20171226D1《非暴力沟通》实践篇

前言

非暴力沟通源自作者对两个问题的强烈兴趣。一是想更好的了解是什么导致有些人的行为充满暴力和剥削；二是他想更好的了解什么样的教育才能使我们永葆善心。

作者发现有三个因素十分关键。我们所学会使用的语言；我们所学会的思考和沟通方式；我们所学会的支配他人和自己的特定方法。

感受 提出适合的问题非常重要

          思考模式和沟通沟通方式非常重要

          学会用行动语言表达也是非常重要

第一章 创造一个非暴力的世界--如何和平有效地化解冲突

我们如何用非暴力沟通方法化解冲突？步骤如下

一 对需要的定义和表达

需要指生命为了生存所必须的资源。不仅仅是身体方面的需要，比方说对空气，水，休息和食物的需要得到满足。而当我们对理解，支持，诚实和意义的需要得到满足时，我们的心理和精神健康就得以加强。

需要不涉及某个采取特定行动的具体的人。而与之相反的有效的方法，或我们通常所指的欲望，请求，渴望以及解决方案，则确实针对某些采取特定行动的具体的人。

我们进行理性分析的同时，总是被对方理解为评批评。

感受 我总是喜欢理性分析，有时候获取更多的信息也只是作为分析的材料，有时候照顾不到别人的感情，让别人感觉很受伤，感觉受到了批评。

我们需要有表达需要的能力和理解他人需要的能力，进而不会被表面的语言所欺骗，理解别人传达出来什么需求没有得到满足。

二 感知他人的需要。不论别人如何表达，都能从其话中听出他们的需要。

如果说我就某个人说过的话提出一个问题，这个人说这个问题很蠢，我可能会猜他的理解需要没有得到满足。

如果我请某人和我谈谈感情中的压力问题，却得到不想谈的回答。我可能觉察到对方需要保护，保护自己不受伤害。他猜想如果我们进行沟通，那么发生的事就可能会伤害她。

感受 原来所有的沉默不语表达的都是一种自我保护。既不想撒谎，也不想说实话，所以就沉默不语保护自己。

三 确认是否准确听取了他人需要。

通常沉浸在各自的痛苦中的人。是听不进对方所说的需要的。

感受 确认动作就是请对方复述别人讲话的内容，是不是能够复述出来，还是按照自己老的思维模式讲出来自己的评判。

四 给予他人理解。

没有人会告诉我们人类的需要是什么？我们的思想也达不到那个高度。

如果说别人无法听进去，就需要我们可以换一种技巧转换话题。不再努力让他重述他说过的话，而是努力去理解他感受到的痛苦。比如，我感到你觉得很伤心，需要被人信任，这样你才能从过去的经历中学习。

感受  良好的沟通一定是双方的互动，彼此的需要得到满足，而不是单方面的。

五 用积极的行动语言提供解决方案。

我们越能清楚的表达出来我们此刻想要的回应是什么，冲突就能越快解决。

行动语言是指当我们提出请求时，用清晰的动作动词表达我们确实想做的，它也指避免使用那些会模糊化我们的需要或听起来像攻击的语言。

告诉对方你想要的，而不是你不想要的。理解别人的需要，并不意味着你必须放弃自己的需要。

感受 要求别人要做的事越具体，别人越容易做到，这本书确实比第一本更实用，指导性更强。第一本理论更详细一点，这本实际操作起来更加清楚明白，我也是在刻意练习非暴力沟通吧，希望觉查出自己和别人语言背后的需要，第一步，觉察需要。

20171227D2《非暴力沟通》实践篇

第二章 30页 在爱情中表达真实的自我 如何在亲密关系中应用非暴力沟通

原文1 练习非暴力沟通的步骤

问四个关于感情感关系的问题。第一个问题请告诉我，作为你的配偶或朋友，我做的哪件事导致你的人生一点也不美好。

第二个问题 与你们每时每刻的感受相连，对我来说也非常重要。当我在做某事时，你有什么感受？

第三个问题，你的哪些需要没有得到满足？

最后一个问题。我能做些什么以帮助你们美梦成真。这就是非暴力沟通的本质。我们可以做些什么让彼此的人生更丰盈。

感受 之所以写这段话是因为之前的非暴力沟通都是自己针对某些事件进行的一些反思，但是没有亲自问别人的反馈，更真实一些，也是一种不错的方法。

原文2 当我说话时你在看电视，我感到很沮丧，很伤心。因为我真的很想自己的话能得到一些欣赏或关注。你愿意在我说话时看着我的眼睛，然后重复一下我说过的内容。并给我一个机会更正并非我本意的内容吗？

