在健身中,如何更好的了解自己的身体状况?

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伟大与平凡
0.1 2019.05.28 11:08* 字数 1282

要达到健身的目的,我们首先要对自己的身体有一定的了解,才能有针对性的进行身体训练,才好设计一些反馈机制,让自己时常看到自己的变化和进步,这样效果才会事半功倍。那么,通过哪些指标可以更好的了解自身状况呢?可以通过以下几个指标进行初步了解:

1.体质指数和体脂率

体质指数 (Body Mass Index,简称BMI),是常用来量度体重与身高比例的工具,即利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过肥。

计算公式:体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

比如:我的身高为1.75米,体重为72千克,我的BMI=72/(1.75^2)=23.5(千克/米^2)。当BMI指数为18.5~23.9时属正常。

体质指数参考范围

脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即脂肪占你身体体重的百分比。

体脂率有几种计算方法,这里介绍其中的一种常用方法,即:

通过BMI(体质指数)来计算:

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)

体脂率参考范围

比如,我的BMI是23.5,那么代入公式算得我的体脂率是19.59。

严格来说,正常成年人的体脂率分别是:男性15%~18%,女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围,所以我的体脂率已经有一点点超标了,需要加以控制。

2.最大摄氧量

最大摄氧量VOmax:指人体在运动中每分钟能摄入氧气的最大体积。最大摄氧量的表示方法有绝对值和相对值两种。

绝对值是指机体在单位时间(1分钟)内所能吸的最大氧量,通常以1L/min(升/分为)单位;相对值则按每千克体重计算的最大摄氧量,以ml/kg/min(毫升/公斤/分)为单位。

正常成年男子最大摄氧量约为3.0-3.5 L/min,相对值为50-55ml/kg/min;女子较男子略低,其绝对值为2.0-2.5 L/min,相对值为40-45 ml/kg/min。

最大摄氧量的意义:

最大摄氧量代表了人体在剧烈运动中,每分钟能摄入的最大氧气量。这个指标越高,说明你的心血管系统、心肺功能越好。我们知道,耐力运动是依赖氧气的,相同条件下,人体能摄入和使用的氧气越多,就能燃烧更多的糖或脂肪,为运动提供更多的动力。

不过,这个指标主要通过专门的仪器才好测量,如专业的运动手环等。

3.心率和心输出量。

心率是指心脏每分钟跳动的次数。心脏每分钟输出的血量叫作每分输出量,又称心输出量心输出量的多少,是衡量心脏工作能力的一项指标。心率可以通过脉搏测量,因为心率和脉搏是一致的,也可以通过运动手环直接获得。

运动前要了解自己的心率。要根据自己的心率和目的来合理安排运动强度。

张展晖在他的《有效管理你的健康》课程里建议:

合适的运动强度是刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候,千万不要到上气不接下气的程度。

最好运动之前用“卡氏公式”去算一下你合适的运动心率区间,目的不同,合适的心率范围也不同。比如,锻炼心肺,要保持在卡氏公式心率的55%到65%。如果是要控制体重,那就要保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习,只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。

适合心肺功能训练的卡氏公式:

心肺训练心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(55% ~ 65%)+ 静态心率;

比如,我今年33岁,身体情况一般,早上醒来测得我的心率大概是68次,那么根据卡式公式,我的适合心肺训练的心率范围在133——145之间。而减脂(控制体重),改善肌肉耐力适合的心率范围在110——133之间。心率是和年龄及早上起来时的心率状况有关的。

在这里,需要注意的是,训练心肺功能首先得有个好睡眠,如果你睡得不好的时候,补觉一定是最重要的。

日记本