吴春梅早读晚思笔记   2019年4月12日   打卡第63次
 
    【所学】
    到底怎么做，才能够成功减肥

 一. 奥普拉悖论
(1)自我控制与节食之间的关系并不像大家以为的那样直接。他们发现了一个现象，我们把这个现象叫做奥普拉悖论（Oprah Paradox），以纪念世界上最著名的节食者奥普拉·温弗瑞。
举例：美国著名的女主持人奥普拉，屡次减肥不成功，所以就有了一个“奥普拉悖论”，悖论的内容就是说那些自制力绝佳的人，他们也很难始终如一的去控制体重。
(2)自制力强的人跟自制力弱的人，他们可能在事业方面，在学业方面差别很大，但是在控制体重方面的差异,显然不如其他方面。

二、减肥不成功的本质原因 
1. 生物学角度 天天节食，肚子很饿.那么大脑就会判断现在处于一个饥荒期.大脑就非常主动的帮你把脂肪给储存好,越饿越胖，拖延减肥速度。
2. 去他效应:节食者在给自己定一个目标, 因一个意外超过了限量宣告破功放弃,自爆自饮从隔天开始
3. 如果长期节食，吃饭的时候就不听取自己身体的信号了.。
想要实现成功自制，记住三个规则：
第一，永远不要节食
第二，永远不要发誓不吃巧克力，或者什么甜品，不吃某样东西
第三，永远不要把体重超标等同于意志力弱，不管你评价自己还是评判别人，体重超标真的不等于意志力弱。

三  减肥的正确姿势
1. 要把你的意志力用在更有用的长期策略 （易发胖食物收起来，提前刷牙想吃零食前）
2. 规定某些情况下,具体应该怎么做列出个计划来  （实施计划要以“如果...那么...”的形式出现）
3.每天监督体重，监控自己行为 做好数据反馈记录。
4.积极拖延，叫做稍后再吃的心理效应。（跟自己说“我可以吃,但可使用拖延策略延迟满足感）
 
【所思】
1.关于《意志力》这本书今天跟着读完了,书中作者提到的几个科学理念点.每一个方法，每一个对于我都有生活的启示，背后都有实验作为支撑, 给予我很大的知识填补和方法指引，两条基本启示：第一，你的意志力能量是有限的，使用就会消耗；第二，在其中一件事情上耗费的意志力越多，留给其他事情的意志力就越少。智力和自制力是预示成功的个人品质，我们虽然不知道如何永久的提高智力，但是我们却知道了如何提高自制力。提高自制力，可以提高个人和社会的幸福感。 我们可以将意志力的运用分为四大类：控制思维，控制情绪，控制冲动，控制表现、绩效和成绩（把能量集中在当前任务，既要保证速度又要保证准确性）。
2.   葡萄糖是 驱动意志力的能力来源（结论：没有葡萄糖就没有意志力）人们的自制力之所以较差，是因为其耐糖能力受损，因此难以将食物中转换成可用的能力。
3.自我控制的两个步骤：（第一步是设置目标  第二步监控行动）避免目标太多，太乱，互相冲突。短期目标和长期目标谁更重要：最优的情况是，清晰的看到每日努力和长远目标(遥远梦想）之间的关系。如何在模糊和精确之间获得平衡：先把事情按照轻重急缓排序，然后只保留前三项行动。之后就是进行比较，或者将自己的数据分享给别人或者公开，从而提高自己长期执行的能力。「自我控制第三步：比较，分享，通过外在力量推动持续进步。
4.意志力就像肌肉一样，过度使用就会疲劳，长期锻炼就会增强。自律是第一步，然后是具体的执行方法：设定小目标并设法去实现，同时将练习难度设定的高于目标难度，然后重复练习。增强意志力的方法：集中精力改变一个习惯，在生活某一方面训练自制力，也能提高生活所有方面的自制力。「这就是习惯培养中的“核心习惯”概念，起到以点带面的效果。

5.通过意志力节食 减肥，这点是不可取的，还是要通过合理的科学运动和合理膳食来 通过调用自我控制的两个步骤来设置目标  做好自我监控数据记录分享。
 我们的意志力让我们成为地球上最具适应力的生物，我们正在重新探索运用意志力的方法。很高兴在读到了这本书，在我的生活和工作的过程中也有意志力耗尽的时候。 这时看到作者给与的意志力的几个知识点，一直鼓励和鞭策自己，如何做好自律，将意志力用到有价值的事情上，设置目标的时候避免冲突，而不能执行。一定要把我的意志力锻炼像肌肉一样，本身给练得越来越强，下步我需要去通过跑步 （参加马拉松）坚持跑步的习惯培养自律 打磨意志力，通过它来训练我的意志力。在这个世界上，我们稀缺的东西有很多，我们缺钱，缺时间，但是更多人因为缺勇气逃避缺的是意志力，愿我愈发努力，在接下来的生活和工作，践行此科学的核心理念，锻炼自己的意志力，成为蜕变为更好的自己。

【明日计划】    

1.晨跑15公里（配速跑）
2.水滴阅读英文原著（21节）
3. 参加易效能周检视会