感受 自己对非暴力沟通的需要方面，一直把握的不是很到位，人的基本需要，这个是需要自己努力的方向。

原文3 作为非暴力沟通者，千万不要认为自己是个有价值的人。因为如果你这样想，你就得花大把时间思考质疑自己是否是个无价值的人。非暴力沟通者不会花时间思考自己是怎样的人，而是思考每一个当下的事。不是我是什么，而是我此刻的生活如何？

感受 这是我的一个瓶颈，我一直想要让自己做一个有价值的人，当我的价值发挥不出来时，我就会感觉很沮丧，也是给自己贴了个标签。看来这是一种错误的思维方式。

我们也需要练习让别人帮助我们，让他们走进我们的心里。当别人不是为了照顾我们，而是发自内心愿意这样做的时候，我们才会真正的相信别人，让别人走进我们的心里。

20171228D3 第二章

原文 不能说出我们的需要是多么痛苦啊。大声嚷嚷也没有什么不对。我想让你告诉我，我必须做什么，或说什么，才能让你相信我从来没想过要让你陷入任何痛苦的事情之中。同时，理解他的恐惧，也许他成长于一个总是数落他有错的家庭。他经历过各种各样的阴谋诡计，所以，他需要大量的时间和耐心来学会信任他人。我觉得，仅仅告诉他你不想强迫她做任何事不会起作用。因为他早年的经历给他带来了恐惧，所以他需要大量的理解。

感受。我自己就是需要特别多的理解，原来这是源于自己内心深处深深的恐惧，不安全感。各种各样的恐惧。我需要大量的时间和耐心，来学会信任他人，而不仅仅是听到一些安慰的话语。看来对自己的了解更加深入了，也同时学会了自我疗愈。

原文 作为非暴力沟通者，我猜，你今天没办法陪我了，这让你很害怕，因为你觉得自己需要照顾女儿。你也不敢告诉我，怕我觉得你是不想花时间和我在一起。过去，你有很多这样的经历，很多时候你想满足你所关心的人的需要，但当你的需要跟他们的相冲突，或者当你没有能力做到时，他们就会觉得你是不想花时间跟他们在一起。当他们感觉被拒绝了时，就惩罚你，然后你会觉得羞愧难当。他们评判你，你就感到更内疚，更害怕了。

感受 通过非暴力沟通，受众本人得到了深深的理解。充分的理解，把把他的现状感受需要深刻的说出来。原来如此。理解一个人不是那么容易的事情，要把他内心的一些冲突深刻地说出来，这样才能让人心服口服，深舒一口气，释放压力。

20171229D4 第二章

原文1 当我们开始生气或自卫时，首先要做的事就是认识到我们没有倾听对方。能讲我们从这些争吵中解脱出来的是我们的意识。如果我们完全没有从他人的话语中听到礼物，那说明我们根本没有倾听那个人。非暴力沟通之耳掉了时你得注意，愤怒是一个绝佳的线索，对非暴力沟通者而言，愤怒就像警钟。一旦我感到愤怒。开始自卫或听到攻击，要求，我就知道自己没有倾听对方。我不是去了解他们的感受和想法。而是在大脑中评判他们在某些方面是错的。如果正在使用非暴力沟通。我就知道要尽快闭嘴，戴上非暴力沟通之耳，倾听自己。如果带着评判之耳，那我就已经伤害了自己。我怎么会这么做呢？

感受 当我们生气或自卫时，真的很难去站在别人角度考虑别人的需要。对我来说尤其如此，也让我认识到自己情绪的一个局限性。平时注重对自己情绪的觉察是多么的重要。对别人的需要的觉察又是多么的重要。有时候我们需要觉察出来别人需要的是理解还是安慰。

原文 2 抑郁源于认知受限的选择。

感受 当感觉自己没有办法去解决问题时，就会产生抑郁，而只是自己感觉没有办法解决而已，转换一下思维求助别人或网络或专家都是不错的选择，没有做不到，只有想不到。

原文3 非暴力沟通的概念是:我们不需要对其他人的感受负责。但我们知道，我们不需要跟他们作对。说一些“可不对你的感受负责之类的话”。我们可以只倾听他人的感受，不失去自己关注的重点。我们可以听听他们想要什么，理解他们，但不一定要做他们想要的事。我们要说清楚自己需要理解。而不是需要他们放弃和让步。倾听并尊重他人的需要并不等于我们必须做他们让我们做的事。

