“吃”是生命延续的基础，也是抵达健康的终极手段。可以说，“吃”是健康的出发点和落脚点。知道要吃什么营养还不够，只有拿捏了“吃”的总方针，才能更好地调度营养，营养进入身体后才能各归其位、各谋其事，一起为健康发力。

每一个营养素都是木桶上的一块板子，缺了谁都会让木桶装不满水，让健康打折。因此7大基础营养素是一个都不能少的。

如何吃？

先来说第一把钥匙，那就是要“吃得齐全”，来满足营养种类的均衡。

说实话，想要把7大类营养素全部吃齐全，可不是一件容易的事情。因为地球上的动物、植物种类虽然繁多，但除了母乳，没有任何一种食物可以提供人体所需的全部营养。所以人类就进化成了杂食性动物，从不同的食物中获得不同的营养素，“混搭”才更营养，就好比积木玩具，手里积木的形状和颜色越多，搭出来的模型才越好看、越逼真。

其实，“混搭法”就是咱们常说的“荤素搭配”。可别小瞧这四个字，他们可是在人类进化史上做出过巨大的贡献。在远古时期，当人类只会吃植物时，很多营养素是缺乏的，人类的智商低且进化极其缓慢。后来，人类学会了狩猎陆地动物，实现了首次的荤素搭配，这时的人类获得了优质蛋白质以及更多的矿物质、脂溶性维生素，人类的脑容量开始激增。再后来，人类又学会了捕猎水产食物，这让DHA等不饱和脂肪酸更丰富了，到这时才完成了营养素种类的平衡。人类大脑开始飞速发展，进化才有了质的飞跃。

因此，世界各国的膳食指南不仅建议大家荤素搭配，种类丰富，还希望更讲究一些，比如，中国的膳食指南要求我们每天至少要吃12种以上食物、每周至少25种以上。这是希望大家能在集中的时间摄入更全面的营养，营养素都不是孤身奋战的，它们更喜欢组团工作。比如叶酸和维生素B12都可以降低同型半胱氨酸，降低动脉粥样硬化的发生风险，但如果你能同时摄入叶酸、维生素B12和维生素B6，那么同型半胱氨酸的降低效率会从18.7%升到59.9%，我们将这种作用称为协同增效。所以，我们应该尽量每一餐都吃得种类丰富，尽可能集齐所有的营养素，这样，才能在抵抗外界侵犯时，有强大的抵抗力。

种类齐全了，接下来，我们说说第二把钥匙，就是要“吃得充足”，来满足人体对营养素量的两方面需求。

第一是要满足“短期储蓄”的需求。我们知道，身体全部的“消费”只能依靠营养素来“买单”，为了保证身体正常的运转，吃进来的营养素要能够弥补消耗的空缺，保持“短期储蓄收支平衡”。比如，经常熬夜的人，对维生素ACE的消耗量增加，就需要多补充一些抗氧化的营养素，而月经期的女性流失了不少血液，更需要多吃点补铁的食物，这样做就是为了让身体达到营养的“收支平衡”；

第二是要满足“长期储蓄”的需求。我们从受精卵开始到呱呱坠地的婴孩儿，再到身强力壮的青年，这个期间，体型不断地变大、器官功能不断地变成熟，这些都需要营养素的不断积累。所以，要吃足够的蛋白质，除了满足日常消耗外，还要保证肌肉、骨骼以及其他器官的生长，营养学上叫做“正氮平衡”，就是在储蓄池里，摄入量要超过排出量，满足人体对未来营养的储蓄需求。

此外，对未来储存营养也是应对紧急情况的备战需求。比如当你遇到了病毒入侵，免疫系统快速应战，这时就要动用储存的蛋白质、维生素C、维生素B6以及多种抗氧化物质。因此，“家有余粮心不慌”，营养素的账户余额充足，抵抗外界风险的能力也会提高。

长期主义”，这就是我们要说的第三把钥匙。

与我们只隔着一片海的日本，就是长期健康饮食的典范，连续20年稳坐全球平均寿命第一宝座，高达83.7岁。而他们也还在一直努力改善全民健康，从二战后，从餐桌开始用营养改善身材矮小的问题，让日本成年男性的平均身高从150厘米上升到172厘米。这22厘米的提高，83.7岁的人均寿命都与日本全民健康素养的提升，健康饮食的长期坚持，有着密不可分的关系。

再举一个长期主义的反面案例，一项涵盖7万人、历时10年的研究表明，只需一包薯片、一根雪糕就能影响大脑，每增加10%的摄入量，痴呆风险会增加25%。所以不是某一顿饭，而是每一顿饭都值得被认真对待，健康饮食需要长期坚持。

总之，生命的延续以及身体的健康，是营养素不断流动和积累的过程，我们要牢牢把握这三把钥匙， 保证营养素的种类齐全，数量充足，并且长期坚持。相信，身体一定会给你健康的反馈。

yo peace！