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如何克服社交焦虑

版权信息

书名：如何克服社交焦虑

作者：[美]埃伦·亨德里克森

出版社：中信出版集团

出版时间：2020-12

第一部分 深度了解社交焦虑

01 社交焦虑是如何形成的？

先天基因、后天习得（家庭环境、成长环境）是社交焦虑形成的环境。

逃避使得焦虑得以完美地发展和保持。恐惧是焦虑的核心，我们害怕暴露：1）害怕暴露我们的焦虑：绯红的脸颊、回答问题时结结巴巴；2）害怕暴露我们的外表：认为自己穿着不得体、发型奇怪；3）害怕暴露我们的性格：认为自己愚蠢、没能力；4）害怕暴露我们的社交技能：语无伦次、大脑一片空白。

02 社交焦虑能给我们带来什么好处？

要对社交意识进行“修剪”，不过度解读社交场合，避免意识过度发展，成了严重的社交焦虑。 行为抑制是一种个性特征，是指一个人面对陌生的人、场所和事件时的谨慎程度。进化使行为抑制一直存在，如果修剪适度，它能帮助我们保持安全。

适量的社交焦虑带给我们两件必需品：1）群体和谐。我们很容易注意到别人对我们的评价，因为个体有适量的焦虑，才能保持社会的凝聚力。2）个人安全感。群体会把威胁到来

之不易的群体和谐的个体清除掉，它是让我们免于被抛弃的认知系统。总而言之，社交焦虑存在了数千年，是因为从进化的角度来看，它带来的好处比我们付出的代价要多，它能使社会平稳运行，确保我们是群体的一部分。

内向和社交焦虑有很大的区别：1）内向是天生的，而社交焦虑是后天的。2）对于内向的人来说，独处会让你感觉很好。3）社交焦虑因完美主义愈演愈烈。4）内向是你的处事方式，而社交焦虑会影响你的生活。

03 社交焦虑的大脑里有什么？

锻炼社交自信心可以改变你的大脑。大脑通过基因编程和进化来影响我们的行为，但这种影响是双向的——行为同样会影响大脑。通过实践和认知行为疗法，可以克服社交焦虑，做真正、真实的自己。认知行为理论的基本观点如下：你的思维方式和行为方式会影响你的感受，因此，改变你的思维方式和尝试新的行为，你将会有不同的感受，你不会再那么焦虑，也更乐意出现在以往让你感到紧张的场合中。有社交焦虑的人，杏仁核对出现的陌生信息更加敏感，杏仁核会引发警报。前额叶皮层对应的功能是责任和各种高层次思考，前额叶皮层的特定区域可以让杏仁核摆脱社交焦虑。

第二部分 深入了解你的内在评判

04 内在评判是如何削弱我们的自信与勇气的？

内在评判是自我大脑里的声音。内在评判经常举着大喇叭在叫喊，它用批评的标签和难堪的预测攻击我们。讽刺的是，内在评判认为这样做是有益的，它以严厉的方式试图保护我们的安全。同时，内在评判期望我们做到最好。内在评判满怀好意地努力保护我们的安全，但却让我们感到挣扎、充满压力和缺乏安全感。内在评判让你认为自己永远“不够好”，它让你变得消极，削弱你的自信心。

我们真正害怕的是暴露自己的缺点与不足，害怕别人会否定自己。 5、内在评判低估你了。预期加工（事前担心）和事件后加工（过虑、困扰、反刍）都是不好的行为方式。

05 反驳内在评判：替换

世上事本无好坏，思考使然。《哈姆雷特》，莎士比亚。为了挑战内在评判，你可以改变它给你警告时你的回应。为了实现这一目标，要用到两个工具：替换和拥抱。替换，我们要反驳内在评判（要坚持不要对抗），目标是改变评判造成的威胁。替换工具的第一个用法：指明，把模糊的事情替换为明确、具体的事情，留意“总是”、“所有人”、“从不”这些词汇。

当你的内在评判将焦虑推向高潮时，你首先要问：“最糟糕的结果是什么？”尽可能准确的回答，记住要“指明，指明，指明”。然后再问：“事实上有多糟？”“发生最坏情况的概率有多大？”“我该怎么办？”

06 与内在评判讲和：拥抱

拥抱工具的关键所在：在支持型（鼓励性）的环境中，而不是在惩罚性的环境中，我们更有可能实现目标。替换法指的是与我们的内在评判辩论（平静而不是激烈），改变我们可怕的想法和恐惧；拥抱法是创造一个支持型的环境，让我们尝试去做困难之事。我们不会正面挑战这些想法，相反，我们会承认它们的存在，同时给自己一个温暖、支持的拥抱。

从本质上来讲，拥抱就是给与自己支持、温暖的善意，提供解决困难的力量，但拥抱绝不是放纵自己。运用自我同情的方法。自我同情可能会让你脑海中浮现出香薰的画面，它是很实用的工具。自我同情可以创造出一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，在这种环境中你可以鼓起勇气做出明智选择。

