我们的人生，或许在某一刻发生重大的变化，疾病，感情，事业，悲欢离合。但这并非就是坏到底的事情。我们无需将任何价值都从世俗功利的意义去解读，喜悦时无需狂喜，悲观时也无需绝望。如果我们能细细地感受生活的一举一动，说出的每一句话，做出的每一件事情，如果每日我们只需一箪食一瓢饮，人生就没有了任何烦恼。

梅老师做过防自杀热线的义工，去过缅甸禅修，说话温温柔柔的，总是不紧不慢，不慌不忙。解答不了你的问题时会直说不知道，说出的话又很有智慧。修智慧，增长智慧，是我感受最深的学习，也是一辈子的事情。

她总是谈到心，心的品质。我们有多长时间没有好好关注过自己的心，照顾过自己的心，而总是迷失在外在的世界，迷失在坏的关系中，迷失在躯体的各种症状中，心越来越残破，受伤，品质愈来愈坏。

如何提高心的品质呢？老师一直在说觉知。要带着觉知生活。静坐时觉知。行走时觉知。立式伸展时觉知。餐饭时觉知。看手机，读书，讲话，交谈，休息，都要带着觉知。觉知，也是日常一点一滴都要注入的事情。

第一日

觉知

无论在什么状况下，用客观、平静的心觉察，并不代表当时的心要平静，而是用初心，对待当下的经验。后来有一位同学在课下专门问到初心，初心，就是beginnings mind，不知道的心，每一个当下都在变化的心。

觉知时不强求，放松，但心要有警觉，知道当下发生了什么事；而每个当下都是瞬间的，如果觉知与经验同步，心是很忙的，就没有时间多想，就是觉知，接着觉知。（这个忙，不是脑子里一团乱麻的忙，而是忙而不乱，静观其变。）

就好像拍纪录片，并没有分析，比较，只是去觉知，让思想如一幕幕电影在我们眼前过去。为什么有思想就会有情绪，为什么有情绪就会有思想？我们是不知道的，这是一个很大的话题，所以一开始，就要强化内心的能力，去觉知。

觉知一定要有对象，因为能觉知的东西太多了。呼吸只是其中一个常用的，可靠的工具。

静坐时我们的念头常常如云朵般众多，庞大，变幻无形，但我们可以随它来来去去，心，要尽量与当下在一起。

觉知，内在的东西有什么能让你快乐？可以做出改变？（因为外在很难改变，那就改变自己的内在。）

忍疼

初学者面对身体的不舒适，与其相处，是培养专注力的好方法，不用你去费尽地找，疼痛自然找上了你。不用一上来就观呼吸，呼吸是一个太微细的东西。没有散乱的杂念，跑来跑去，才能好好地观呼吸。

了解身心是怎么回事，是一种智慧。修智慧，就是心定。为什么我们只有打坐是才能心定呢？工作时为何心又乱了呢？基本功，其一就是观呼吸。

重点，是觉知的能力。对初学者，用你能有的方法，如有疼，就去觉知疼；如行走，就去觉知走。被觉知的对象是有用的。

如果你觉知到思想，不要变成拉扯、排斥，有先入为主的观念，不要忘了为什么选择这个东西。选什么工具，都是为了了解心。

也许现在心还没有这个能力，自然就不喜欢它。但是疼痛是个好东西，觉知疼。

Tips：讲话之前，带着觉知去讲，会减少很多无谓的话。

要知道心的品质，才会让她不会掉得太厉害。

当心清净时，不会有烦恼。对心要有臣服和敬畏，心是很精妙的。

不要等到困（疼）到不行时才动，观察自己什么时候会困，稍稍有时，就可以做出准备。

问答：

1、你要去问为什么？什么样的原因，造成了念头的多？

而不是结果论。念头多，多练，就要念头少，这就是结果论。

[if !supportLists]2、[endif]强迫思维是生理性的，还是心理性的。如果是前者，要看医生。

3、呼吸只是一个磨刀石，它是为了磨，知道自己的心。当下，觉知。

如实地去了解自己的身心，要有种操作的模式，例如，禅修，静坐，认知行为，正念，不强求，初心。

有的人利用数息，但数到无妄念时，也是要放的。因为数息也是一种观念。

[if !supportLists]3、[endif]如在美景中，呼吸美好空气中，突然心慌怎么办？1、不要用思想去解释心慌，因为身体很难解释一切，不求因，2、去觉知它，3、用身体去感受它，4、如果实在太难受，就离开那个场所。

