如何培养好习惯,你知道吗?

查尔斯·杜希格   豆瓣评分8.0

这本书分三大部分,个体的习惯,组织的习惯,社会的习惯,有大量的事例,非常易读。个体习惯这部分是写的最好的一部分,层层递进的给你讲明白。组织的习惯那部分也还可以。但社会的习惯那部分我就感觉有些牵强了。本篇笔记偏重于个体习惯。

Part 1 习惯是如何运作的

不管你是刷牙还是开车,你不用思考就知道该怎么做,这都是习惯驱动的。我们大脑中的基底核在控制着习惯。

麻省理工的研究人员做过一个实验。他们将老鼠放到了T型迷宫中,让老鼠先待在隔板之后,并在另一端放了一块巧克力。隔板打开时有很大的咔哒声。当隔板被打开,老鼠通常会在走廊里游荡一会,嗅嗅各个角落,挠挠墙壁。等它走到T型的前端,一般都会走向右端,远离巧克力,然后再往回走,发现巧克力。在这个过程中老鼠的基底核部分十分活跃。


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科学家不断重复这个实验几百次,老鼠穿越迷宫的速度越来越快,行进路线越来越自动化,而且它们的思维活动逐渐减弱,到最后甚至和记忆有关的大脑结构都停止了活动。这时基底核这一原始的神经结构取代了大脑的工作,形成了习惯。

老鼠听到咔哒声后自动穿越迷宫寻找巧克力的过程叫做“组块化”,大脑将一系列行为变成一种自动的惯常行为,我们每天的生活就是靠这几十上百的行为组块,刷牙,穿衣服,做饭等。

大脑的基底核有一套聪明的系统,能够决定组块行为何时开始和停止。要想知道它是怎么运作的,请仔细地观察老鼠的神经,注意老鼠大脑最活跃的时候,一是老鼠在隔板移动前听到咔嗒声时,二是在迷宫末端,它发现巧克力时。


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我们大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路。第一步,存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式,并决定使用哪种习惯。第二步,存在一个惯常行为,这可以是身体、思维或情感方面的。第三步则是奖赏,这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路,以备将来之用。


Part 2 如何创造新习惯

一,白速得牙膏的成功

著名广告人霍普金斯的招牌策略之一,就是通过找到简单的诱因来引导消费者每天使用他推广的产品。比如原先人类是没有刷牙的习惯的。霍普金斯宣传白速得牙膏时,将牙膏宣传为美丽的缔造者,能用来对付牙齿上的垢膜。我们通过观察或舌头舔舐能轻易的感觉到牙齿上的垢膜,所以这个暗示很有效。奖赏是拥有一口洁白的牙齿,谁不想美丽动人呢。

霍普金斯说他成功的关键就在于他已经“了解到正确的人类心理”。这种心理的基础是两条基本规律:

第一,找出一种简单又明显的暗示

第二,清楚地说明有哪些奖赏

霍普金斯的两条规律是不够的,要创造一种习惯,还必须满足第三条规律。这条规律是如此微小。以至于霍普金斯在依赖于这条规律的同时却没有发现它。请看下面的实验。

二,舒尔茨的实验

剑桥大学神经科学教授舒尔茨做过一个关于猴子的实验。他让猴子坐在暗室的椅子上,当猴子面前的电脑显示器显示彩色图案时,它就拉动拉杆,然后从连着天花板的导管里就会流出一滴黑莓汁到它嘴里。

刚开始它对屏幕的变化兴趣不大,试图逃离椅子,但当它喝到几次黑莓汁后,它开始明白屏幕上的图案是某种惯常动作(拉动拉杆)的暗示,而做了这个动作以后就可以获得奖赏(黑莓汁),于是开始聚精会神地盯着屏幕,一出现彩色图案,它就拉动杠杆,每当它喝到黑莓汁时,它脑内活动会出现一个尖峰脉冲,显示它正感到快乐。


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猴子的行为从神经学角度来说已经形成了一种习惯。舒尔茨想,实验继续下去会有什么变化。当猴子对这行为越来越熟练,习惯更根深蒂固时,它的大脑就开始预期黑莓汁的出现。

