文/查理叔叔
想要穿衣显瘦、脱衣有肉，可能比你想象的还容易。
——我吐个槽先：健身帖子动辄罗列成百上千种健身动作，有意义吗？新陈代谢是门学问，健身运动是门学问。而纷繁复杂的一天里，我愿意付出汗水已经是最大诚意了，难道你还要让我记忆成百上千个动作，二次高考吗？！
书归正传，想穿衣显瘦、脱衣有肉，可能比你想象的还容易～你应该有一个系统、一套完整自洽的办法，来保证你用最少的心血和最有效率的汗水完成你的目标。
因此，你的健身套路应该具备以下原则：
一、目标明确
减肥，塑身，大块儿头是三种最主要的诉求。我想，大部分人应该处在塑身这个层次，包括我自己。因为我们既没胖到必须坐买两个火车座位的程度，也对把自己变成施瓦辛格兴趣平平。
只要穿衣显瘦脱衣有肉，穿着衣服是天生的衣架子，脱了衣服是天生的艺术品，我们就很嗨了——待我老汉擦擦口水——换言之，我们的目标就是：降低体脂率！
二、内容简明
为了实现上述目标，我们可以采取的方法有两个：增肌是开源，减脂是节流。
增肌要求做重量训练。你要负重才能促进肌肉生长。肌肉是人体中能耗率最大的家伙，肌肉增加了全身的代谢率才会增加，消耗的热量才会增加。
减脂要求不能使自身新陈代谢系统感到恐慌。你不能饿着自己，饿的时候身体会恐慌，怕死呀，它会自动降低代谢率、尽可能锁住热量不流失，以应付可能出现的饥荒啊险情啊什么的。你累死累活地长肌肉就是为了提高代谢率，而身体一饿就自动降低代谢率。这一来一回，玩坏了的是我们的意志品质。因此，为了代谢率不降低，你得悄悄地从身体偷热量。如果你今天比昨天少吃了一斤包子半斤酱牛肉，那就太糟糕了；如果你今天比昨天少吃了半两米饭，嗯，可以，蠢萌的身体应该不会发现的。
三、过程便捷
我说句实话——健身行业的朋友不要生气，因为无论如何我没有针对你们的意思，你们这个行业很好，问题是——无论多贵的健身卡，也战胜不了人的惰性；无论多好的健身房，也没有自己的狗窝便利。
因此，囚徒健身（自体重重量训练+最低程度器械辅助）才是正招。即使与五分钟车程的健身房相比，在自己家里抽出1个小时，还是相对最容易的。而且塑身这件事说白了，你得发自内心愿意地照顾自己的身体、经营自己的身体。这个过程要求我们既虔诚，又有手段。虔诚就是保证投入；手段呢，就是说你得避免对抗基本人性——包括懒。你真心问问自己的肚腩，花点钱就能把它搞掂？——那是整形手术。
四、契合生活
人活着不是只有健身这一件事。你的健身系统应该富有灵活性和人性化，应该契合你的日常生活中而不是把你的生活搞得天翻地覆。
简单点说，生活观念、饮食和运动应该是协调的。
现代人生活压力大，常常以花钱的方式减压。女性爱买服装和美妆，男性青睐各种电子设备和运动装备。这并没有错。但我们心里该明白，天价衣物也掩盖不了孱弱丑陋的身躯。同时注意，健身也不应该是你生活的主轴，除非你发现这是自己余生最热衷的兴趣了。
因此，以饮食为例，好吃你就多吃点，不是大问题。大问题是吃的时间和顺序。早饭必须要吃，否则身体会自动降低代谢率，与挨饿是一个意思；中饭大快朵颐是可以的——当然，你也不是什么胡吃海塞项目的比赛选手，没必要天天开足马力；晚餐尽量以水果蔬菜为主，主食就不要了。零食方面，甜果汁太邪恶了，含白砂糖的也别碰。
总的原则是增加蛋白质和膳食纤维，保证一定量的脂肪，拼命降低碳水化合物的摄入。
注：我是个爱吃的家伙，实践了本文的结果是：一个月和朋友吃十次大餐（午饭），体重不会增加。你要知道，我是易胖体质者，好好吃一顿至少胖一斤的。
五、更多可能性