觉知心慌，带着孩童般天真的好奇心，而不是先入为主的负面情绪，下一次，也会有好奇探索的心。

尝试去感受，如果是心的感受，那身体的感受是什么？如果是身体的感受，那心的感受是什么？

心专注在最敏感的感受上。

仔细安住在这，看看它有没有变化？

总结：1、尊重自己的身体感觉，2、想一想来这做什么，是为了觉知。3、如忍疼到了逼迫自己伤害自己的程度，就不是尊重了；觉知疼，是为了了解它，培养注意力、专注力，了解心，不是为忍而忍。

第二日

先观疼，再观呼吸，观声音，想象耳朵就是雷达，开放听的能力。关闭辨识的能力，只需觉知耳朵听到就可以。如果心引发了思想，就觉知它想到了什么。只要觉知在就可以了。尝试开放耳朵，接收世界的任何声音。

正念的九个态度：

[if !supportLists]1、[endif]接纳

[if !supportLists]2、[endif]初心不先入为主

[if !supportLists]3、[endif]开放杂念不走怎么办？那就从let it go到let it be。

[if !supportLists]4、[endif]不强求我们不知道自己的能力在哪？但如在静坐中，一定要自己无思想，就是强求。

[if !supportLists]5、[endif]信任我们每个人都有这个能力但是需要时间。

[if !supportLists]6、[endif]耐心

[if !supportLists]7、[endif]无评判因为在过程中，我们并不了解自己。因为杯子是空的，我们才能看到杯子是什么样的。

[if !supportLists]8、[endif]慈悲

[if !supportLists]9、[endif]慷慨

当我们不断训练心的品质，就能体会到正念行走、进食等等，真的很舒适。

我们觉知的对象是“听”，而不是“声音”，听全部的声音，而不用去了解它，如声音的内容触发了我们的心理活动，我们可觉知心理活动，但是已发生的心理活动。不要再去引申。

心得：听声音时，尽管有思绪，但觉知思想就像一条河流一样，我可以从河流中攫取金块一样的攫取念头、想法，也可以不攫取，也可以攫取了一阵后再放回河流里。任他往来，浮沉。