感受 真相是赤裸裸的，但是人还是可以保持最大的善意。现在我对善意这个词语有了更加深入的体会，它不是有什么样的想法，初心，而是你实际的言语行动体现出来的对别人的关怀，把你的脑子的想法转化为实际行动和语言，这样才是一种善，而不仅仅只是心里面的一个想法。而有的善需要我们学习，我们不是万能的，什么都知道，接受自己的不完美。发现读这个实践篇更多的案例更能对照自己的实际反思，对自己有了更加深入的理解，发现将自己某一部分人格给治愈了，也就是开启了自我疗伤模式。

20171230D5 第二章 完

原文1 对非暴力沟通者而言，从来就没有同意或不同意这回事。我提醒你，永远不要猜测别人脑中那些很丑陋的想法，远离他们的脑袋。让我们走进他们的心。

感受 不要只分析别人的一些行为，要关注他们的一些需要，比如说我们说一个人是猥琐，其实他的需要是找一个女朋友，然后就没有什么然后了。

原文2 如何表达欣赏？

对方做了哪件让我们欣赏的事情？对此我们心中有数。

我们的感受。

我们已得到满足的需要。

感受 我们需要向别人表达欣赏赞美，需要把这些话说出来，这样别人才能接受到我们的信息。而不只是藏在心里面。

原文3 如何练习非暴力沟通？

首先精神要纯粹。我们需要清醒意识到自己想怎样与他人相联系。修炼自己。冥想祈祷停顿或慢下来。就是这微妙而诡异的重要原因，使我生而为人，而不是一把椅子。

第二练习练习再练习。记录下评判自己和别人的事件，受什么刺激？试着理解自己，倾听内心的声音。然后考虑如何用非暴力沟通的方式，对方可能会有什么感受和需要。非暴力沟通者喜欢把事情搞得一团糟，因为他们不追求完美。

第三成为非暴力沟通中的一员。

感受 感觉自己目前越来越纯粹了，在增加自己的觉知能力，正在逐步进化，不断去练总归会有收获。

原文4 我们奉献自己的方式有两种。

第一个 当你在任何时候都能不带任何其他目的，真实坦诚的展现自己，袒露内心的想法时，这便是一份礼物。不去责备，批评或惩罚。这种给予便是爱。

第二种形式是倾听他人。带着同理心倾听，与他人心中所想沟通不做评判，这便是一份礼物。

感受 我终于知道为什么有人愿意听我讲话了，因为他们感觉了甚至在家人面前都没有感觉到的关心，一种亲切感。

20180101D6 第三章 放下各自的伤痛  如何修复人与人之间的关系 完

在重要关系中寻求治愈或和解的人们，需要在他们之间建立一座同理心之桥，主要有四个阶段。

S1同理连接（换位思考）

1.关注：全心贯注对方的感受和想法，传递同理心。对这些处于正受着伤，愤怒，或者害怕的人，不做任何评判，判断，也不提供任何建议。

2.了解当时的需要和感受并进行检查

需要大声说出来的前提假设：1.确认准确的理解了那个人，并与其建立了练习。2.感觉到对方因分享而脆弱，也许需要我口头上表示理解。

关注的是此时此刻的感受和想法，而不是故事本身或过去的事情。

3.保持理解：倾听对方，收到明确信号对方已经说完了。（表现：感到如释重负或平静下来）

4.检查（后同理心的理解）：你还有什么想说的吗？

5.得到理解之后的请求：这个人此时此刻想从我这得到什么？（信息？建议？还是想知道我听完这些后的感受？）

误区：区分同理心和同情心。同理心是在他们感受自己的感受时，我在场，全心关注着他们。同情则是，我回到家，感受我自己的感受。而且别人的好心和同情心有可能会让情况变得更糟糕，因为需要痛苦的当事者去安抚周围的人。

S2表达悲伤

what{表达的是因为过去的需要，自己现在未满足的需要是什么。

误区：区别于道歉。道歉是基于道德评判，包括承认错误和暗示通过某种形式的苦会“使其正确”