只要它看到屏幕上的图案,还没等尝到黑莓汁,探测器就已探测到它大脑内快乐的脉冲。屏幕上的彩色图案已不仅是拉动拉杆的暗示,而且也是引起猴脑内愉悦反应的暗示。猴子在看到屏幕上的彩色图案时,就开始期待得到奖赏。

然后舒尔茨对实验作了调整。之前,猴子在拉动拉杆后就马上能喝到黑莓汁。现在,有时即使它操作正确,也得不到黑莓汁,或者要稍微晚点儿才能喝到黑莓汁,又或者流下的黑莓汁掺了水,只有原先的一半甜。

当黑莓汁没有出现,或者晚出现,或者被稀释时,猴子就会生气,发出愤怒的声音,或者变得没精打采。舒尔茨在猴子的大脑内发现了一种新模式:渴求。


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这种预期以及渴求感非常强大,让猴子牢牢地坐在了屏幕前。赌徒在输掉赢来的钱之后会玩老虎机很久也是这个道理。这解释了为什么习惯如此强大,因为它们能够创造出神经渴求。

习惯是这样产生的:把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起,然后培养一种渴求来驱动这一回路。吸烟就是这样。烟民看到暗示,比如一包万宝路,那么烟民的大脑就会开始预期尼古丁的味道。

霍普金斯本人并不明白渴求感的道理。“白速得”牙膏成功是因为牙膏成分中有柠檬酸,薄荷油等物质,这些物质能够让舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感,正是这种刺激感引起了大家的渴求。同时期运用了霍普金斯两条广告原则的其他品牌牙膏,因为里面没有含柠檬酸,薄荷油,就没有成功。

三,你可以养成好习惯

如果你想在每天早上起来晨跑,那你就得选择一个简单的暗示(比如吃早餐前绑好跑鞋的鞋带或者把运动衣放在床边)和一个清晰的奖赏(作为一天之中的奖励,可以通过记录你的运动英里数来获得成就感,或者在跑步中产生大量的内啡肽)。

但是众多研究表明,暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏,渴求内啡肽的分泌或成就感时,你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为,还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。


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Part 3 如何改变旧习惯

一,改变习惯的原理

习惯无法被去除,只能被替换改变。

海盗队是个几乎只输不赢的橄榄球队,连续十几年一直这样。直到邓吉成为这家球队的教练。

球队老板问他的训练理念是什么。邓吉解释说:“球队并不需要做什么非凡的事,他们会做好每天的训练,养成习惯,在做动作时不需要考虑再三,不需要做过多的选择,这样他们的速度就会很快,对手则无法反应。也就是说,球员在遵循他们已经养成的习惯打比赛。”

球队的老板又问:要怎样创造那些新习惯?邓吉会回答说,他并不是要创造新习惯。而是要改变球员的旧习惯。而改变旧习惯的秘密是利用球员脑子里已经存在的习惯。

习惯是一种分为三个步骤的回路,由暗示、惯常行为和奖赏组成,邓吉想做的只是调整中间那个步骤,即惯常行为。根据经验,他知道如果新行为模式的开头和结尾存在一个人熟悉的东西,那么就更容易说服这个人接受新的行为模式。


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在橄榄球这种运动中,一微秒都至关重要,邓吉不是要教队员几百种复杂的战术,而是要求自己的队员反应比对手快,不迟疑,靠直觉打球,如果你在球场上对敌方的动作思考后再行动,时机就迟了。

邓吉的训练体系最终让海盗队变成了联盟中的一支常胜球队。他是美国国家橄榄球联盟历史上中唯一一位能够连续10年都带领球队打入季后赛的教练。

这就是黄金法则;如果你用同样的暗示,提供同样的奖赏,你就可以换掉惯常行为,改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。

【大雄:大家用吃糖或者吸电子烟的方式戒烟是不是就是这个道理。】

二,改变习惯的难题

邓吉使海盗队成为了一支强劲的队伍,另一个问题又出现了。球员们通常能打赢一般的比赛,但到了压力巨大的关键时刻,队伍就散了架。1999年,海盗队在赛季末取得小组赛的6连胜后,将联盟赛的冠军拱手让给了公羊队。2000年,在离超级碗大赛仅差一场比赛之时,海盗队以3∶21输给了费城老鹰队。第二年,同样的事情又发生了。

