本书提出了精力管理的概念，结构清晰，易读，有很多独特的观点，但有的观点不一定对。我认为本书最有价值的四个观念是：一，精力由体能，情感，思维，意志组成；二，精力需要恢复，过度消耗和过度恢复都不好；三，间歇性训练以拓展精力空间；四，靠积极的仪式习惯去行动。
Part 1 综述
一，什么是精力？
精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。
二，为什么精力才是高效表现的基础？
比如你精心规划了一天的12小时，可能刚到中午你的精力就走向了负面，你下午虽然仍在忙，但效果大打折扣。所以管理精力，而非时间，才是是高效表现的基础。
【大雄：我觉得精力管理是另一个维度。并非有了精力管理，时间管理就不重要了。这也是好多时间管理方法都要求每天先做重要的事的原因之一，因为越到后面，精力可能越不足。而且有的时间管理方法虽然没提出精力管理的概念，但有把重要事情安排在一天精力最好的时间段去处理的说法。】
三，什么是全情投入？
全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中，并且达到超出个人短期利益的意志高度。它意味着全心投入手头的事务，而不是心不在焉或行为消极，不管是应对工作挑战、管理团队、陪伴所爱之人，还是娱乐消遣。
四，精力管理的四个基本原则
原则一
全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志。若没有优质的燃料，任何事情都做不好。
原则二
使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。最快乐和最高产的人的共同之处，是全情应对眼前的挑战，同时能够间断地放松，留给精力再生的空间。
【大雄；使用过度会削弱精力很好理解。使用不足不太好理解，我感觉是用进废退的意思，比如肌肉和大脑长期不用就不好使了。】
原则三
为了提高能力，我们必须走出舒适区。 压力并非是我们生活中的敌人，相反，它是我们成长的关键。任何会导致不适的压力都可能帮助我们提升能力，只要事后得到有效的恢复，在体能、思维、情感和意志上都是如此。
比如为了增强肌肉的力量，我们适度向它施加压力，使它爆发出超常水平，造成肌肉纤维的微小撕裂，运动结束后几乎丧失运作能力。但只需 24 ～ 48 小时的休整，它会变得更强壮，能够更好地应对下一次刺激。肌肉锻炼的最大障碍是，大多数人在刚刚体验到超出极限的不适时就退缩了。
原则四
积极的精力仪式习惯是全情投入、保持高效表现的诀窍。
变革的难点在于，有意做出的改变常常无法坚持下去。所以我们要依靠习惯的力量。
“仪式习惯”指的是定义明确、具有高度计划性的行为，它的优势在于，确保我们在非必要情况下尽量减少意识精力的消耗，让它可以节省下来用在其他需要的方面。
五，精力管理的三个步骤
三个步骤：目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。
第一步，明确目标。面对自己的固有习惯，以及维持现状的天性，我们需要受到启发，做出改变。
第二步，面对现实。制定变革的计划离不开对个人现状的清醒认知。逃避沉重而不愉快的真相是人的天性。
第三步，行动。用实际行动缩小“现实的我”与“理想的我”、“目前的精力管理方式”与“为达目标所需要的精力管理方式”之间的差距。在此过程中需要建立以良好精力仪式习惯为基础的个人发展计划。
【大雄：第三部分会有详细说明。】
Part 2 精力的四个来源
一，体能精力
体能的重要性对运动员、建筑工人和农民来说不言自明。对于更看重脑力劳动的办公室人员，人们容易低估体能在其中扮演的角色。然而，即使大部分工作时间都是坐着一动不动，体能也是燃料的基本来源。
体力的储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度等。走出舒适区，然后等待恢复，是拓展体力的方法。
一，呼吸
深度、平静、有节奏地呼吸既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。
【大雄：作者对呼吸的方法没有多说，感兴趣的可以自行深入研究。】
二，食物
1，长期过度进食是典型的过度“恢复”，会导致身体肥胖，损害精力。
2，高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放的能量也不如后者丰富。所以多吃后者。
3，选择升糖指数低的食物同样重要。升糖指数用以测量糖分从食物进入血液的速度。缓慢释放的糖分能够提供更稳定的精力。例如全麦食物、蛋白质和低糖水果，草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就会显著下降。
4，早餐要丰盛，晚餐要简单。早餐不足会导致精力储备不足，晚上多吃则会导致精力过度恢复。
5，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。
三，睡眠
1，人体每晚需要 7 至 8 小时的睡眠才可以运转良好。睡眠除了能精力再生，还能保证机体的成长与修复。,
