#30天专注橙长计划#Day15#瑜伽颈椎理疗

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颈椎(cervical

vertebra)是头以下、胸椎以上的部位。颈椎共有七个组成,是脊柱椎骨中体积最小,但灵活性最大、活动频率最高、负重较大的节段。每个颈椎都由一个椎体、一个椎弓及七个突起(一对棘突、一对横突、两对关节突)所构成,之间由韧带、椎间盘连接形成颈椎。

一、颈椎骨

颈椎骨是颈椎的骨骼。除了第一、二颈椎骨外,形状均以典型的椎骨相类似。

1、第一颈椎的特点

第一颈椎又叫寰椎,它没有椎体和棘突,由前后弓和侧块组成。

2、第二颈椎的特点

第二颈椎又叫枢椎。它和一般的颈椎相似,但椎体上方有齿状的隆突称为齿突,此齿突可视为寰椎的椎体。

3、第七颈椎的特点

第七颈椎也称为隆椎,是颈椎最下面的一个,除了它伸向后方的棘突最长,其余结构和普通锥体一样,它隆突于皮下,随着颈部转动而转动,是临床上作为辨认椎骨序数的标志。

第三、四、五、六是普通颈椎,锥体较小,呈椭圆形,上面的横径凹陷,上位颈椎位于下位颈椎的凹陷处,互相嵌入增加了颈椎的稳定性。

二、颈部肌肉

1

浅层肌肉

颈部肌肉中,对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌斜方肌上束,其中胸锁乳突肌位于颈侧,斜方肌上束位于颈后。

1、胸锁乳突肌

胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘,斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈,并转向对侧。两侧同时收缩则使头后伸。

2、斜方肌上束

斜方肌上束位于颈后,起于项韧带、颈椎棘突,止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰,单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧

2

深层肌肉

颈部有很多深层肌肉,为了便于理解和记忆,可以按功能分为两类

第一类起于颈椎,止于颈椎之外的骨或韧带,作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转

第二类起于颈椎,止于其他颈椎或胸椎,作用是让颈椎向不同方向弯曲

这里需要领会倾斜和弯曲的区别,思考一下:内收下巴和向前抻脖子这两个动作,分别是倾斜还是弯曲?

斜角肌是位于颈前的第一类肌肉,起于颈椎横突,止于肋骨,两侧收缩时使颈前倾,单侧收缩使颈向侧前方倾。提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后第一类肌肉,两侧收缩使颈后倾,单侧收缩使颈向侧后倾。

颈长肌、头长肌属于第二类,附着于颈椎前部,收缩时使颈前屈,单侧收缩使颈向同侧前方屈。半棘肌属于第二类,附着于颈椎后部,收缩时使颈后伸,单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯,同上,注意和后倾的区别。

三、颈椎骨之间的连接

各颈椎之间借椎间盘、韧带(前纵韧带、后纵韧带)、其他辅助韧带黄韧带、棘间韧带连接。

颈椎的连接主要有三种方式:

第一,椎间盘。即追歼纤维软骨盘,是椎体之间的主要连接方式。

第二,颈椎的椎间关节。包括普通颈椎的关节突关节、钩

第三,颈椎的韧带。在颈椎椎体及椎弓周围有一系列韧带对颈椎的固定及限制颈椎的运动有重要作用。

后纵韧带较细长,虽亦坚韧,但较前纵韧带(人体内最长的韧带)为弱,位于椎体的后方,为椎管的前壁。在颈部脊柱、椎体的侧后方有钩椎关节,为椎间孔的前壁。钩椎关节的后方有颈脊神经根、根动静脉和窦椎神经;其侧后方有椎动脉、椎静脉和椎神经。

椎弓椎间关节和韧带所连结。相邻椎骨的上下关节面构成椎间关节,由薄而松驰的关节囊韧带连结起来,其内有滑膜。横突之间有横突间肌,对颈脊柱的稳定性所起的作用很小。椎板之间有黄韧带,呈扁平状,黄色,弹性大,很坚韧,是由弹力纤维组成。棘突之间有棘间韧带和棘上韧带,使之相互连结。棘小韧带发育很好,形成项韧带。

颈椎间盘特点:

第一颈椎与第二颈椎之间为寰枢关节,无椎间盘。从第二颈椎至第一胸椎共有六个椎间盘。每个椎间盘由纤维环、髓核和椎体的透明软骨板所组成,纤维环前部厚,后部较薄,其上下纤维均由软骨细胞与软骨板相连,组成一个封闭的球样体。不论外力从上下来,还是从左右来,它的体积均不变,压力则平均地分配到各个方面。