A：其实有焦虑症的人，它的乱，反而没有那么乱，是有路数的，patten的，没有的人反而更乱。

以现有的心智了解自己。有一些病，是免疫系统自己在攻击自己，心也会如此。例如自虐型人格，自己打自己的，也要学着成长心智，毕竟每个人活着都是为了追求幸福。

如果思想一件件冒出来时，不要去想它，回到呼吸，感受上，所有的想，都会变的，记下来，以后再想（回家以后），当下的时刻，我们只是练习静坐，觉知。

太“认真”的人，就像穿针一样，练习时会摒住呼吸，这样的人，太细了，需要学习放松的方法。

观疼，练习阴瑜伽，都可以觉知，正念，都是观察的好方法。

安住在当下，和自己在一起。

和静观禅修的缘分，人是需要等到痛定思痛，改头换面的时刻，有内心改变的意愿，才会有学习的动因。

人是会反射别人的情绪的。

先练有爱的心，悲悯心（大爱的心，很难）。慈悲心：没有这些，心是平静（稳）地面对痛苦，抱持它。

以平静的心觉知负面情绪（要练，不断地练心的力量）。

用正向的感受，接纳，陪伴它负面的感受。

心很痛苦时怎么办？用悲悯心，慈悲心去陪伴它。柔软地面对，让心柔软。

愿每个人都可照顾好自己，照顾好身体、心，是责任。与他人的关系，是有距离的。不远不近，柔软，平稳，友善。

初学者，可以标记心理活动。听到声音，标记声音。

要有耐心，遇到思想，标记思想，不断觉察思想，虽然会让觉知变慢，但可以稳定自己的心。把心带到当下，可以平定、镇定内心，但需要不断地练习。

练熟后，就不要标记了。

练习守则：觉知，取易不取难。觉知身体是因为身体易觉知，但其他的东西如变得更厉害，如疼，心乱，昏沉，就可以觉知这些，当这些不强烈后，再回到觉知身体感受。

善巧：让自己把心的能力调整到平衡，不是单一的专注力，觉知力，前提是建立觉知，否则说啥都没用。

觉知：专注力信心

心活力智慧

第三日

觉知看：眼睛是怎么运作的。就像一部摄录机，我只是不干扰地去觉知，它在记录。

慈悲喜舍，如何在舍弃中获得喜悦呢？或者说，如何在舍弃中成长呢？

Q：看-看的内容-引发了思想，会不平静么？

A：引发，是可以的。不让你想，你就不想了么？多练习。

Q：不会放松的人，练习身体扫描，观呼吸，反而更紧张心慌，有时主动去练，任何技法都不行。不去管放不放松，反而好一些了，这就是放松要保持被动态度的原因。那么是否有主动静观和被动静观呢？

A：正念的态度之一，就是不强求。

正念交谈原则：

[if !supportLists]1、 [endif]停顿。（一般人太热切了，太想表达了。）

放松。（放松时就驼背，要有觉知就不驼背了。）

开放。1觉知此刻。2觉知自己，身体有无紧绷，放松。3听。不要有预期，怀着初心。

[if !supportLists]2、[endif]随观变现。开放式的。觉知自己和他人，互动的，流动性的关系。

[if !supportLists]3、[endif]深度聆听。讲的东西。和没讲的东西。对方的身体语言。

[if !supportLists]4、[endif]讲真实、有益、适当的话。

从没有语言的地方，跑出来的东西，是真实的。而不是你想出来的东西。

一般人讲话，都会有腹稿，但这个不需要，如果没有话讲，也可以留白，没有语言，也是可以交流的。

觉知自己，为什么是你自己的事。

Q：一边观疼，一边有念头，一心二用，从小就发散性思维，跳跃性思维，觉得这样不利于觉知，是执念么？

A：先不要去预设，一心二用是不好的，不去评判。

我知道这和老师说的，一心二用，是你的觉知变强了，是有区别的。但老师说谁都有发散跳跃思维，脑子不止同时能做两件事，还能做好多件事。

正念是如实去知道；静观是让自己去观察自己，都是一样的。没有错的。

有时问题是自己制造出来的。

无论怎样，最后观的结果都是一样的。是真理来着。

多观察。我们的学习，一方面来自求知，通过读书等等。一方面来自实践，是需要自己去实践才能得出的。答案不是向大师问出来的，是自己找寻出来的。

少问（很多时候，问题是人想出来的。）

每天的状态都不一样。今天为什么烦？不是问，是观出来的。多和自己相处。

有时清明，有时混沌。智慧的做法，是这个会带给人利益，要了解一下。平静，无情绪就是好的么？投入，每天情绪起伏很大，好么？

对于练过度了的人，比如一进入状态就憋气，可能要做一些矫枉过正的事，要多练习放松，例如，静坐时睡着了，就让它睡着。

回到Unlearned的状态，去错化。

恒常的好奇心。小孩子拆东西，只是好奇，没有包袱，不会觉得拆了拼不回去会怎样。

永远不要觉得自己找到的答案是最终的，答案不重要，找的过程才重要。

智慧是一山还有一山高。

Q：练完静坐很累。

A：你用了多少力量去专注？有可能是用的力过度了，让你累。我静坐完就像睡醒一觉一样轻松。

身体累没有关系，心累就要小心。（心的强求，是不能纵容的）

累，本身就是一个指标，说明过头了。

A：所有的东西都是故事，不要去编故事，只去观就可以了。

（抑郁中是不建议学MBCT的，没有这个能量。但你现在可以学，因为你有了这个能量。只去听，而不用去听具体的声音。）多去听，接受自己。

止语，才能多观察，觉知自己。

当不安，烦躁等负面东西出现，不要觉得难受，负负就更负面了，不会得正。

Q：通过静观，去了解，为什么会失眠？

A：其实治失眠是最容易的。例如：可以用慈心禅去疗愈失眠，只要有让人平静下来的方法就可以了，不需了解自己。

以一念压制他念就可以平静。

Q：为什么理智上知道，实际上做不到？这是需要我们去探索的。

例如1、我不喜妄念很多，但其实妄念本来就很多。观，有时多了，有时少了，有时又多了。如果带着不喜欢去观，那肯定难受，有不必要的痛苦，去了解它，会发现以前的观念，是不正确的。甚至是不知的。