2，睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。有无数研究表明倒班工作者，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。也更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。
3，白天抽空小憩是一种有效的精力恢复手段。
4，早睡早起。早起小方法：把闹钟放的远远的，这样只有起床才能关掉它。
四，间歇性训练拓展体能
大多数人几乎不锻炼，因为这需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉。并且需要持续一定时间才能见效，但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。
1，力量训练和心血管训练同样重要。
2，间歇性训练比稳态训练更有效
人们普遍推崇的健身方式是20～30分钟的连续锻炼，每周进行3到5次。但一系列短时间、高强度的有氧练习，维持60秒左右，再加上完整的有氧恢复过程，有出其意料的效果。
【大雄：作者的意思是你可以通过快步走或慢跑等达到目标心率，比如120，然后保持60秒，再休息等心率回归正常后，再继续锻炼，反复这样二三十分钟。而不是达到目标心率后，一直坚持二三十分钟再休息。不确定这是否正确，但这是本书的重要观点。】
二，情感精力
当我们的情感肌肉虚弱，不能满足生活要求时，比如缺乏自信或缺乏耐心，我们就必须通过系统训练，使之拥有超出当前承受压力的能力，然后等待恢复和再生。
一次成功可以带动多次成功，并再度激发正面情绪。那么如何获得正面情感呢？
一，丰富的业余生活
所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。这些活动可能是唱歌，园艺，练瑜伽，读书，体育运动，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。
情感再生的深度和质量则是另一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。例如，看电视是很多人寻求放松的首选。但从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备。
二，良好的人际关系
维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。保持优秀表现的诀窍之一是在工作环境中至少交一位好朋友。维持一段关系要有付出和回报，以自我为中心的关系不会长久。
三，积极扩充情感容量
同体力一样，情感容量也有限度。即便我们定期更新情感精力，也会有超出情绪范围的事件。锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。
我们要通过积极的仪式习惯来主动拓展自己的情感容量。
四，学会接纳不同的情感
我们的思维很难处理相反的冲动，我们倾向于只选择某一面，忽视甚至看轻另外一面。比如，我们可能过于看重强硬而蔑视温和，也可能恰恰相反，其实，两种品质对情感肌肉同等重要。还有很多互为对立的品质也是如此：比如慷慨与节俭，开放与审慎，激情与淡漠，耐心与急迫，自信与谦逊等。
只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在其间二选一，才有可能获得最深刻最丰富的情感能力。
三，思维精力
为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，在看清事物的本质的同时，仍能朝着目标积极努力。保持专注与乐观的秘诀在于间歇地变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。
一，定期放松大脑
在思维维度，我们最容易低估间歇再生的重要性。大家普遍认为长时间连续工作是高产出的最佳途径。而且按时休息不会得到奖励，低着脑袋刻苦钻研才会受到肯定。
思考会耗费巨大的精力。只占体重的2%大脑需要人体25%的氧气供给。思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇地休息。
二，切换左右脑
许多学者都在尝试定义创造活动的步骤。现在最为广泛接受的是五步论：洞察、汲取、孵育、启示和验证。
五个步骤中，有两个明显需要使用左半脑的逻辑化和分析能力：汲取，即依照系统的步骤从众多信息来源中收集有用信息；验证，即依靠分析和整理，将创造成果翻译成条理分明、通俗易懂的语言。
其他三个步骤——洞察（灵感）、孵育（斟酌）和启示（突破）都与右脑相关，并且经常在我们无意寻找答案或解决方法时发生。在这些阶段，创造大部分是无意识发生的，而且通常产生在左脑有意识地、理性地寻求解决方案之后。
简而言之，创造的最高形式依靠的是投入与抽离、思考与放松、活跃与休息之间有节奏的交替。
三，重塑开发大脑
大脑的运作方式也类似肌肉，积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。但与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。
1，身体锻炼
适度的身体锻炼也能增强认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。而且锻炼能够刺激一种化学物质“大脑分泌的神经营养因子”的产生，它能帮助修复脑部细胞，防止其进一步受损。
