告诉他这篇文章是如何激励着他们坚持锻炼的。斯蒂芬是一个普通人，也正是因为他的普通与平凡，在他身上发生的改变对我们普通人就有特别的借鉴意义。
斯蒂夫改变的过程并不是盲目的改变，他是在人类培养习惯的过程中展现出来的规律进行研究，并且自己大量实践，告诉我们究竟怎么样才能培养一个好习惯。
在跟酒店行业的朋友交流中发现，读书与运动只是极少数人的习惯。如果你在过去几年一直想要健身、阅读、写作或者建立其他的好习惯，但一直没有付出行动。那么今天你花10分钟，就能找到其中的原因和答案。
在今天内容开始之前，请先摸一下你自己的鼻子。没错，就是做一下摸鼻子的动作。摸鼻子能让你明白一个道理。首先，摸鼻子不会带来任何回报。其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。如果你刚才没摸，现在再摸一下吧。你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你意志力弱。恭喜恭喜，如果你能强迫自己摸鼻子，那你也能成功运用今天分享的策略了。
2013年1月1日，就在新的一年的第一天。作者斯蒂芬决定用原地锻炼30分钟的方式开个头。他试了试平时激励自己的那一套话：“加油啊，斯蒂芬，想成为真正的赢家，就必须加倍努力才行”。他试着听快节奏的音乐，试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。他把各种方法都试过了，一点作用都没有。他觉得自己身材走形，无精打采，就像个废物，却什么都做不了。
那一刻，对他来讲30分钟的锻炼就像攀登珠穆朗玛峰一样，并不是说被30分钟锻炼要花的时间吓到，而是为了达到健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。
如果30分钟锻炼这么痛苦，那这种痛苦的对立面是什么呢？斯蒂芬想了想，躺在床上吃着冰淇淋看电视能让他感到快乐。如果换个思路，不是30分钟的挥汗如雨、浑身酸痛，而只是做1个俯卧撑会怎么样？不必多做，1个就够了。
斯蒂芬马上苦笑着打消了这个想法。“太可悲了！1个俯卧撑有什么用，我得多锻炼才行！”想到自己30分钟锻炼计划总是失败，最后心想“管他呢，就做1个俯卧撑得了”。于是趴在地上做了1个俯卧撑，然后，他的人生从此走向了光明。也就是从一个俯卧撑开始，我们今天才有机会看到他这本《微习惯》分享的经验。
在分享具体微习惯策略之前，我们先了解下大脑的工作原理。我们每个人大脑里住着两个管理员，一个是愚蠢的重复者，另一个是聪明的管理者。我们先说这个愚蠢的重复者，他专业名字叫基底神经节，你抽烟的时候，它不会考虑到肺癌，你锻炼之前，它不会幻想漂亮腹肌的好处。更糟糕的是，它是大脑里的老顽固，意识不到你的高层次目标。但是它可以高效率地重复行为模式，帮助你节省精力，你每天95%行为就是他帮你决定的。
而另一个聪明的管理者的专业名字叫前额皮层，它是个能理解长远利益的管理者，谢天谢地，它拥有抑制愚蠢的重复者的能力。你想抵抗巧克力蛋糕的诱惑，想学英语、希望锻炼身体都需要他来帮忙。它的功能太过强大而会消耗太多精力，所以比较容易疲劳。而且当它疲劳时，愚蠢的重复者就会接管大脑。
就像你连续运动10分钟后，愚蠢的重复者会对你说：“不行，绝对不行，年轻人，赶紧玩游戏去吧。”愚蠢的重复者不屑微小的改变，但它会对抗剧烈的变化。而《微习惯》的策略就是教我们如何帮助聪明的弱者打败愚蠢但强大的对手。
接下来我们通过八步骤教你建立微习惯。建议你拿出一张纸和一支笔。听完以下内容后，写下自己的计划。
第一步、选择你的微习惯
斯蒂芬给自己设立了三个微习惯：每天挑战1个俯卧撑、写50个字、至少阅读2页书。每一个微习惯都超级小，直到小得不可思议为止。当某件事情听起来“小到不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。
你把想要培养的新习惯写在一张清单上。你可以一次建立多个微习惯，但同时追求的微习惯最好不要超过4个。虽然这些习惯很容易单独完成，但数量越多，你的精力就会约分散，就有可能忽略或忘掉其中一个。
