拆书训练营11：表达愤怒的具体步骤
· 书籍：《非暴力沟通》
· 目的：掌握表达愤怒的具体步骤
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· 现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。
· 首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。
· 接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。
· 于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。
· 为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却可能引发不安。
· 为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”
· I复述知识
非暴力沟通的方式可以帮助我们更好的表达愤怒。方法如下：
1 平复情绪：在情绪最高涨的时刻，我们只想把愤怒发泄回来，这时候是无法进行沟通的。所以首先我们需要一个深呼吸让自己稍微平静一下。
2 理清我们为何生气：
找到是什么使我们如此愤怒，可以真正帮助我们平静下来。也就是透过情绪看到我们深层的需求。
比如开车的时候遇到有人插队，很容易怒火蹭的就冒出来。细想为何会如此生气，为何同样被插队，有的时候怒不可遏有的时候就踩踩刹车让对方过去了呢。其实根源不是对方加塞的行为，那只是一个导火索。对方加塞使我感觉受到了侵犯，感觉对方不把我放在眼里所以十分生气。但这最关键的取决于我当时的心情愉悦程度，如果当天我的心情很不错，自我价值感很高，我就不会受到对方加塞的影响，甚至很有可能让给对方过去，因为心情愉悦的我可以减少情绪的干扰，我不会把我的自我价值和对方的这种错误行为挂钩。但如果当天心情不好就会大不一样了，被加塞会使我强烈的感觉受到侵犯，仿佛让给对方就会变成弱者，所以自我价值感受到践踏就会感到十分愤怒。当我们这样想一想时，就会发现引起我们愤怒的，不是对方加塞的行为本身，而是我们感觉受到侵犯和践踏的自我价值。
3 表达：
感受到愤怒并知道它的根源后我们需要表达出来。表达的时候不仅是责备和宣泄愤怒，更好的方式我说出我们的需求和感受。
类似于开车被加塞，当别人不经允许就动了我们的东西时也很容易产生愤怒。我们可以通过语气、眼神表达我们的气愤，大声斥责“谁让你动的”，也可以稍微好一点的表达说“不要乱动，我很生气，或者深吸一口气，然后平静的说“你这样乱翻我东西我会感觉很不受尊重会很生气的。”
· A1联系旧知
最近一次被愤怒缠身给我留下了深刻的印象以及启发。
那天早晨开车出车库，时间有点紧张，我前边的车在没有打转向的情况下突然左拐倒车要停车。我顿时火冒三丈因为他没有按照我的预想行驶，并且倒的很慢耽误了我的时间。
我摇下车窗跟不客气的质问怎么开的啊也不打转向。
之后开出了很久我还一直耿耿于怀的生气。像个路怒症一样气了一路。这个事情使我体会到情绪对人的巨大影响。即使我知道我是有情绪的，依然无法控制的想找个出口胡乱撒出来。
这是一次和陌生人的暴力沟通，甚至也谈不上沟通，我到处释放情绪而已。我意识到我忽略了很重要的一环，就是我这么愤怒的原因是什么。如果没有找到引起我愤怒的内在需求，即使我看清我被情绪干扰了，即使深呼吸暂时平静下来。也是会一触即发的再次引着。
· A2激活行动
1 接受自己的情绪，包括愤怒。深呼吸一下，获得平静。
2 最关键的，找出自己愤怒的原因。比如上述例子，后来我发现应该是之前被同事要求做一件工作，我感觉他以命令的口气在对我说，但是我认为我知道怎么做所以很不喜欢他用这样的口气提出事无巨细的要求。
3 满足我的需求。愤怒的背后藏着的是更深层的需求。比如别人对我指挥的反感，是我想要被尊重被认可的需求。比如我对朋友发脾气，也许是希望被重视的需求。
4 满足需求。有的需求可以直接讲出来，比如不是通过对对方的指责来求关注，而是直接说我需要被你重视。有的需求需要一个长期的过程，比如我希望获得尊重获得价值感，光讲给别人是没用的，我需要首先看到自己的需求，然后通过把一件件的事情做漂亮从而得到自己想要的。