一生二，二生三，三生万物，这就是更多可能性的重要性。你不能全身心走上一条一路走到黑的一条路。比如骑行，开始还行，后来变成不断更新自行车了；比如跑步，开始还行，后来变成不断自拍和更新跑鞋了…你的初衷不是更新你自己吗？！相对而言，囚徒健身的投资最少，玩法最多，所谓船小好调头。
六、具体方案
所需设备：入门级瑜伽垫一张，几十元；入门级哑铃一对，200多元。合计298，好身材带回家~
所需时间：每次1小时左右， 每周2～3次，1周明显改善体态，4-8周呈现塑身结果。
A套 热身运动
1、侧卧胸部旋转：简单说你需要侧卧，双臂伸直并拢贴于地面，小腿与大腿与躯干各自垂直，靠上的手臂伸向后脑方向直到手掌触地为止。这个动作放松肩部、上背部和横膈，从躯干开始热身是自体重重训的好开头。我没找到动图，准确地说我看到了中文网络有多污……
数量：左5个右5个
2、仰卧小蹬腿：咳咳就是空中脚踏车。后脑勺和背部不要离地，想象自己的两条小腿正在空中漫步，这个动作主要是为了让你的老膝盖慢慢润滑起来。
数量：丰俭由你，以膝盖不再乱响为宜
3、自体重深蹲：上身尽量垂直于地面，目视前方，切忌低头，因为这个动作是在活动你的下背部和大腿，而非颈椎。
数量：8-10个
4、低姿侧弓步：支撑腿的大腿尽量与地面平行，动作慢一些效果更好。
数量：左5个右5个
5、平板支撑：给你的腹肌发送讯号，告诉它要来大活了。
数量：5-10秒1组，3组，间歇不要超过5秒
6、抬臀：绷紧肚皮，把自己搞成一个大写字母L，下背部和极少有机会锻炼的大腿后侧都会因此受益。
数量：10个
7、YTI平举：脑门、躯干和双腿不要离地，把自己搞成大写字母Y、T和I。By the way，这个动作治你们城里人的颈椎病有奇效。
数量：各8个
注：如果你的基础很差，做这些动作特别吃力的话，那就把A套动作当作正餐，每个动作试着做2-3组。一个月后感觉完成得较为轻松了，再接续B套动作即可。
B套 真正负重开始
1、负重深蹲：与自体重深蹲类似，目视前方不要低头，双手各执一哑铃即可。屁股以下的肌肉全参与，上身保持稳定。
数量：10个，3组，间歇不超过1分钟
2、俯卧撑：双臂之间距离越远，越难。
数量：10个，3组，间歇不超过1分钟
3、负重抬臀：直接锻炼屁股和大腿后侧，同时下背部和腹部也参与，是锻炼核心肌群的好办法。
数量：10个 3组，间歇不超过1分钟
4、俯立平举：主要加强肩膀，毕竟肩宽了穿男装才好看，女生可以跳过这步。
数量：8个 3组，间歇不超过1分钟
5 反向卷腹：别再做仰卧起坐啦，对颈椎不好；改成反向卷腹即可，想象大腿上有一桶水要正好倒在肚皮上。
数量：10个 3组，间歇不超过1分钟
6 俯卧反弓：现代人久坐成疾，背部肌肉退化得厉害，想象自己是一只飞鸟，增强下背部肌肉力量来预防腰间盘突出吧！
数量：10个 3组，间歇不超过1分钟
注：A+B两套动作加在一起，开始时大概90分钟左右都属于正常。熟悉动作、基本力量唤醒之后，60-70分钟就可以搞掂。如果你很轻松地在50分钟之内全部完成，那么你可以搜索这些动作的加强版。总之，通过囚徒重训，配合饮食，4-8周左右你的各个主要肌群较为均衡地加强了；相应地，你的身心状态包括体态都会得到明显改善。从此，穿衣显瘦、脱衣有肉不再是我们饱含艳羡的酸腐之言，而是我们自身的事实啦！诚哉斯言，动起来吧~
注：部分动作取自《四周练出一身肌肉：619种绝对有效的练肌肉方法》。这书不错，前提是你有实践基础和研究嗜好从619种动作中摘出符合自洽系统要求的内容。
另：阅读量超过10000，我就亲自出镜给你们做GIF图演示。立此为证。
查理叔叔诚意原创，如需转载请热情不懈地与我联系——因为我不是天天在线O(∩_∩)O哈哈~