确认自己所做的事是否满足了自己的需要，没有的话，那些需要没有得到满足，对此我有哪些感受。}

why 在角色扮演中通常很少提到过去，这点非常重要。不深入细节，因为越多的谈及过去，就越不能得到治愈，就像是把过去的痛苦重新经历了一遍，我们能做的就是谈论过去对现在的感受和想法。尤其是当你和导致你痛苦的人谈论过去时，他们不会明白你的目的是希望有人理解你的痛苦，而是会认为你就是想兴风作浪，让他们都不得好过。听完别人的表达，而当我们对别人有意见时，我们可以对别人说“我感到有点伤心，但不知道该怎么说给你听。”我们需要做的就是这些。或许这就是沟通中心存必要的善意吧。对于过去，我仍然感到伤心，需要得到理解。不过，那种理解并不意味着我得说出那些事，得进一步讨论过去，而只是意味着我从别人那得到了反馈。我从他的眼睛里知道她听到了我的话。

S3表达过去的需要

what{提问：你为什么要这么做？how：对别人充分的理解之后过度到这个阶段，了解自己那时做那些事时试图满足的需要是什么来解决这个问题。}

why 表达自我悲伤是一种善意的自我谅解，基于对过去自己的感受和需要的了解。不同于合理化或否认责任。（也就是接纳自己的不完美，接受自己有很多无能为力的地方，承认自己并未在任何地方都能那么能干，原谅在某一方面笨拙的自己，从而完成自我治愈。同样对别人而言，我们也不需要只是知性的阐述别人的话，只给予理性的理解，它会讲同理心给屏蔽了，而没有全新关注这个人，关心他们的感受和需要。）

S4反转理解

what 处于痛苦中对方得到了足够的理解，听到了我表达的悲伤，并理解了我试图满足的需要后，就会自然而然的想要反过来理解我。

why 压力感或未成熟的邀请只会加深对方的痛苦，只有对方确实有给与我理解的冲动时才能进行这一步。完成治愈的最后一步。

我们能够放缓脚步，慢下来，来自自己选择的能量，至关重要。我相信这样的能量使我们有意选择如此，而不是被规定如此。

而当我们面临哪些那些让我们不能展现自己的“宽容”品质的人时，我们可以让我们成为我们的导师，试着从哪些阻止我和那股能量连接的人和事中学习，去刻意练习，问自己四个问题来搞清楚让我如此评判他们

1.搞清楚他们做了什么事  2.我是怎么如何评判那些惹恼了自己的人的。3.自己的那些需要是在与这些人的关系中没有得到满足，试图理解自己未满足的需要。4.当别人做我不喜欢的事时，他们在满足自己的什么需要呢。努力理解别人的感受和需要。

愿我们终能爱自己又能爱人。

20180102D7第四章 愤怒的意外作用 如何有效管理愤怒 完

处理愤怒有四个步骤

第一步 意识到愤怒的激发因素，又称诱因，并不是导致愤怒的原因

第二步 意识到诱因从来不是愤怒的真正原因，而是我们自己如何解读他们的行为，怎么看待这个行为，它基于暗示对方所做之事有错或不好的一个思维方式。在诱因和愤怒之间，总有一些思维过程发生。比如说同样一件事情对于亲近的人和不亲近的人，我们的应对方式可能是完全不一样的，这就是我们的解读过程。

有四种方法评价我们生活中出现的所有愤怒的诱因

第一个认为是针对自己的，将之视为拒绝。那我们只会感到沮丧，伤心，但不会愤怒。

第二种内观己心，看到自己的需要。这是一种最有可能使需要得到满足的一个思维方式。

第三种别人的什么需要导致了他的行为，观察别人也不会有愤怒。

第四种方法。认为别人行为有错的角度来考虑问题。我们会对自己说，我感到愤怒，是因为我告诉自己。我认为他xx做错了。这种想法是我们愤怒的原因。

注意区分诱因和原因，我们之所以能做到将诱因和愤怒混肴，是因为教育我们的那些人，将内疚作为动力的一个主要形式。如果想利用内疚来操控人，你首先需要迷惑他们，让他们觉得诱因是引发感受的原因。换句话说，如果想对某个人使用内疚伎俩，你需要暗示，你的痛苦正是由他们的所作所为造成的。这意味着他们的行为不仅是引发你的感受的导火索，还是你之所以有此感触的原因。（区分好了之后不会受一些别有用心的人的操控，为了达到他们自己的目的而让你感到内疚，让你认为是你应该对事情和别人负全责，一切都是你的错，小心。）

第三步 寻找愤怒的根源需要

这一步骤建立在以下假设上，我们愤怒是因为我们的需要没有得到满足，而问题在于我们没有了解自己的需要，我们没有直接与我们的需要相连。而仅仅是在脑中开始思考那些没有满足我们需要的人有什么不对。对他人的这些评判导致了我们的愤怒，而这些评判则是是对未满足的需要的异化表达。