2，学习
学习新的电脑技能，新课程，甚至每天背几个单词都能帮我们锻炼思维肌肉。但我们学习新知识或产生新体验之后，大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息，这个学习过程的效率就会降低。
四，意志精力
这里的意志是指通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。它的关键动力在于性格品质，一个人如果有自己的人生目标，勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献、正直与诚实支持着。
目标缺失会磨灭一个人的激情，阻碍他前进的方向，令他转入生存模式，只能满足最基本的生存需求，过一天算一天。
【大雄：我感觉作者说的意志精力是人生目标，信念等。而并非仅传统意义上的毅力坚持。】
一，消耗时也更新
与其他层面相比，意志精力的消耗与更新往往同时发生。精神功课既是精力消耗的过程，也是精力更新的过程。例如，冥想需要调动高度的注意力使思维平静，同时也会带来意志的开阔、内心的沟通，甚至喜悦的情感。
二，知晓生命的意义方能忍耐一切
拓展意志精力需要将自己的需求置于次位，为超出个人利益的目标让路，在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。
人们往往认为自身需求迫在眉睫，如果我把精力用在别人身上，谁来关照我？但具有讽刺意味的是，自私自利反而会削弱精力，妨碍表现。
生命的终极意义是担起难题，寻找难题的答案。完成生命为每个人设定的任务。
Part 3 精力管理的三个步骤
第一步，明确目标
只有树立目标，认为自己所为真正有意义，人们才有可能做到全情投入。
如果说成长和发展是自下而上的，从体能到情感到思维再到意志；改变则是自上而下进行的。意志力量是目标最充足的源泉。
我们太过忙碌，无暇追寻生命的意义。大部分人过日子像梦游，大多数时间都是自动驾驶模式。我们会做好眼前的事，却很少深入探究人生是否有更高的意义。
一，如何树立积极的人生目标？
当目标从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。
1，杜绝消极目标
消极的目标充满防备心理，它诞生于身体威胁或心理威胁。我们应将注意力从内心的威胁转移到挑战上去。
消极的目标会限制我们的视野。比如，如果你坐在一艘行驶在海上的小船里，船底突然开始漏水，你的目的肯定是阻止小船沉下去。但如果你一直忙着舀水，肯定无暇顾及小船的航向。生活也是如此。当我们忙着填补漏洞，不让自己沉底，就没有多余精力探寻更深层的意义了。
2，内心的目标
当目标从外部转移到内心，也能提供强大的精力。外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望，金钱、认同感、社会地位、权力甚至爱情。而内在动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。内在动机能够提供更加持久的精力。
3，超越个人的目标
点燃深度人生目标的第三步，就是将目标设定从满足自我需求变为超越个人利益。人们会想方设法变得富裕、知名，或者受到更多关注。但一部分人的目标超越了个体，因为价值信仰不顾生命危险的案例不胜枚举，在战场上不怕死的士兵，在危险来临时舍命保护孩子的妈妈等。
二，通过确立价值观寻找目标
为了找到内心最坚定的价值取向，我们建议你留出一段不受干扰的时间，回答以下问题：
1，如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
2，想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
3，你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
价值观是终极的行为指南。不符行为的价值观只是空话，它们必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。
【大雄：比如柳比歇夫是个惜时如金的人，但他花费大量的时间跟他人写信，解答他人的问题，表面看与他的时间观不符，深里细究这是因为他有助人为乐的价值观。再好比我自己也是这样的，虽然我写读书笔记花费自己很多时间，但这可以让更多人受益，节约更多人的时间。】
第二步，正视现实
【大雄：好多时间管理方法都提出，要想做好时间管理，需要先知道自身的现状。现在精力管理这本书也这么说。如果你不知道自己在哪里，那你怎么知道如何前往目的地。】
一，不逃避，勇敢面对
逃避真相会消耗精力，面对真相则能释放精力。与其否认自己的短处和失误，大方承认会让我们学到更多。要想变得高效，我们必须诚实面对生活中最痛苦的事实和冲突，同时怀抱希望和积极精力投入生活，最终在上述两者之间找到平衡。
二，收集自身信息
若要面对现实，你需要将自己当作研究对象，对人生进行详细审查并为此承担行为后果。为了尽快获取直观感受，请拿出一张纸、一支笔，用至少30分钟回答以下问题：
1，从1到10，你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？
2，你的日常行为有多少符合你的价值观，并为你的使命服务？脱节的地方在哪里？
