01 爱运动更要"会运动"

很多时候我们只顾着"喜欢"，却忘了"适不适合"，结果自然不会理想。下面就来看看该怎样按照正确的顺序运动吧。

运动的正确顺序
1．心肺功能
2．身体成分组成
3．柔韧度
4．肌肉耐力
5．肌肉力量

第二项是身体成分组成。这个成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分和其他脏器等）两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力，否则就像小马拉大车，会非常费力，甚至根本拉不动。

修行

第三项是柔韧度。对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引发心脏问题。

如果大家在运动的时候，出现呼吸困难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白的症状，一定要高度警惕。赶紧坐下来休息一会儿，让身体慢慢恢复。

很重要的常识，就是先天心肺功能比较弱的人，通过锻炼，心肺功能是可以得到改善的。但是锻炼的方案非常重要，因为它将直接影响到心肺功能的改善程度。

运动强度是因人而异的，在不了解自己心肺功能强弱的情况下，一开始就做高强度运动，会有运动猝死、降低免疫力及躯体受伤的风险。

南溪从小就知道自己的心肺功能比较脆弱，她上3层楼都要喘半天气，心跳如擂鼓，每次和大家一起爬山，爬到半山腰就走不动了。而其他人却早已爬到了山顶。那么对他而言，高强度的训练显然并不适合。

那么，该怎样判断自己适合哪些运动呢？最大摄氧量圈定了你的运动安全区。

人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

这个数值代表心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。

对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36，才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于30上下的人群甚至有猝死的风险。

心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。

推荐各位购买专业的运动手表。选择的标准主要是看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据。

02 为什么越运动越累

有时候，我们好不容易逼迫自己放下手机和零食，走出舒适区开始运动，运动过后却疲惫不堪。这是为什么呢？

心率知道答案。当运动强度超出心脏负荷能力时，心脏不再回血，处于缺血的状态。如果心脏缺血状态没有得到有效恢复，心肌就会直接受损，心肌受损以后是不能自我修复的。更为可怕的是如果运动强度过高、心脏无法负荷的状态持续一段时间，就可能会直接导致心梗。

一本叫《刻意练习》的书告诉我们，刻意训练要离开舒适区，但也不能超越太多。心率就是我们衡量运动强度的这把尺子。

只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。

想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。再来了解两个数值，以便为以后的计算区间作准备。

第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。

比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。

还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

第二个数值是静态心率，睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。躺着测试的静态心率比站着测试的低10%左右。

通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。

知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。

接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。心肺功能也就随之变强了。

为了健康，你是不是已经下单运动手环了呢？期待大家强健体魄的好消息哦！