结构四个重点

1.非暴力沟通可以做什么（减少战争、挽救生命

2.什么是非暴力沟通（举例

3.为什么很难做到非暴力沟通（评判比较等

因为逆本能，需要冷静思考，重点在于觉察

我们经常将价值判断和道德评判混在一起。

道德评判反应了我们的价值观。

4.怎么做

一、不带评论的观察是人类智力的最高形式（区分观察和评判）

二、从情感的奴隶到做自己的主人

三、如何表达需求

四、遇到分歧时的非暴力沟通

2018.1.6 Day5

《非暴力沟通》逐字稿

001 这个世界上有一种东西比身体暴力更可怕

如果被人打了一拳，受伤了，伤好了，或许就会忘了。有一种伤害，十年、二十年、甚至是三十年，到死都忘不了。这样的一种伤害随处可见，但是它却又是如此的隐蔽，让人无所适从。

这种东西就是语言的暴力。

曾经我就生活在充满语言暴力的家庭氛围中， 这样的氛围甚至让我痛苦得想要结束自己的生命。伴随着暴力的语言，自我评价低、自卑、负面情绪萦绕不去。

002 什么是暴力的语言？

想起到现在我还记得清清楚楚的一句话。我报中考志愿的时候，在全市排名第二的中学和我那时就读排名第四的中学之间摇摆不定。想要挑战自己，试着考更好的学校，便去问我妈的意见，我妈用不耐烦的回了句：“你能考回红岭（现在学校的高中部）就不错了，就你。”我永远都忘不了那时我妈轻蔑的语气，后来我没有报考其他的志愿，考回了原来学校的高中部，虽然成绩能达到第二名中学的分数，但是我再也不敢去想。长大以后，我渐渐发现，自己的低评价、自卑情绪似乎都和这些低评价的语言有关。

003 非暴力沟通其实是爱的语言

曾经我很羡慕那些家庭没有打骂声、可以和平共处的家庭。为什么他们的家庭氛围这么好?其实是因为他们的家里充满了爱的语言。

首先爱的语言是充满了对彼此的尊重，没有等级之别，是平等的对话。

为什么我们想和我们的家人朋友说话，因为我们对他们有爱，我们的每一句沟通，都是爱的表现。

打比方说，如果一个讨厌的人，你会愿意和他说话吗？只有你喜欢的人，你的家人，你才愿意发自内心地与他分享你的喜怒哀乐。

非暴力沟通的唯一原则就是乐于互助，我们对自己亲爱的人使用爱的语言可以加深情感，对于陌生人 甚至是原本处于敌对状态的人使用可以消除误会。

作者甚至去到以色列和巴勒斯坦，运用非暴力沟通让那里的人恢复了勇气和信念。

不知道大家还记得那张著名的小男孩的照片，小男孩刚遭受了炸弹的袭击，满身是血，但是他似乎还不明白发生了什么？在这样的国家里生活，每天都有可能会失去生命，但是通过非暴力沟通，让他们重拾了对生活的信心。作者去巴勒斯坦进行非暴力沟通的演讲时，台下的观众很快发现他是美国人，叫嚣着他是刽子手，但是他深刻地理解了对方的感受，到最后巴勒斯坦人还请他回家吃饭。

如果国家和国家之间，也能运用非暴力沟通，那么世界上或许就不会再有战争。

004 非暴力沟通的要素

非暴力沟通的要素有四个

1.观察  2.感受  3.需要  4.请求

当妈妈对孩子说：我发现地上有三条裤子四只袜子，我很看重整洁，这样的状况让我感到焦虑，可不可以请你把脏衣服放进洗衣机里。

非暴力沟通过程：

什么是我的观察

·我的感受如何

·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

·为了改善生活，我的请求是什么

1.观察

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。

比如说我高中的时候，语文老师在开家长会的时候跟我妈说：丘丰，就是语文差。我就觉得很伤心，因为我语文经常考前五名，为什么要这么说。如果老师换一种方式，丘丰，上次的语文模拟考，古诗词的分数没有达到平均分，建议加强，这样的事实就让人很好接受。

前面说的是如何表达自己的感受和需求，当你想要和对方沟通时，就要不断地去了解对方的感受和需求。

2.感受

巴勒斯坦那段对话。

大家可以看到马歇尔博士一直在不断修正自己的问题，以求完全理解对方。关注对方的需要，最终这个巴勒斯坦人请他到家里客。

这个关键点在于关注感受。

3.原因

是什么让我产生这样的情绪。

比如说丈夫晚归，妻子非常生气。丈夫一进屋，妻子就大喊大叫要离婚，丈夫无所适从，吵起来，最后离婚收场。非暴力沟通又被称为长颈鹿的语言，因为经过自我觉察，分析原因后才从长长的脖子中透露出来。妻子如果说，你的晚归让我非常担心，我担心你的安全会受到威胁，你以后晚归前能给我打个电话吗？（需求）我相信大多数丈夫都会乐于接受的。