内在评判实在寻找和攻击我们内在的脆弱，而自我同情寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励。聂夫博士认为，自我同情由三个部分组成：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。

要学会将替换和拥抱法结合起来使用，这样才能发挥更大的作用。

第三部分 用行动战胜焦虑

07 行动比信心更重要

我们内心真正的恐惧来源于做事情之前的想象，其实事情并没有那么糟糕，是想象让我们难以行动。行动比信心更重要，真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。感觉自己不舒服也要去做某件事，多次行动之后就会变得舒服了。

08 进行角色扮演，塑造真实自我

去选择你想要成为的那种人作为角色，建立一些合理的结构，不断构筑真实强大的自己。以建造房子为例，角色和结构就像是脚手架，帮助你更有效率更安全地建造房子。当房子建成之后，就可以把脚手架去掉了。

09 重复去做，直面恐惧

逃避会让人变得越来越脆弱，直面恐惧会让人变得越来越坚强。重复去做，直面恐惧，一点一点的消灭焦虑。

10 集中列出你的挑战清单

按照让你感到焦虑的程度，从低到高列举出让你感到焦虑的事情或行为，然后去做他们。你的勇气是在挑战让你感到恐惧事情的过程中逐渐增加的，而不是凭空想象出来的。用百分之百确定的自我价值来肯定自己，即使这些自我价值与当前任务无关。这些自我价值包括：我认真倾听、我逻辑严谨、我工作认真等等。

第四部分 逃离社交焦虑的陷阱

11 陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑

我们不必也不应该时刻监控自己和自己的焦虑，否则我们就会陷入一个恶性循环：越焦虑就越监控自己，越监控自己就越焦虑。人的注意力资源是有限的，如果把注意力浪费在时刻监控自己和自己的焦虑上，我们就没有多余的注意力去获取真正有用的信息。我们应该把注意力放到别人身上，关注别人说的话、表情、肢体动作等，这样才能进行良好的人际沟通与互动。

12 陷阱2+3：我的感觉就是我的模样，人们都会评判我

陷阱2：我的感觉就是我的模样

你的感觉跟你在别人面前真实的表现是两个样子的，不要被自己的感觉所欺骗。“透明度错觉”是一种奇怪的思维，即我们认为自己的内在状态会出卖我们，能够被他人发现。我们要避免出现这种思维错觉。

陷阱3：人人都会评判我

我们总是误以为人人都会评判我，但是每个人都是以自我为中心的，他们对自己的关注要远胜于对别人的关注。我们误以为人人都会评判我的原因是“聚光灯效应”。聚光灯效应指的是高估自己的行为和表现会被别人注意的程度。我们要了解“聚光灯效应”，并避免受到它的影响。我们要时刻告诉自己，自己认为丢脸或者尴尬的行为或表现并不一定是真的，也不会有人注意到的。

13 陷阱4：我必须表现得很完美

金无足赤，人无完人，过高的要求只会让自己更痛苦。降低一下要求，一点一点的进步，有进步自己就会更有信心，就更想去进步，这样就会形成一个良性循环。信念是一个人积累多年的指导性知识和价值观。正确的信念会让你生活得更快乐、更充实。

“错失恐惧症”是完美主义导致的一种表现。它是指“一种普遍存在的恐惧，认为别人可能正在享受某种有趣的经历，而你不在场”。产生这种症状的原因就是你觉得自己不够完美，所以别人没有邀请你、忽略你。错失恐惧症会让我们感到焦虑、嫉妒、不安，并开始内向关注，破坏你享受生活的时光。克服错失恐惧症的方法有两个：1）我们要明白人们通常在社交媒体上表现的都是自己最好的一面，不要把他们滤镜下的生活跟你无滤镜的真实生活作比较。2）享受错失之乐。这是一种从容的选择，享受当下的快乐。

14 陷阱5：我的社交能力很差

“我的社交能力很差”更多时候是一种错觉和表面上的表现，其根本原因是缺少自信心和感到焦虑，导致了行为抑制。我们在熟人和朋友面前表现良好，但是在陌生人面前表现不佳，这是焦虑引发的表现缺陷。因为焦虑，我们的行为开始变得古怪，大脑一片空白，在这种情况下，抑制了我们的社交能力，所以我们才觉得自己社交能力差。

15 陷阱6：喝酒能让我放松

喝酒只能解决短期社交焦虑的问题，但是可能带来长期的更严重的问题。与不焦虑的人相比，社交焦虑程度较高的人饮酒量较少，但出现危险饮酒的情况更多。所以，喝酒不是解决社交焦虑的有效方式，我们要尽可能避免选择这种方式。

第五部分 与人为善，敞开心扉

16 做一个温暖的人

建立美好友谊的基石：经常见面、勇于分享你的想法和感受、告诉别人你喜欢他们。与人为善、敞开心扉，做一个温暖的人。既温暖自己，也温暖他人。