从5月4号的224斤（111.92kg），到9月4号的184斤（91.56kg），我用了4个月的时间成功减掉了40斤。
很多朋友看到我这几个月的变化后纷纷表示惊讶，问我是怎么做到的？有了十几年的减肥经验教训史，加上这次成功的减肥经历，我深知减肥的容易和不容易，今天就跟大家分享分享，减肥到底有没有秘籍和捷径？到底有什么方法或者套路可以坚持下来，直到改变！
先说观点：
真正长久的都不会是痛苦的，减肥不会需要太多次的咬牙坚持，如果过程长期处在痛苦中，那多半不会成功。影响减肥成败的两个核心因素一个是环境，大部分人的工作和生活环境，决定了他们如果想进行减肥需要投入更大的意志力，而这往往很困难；另一个是方法，网上充斥着各种各样的减肥方法，人们很难辨别其有效性，而且往往选择节食这种看似短平快的错误方法。
结论：
改变工作和生活环境（80%）+科学有效的运动和饮食方案（19%）+偶尔的意志力（1%）=减肥成功
（注：以上数字仅代表需要投入精力的大概程度，但每个环节都缺一不可）
下面，我会按照环境、运动、饮食三个部分展开讲解理论和方法论。
一、环境决定命运
1、基本归因错误
我这个人从来不鼓吹和高估个人的努力和意志力，我相信环境决定命运。即便在这次减肥成功后，很多人说佩服我这种有意志力的人。其实，就是同样一个人，在过去十年之间试过21天减肥法，吃水煮蔬菜吃了不到一星期就坚持不住了；试过过午不食法，饿了就生吃苦瓜，同样没有坚持超过一个月；试过高蛋白饮食，不吃碳水化合物只吃牛肉和鸡蛋白，每天饿得胃绞痛；试过跑步，有两次都坚持了两个多月，但也没更久了。所以你看，我并不是一个很有意志力的人。
心理学基本归因错误：人们在考察某些行为或后果的原因时高估倾向性因素（谴责或赞誉人）、低估情境性因素（谴责或赞誉环境）的双重倾向。（摘自《心理学与生活》）
人们常常把他人的行为归因于人格或态度等内在特质上，而忽略他们所处情境的重要性。而往往改变行为，尤其是需要长期坚持取得成果的行为，需要先改变自身所处的环境。
2、意志力有限
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后就会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。（摘自《自控力》）
我相信每个人都会有愿景或者动机被激发而热血沸腾的时刻，仿佛没有什么事情是自己做不到的，比如一个月减20斤。但我不赞同在这种状态下立大志，不切实际的目标很容易让我们陷入立Flag——达不到——自我挫败的恶性循环。
我们并不是每时每刻都那么斗志满满，能克服一切困难，甚至连“经常”都称不上。我们大部分人的生活不仅很平淡，甚至是十有八九不顺心的。如果我们在忍饥挨饿的加班中、漫长的下班路途中、拒绝好友邀请聚餐的心理斗争中耗费了太多的意志力，那么去运动和控制饮食便成了困难甚至是痛苦的事情。一个能够有效降低意志力付出的工作和生活环境，才能保证我们把有限的意志力用在减肥这个目标上。
3、选择比努力更重要（重点）
理想状态下，我的建议如下：
选择一家环境好、离家近的健身房办卡。首先健身房提供的各类器械、自由重量器材、单车、泳池等可以给健身者足够的训练选择，在家能做的运动基本都可以在健身房做，但健身房的很多运动在家里却无法完成。其次，环境舒适、有大量运动达人的健身场所会为我们制造一种情景，每次到这种情景中就能触发我们运动的欲望。这让我们在换好衣服出门后基本可以决定了此次健身的有效完成，而不会出现无法专心锻炼和怠惰的情况。另外，不要让去健身房的遥远路程成为一种每次都要克服的障碍。