3，身体方面的日常习惯，饮食、锻炼、睡眠、平衡压力，如何有助于你的核心价值观？
4，你对任务清晰的轻重缓急区分和持续的专注力表现如何？优先级的事情多大程度上符合你认为最重要的事情？
5，你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？
6，你有多少精力投入在自己身上，有多少精力投入他人？对当前的平衡你感觉如何？
7，你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧，并试图影响它们？
三，观点与现实
自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。
《平静祷文》是精力管理的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”
我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。
第三步，付诸行动
一，什么是仪式习惯？
【大雄：作者对仪式习惯的定义说的不透。我认为一种仪式习惯是在时间上具有周期性规律的系列行为，比如每天早上都读书，比如每周五的下午去打球。还有一种是在特定场合和事项中自动触发的系列行为。】举例：
1，周期性的仪式习惯
某CEO为改善人际关系制定的仪式习惯
周一晚上：和女儿吃晚餐
每隔一周的周三晚上：与妻子约会
周六8:00-9:30：与妻子安静交谈
周五13:00-14:00：与下属共进午餐
每月第一个周一18:00：团队建设
2，特定事项中的仪式习惯
伊万•伦德尔每次准备发球时，都会用护腕擦一下眉毛，用球拍磕磕两个鞋跟，从口袋中拿出锯末，弹球4次，想象着击球部位。在这个过程中，伦德尔正在重新校准精力，排除干扰事物，让身体平静下来，聚焦注意力，重新投入状态，全身准备发出漂亮一击。实际上，他的身体内部运行着一台精准的计算机，到了确定的时间就自行启动相应的程序。
二，为什么行动靠仪式习惯
1，节省精力，自发行动
首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。
每一项对我们自制力的需求，不论是决定午餐内容还是控制挫败感，制订健身计划还是坚持一项困难的任务，都会消耗我们容易枯竭的精力储备。而仪式习惯则会吸引我们自发做出行动，一旦不做还会产生不适感。
2，确保平衡
仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡，更好地为全情投入服务。所有表现出色的人都拥有一套自己的习惯，最大化在压力与恢复之间有节奏地转换的能力。
如果你真的很忙，可以60秒深呼吸，戴上耳机听一首歌，5分钟的闭目养神。
3，利于改变
除了建立延续性，仪式习惯还有助于改变。几千年来，我们都通过各种仪式分享成果、感谢生活的恩赐、开启人生的新篇章。犹太教的成人礼，天主教的受洗，还有生日、周年和毕业的庆祝活动等用来记录成熟的阶段。婚礼标志着单身生活的结束和婚姻生活的开始，在宣告新阶段开始的同时对未来许下承诺。仪式为我们人生中的重大时刻赋予了不同的特别意义。
三，如何建立仪式习惯
我们一方面要坚持仪式习惯，另一方面要定期更新仪式习惯内容，确保它的活力。成功建立有效的精力管理仪式习惯需要依靠多种因素，但最核心的，仍然是30天或60天的养成周期中对于时间和行为的准确规划。
1，精准具体的规划
将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在如何完成上想得太多。
习惯的精准和具体化能够确保我们顶着压力完成任务。能够抵抗压力产生的精力分散和恐惧。在不利情况下，思考的越少，得到的结果越好。
2，做还是不做
当我们将某个意图以负面的方式表达出来，“我不会暴饮暴食”或“我不会生气”，就会很快地消耗掉意愿和自律的储备。“不做某些事”需要持续的自控力。我们要将注意力放在自己想要有的行为而不是想要抵制的行为上。
3，量变达到质变
改变最好由浅入深。只有越过舒适区才能发生成长和改变，但是太过压迫也会增加放弃的概率。
你需要慢慢养成习惯，一次只关注一项仪式习惯，每一步都设定一个可行的目标。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，起初就设定每周五次、每次慢跑 5 公里是不现实的。可以先每周两次，每次一千米，逐渐加大强度。
4，基本训练
我们发现，有两种细节能够明显增加一个周期里 30 ～ 60 天仪式习惯的成功率。我们称作基本训练，它们是建立新仪式习惯的基础。
每天设定目标：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。
每天自查：自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。如果你打算开启健康饮食的计划，不仅要明确规定进食的时间和内容，还要在晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。
最后再让我们通过一张金字塔层级图梳理一下自己的思路，看看有没有理解透。
END
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