4.需求

刚刚我们说到要知道自己真正的需求需要发掘。比如一个母亲，每天做法的时候都会埋怨个不停，她学习非暴力沟通之后就决定正视自己的需求，不做饭了。后来她的孩子说谢天谢地她终于不再抱怨了。可见当需求得到满足后，整个人的状态也会改变。

说完非暴力沟通的要素，听起来似乎很简单，可是为什么很难做到呢？

人类的思考总是依赖于惯性思维，这样最省力。而自我觉察是逆本能的行为。所以印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

看来做到了讲事实这一点就会变得很牛很牛了。

举例

你很懒。

这是一句评判，真正的事实是：你一周有三天待在家里没有起床。

这样的行为被我们称之为懒惰。

小明不会说话，是个话题终结者。

这也是一句评判。

我观察到小明说完“你们真蠢”这四个字之后没有人接话。

这是事实。

进阶的来了。

我看到一个厨师。

这也不是事实。

我看到某个人在做的事被我们称之为烹饪。

因为某个人并不一定喜欢这样的职业，也有可能是生活所迫。有人会说那些讨人厌的电话销售，事实是，同样一个电话销售今天给我打了三次电话，让我感到有些厌烦。

只有说事实不会伤人，不会引起反抗，让人乐于接受。

为什么我们会经常将价值判断和道德评判混在一起。因为道德评判反应了我们的价值观。

价值判断反映了我们的信念——生命的需要怎样才能得到最好的满足。看到不符合我们价值观的行为，我们可能会说：“暴力是不好的。杀人者是邪恶的。这样一刀切黑白两道的评判非常简单快捷。又给我们的大脑省时省力了。

如果我们使用长颈鹿的语言，把感受和需求说出来：“对于使用暴力来解决问题，我很担心；我主张通过其他方式来解决冲突。”听起来就会清晰明白很多。

2018.1.5 Day4

非暴力沟通的唯一原则就是乐于互助

非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察。非暴力沟通让我们找到力量的源泉，是寻找快乐和幸福的能力，从深陷痛苦的泥沼中脱离。作者甚至去到以色列和巴勒斯坦，运用非暴力沟通让那里的人恢复了勇气和信念。不知道大家还记得那张著名的小男孩的照片，小男孩刚遭受了炸弹的袭击，满身是血，但是他似乎还不明白发生了什么？在这样的国家里生活，每天都有可能会失去生命，但是通过非暴力沟通，让他们重拾了对生活的信心。作者去巴勒斯坦进行非暴力沟通的演讲，台下的观众很快发现他是美国人，叫嚣着他是刽子手，但是他深刻地理解了对方的感受，到最后巴勒斯坦人还请他回家吃饭。

如果国家和国家之间，也能运用非暴力沟通，那么世界上或许就不会再有战争。

001倾听&反馈

倾听不评判

反馈，一开始不愿意说，要说非常感谢你的反馈，我想我说得不清楚。

如果愿意反馈，表达感激。如果不愿意，倾听他的感受和需要。

002请求与命令

你可以陪陪我吗？如果不行就是不爱我，这是命令

不，我很累，你去找别人吧。你是说你很累需要休息是吗？

没有满足要求就指责不是非暴力沟通，我怎么做才能让你感到不是这样。

别人没有满足我们要求的义务，每个人都有自己的选择。

003用心倾听

提意见不是倾听，倾听是全盘接受

建议：我想你应该

比较：这算不了什么。你听听我的经历

说教：如果你这样做，将会得到很大的好处

安慰：这不是你的错，你已经尽了最大的努力了

回忆：这让我想起

否定：高兴一点，不要这么难过

同情：哦，你这可怜的人

询问：这种情况是什么时候开始的？

辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚

纠正：事情经过不是这样的

我丑的像只猪。回应，你是世界上最美丽的女孩是错误的。听起来你对今天的形象不是很满意，能说说看吗

004把注意力放在别人需要什么而不是对自己的看法

不把注意力放在自己做错了什么就不会反驳也没有逆反心理。

005当我们痛苦得无法倾听时，需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声提出请求（3）换一个环境