找一份离家近、不加班、不需要应酬的工作。在一些城市，尤其是北上广这种大城市，通勤时间一两个小时是很正常的事情，这会让你在通勤路上耗费很大的精力，往往到家了什么事情都不想干，直接葛优躺玩手机。加班不仅意味着没时间去运动，而且相应的情绪劳动和忍饥挨饿会大大提高一个人晚饭时暴饮暴食的概率。应酬的工作会导致无法选择饮食，体重的反弹会大大打击一个人减肥的积极性。对于偶尔出差和应酬的情况，我会把这顿饭当做奖励餐和欺骗餐，除了油炸食物少吃之外，基本不控制。这不仅让我在平台期成功减重，而且让我之后的减肥动力十足。
自己带饭或者在中式快餐店吃饭。中式快餐店提供的各类炒菜、主食、汤可以给减肥人群足够多的选择。减肥期间尽量避免去各类有高热量饮食的餐厅，不要让自己在吃饭时面对一桌子的美食然后控制自己只吃蔬菜，如果在吃饭时付出了太多的意志力，很容易导致暴饮暴食。
办公室和家里不放零食。不要考验自己的意志力，所有消耗的意志力都会以不同程度的暴饮暴食还回来。
尽量避免无效社交以及和减肥冲突的社交。无限制的聚餐不仅会让减肥计划受阻，让人产生挫败感；辛辛苦苦锻炼好几天减下来的体重一顿饭就反弹回去了，会对减肥的积极性产生致命性的打击。做任何事情都有代价，为了减肥改变自身的社交环境是很有必要的，用爬山、远足等活动代替聚餐是很好的选择。
总结：在一个良性的环境中，不需要动用太多意志力就能把减肥这件事轻松坚持到改变出现。改变工作和生活环境，是减肥的第一步，也是最重要的一步。
二、无氧+HIIT有氧运动才有效
1、无氧运动是减脂利器
只做有氧运动，减脂速度慢，掉肌肉，掉基础代谢，到头来会有种越来越减不动的感觉。无氧运动的作用不仅会让身体在第二天同样处于燃脂状态，还能够提高基础代谢，这也是减肥最终会不会反弹的关键点。
2、女生不能练无氧？
很多女生对力量训练很排斥，生怕练成浑身肌肉的金刚芭比。就生活中大部分女生的训练强度和蛋白质摄入量，想练出有线条的肌肉都十分困难。如果女生想要翘臀，不练深蹲天天跑步，如果想要AB线、马甲线，不练卷腹天天练瑜伽，肯定是得不到想要的结果的。
3、有氧运动一定要坚持半小时以上才燃烧脂肪？
纯属谣言，你只要在运动，从第一秒开始其中就有约一半的能量来自于脂肪的燃烧，另一半来自于碳水。所以做有氧没必要非要逼着自己做够多少分钟，30-40分钟的时间就很不错，如果没有坚持到这么久也不必沮丧。
4、没有局部瘦身
当你的身体缺乏卡路里，开始分解脂肪获取能量时，它并不会为了获得额外的能源，转向肌肉工作最多的区域。身体决定从哪些脂肪细胞中获取储存的脂肪能量，这是被基因设定好的。（摘自《施瓦辛格健身全书》）所以选择大肌群锻炼要比锻炼小肌群能让你想瘦的地方更快地瘦下来，而不存在练哪里瘦哪里的情况。
5、训练计划（重点）
热身环节（5分钟）
利用健身房的椭圆机做热身，让身体提前进入状态，可以有效预防拉伤等运动损害。阻力3-5，体能提高后可以逐步增加到10。如果没有椭圆机，动感单车和跑步机也是不错的热身方法。
无氧训练环节（30-40分钟）
每次两个部位+腹部，我一般选择大肌群中的胸部和背部一起练，肩部和大腿一起练。比如我一三五七锻炼，其中一五锻炼胸、背和腹部，三七锻炼肩、大腿和腹部。其中腹部是红色肌肉，是每天都可以练的，其他部位则建议留出恢复时间。