比赛后,队员说‘因为这场比赛很重要,我的打法就变回去了’,或者‘我觉得我得作点儿选择’。但他们实际在说,大部分时间里,他们都信任我们的训练模式,而一到关键时刻,信任就土崩瓦解了。”

因为这个原因,邓吉被海盗队开除了,他转战小马队,成为他们的总教练。邓吉运用了同样的训练方法。即使邓吉的理论在不断创造成功,但同样的问题还是出现了。小马队在赛季内不断赢球,但在季后赛的压力下,球员还是透不过气来。

邓吉说:“信仰是职业橄榄球赢球的最大原因,队伍想要坚持信仰,但当比赛真正紧张起来时,他们心理上就会回到自己觉得舒适的状态,重拾旧习。”

后来邓吉的儿子因故自杀,邓吉的所有队员都想帮助他,他们开始有信仰了,他们愿意在季后赛也尝试邓吉的比赛打法。他们不仅只是在一起工作的人,而是成为了一个团队,信任彼此,他们不再担忧自己的合同和工资,而是一心想赢得比赛。结果小马对终于赢得了冠军。

运用黄金法则可以改变习惯,但如果要使改变的习惯一直能持续下去,就要有信仰,有信念,相信自己一定能改掉习惯。

【大雄:同样是戒酒的人,有的人在遇到巨大压力时就又开始酗酒,有的则仍能坚持戒酒的好习惯,就是因为后者有信仰,或者说相信自己能戒酒。这也是为什么有戒酒会,读书会,健身房的原因了,因为你看到别人的能成功能做到,你会坚定自己的信念,独行快,众行远。】


Part 4 一些技巧

一,优先改变核心习惯

核心习惯说明成功并不需要做对每一件事情,而是要辨别出一些重要的优先因素,并将其变成有力的杠杆。最重要的习惯是那些自身变化后,会驱动和重塑其他行为模式的习惯。比如运动就是个核心习惯。

当人们开始养成运动的习惯时,即使是一周一次的运动,他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说,做运动的人会吃得更香,工作更有效率。他们更少吸烟,对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡,压力也更小。研究人员还没弄清楚这种变化的原因,但对于很多人来说,运动是引发广泛变化的核心习惯。

二,首先找到“小成功”

大量的研究表明,小成功在实现胜利过程中,有着巨大的影响力。一旦一个小成功完成了,就会推动下一个小成功的出现。

菲尔普斯的教练鲍曼说:“我们发现最好就是集中在小成功上,并用它们来激发精神。我们将它们变成了惯常行为。在每场比赛前,我们都会做这一系列的事情,让菲尔普斯建立起胜利的信心。

“如果你问菲尔普斯比赛前脑里在想什么,他会告诉你其实什么都没想。他只是按照程序办,更准确地说,是他的习惯在引导他。在比赛开始时,他已经完成了计划的一半以上,而且每一步都取得了胜利。所有的伸展运动跟他计划的一样,热身环节和他想象中的一样,他的耳机按他的期望播放音乐。真正的赛事只不过是他那天早就开始了的行为模式中的一环,他毫无疑问会获得胜利。胜利只是顺其自然发生的。”

三,用隔离法找出暗示和奖赏

研究习惯这门学问最难的地方是大多数人在听到这门学问以后,都想迅速了解改变习惯的秘诀。问题是改变习惯的秘诀不止一种。人各不同,习惯也有无数种,所以,判断和改变我们生活中这些习惯的细节也因人而异。本书并没有为读者提供一个一劳永逸的方法,而是为读者提供一个理解的框架,让读者看清楚习惯的机理,指导读者去试验如何改变习惯。改变习惯的一般步骤如下:

第一步:找出惯常行为

要了解自己的习惯,你得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路,你就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。惯常行为是比较容易找出的。而确定暗示和奖赏有些难,你需要做点儿实验

第二步:用奖赏做实验

奖赏的影响力很大,因为它们能满足人的渴求感。但人往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求。为了确定是哪些渴求在驱动习惯,就要用不同的奖赏做实验。这也许会花几天、一周或者更长的时间。