跟你说有什么用？你从不好好听

你不高兴是因为你想要得到别人的理解

006表达愤怒的办法

首先停下来深呼吸，想一想是什么让我生气了，体会自己的需要，表达感受和尚未满足的需要。

007 如何表达感谢

1.对方做了什么使我们的生活得到了改善

2.我们有哪些需求得到了满足

3.我们的心情如何

2018.1.4 Day3

001区分自己的情感，最简单的莫过于喜怒哀乐。

明明是我同事做错了数据，领导却把我臭骂了一顿，我觉得他真的是太卑鄙了。

注意，这里没有表达情感。我觉得表达的不是情感，而是我的想法，应该是我认为他真的是太卑鄙了。

而我的情感会有什么？

我觉得领导这样做伤害了我，我感到很伤心。注意，伤心是感觉。

我觉得被诬陷了，很委屈。

我觉得很愤怒。

这些都是情感的正确表达。

当正确表达情感，坦白自己的情感时，事情会得到很好的解决。

比如说，女朋友想要男朋友多陪陪自己，总是会说，我觉得你一点都不爱我。

这有表达情感吗？正确的方式应该是：你一周有4天不在家吃饭，我一个人在家很孤单，我感到被忽视了很伤心。

当这有表达自己的情感时，男朋友肯定马上明白自己的行为导致了你伤心的情绪，马上就能理解了。如果是大吵大闹，分手什么的，遇到下一个男生也是会无所适从的。

002听到不中听的话或者相左的意见，我们有四种选择

1.认为自己犯了错

比如妈妈说：你们为什么要惹我生气，你们就不能消停点吗？

我感到羞愧懊恼，我真是个坏孩子，总是惹妈妈生气

2.感到生气，反击指责对方

我或许会顶嘴：你才自私，这些都是你自己愿意做的，我又没逼你。记得挫折-攻击反应吗？我们会不断地反击，直到胜利。

3.关注自己的感受和需求

明确地说出来，妈妈你这样说我，我很伤心，我认为我并不是一个坏孩子，我需要你的承认。

4.关注对方的需求和想法。

或许妈妈只是想让我倾听她的需求，她想要房子干干净净的，地上没有乱扔的衣服。乱七八糟的家让她感到焦虑。

2018.1.3 Day2 从情感的奴隶到做自己的主人

第一遍 60%

001不带评论的观察是人类智力的最高形式

世界上没有那么多真理，有的只是认同和不认同。

如果持有同样的观点就是好的，持有不同观点就是坏的，这个世界是不是一个独裁的世界。

002这个世界上没有那么多“不得不”

第一阶段：“情感的奴隶”

每个人心里都有2个我，一个是理性思考，非常明白现在在发生什么的我，一个是任由情绪掌控自己，失去控制的我。情感的奴隶就是第二个我。

当然大多数时候我们都是处于理性的状态。当遇到与我们不同的意见时，这样的情感就很容易爆发。这其实是源于挫折攻击理论。每个人都有一个防御机制。当人的一个动机、行为遭到挫折后,就会产生攻击和侵犯性反应。所以大家能理解为什么会变成情感的奴隶了，是因为我们感到被侵犯了。

最典型的侵犯是什么呢？——就是那个“不”字。

如果我现在说：不要想粉红色的大象

大家的脑海里会出现什么？粉红色的大象对不对？

不字句的魔力在于，越是要说不要想，脑海中出现的就只有不字后面的部分。

当妈妈大吼大叫地说：不要再乱丢东西了！

我们往往会充耳不闻，照样乱丢。

如果换一种沟通的方式，说：我看见地上有许多脏袜子，我希望它们能放在洗衣机了，可以吗？

我相信 很快这些脏衣服就会像变魔法一样进洗衣机了。

我们的要求没有得到积极反馈时，我们可以去思考，是因为要求没有清晰的表达，还是语气不对。

理性的思考是破除情感奴隶的第一步。

2018.1.2 Day 1 不带评论的观察是人类智力的最高形式

第一遍 30%

001 这个世界上有一种东西比身体暴力更可怕

如果被人打了一拳，受伤了，伤好了，或许就会忘了。有一种伤害，十年、二十年、甚至是三十年，到死都忘不了。这样的一种伤害随处可见，但是它却又是如此的隐蔽，让人无所适从。