每个部位2-3个动作，每个动作4-5组，前期每组15次反复，后期每组8-12个反复，每组动作做到力竭。做到力竭！做到力竭！做到力竭！（重要的事情说三遍）比如每组15个深蹲，请确保你的负重让你能标准地做完15个，但第16个无论如何也做不了。
前期采用中强度、高次数可以有效地燃脂，后期增加重量可以有效地刺激肌肉生长，也是突破平台期的重要方法。
动作推荐：
胸：仰卧杠铃推举、上斜杠铃推举、哑铃飞鸟
背：俯身杠铃划船、T杠划船、硬拉
大腿：深蹲、弓步、腿屈伸
肩：杠铃推举、阿诺德推举、直立划船
腹：卷腹、反向卷腹
关于动作怎么做，推荐一本力量训练的圣经——《施瓦辛格健身全书》，书中不仅有动作的详细讲解，还有诸如训练原则、训练计划以及饮食的讲解。施瓦辛格不仅仅是一名健美运动员，几十年的健身经验已经让他成为了这个领域的顶级专家，极力推荐给健身的朋友。需要提醒的是，不要被书中的大块头吓到，书中的方法都是科学有效的，不代表这么练了就会变成大块头，这只是训练程度的差异。
有氧运动环节（30-40分钟）
HIIT，高强度间歇训练法。它并不是指某种健身操，而是一种训练方式。简单来讲，把有氧运动由原来一成不变的速度，换成冲刺和休息间歇进行的方式。比如跑步，快速跑半圈，慢跑半圈；骑动感单车，快速骑10秒，慢骑20秒；游泳，尽力游到对面，然后正常速度游回来。
鉴于HIIT的强度很大，刚开始训练肯定无法一次坚持30分钟，建议大家循序渐进。比如骑单车，我会做10秒冲刺，正常骑20秒，循环7组，然后以一个固定速度骑行10分钟。做两遍，基本上30分钟就够了，效果很好。
有氧运动推荐游泳、动感单车、椭圆机，这些运动对膝盖的磨损比较小，从左到右磨损逐渐增大。当然，只要动作标准，正常磨损不会对身体造成伤害，包括跑步。
拉伸环节（10分钟）
运动完拉伸可以有效地帮助运动部位快速恢复，防止乳酸的堆积，产生疲劳。但不建议在运动前拉伸，有研究显示运动前拉伸会增加受伤的风险。
很多人认为感觉到疼才算是拉伸，这其实是非常危险的！拉伸分成两个阶段，第一阶段拉伸到有绷紧的感觉，保持5-8秒，这种绷紧感逐渐减小；第二阶段，进一步拉伸，再次感到绷紧感，保持5-8秒。如果过程中产生了疼痛感，立即放松该部位，直到疼痛感消失。
关于拉伸动作，推荐一本拉伸的圣经——《拉伸：最好的运动》，里面有非常详细的拉伸讲解和图示。
总结：热身（5分钟）+无氧（40分钟）+HIIT有氧（30分钟）+拉伸（10分钟）=快速减脂
三、减肥既不能多吃，也不能感到饥饿
1、请停止节食！
节食，看上去好像是减少脂肪的最快方法。但是，这样瘦下去的每一磅体重中，60%都是肌肉，只有40%是脂肪。（摘自《施瓦辛格健身全书》）
节食的结果就是体重减了，基础代谢也受损了，身体变成了易胖体质，本来吃一个馒头不会胖的，现在想不胖只能吃半个。为了持续减重，就会陷入越吃越少的恶性循环，一旦恢复正常饭量，反弹是很多节食者的结局。
很多人对节食的定义把握不准，吃得少了又担心是不是节食。如果在一周左右的时间内，每天的能量摄入都达不到基础代谢量，就是节食。还有一种比较直接的把控，就是长时间饥饿，甚至出现饿过头的现象，如果经常出现就是在节食。
2、重新认识碳水化合物、蛋白质、脂肪
这是身体的三大宏量营养素，是我们每天都需要摄入的营养成分，也是身体重要的能量来源。