你从一个新习惯开始，先执行一周，看是否会精疲力尽，每天是否都能轻松超额完成目标？如果你在疲惫不堪、压力山大、极其忙碌的时候还能完成新习惯，那么你每天应该就都能完成它。一周时间过后，再进行评估并确定具体的新习惯，所有新习惯加在一起最好在10分钟内就能完成。
第二步、想清楚每个微习惯对你价值
想知道一个新的习惯是否值得我们付出，最佳的方法是先认清习惯的来源。最好的习惯直接源于你自己的生活观念。你为什么想要实现他们，再问问为什么，不断地问下去，直到你找到了核心原因为止。
举个作者斯蒂芬的例子：我想每天写作，为什么？因为我热爱写作，为什么？我能通过写作和人们建立联系并帮忙他们，我很享受这个过程。为什么这一点很重要呢？因为这些事情让我感觉特别有活力，特别幸福。为什么？因为写作是生活中我认为最有价值的事情。
相反，如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的习惯，你可能会产生强烈的内心抵触。我们也举个例子：我想每天早上6点起床，为什么？因为成功人士好像都是这么做，而且赖床很丢人，为什么？因为我感觉，熬夜并在6点后起床是不被社会主流观念认可，我认识的一些人也会因此鄙视我。在第二个例子中，你能看出改变自己的主要是外部压力，那么这个新习惯就可能很难养成。
第三步、明确在什么时候完成微习惯
在新习惯开始阶段，能在晚上睡觉前完成就够了。斯蒂芬花了好几个月时间“挑战1个俯卧撑”，选择在睡觉前完成，这说明他相当不自律。虽然没能在白天的日程把这项习惯完成，但是他还是会带着胜利感进入梦乡，而不是失望地睡着。如果你希望一个新习惯能在生活中占据一个具体位置，那就给它设定一个具体日程，比如一周里固定某几天锻炼、睡前阅读、上午写作等。
第四步、建立回报机制，以奖励提升成就感
大脑会更愿意重复做一件有回报的事。比如你在锻炼的时候，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，内啡肽是一种很好的天然奖品，但对有些人来说还不足以成为回报，尤其在刚开始锻炼的时候。锻炼还能获得意义更大的回报，如发达的腹肌，良好的感觉和健康的体魄，但你的第一次锻炼距离这些还远着呢。
而此时，你的大脑却想吃蛋糕，因为糖会刺激味蕾并激活大脑的内的回报中心。所以蛋糕是一种首要的感官回报，而锻炼带来的是次要的抽象回报。你可能猜到了，次要回报需要更长的时间才能在大脑里站稳脚跟。但我们能做的是将行为与完全不相关的回报建立关联。
第五步、记录与追踪完成情况
一项研究现实，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。你可以在房间放一个日历，然后每天在日历上核对是否完成。如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯完成情况更直观，不管你选择什么策略，睡前都要检查自己是否完成了。
第六步、微量开始，超额完成
我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？在建立的习惯的道路上，我们想做三件事：强化我们的意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。超额完成一件事情的完美基础是，这个行为已经存在。………………
第七步、服从计划安排，摆脱高期待值
你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要，还是每天50字、每天1个俯卧撑。
最后一步、留意习惯养成标志
当一个习惯做起来容易，不做反而更难的时候。行动时无须考虑，你会自然地收拾好东西出发，因为到该运动的时间了。你不再担心了，刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
通过以上八步骤，开始你的新习惯培养行动，今天的微习惯养成策略希望对你有帮助。今天的思考题是：你认为优秀的酒店人应该养成哪些好习惯？欢迎你的留言，我们明天再见。
