大家好！我是来自北京的Julie，今天继续转述叶武滨老师的时间管理100讲。上节课讲到习惯是由我们潜意识控制的行为。不论是好习惯还是坏习惯同样都难以改变。很多好习惯组合到一起，人就变得越来越优秀。所以说，优秀是一种习惯。今天叶老师主要讲了生活当中的习惯是怎样影响到效率的。
课程回顾
时间管理的基础是精力管理
首先，叶老师提出一个观点：时间管理的基础是精力管理。精力指的是人体的能量，它包括身体的体能、情绪、精神以及情感。
现在很多人过着7-11的生活，也就是早上7:00甚至更晚起床，晚上11点才回家。早上不吃早餐、晚饭吃得很晚，甚至吃得很不好，晚上睡得晚，早上起得晚，而且不运动，各种不健康。早上被闹钟叫醒，没时间吃早餐，或者匆匆忙忙就吃一点，到上午九十点钟就开始饿了，没有血糖了，脑力劳动需要80%的葡萄糖，精力不够就会昏昏沉沉、迷迷糊糊。这种状态下肯定不愿意工作，效率自然就低下了。工作时一坐就是两、三个小时，导致颈椎腰椎都有问题。去过西藏或者听说过西藏的人，一定知道这样一句话：眼睛上天堂（简直太美了），身体下地狱（实在太难受了）。因为缺氧，人就开始头疼。此外，人在感冒、吵架或晚上没睡好时，会感到有气无力，这时我们就不愿意工作，即使这时候安排工作，效率也不会高。所以，人的精力实在太重要了。
动静平衡、张弛有序
当我们精力不够旺盛的时候，虽然运用番茄工作法的理念可以使我们更专注一些，效率也能提高，但我们必须要清楚这一点：人体的能量就像蓄电池一样，如果一直持续放电，最后就没电了。就像很多人一直拼命工作，没有时间休息，最后就会过劳死。到那时即使懂得再多的医术，再有钱也没有用。
所以，我们一定要知道动静有序，像我们老祖宗一样讲究日出而作，日落而息。人为什么要睡觉？这跟太阳的节律有关，早上起来，光线照进来，人的交感神经就开始发挥作用。晚上睡觉，天变黑暗了，副交感神经就发生作用，让我们昏昏欲睡。随着日出、日落，人的体温会升高、降低，体温降低时，人就感到萎靡不振，体温升高时，人就变得清醒。因此，我们要顺应大自然的规律，该休息的时候要休息，实现工作、休息的一种动静平衡。
另外，番茄工作法中讲到255工作法，工作25分钟+休息5分钟为一个小周期，25分钟工作+5分钟休息的4个节奏（4个半个小时）之后再来一个大休息，此为一个大周期，以这样小周期与大周期结合的节奏工作一天，人就不会觉得太累。
如何用好习惯管理精力？
管理精力就是要管理节奏和节律。我们一天需要睡眠8小时，三顿饭要两个小时，再加上一定的运动，吃饭、睡觉和运动这三大习惯就要占去我们十几个小时。如果能够有序的安排好吃、睡、动，使其形成习惯，比如能养成早睡早起，吃好三顿饭（早上吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少）的规律，同时再加入运动，相信我们的精力一定会非常好。
自我反思：我是如何通过养成好习惯来管理精力的
时间管理的基础是精力管理。精力管理主要通过对吃饭、睡觉和运动这三大习惯的管理来实现的。下面我就讲讲自己在这三个方面所作出的努力和收到的效果。
关于睡觉
以前我经常熬夜，基本都在11、12点睡觉。第二天要靠闹钟在7点把我叫醒，妥妥就是叶老师所说的“7-11”类型的人。我在参加易效能7天训练营的学习后，我坚决放弃了晚睡，晚上不再加班，不再上网课，“不惜一切代价”将睡觉时间调整至10:30。一周后，我居然能在5:30左右起床了。后来，参加了亲子7天训练营后，为了保证孩子能睡够9-10个小时，我继续往前调整至10:00，最后调整至跟孩子同时在9:30左右睡觉。因为睡得早，早上必然醒的早，现在基本维持在5:30自然醒来。偶尔也有孩子睡着后我又起来做些事的时候，但第二天早上仍然能在5:30自然醒来，每当这时我都会慨叹生物钟力量的强大。早睡早起给我带来了极多的好处，主要体现在每日的精力上。以前每天总是萎靡不振，一副睡不醒、病怏怏的状态，现在终于能体会到睡饱了是怎样的一种感觉。我现在不是靠闹钟叫醒，而是靠生物钟的自然唤醒，睡眠也是充足的。白天上班运用255工作法张弛有序，中午基本不用休息，也不会感到困乏。
关于运动
早起的好习惯，让我每天早上醒来后精力旺盛，有大把的时间。我开始慢慢培养跑步的习惯，我从1.4公里烂开始，逐渐增加跑步距离，经过两个月的时间，我现在已经跑到了6公里。
关于跑步这个习惯，我也算积累了一些心得体会。