碳水化合物就是糖，基本上我们吃的主食、蔬菜、水果都是碳水化合物。需要注意的是，很多人减肥不吃碳水，是非常不对的！大脑的能量只能从碳水中获取，而且脂肪的分解需要碳水的参与，如果没有碳水，脂肪的分解会不完全，产生对人体有害的酮，严重了会得酮症。
蛋白质基本从肉、蛋、奶中获取，其中鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、无皮鸡肉都是非常优质的蛋白质来源。肌肉的生长其实是破坏再组合的过程，其中的材料就是蛋白质。另外需要强调的是，减脂期间的蛋白质摄入量是要比增肌期间还要高的，这也就是想减肥要多吃肉的由来。
脂肪其实已经被妖魔化了，在很多减肥人群中到了谈脂肪色变的地步。其实很多食物里的脂肪不仅不会对身体造成负担，还能帮助身体降低胆固醇，比如坚果、鱼肉里的脂肪。比起脂肪，糖才是我们生活中需要时刻注意是不是摄入过量的物质，当然油炸的食物还是完全避免的好！
碳水和蛋白质每克提供4大卡的能量，脂肪每克提供9大卡的能量。
3、多吃低GI的食物
我们在摄入能量的时候，有个GI的概念，即升糖指数。GI越高，我们吃进去食物后，血糖升得越快，从而更快地刺激胰岛素分泌，把身体里的糖转化成脂肪储存起来，然后我们就很快感觉到饿了。
一般来讲，越难消化的东西GI越低，比如肉类、膳食纤维很多的蔬菜等GI值比较低，粗粮比细粮的GI值低，很多水果的GI值比较高，在吃的时候建议了解一下。
4、最佳进食时间
最佳进食时间是在健身前后，尤其是健身后进食可以快速补充身体消耗的糖原，帮助身体恢复，而且不会转化为脂肪储存起来，所以这个时候也建议吃些高GI的食物。健身后肌肉生长速度是平时的三倍，这个时候摄入高蛋白的食物可以促进肌肉的生长。不过需要注意的是，健身前后尽量避免脂肪的摄入，会影响减脂和增肌效果。
5、最佳减肥食物——酸奶
酸奶是日常饮食中对控制体重最有效的食物，但这里的酸奶并不是市面上加了大量糖和添加物的酸奶，而是指低脂无糖酸奶。无论在什么时候，饿了来一袋低脂无糖酸奶，不仅方便，还有很强的饱腹感，防止饿久了暴饮暴食。
6、饿了就吃（重点）
正常情况下，我们在进食4个小时左右食物就会消化完，这也是我们进食的周期。很多人强调少食多餐，其实是在饿了就吃这个原则的指导下产生的饮食方案。
我每天4-5餐。
早餐8点吃，一般是纯瘦肉夹馍加鸡蛋和一杯豆浆或低脂无糖酸奶。
中午12点吃，2菜一汤一个花卷或玉米，中午的两菜我一般会选一条鱼和一份蔬菜，如果没鱼我会选择炒鸡蛋和豆类食物，增加蛋白质的摄入。
下午4点左右加餐一个水果，一般是苹果或梨。
如果晚上不锻炼，晚上就正常吃，和中午差不多，但一般会只点2份蔬菜；
如果晚上锻炼，我会在6点吃一根玉米或烤地瓜垫一下，然后在锻炼完后吃一个不加芝士不加酱料只撒黑胡椒粉的6寸赛百味，再加一袋低脂无糖酸奶。
总结：别让自己长时间饥饿，多吃鱼、鸡蛋、酸奶，买包装食物时一定要看能量参考表！减肥是为了享受美食，油盐不进的饮食方案非常不推荐！
我用这套方法，不仅仅是瘦了下来，我的生活和饮食习惯都潜移默化地发生了积极的变化。现在，每当我看到镜子中的自己时都会忍不住惊讶，真TM的帅啊！
祝各位在减脂变美的路上取得令自己满意的成果，我会在这条路上一直陪伴大家的，祝你们好运！
PS：截止到撰稿的时候我已经减到178斤啦，成功完成了立下的在十一之前减到180斤的目标，哦也！
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