我们需要培养需要的意识和表达需要的能力。

情感的自然功能就是刺激我们去满足自己的需要，而注意的转移引发了愤怒。带着愤怒我们就无法了解这种需要。而这种需要会自然调动我们去满足自己的需要。

第四步 在通过了解评判背后的需要将愤怒转化为其他感受之后实际对对方说的话。

这一步包含四个信息。

第一个是诱因 对方所做的什么事与满足你的需要相冲突，

第二个表达你此刻的感受

第三个表明你的需要没有得到满足时的感受

最后一点对于你的感受和未满足的需要，用现在时清晰表达你想让对方怎么做？

举例如下，元旦之前那两天和元旦之后这两天每天都点这一个菜，也就是说我们一块吃的话我看到它四次啦，这与我吃饭时喜欢多样化和新鲜的蔬菜需要有冲突，所以我很无奈，有点灰心，所以我希望你点菜的时候可以换着菜点，不要连着两天都吃一样的，这样大家都受不了。

20170103D8 第五章

原文 所有的人，处于痛苦中时，需要的都是关注和理解。我们可能也想得到建议，但那是在我们得到理解之后。我自己的孩子通过自己的努力教给我这点。他们告诉我说:“爸爸，请保留所有建议。除非你收到一个由公证人签署的书面请求。”

感受 我们以为给别人提建议是对别人很好的一个帮助。然而对别人来说理解却是非常重要，所以说我们有很多东西是需要学习的，即便是如何帮助别人，也是需要学习。

原文二 人们听见命令时，就会觉得我们的关心，尊重和爱似乎都是有条件的。好像只有去做了我们想要他们做的事，我们才会关心他们似的。

感受 任何人哪怕地位再低的人都不喜欢被命令，都希望能够按照自己的意思来办事。

原文三 要传达这种无条件的爱与尊重以及对他人的接纳，并不是说我们得喜欢他们做的事，得纵容他们而放弃自己的需要或价值观。它要求的是，当人们没有做我们请求的事时，我们同样尊重他们。通过换位思考，通过慢慢理解他们为什么不做我们想要的事，表现出这种尊重。然后我们可以计划如何影响他们，让他们愿意做我们请求他们做的事。在某些情况下，当人们的行为方式严肃而又威胁了我们的需要和安全，而我们又缺乏沟通的时间和能力时。我们甚至可能会使用强制力。而无条件的爱要求不管人们的行为方式如何，他们都相信会从我们这里得到某种理解。

感受 学会换位思考，学会去理解别人，尊重别人这样你才能得到你想要的东西。得到之前先付出。尊重别人，你尊重的东西才会吸引到你身边来，而不是你想要的东西。这是我2017年末学到的一个道理

20180105D9第六章完 全书完

1.强制力有保护性用法和惩罚性用法的区别

惩罚性用法的思维方式是，对他人进行道德评判，暗示某种错误，应该受到惩罚。有身体和心理的惩罚。让别人感到内疚或羞耻，让他们憎恨自己，给他们制造痛苦和折磨。保护作用是，保护自己的需要，然后进行必要的沟通来教育对方。

2）人类共有的基本需要。

1自主 选择自己的梦想，目标和价值观

选择实现这些梦想，目标，和价值观的计划。2.纪念 庆祝生命的创造和梦想的实现

哀悼，失去挚爱之人，梦想破灭等。

3.人格健全 真诚，创造力，意义，自我价值

4.互相依存

接纳，欣赏，亲近，共享，体贴。为丰盈的生命做贡献（通过有益于生命的奉献来锻炼自己的能力）情感安全，换位思考，诚实（让我们能从自己的缺陷中学习的诚实），爱，安心，尊重，支持，信任，理解，温暖

5.滋养身体

空气，食物 活动和运动 防御措施 免于病毒，细菌，昆虫，捕食性动物等的威胁 休息 性表达 住所 抚爱 水

6.玩耍 乐趣，欢笑

7.心灵契合 美。和谐。灵感。秩序。和平。

3）人类共有的基本感受

惊奇。生气。

舒服。恼火。

自信。忧虑。

急切，困惑。

振奋，失望。

满足，灰心。

高兴。痛苦。

希望。尴尬。

鼓舞。泄气。

好奇，无助。

喜悦。无望。

感动。急躁。

乐观。恼怒。

自豪。孤独。

释然。紧张。

亢奋。惊惶。

惊喜。迷惑。

感恩，勉强，

触动，悲伤。

信任。不安。