回看自己在2017下半年学业生活情感对自己一次又一次的否定和焦躁不安，现在的我想学会和自己和解，慢慢抚平我内心这个全身长满刺的小朋友 embrace the difference in the world.
鉴于去年的自己困于负面情绪和无形压力下，想结合相关网课和书籍分享一下自己和情绪小怪兽斗智斗勇的一些有用的小工具。
情绪小怪兽：
情绪是人对客观事物的态度的一种反映，没有对错之分，不会凭空消失，具有传染性。一般来说，积极与消极的情绪会在不同方面影响人的身体机能，同时在自我保护，决策和找到问题中起到不同作用，这就是小怪兽存在的重要意义，所以我们要肯定情绪的价值，并学会管理好自己的情绪。
那所谓的管理这只“小怪兽”具体指的是什么呢？
1.觉察情绪
2.分析情绪的产生
3.调节情绪
如何觉察情绪？
尝试着辨别一下现在的情绪，描述现在的状态，并以百分制给ta打分反映其强度。比如我现在很焦虑，大脑无法正常运转，70分的强度。
情绪如何产生的呢？
大脑中操控情绪的就是图中这个杏仁核，无论威胁是否存在，ta只要0.85毫秒就能迅速激发预警系统，有显著的三大劫持表象：
1.强烈的情绪反应
2.突然失控
3.错误后知后觉
在辨别描述完一下情绪，接着要学会发现小怪兽开始兴风作浪的起点，也就是找到情绪产生的导火索。
根据美国心理学家Albert Ellis创发的ABC情绪产生理论，A（Antecedent）指事件起因，C（Consequence）指事件后果，B（Bridge）指信念和我们对情境的评价和解释，由于存在不合理的信念才会促使人们产生情绪困扰。
换言之，A表示导火索，B表示对导火索的认知理解，C表示产生的情绪和行为的结果。那么，这里用ABC理论分析我10月末找课题导师的事件。
A：课程论文和导师选题两个Deadline（截止日期）的逼近
B：找不到选题和导师，我将无法毕业
C：开始着急，害怕，焦虑，大脑无法正常运转，看文献看的头疼
如何调节情绪呢？
可以尝试从ABC理论产生情绪的角度来调整情绪。首先，针对错误认知B的调节是情绪调整的根本源头，同时积极正面的语言也会是我们建立正确的认知观。以下三个角度可以逐一攻破不科学认知的这堵墙：
1.是否为必然关系，尝试举出反例证明结论不成立
2.通过事实验证是否结论成立，比如比起乱揣摩他人的想法不如直接真诚地询问
3.是否过度夸张情绪的体验，比如其实这件事并没有那么可拍，是自己夸大了呢？
4.是否全面多角度看待此结论，换个角度该结论是否成立呢？
第二，针对生理调节C，我们可以尝试通过体育锻炼，肌肉呼吸放松，倾诉等方式起到暂缓情绪的作用。
第三，针对诱发事件调节A，可以尝试转换环境，转换注意，另外想其他解决方式代替诱发事件，当然，这主要起到短期缓冲作用。
如何换个视角和“小怪兽”做好朋友
除了上面的ABC理论之外，持续的幸福一书作者提出一些如何培养日常好习惯让我们更加幸福，这也同样适用于和情绪小怪兽的相处中。
1.延长积极情绪
小工具一：学会记录日常中那些小确幸与学会感恩，听起来很容易，做起来才知道每当自己写下今日三个小确幸那满脸幸福的是真实存在的。
1.听着交响乐做点评很是激动亢奋，交响乐绝对是高效学习工作的最佳BGM
2.英音精修告一段落，抢麦拿到女神老师的配音指导福利✌️但是我的学习之路才刚刚开始，努力学习纠正。
3.现场版第七交响乐听的我脊椎一直在震动，认识了新朋友Juline，她专门下厨给我做了份拿手的牛肉饼开心： ）
小工具二：带着感恩打一通电话，拜访，告诉那个你想感谢的人，因为某个具体时间地点的某一件ta参与过的事情，你从中受到什么影响or收获什么，并表示感谢。
小工具三：想想为什么日常生活中某件事为何能做成，比如为什么今天我能见到最喜欢的作家并成功拿到她的签名，是司机大叔载我到书店，是书店工作人员策划了此场签售活动，是今天妈妈承担了家里所有的家务等等，我才得以见到最喜欢的作家和拿到这份签名。因为在这个系统中多方的参与，这件事才得以做成。
这几个小工具都能帮助我们在日常生活中和“小怪兽”拉起手一起跳舞唱歌。
2. 缩短消极情绪
抽离练习：在他人给予你建议反馈的时候，把自己从身体中抽离出来，想象你站居高点看着你和他人以及周边环境，学会用全局的视角去思考并理解这个建议。
思维宝瓶：把情绪小怪兽放进宝瓶里，慢慢地，像一股青烟一样飘散出来，使得小怪兽不能再出来作恶。
3.将消极情绪转为积极情绪
这里引用情绪管理策略SOSS的方法：Stop停下—Oxgenate吸氧—强化StrengthenAppreciation加强正面评价—Seek information寻求信息
4.情绪和同理心
我们的大脑往往喜欢根据意图评价自己，根据结果评价他人，这就容易错误归因。在这里就得说说同理心，ta是一种以人为本的关于觉擦他人的感情羽球以及关注事件的能力。角色扮演则是表现同理心很好的一种换位思考的方式，学会站在他人的视角考虑，同时把自己这种意图考虑告知对方，避免不要错误揣测他人意图和误解。在这里可以学会用项目表格整理自己日常中的回应记录，看看能不能发现你人际关系中的情绪到底是从何而来。
小结
说了这么多，并不是说希望人人全部拥有积极情绪最好，而是，积极消极的情绪要保持一个平衡的比例，我们才能和情绪小怪兽和平共处，做好朋友。
