增体重，顾名思义就是“增肌”：增加体重的时候，增加的肌肉比例高一点，增加的脂肪比例少一点，也是我们常说的瘦体重，只是叫法不同。

说的通俗点，增肌就是在有计划的力量训练下，摄入量＞消耗量，尽可能增加身体的肌肉含量。

增肌的普遍方法是尽可能吃各种东西来达到快速增肌的目的。但是绝大部分人体重快速增加时，主要增加的是脂肪重量，而增加的肌肉非常少。同样重量的肌肉和脂肪，它们的体积是完全不一样的，相同重量的脂肪要比肌肉体积大很多，大家有兴趣下次去超市时，可以注意下一斤瘦牛肉和一斤猪油的体积大小，你能很明显地看到猪油的体积更大。所以最后结果就是体重秤上的数字越来越大，但是因为脂肪的增加，显得也越来越肥。最后又不得不花时间和精力去减脂。

实际上，合理增加体重的方法，执行起来是非常缓慢的。为了使增加的肌肉占比高一点，建议每周增加的体重不超过0.45~0.9KG。简单来说，增肌需要摄入更多的热量，但又不宜过度摄入过多热量，大家可以自己花时间去尝试，效果好的就是适合自己的。

饮食上，增肌优先要保证蛋白质的摄入充足，这样有利于肌肉的修复与增长。可以摄入蛋白质含量高的食物，例如：牛肉、鸡肉、鱼肉、虾等等。

碳水化合物的量有点不好处理，因为有的人增体重十分容易，但有一部分人增体重很难。

体重容易增长的人群应该坚持摄入低/中等血糖指数（低/中GI）的食物，尤其是增加食物摄入量没障碍的人要确保血糖浓度维持相对稳定并且不会感觉饥饿，防止暴饮暴食、摄入过量导致脂肪大量堆积。

对于体重增加困难的人来说，维持所需的食物消耗量是非常困难的，应该摄入血糖指数很高（高GI)的食物。摄入这些食物能短时间内很快产生饥饿感，再去摄入其他的食物，对于有进食障碍的人来说，这是一个不错的方法。

降体重，也就是我们常说的“减脂”，减脂就是希望降体重的时候，肌肉的减少少一点，脂肪的减少多一点。

减脂，通俗点就是：摄入量＜消耗量，把身体的脂肪想成银行账号，但它不是存钱的，而是存储脂肪的。如果你想要储存在银行账户里的钱越来越少，你花的钱就一定要比你存的钱多。同样，如果你想要摆脱脂肪，你所消耗的热量就要比你吃的多。

很多人通过控制饮食或者大量做有氧运动，达到了快速降低体重的目的，但往往这类人先减掉的是水，接着丢失的是肌肉，脂肪反而是减少最少的。最后导致的结果就是虽然体重称上的数字越来越小，但身上还是松松垮垮的，体型并没有什么改变。我们要知道，脂肪增长是快速的，但脂肪的减少速度是非常缓慢的，这是一种生存机制。               

脂肪在新陈代谢中是非常不活跃的，身体脂肪含量高的人会消耗更少热量，所以脂肪含量高的人需要摄入更少热量。打个比方，在80千米/小时的速度下，一个四缸和一个八缸的发动机哪一个会消耗更多汽油？因为八缸的发动机大，所以它需要更多的燃料去做同样的事情，拥有更高的肌肉含量就相当于有更大的发动机。所以这也是我们经常提倡的尽可能去提高你的肌肉含量，因为它会提高你的消耗量。降体重受到身体很多方面的限制，并且个体化差异会很明显。

为了减脂的同时能维持尽可能多的肌肉，建议每周下降体重在0.45~0.9KG。

减脂饮食的话，要确保足量的蛋白质摄入，尽可能保证肌肉可以得到修复。要先减少脂肪摄入量，接着减少碳水化合物摄入量，而且尽可能保持蛋白质摄入量充足。

减脂时，可以减少蛋白质摄入量。如果你想让体重从75KG降到70KG,那你可以以70KG的蛋白质的量摄入，蛋白质摄入的简单换算就是：体重（KG)✖1.5/2.0（克），当然如果减脂基数区间很大的话，可以逐步减量，例如按5公斤一阶梯减量。蛋白质要选择最瘦的来源，例如：鸡蛋白、鸡胸肉、瘦牛肉或者蛋白粉等等，这些蛋白质的来源中脂肪含量非常少，能使你在摄入很少热量的情况下获得更多的蛋白质。

对于碳水化合物，应该选择血糖指数最低（低GI）的食物，饱腹感强，可以减少摄入量，避免暴饮暴食。一些多叶的绿色蔬菜对于降体重的人来说是好的碳水化合物来源。例如：西兰花、花椰菜、葡萄柚、苹果、橙子、葡萄、哈密瓜、西瓜、红薯、燕麦、藜麦、瘦肉、洋葱、胡椒粉以及一些全麦食物，这些食物的血糖指数（GI)都很低，想减脂的伙伴可以关注一下。

适当做一些低强度的有氧训练，但要保证时间不要过长，保证肌肉不被分解。

最后，对于减脂训练最好保持中低训练量。过高的训练量会导致肌肉重量增加，肌肉重量增加会导致体重增加，这会跟你的目标正好相反。当然为了补偿训练量的减少，我们应该尝试保持更高的训练强度（中高强度的训练）。

另外，提醒各位正在减脂的朋友，千万不要以为每周一两顿的不合理饮食不会影响减脂。当你在努力减肥，一周有两餐不合理的饮食就会大大影响你的减脂目标，在这样的一周内，体重往往不会变化太多。但如果把时间放长的话，每周堆积下来的多余热量，就会对你的减脂效果产生很大的影响。