接纳自己。

2、心态开放很重要。初心守则。

态度。正念的9个态度也是我们练习的对象。不要预设。

身心的实相：

[if !supportLists]1、[endif]接纳：不代表认同，无为。只代表“好”，然后你反应，回应。

平静地接纳，可以节省很多精力。

烦恼，不平静，会消耗很多精力。

[if !supportLists]2、[endif]初心：不要预设（期望越多，失落越大）

[if !supportLists]5、[endif]信任：是要建立的。对自己的。对人性的。

7、不评判：不评判自己。和接纳是相关的。

4、重点谈谈不强求：客观地比较（评判），是没有关系的。上一次坐心的品质比较好，下一次坐心的品质不太好，是可以的。

不用力地去觉知。

放松，对自我慈悲。

有觉知时，就继续觉知；没觉知时就没觉知。无所谓。

心累，强求，就会厌烦，坐不久，甚至有补偿心理。回去后看手机看电视好久。

所以，要细水长流，练习，不要逼急（紧）了。

有时，我们对“进步”的判断未必是对的。不要轻易下结论。

在缅甸学习时遇到两个故事：1、一个修行者说能修一个小时，无思想，师父说很厉害，但后来慢慢的越修越多思想，自己说糟糕，退步了，师父说你进步了。

2、觉知的能力不可能只看到一，不看到二，会都看到。你能只看到我，而不看到我后面的东西么？不能。

不要有问题，就自己评判自己。去问老师。

想做一件事，最重要的是兴趣（有自己愿意、喜欢的利益），其次是精进力，活力，最后是自律。

接纳是自己的情绪感受，（事件太复杂了，是很大的东西，不讲）将其分解，知道我们卡在了哪里？是什么情绪观念等等让我们不接纳？

接纳的是自己，先不管别人、其他；接纳大法并不是精神胜利法，不是什么都是好的，一般来说没有好坏，但也是有条件的，客观评价是有的，我一般不在课堂上这样说，因为这个世界实际上是有好坏存在的，一味地说没有好坏，没有意义。

第四日

回溯，如你知道你的脑子里正在回溯，也是觉知，但不要想答案的正确与否，能力所及。

不记得的都不重要。答案的正确与否也不重要，去想正确与否，就不是觉知了。不要在意发生过的事；有许多人为了追之前的事，当下的事都不记得了，就迷失了，就没有了觉知。

你的心的能力最重要。

觉知，就是重复，重复，它会看得很快，很强，当能力加强时，你自然就能看清楚了，觉知到了。

与其跑到这那，不如哪也不去，看心能知道什么。心可以哪也不去。

当觉知力很强时，我才会做探索；

当觉知力持续、稳定时，才能探索。例如：疼容易探索，心难探索。

心：谁是因，谁是果，是怎么发生的。（不观，不觉，会觉得心是无厘头的。其实都是有因果的。）

Q：咨询师如何对病人？

A：如果我们有觉知的话，我们会知道自己能做多少。

我们不是要去填洞（洞，是他欠缺的东西），是发现它欠缺的东西，有时陪伴就可以。

帮到自己最重要。自己的能力到多少，保护自己最重要。

尽力而已。没有好与坏，每个人都有极限，做能力范围内的事就好了。

修身，静修，都是先帮助自己，修炼好自己的能量，才有可能帮助别人。

人的心，每个人都不一样，而且一个心在不同的状态也不一样，不同的际遇也会不一样。

Topic：了解自己的心。

Q：恐惧与脆弱的关系？

A：是个相对的东西。很难讲。人本身就有恐惧。因为人是动物，是弱小的，脆弱的，本能就会对未知恐惧，但同时，人又加了很多负载的各种东西，恐惧就越来越大了。（例如，明明很怕恐怖片，但又有想看的心，欲望。）鬼，是抽象的，人负载了很多不同的恐惧在它身上，才会更怕。