首先，对自己要求不要太高，要根据自己的身体素质基础量力而行，先跑起来就好。开始跑起来之后，要用心感受自己的心跳和呼吸，根据自己的承受能力逐渐提高增加的幅度。我开始由于担心心脏承受能力，比较小心谨慎，每天只增加大约100米。跑过3公里米之后，持续了一周多，觉得基本适应了再继续增加幅度，超过4公里后胆子忽然变得大了起来，因为报了个5公里比赛，很快去参加了比赛。完成比赛后并没有任何不舒适的感觉。维持5公里的水平跑了一周之后，又被一个6公里比赛吸引，就顺理成章跑完了6公里。回顾起来，从0等到1，也就是从不动到动的这个过程很关键，这个过程最好要稳妥一些，这样才有利于持续下去。不要一上来就把自己累个够呛，或者累伤了身体，一旦产生了畏难情绪，坚持下去就不那么容易了。我从1.4公里到6公里的过程，每次跑完之后第二天从来没有出现过酸痛的感觉，我想这一定得益于开始时的“慢慢来”，让身体慢慢适应运动的节奏，提高的幅度不大就不会显得太突兀，就不会让身体产生不适应的感觉。
第二，应用手机APP记录跑步，我主要用咕咚，因为最初使用的咕咚就一直用了下来。使用同一个APP能够持续记录每天的跑步情况，看到自己每天的进步，也会循序渐进不断收获各种进步的奖章。后来我偶尔也用一下Keep，因为Keep里的各种比赛会更丰富多彩，跑过5公里之后的迷你马拉松特别多。我特别赞赏这些跑步软件的设计理念，设计者结合习惯养成的特点，为人在跑步过程中增加了各种体验。读过《掌控习惯》这本书的人都知道，养成一个好习惯时，不是我们决心不够，而是没有找对方法。习惯的养成包括“提示——渴求——反应——奖赏”四大步骤，这些跑步奖章的设置让跑步者越来越享受跑步所带来的成就感。我在跑过5公里后每逢比赛必报，从5公里增加到6公里的过程非常短，跑下来可以说单纯就是为了获得6公里比赛的奖章。
此外，为了让自己养成持续跑步的习惯，而不是一时的“三分热血”，我还做了另外一件自我突破的事，那就是坚持每次跑步都发圈。这件事对我其实蛮难的，因为我一直都是个比较低调的人，不喜欢张扬，不喜欢存在感太强。但是为了让跑步能够持续下去，将之公之于众是最好的办法。尽管未必会有人真的在意你是否能坚持下去，但是心理层面上要给自己设置一个不能停下来的理由，否则在别人眼里自己就是一个只会得瑟一时，没有持久毅力的人。高傲的我怎能接受这样的评价呢！写到这里，我甚至联想到自己之前之所以不敢得瑟，会不会就是因为自己不够自信，担心做事不能持久或者不够完美宁可低调、降低存在感呢？不管怎样，我的持续发圈收到了一些人的点赞，我也收到一些朋友发来私信向我询问跑步的问题。上周去公司行政部门办事居然被一群女同事围观了，大家纷纷向我询问跑步的各种问题，大家都说我现在每天的状态看起来特别好，体态变得更挺拔了，走路都带着一阵风。那时我才意识到，原来没有给我点赞的人也都在关注我的朋友圈呀。
两个月的晨跑带给我的好处真的太多了，首先让我每天精力充沛，头脑清晰，思维敏捷，工作起来效率特别高。其次，我的腰椎间盘突出和心脏早搏的症状有了很大的缓解。第三，我原本就不是很胖，166cm，62kg，但是经过两个月的跑步，我的体重居然降到了60kg。此外，我腰部和大腿的陈年赘肉也变得紧致了不少。这些完全都是意外的收获呀。做个跑者，真的是好处多多呀，就冲这些变化我也一定要坚持下去。
关于饮食
相比于睡觉和运动，吃饭这个习惯是我践行最差的。我以前由于起的晚，吃不上早饭就来上班，到了公司只能吃一些从京东购买的面包、燕麦片，喝一些牛奶，常年如此。现在能早起了，早上有时间准备早餐了，主要是孩子在家不能去幼儿园，我每天都会给孩子做早餐，自己也一起吃完再去上班。但问题是我特别不擅长做饭，不太会变着花样去做，孩子有时需要一点新鲜感，这就让我很费脑筋。上次听了易效能亚亚总的早餐分享很受启发，但自己一直没有真正践行起来。前几日还看到一位易效能的小伙伴秀出的萌趣早餐，真的是大开眼界，同样是女人，同样是妈妈，为什么别人可以做的那么精致，我就做的那么粗糙呢！有句话说的很对：你的时间花在哪里，你的收获就在哪里。我从早睡早起和跑步这两件事上已经深刻领悟到这一点，所以为了让自己和我家娃能吃上健康丰富的早餐，我决定好好下一番功夫，多花些精力在饮食上。下一个践行目标就是“健康美味早餐”！
以上就是我关于吃、睡、动三大习惯养成的一些心得，对你们有帮助吗？
今日金句
叶武滨：时间管理的基础是精力管理。