这种东西就是语言的暴力。

曾经我生活在充满语言暴力的家庭氛围中， 这样的氛围甚至让我痛苦得想要结束自己的生命。伴随着暴力的语言，自我评价低、自卑、负面情绪萦绕不去。

002 什么是暴力的语言？

想起到现在我还记得清清楚楚的一句话。我报中考志愿的时候，在全市排名第二的中学和我那时就读排名第四的中学之间摇摆不定。想要挑战自己，试着考更好的学校，便去问我妈的意见，我妈用不耐烦的回了句：“你能考回红岭（现在学校的高中部）就不错了，就你。”我永远都忘不了那时我妈轻蔑的语气，后来我没有报考其他的志愿，考回了原来学校的高中部，虽然成绩能达到第二名中学的分数，但是我再也不敢去想。长大以后，我渐渐发现，自己的低评价、自卑情绪似乎都和这些低评价的语言有关。

003 非暴力沟通其实是爱的语言

曾经我很羡慕那些家庭没有打骂声、可以和平共处的家庭。为什么他们的家庭氛围这么好?其实是因为他们的家里充满了爱的语言。

首先爱的语言是充满了对彼此的尊重，没有等级之别，是平等的对话。

为什么我们想和我们的家人朋友说话，因为我们对他们有爱，我们的每一句沟通，都是爱的表现。

打比方说，如果一个讨厌的人，你会愿意和他说话吗？

004 非暴力沟通的要素

1.观察  2.感受  3.需要  4.请求

非暴力沟通过程：

什么是我的观察

·我的感受如何

·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

·为了改善生活，我的请求是什么

1.观察

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要会导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

印度哲学家克里希那穆提曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”第一次听到这个观点时，“胡说八道”这个想法在我脑中一闪而过——在不知不觉中，我作出了评论。对于大多数的人来说，观察他人及其行为，而不评判、指责或以其他方式进行分析，是难以做到的。

2.感受

作者在巴勒斯坦难民营里发表关于非暴力沟通的演讲，一个巴勒斯坦人大叫着要他滚出去。他却一步步耐心地倾听对方的需求， 不断修正，让自己的思想更接近对方的想法，直到完全理解。这样的非暴力沟通甚至可以说是挽救了作者的命运，同时也改变了一个本来处于敌对立场的人的看法。

有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱。

妻子在和丈夫诉说：为什么你对我一点都不好。

丈夫可能会感到很受伤，但是却不知所措。

当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

3.道德评判

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就会被看作是不道德的或邪恶的。

批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。

实际上，没有谁比谁更高尚，互联网世界中的键盘上，总是站在道德的制高点上指点江山，经常骂这个骂那个，说中国援助非洲的钱为什么不用来改进民生，国家有各项的预算，并不是说一句话就能改变的。要这个明星那个明星捐钱，实际上自己也一分钱没捐过，这样能说明自己比别人高尚吗？

我们说出爱的语言有多难？

从小我们受到的教育就要求我们喜形不露于言表，表达其实对于我们来说很难。

我们不喜欢父母当着外人的面说隔壁小明什么都比自己好，却又不敢提出反驳的意见。

4.比较也是一种评判。

大家小时候都听过父母说别人家的孩子怎么怎么好。最近一个新闻，8岁的孩子留下遗书自杀了，她信里写道：我没有考到满分（她考了一门98，一门96）我让爸爸妈妈丢尽了脸，这一切都是我的错。一个孩子居然要为父母的颜面负责，这是多么可悲的一件事。

孩子的父母经常在家这么说：你怎么这么笨，这么简单的题都做不好。结果，一个如此年轻的生命就在暴力的语言中消散了。

5.回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是，人们广泛使用“不得不”这一短语。例如：“不管你是否喜欢，有些事你不得不做。”显然，这种表达方式淡化了个人责任。“你让我”是人们常用的另一短语，例如：“你让我伤透了

比较，想起我母亲经常说，为什么你们这么坏，老是做一些让我生气的事。

有一次，我就问她，为什么她的开心和不开心都要建立在别人身上，而不是自己控制的？

她说：难道我连不开心的权利都没有吗？

虽然已经过了这么多 年，这句话一直刻在我的心里，像是诉说着我是一个坏孩子。

这个没有办法，不得不，一切都是被迫的，让我们深信这是无法选择的事情。

事实上，没有任何事情是无法选择的，即使当死神的钟声敲响，你可以选择带着悔恨和碌碌无为死去，也可以选择心满意足地带着幸福离去，这一切都是选择。

一个母亲一直向孩子诉说着父亲是一个多么讨人厌的人，却又无法离开他，这让孩子非常困惑，到底是什么原因，让她无法离开，而孩子却要一直承受她的抱怨。

选择是为了对自己负责。

女性选择离婚，是为了对自己负责，

自己有可以选择更好的生活的权利。

一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

做自己的主人，也是王明阳所说的知行合一，也是心理学中所说的自我觉知，

自己明白自己在做什么，而不是成为情绪的奴隶。