我们并不了解我们观，觉察到的东西，可能会编故事，心是习惯这样做的。因此，就是觉知就可以了。不要再加东西了。

如果我们在流动地观察中也能这样做，就不用贴标签了；标签，等等，只是辅助工具，让我们不再去生发、编故事。

无念：

当你想强迫时，例如让心回到呼吸，当下可以做到，但不要强求一直持续能做到。能做到一次，就已经很好了。不要想它不要走，走不走是它的事。

（壹心理app，有一个催眠打败失眠的音频，可以试一试。）

第五日

有时，我们把经验概念化，但语言也是一种概念。（所以语言也并不能表述完整清楚我们的思想。）

概念，有时从经验中得知，有时从思维中得知。

而真实，就是当下有的，以你当下的感知、慷慨、开放。。。

是什么东西，答案，是从没有语言的地方出来的。

不明白，就不讲话，只是去觉知，有些东西，会自己走出来。

停顿（可以很久），自己浮现出，此时此刻的认知，（可能过会也会变）。

1、止语守则：带着觉知。

正念交谈：对方讲话时，去觉知你的感受是怎样？

2、讲真实的和适当的，觉知自己和他人，量热的关系，在交谈中，都是在变化的。

能觉知到心的状态，心的能量，变化。

随观变现。要信任。越没编排过的话，直讲脑子里冒出来的话，也挺好的。

带着善意的心和对方沟通，也会讲出适当的，真实的话（不是全部的真实，例如我看你很困，很丑之类的。）

焦虑时，很多话是废话，废话多，急切；不讲，讲出来的话反而质量比较高。

以后看手机时，也可以定一个timer，提醒自己，停顿一下，而不是无限制地看下去。

“择法”

心知道怎么做正确。当我们真正有信任，心是不是真诚的，它会决定是否继续看下去，还是暂停。

硬性规定，并不能改变和约束什么（心）。

真的心，看到了，它这么做能对自己有什么害处。自然会有决定。

我是谁，活着是为什么，都是我们要自己找到的答案。

觉知：在吃饭时，讲话时，生活的各种活动里。

觉知，本身是中性的东西，能让觉知去运作的，是活力。（觉知是心的觉知，如心很活跃，就是一些东西欠缺，或不平衡。）

觉知包括：择法，活力，喜悦。

定，宁静，中舍心（平等心）。

行走是练开放；静坐是练稳定。

关于身体，虽然在缅甸的修行中没有继续瑜伽，但久久不做后，做了一次，发现柔韧性竟然更好了。可是回到生活中，不去做了，又会回到不行的状态。修就行，不修就不行，是能感觉到的。但静坐不能代替身体锻炼，后者也是需要的。

培养觉知，心的能力：最好用机械性的，重复性的，简单的练习技术；一开始不让你观思想，是因为心还没有那个能力。

不工作时，不带孩子时，我们有很多习惯，潜移默化地在影响我们，增加我们的焦虑。

心的好奇：它的恐惧是哪来的？是否是它的心相、镜像，想在重复经验这样的过程？

这是恶性循环。是不健康，无建设性的。是生活中不良的习惯，需要我们觉知和改进的。

爱自己，永远不要忽略自己。迷失自己。照顾好自己，才有更大的能力帮助别人。

总结：在打坐中，找到了答案。

你不需要喜欢，你只需要去练。——卡巴金

回归内心，与自己相处，需要智慧。

真诚地面对自己的内心，面对别人的内心，只要不关乎生死，其他都是小事。

禅修只是种形式，载体；最终是要心的智慧，心没有骗我们，是我们没有看到它。

前因，后果，是网状，有关系的。就是定。慢慢地，就会看到，那些看似独立的珍珠，会一颗颗串起来。

以前错的经验，如不去做（体会，觉知），是不会有收获的，因此参与这次课程，最重要的是，感谢自己。

要对自己真实。你不要逼迫身体去做，意志力想做到的事情。