比如你有一个坏习惯,就像我为撰写本书做研究时的习惯一样,喜欢每天下午去咖啡厅买巧克力豆饼干。假设这个习惯让你胖了几磅,但你总是改不掉。你想发现你到底在渴求什么。那么你得调整一下你的惯常行为,这样会得到不同的奖赏。

第一天,当你想去咖啡厅买饼干时,你没有去咖啡厅,而是在社区附近散步,然后回到办公桌前,什么也没吃。

第二天,你去咖啡厅买了个甜甜圈,或者糖果条,然后回桌子那儿吃。

第三天,你去了咖啡厅,买了个苹果,然后和朋友聊天时吃了。接着,你试着改成麦咖啡,然后你都不去咖啡厅了,而是到朋友的办公室闲聊几分钟,然后回去工作。

你选择用什么行为取代买饼干并不重要,重要的是要测试各种假设,确定哪种渴求在驱动你的惯常行为。你是因为渴求饼干本身,还是想休息一下再工作?如果是饼干本身,那是因为你饿了吗?(如果是这样,苹果应该也可以满足你。)

或者是因为你需要饼干提供的能量?(如果是这样,咖啡应该可以满足你。)或者,你走去咖啡厅是因为你想找人闲聊,而饼干不过是个比较好的借口?(要是这样,走到别人办公桌前,和对方闲聊几分钟,应该能满足你的冲动。)

每天活动之后,拿支笔在纸上写下你一回到桌前就想到的头三样东西。可以是你的情绪或者思维,或者写下对自己感觉的想法,要么就写出头三个你想到的词。然后定个15分钟的闹钟,等到闹钟响了,你就问自己是否还有吃饼干的冲动。

如果吃掉甜甜圈15分钟后,你还是有冲动起身去咖啡厅,那驱动你习惯的就不是对糖的渴求。如果在和同事闲聊之后,你还是想吃饼干,那么与人接触的需求就不是你吃饼干行为的诱因。

从另一个角度看,如果和朋友聊天的15分钟后,你发现自己可以轻松地回去工作,那么你就找到了习惯回路中的奖赏,也就是临时散散心,和人聊聊天。这就是你的习惯想要满足的东西。

通过用不同的奖赏进行试验,你可以将你实际渴求的对象分隔出来,这就是重塑习惯最基本的要素。

第三步:分隔出暗示

很多实验显示,几乎所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类中的一类:

地点

时间

情绪状态

其他人

之前紧挨着的动作

所以如果你想找到“去咖啡厅并买巧克力豆饼干”这个习惯的暗示,那请在这一冲动出现时写下5样东西(下面这些是我在分析自己的习惯时做的笔记):

第一天:

你在哪?(坐在我的办工桌前)

现在几点?(下午3点36分)

你的情绪怎样?(觉得无聊)

周围有谁?(空无一人)

在买饼干的冲动之前,你做了什么?(我回复了一封电子邮件)

第二天:

你在哪?(从复印机那儿往回走)

现在几点?(下午3点18分)

你的情绪怎样?(觉得开心)

周围有谁?(体育部的吉姆)

在买饼干的冲动之前,你做了什么?(我复印了一份东西)

第三天:你在哪?(会议室)

现在几点?(下午3点41分)

你的情绪怎样?(累,对自己正在做的项目感到激动)

周围有谁?(其他来开会的编辑)

在买饼干的冲动之前,你做了什么?(我坐了下来,因为会议要开始了)

有这三天的记录,已经可以清楚地看到是什么暗示诱发了我买饼干的习惯,让我每天在固定的时间有吃零食的冲动。在第二步我就发现我有这个习惯并不是因为饿。我找寻的奖赏是暂时散散心,也就是通过与朋友闲聊得到消遣。我现在知道这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。

第四步:制订计划

一旦你发现了你的习惯回路,你就找到了驱动你行为的奖赏、诱发你习惯的暗示以及惯常行为本身,这样你就可以开始改变你的行为了。通过围绕暗示设计,选择能够满足你所渴求的奖赏的行为,你就可以改善你的习惯。你需要的是一个计划。于是我为自己制订了计划:

每天下午3点半,我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。

为了确保我记得这样做,我在手表上设了下午3点半的闹钟。


END

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