四、活动范围

颈椎的活动范围要比胸椎和腰椎得多,如前屈后伸,左右侧屈,左右旋转以及上述运动综合形成的环转运动。

五、生理弯曲

在颈椎的正常侧位X光片上颈椎呈轻度前凸。颈椎生理曲度的存在,能增加颈椎的弹性,减轻和缓冲重力的震荡,防止对脊髓和大脑的损伤

六、颈椎骨的血液循环

颈椎骨的血液循环主要来自椎间动脉。颈椎的椎间动脉多发自椎间动脉。颈椎的椎间动脉多发自椎动脉。椎间动脉一般一条,有时成对,沿脊神经根的腹侧,经椎间孔,分支进入椎管内。在椎间孔内分为三个主要分支

(一)

脊侧支:供应硬膜,硬膜外组织、黄韧带和椎弓的血液循环。

(二)

中间支:供应神经根和其脊膜的血循环。

(三)

腹侧支:供应硬膜、硬膜外组织,韧带和椎体的血液循环。

颈小动作1:两脚齐肩站立,手高举,胳膊向后画圈,旋转到自己承压的最大限度,然后回到原位,一共50次。

护颈小动作2:背紧贴墙,两手平举贴墙向上屈起,再回落,来回30下。

护颈小动作3:眼睛直视地面,按时钟指针5点、6点、7点、10点、11点、12点方向移动头部,再反方向重复一次为1组,每次做10组。

所需的养分,并可加强关节、肌肉的弹性与韧性,显著改善灵活性,缓解电脑病症状。

1手的运动自然坐立,背部尽量挺直,收下颌,双臂前平举,五指尽量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松,注意呼吸与动作的配合。

2、肘的运动

自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘尽量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。

3、直臂伸展

盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。

4、牛面式

坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。

5、半脊柱扭转式

坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。

6、猫伸展式

俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。

7、单腿背部伸展

坐式,左脚至于右侧大腿内侧,右侧脚回勾,上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提,大腿肌肉始终绷紧。

8、三角式

站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。

9、战士式

站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。

10、站立前屈

双脚分开,下腰,双手尽量去握双脚的脚踝,让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。

11、下犬式

四肢着陆,两腿并拢伸直,脚跟尽量下踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。

12、双脚式

双脚分开站立,脚尖指向正前方,上身前屈,双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间,让颈部得到拉伸。

不让脊椎长期保持相同姿势,在生活中多做一些“小动作”,就可以帮我们预防颈肩疾病。最后,抬起头,给身边的人们一个大大的微笑吧!

人类的脊柱其实从20岁开始就在慢慢退化,腰椎健康也需要呵护……

1 、瑜伽有一个开始,但不会结束。-------------Geeta Iyengar

后弯体式按摩肾上腺,使儿茶酚胺(儿茶酚胺包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺,这里主要指前两者)的分泌大量增加,因此让我们感到精力充沛。从人的情绪生理学上来说,这些成分在血液中浓度的增加可以让我们振作起来,或者说兴奋起来,情绪高昂起来。

前曲体式能使人安宁下来,因为前曲体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前曲体式也是冷却安神的。

比较起来,后弯体式是外向6的,前曲体式呢,则比较“内向”。

在做每个体式的时候,当你完成了初步的肢体移动之后,你就应该开始对一些深层的协调性的方面进行调整。有时候,一个体式本身可能已经很有挑战性,因此你无法再对身体的其它单独部分作细小的调整。这时,你就需要运用一些辅助物来减少体式的难度,以便对身体其它部位作细小的调整。Iyengar先生对瑜伽的最大贡献之一,就是他对体式修饰的细节研究以及对辅助物的精细摸索。

2 、瑜伽,有开端,但无止境。----------------Geeta Iyengar

当你能够自如地结合种种细节调整之后,你就可以将具体体式的挑战性内容一起统一起来锻炼了,这时你可以不再需要辅助物的帮助而完成整体的体式。

运用跳跃的方式进入和结束一个体式,对站立体式来说,是比较传统的锻炼方法。如果你采用这样的跳跃方式,记住,每次跳开或者合龙的时候,保持身心的轻盈和镇定自若。跳跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡,这点你需要在锻炼中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的时候,注意,动作应该从你身体的后侧(躯干、手臂、腿)开始引导(注意力和发力从身体背面开始),而不是身体的前面。(这里似乎有阴阳的影子 :))必须在每个体式中延伸你的脊柱。不要过度压迫身体的前侧(尤其腹部和胸部),尤其是在锻炼前曲体式时,否则会影响深呼吸。在伸展身体前侧的同时,也要伸展脖子的后侧。在任何体式中都不应缩短颈项后侧,即使是在最厉害的后弯体式中。

任何一个体式的锻炼,不管身体的哪个部位落在地面上,注意,用力压入地面,就像试图和地面融合在一起。比如做骆驼式的时候,两小腿的前侧,下犬式时的两手和两脚,都应作如是练习。

3 、瑜伽,有一个起点,但没有终结。 --------------Geeta Iyengar

在绝大多数体式中,请保持自然呼吸(尽管在有些体式锻炼中会不可避免地对呼吸造成一些困难,比如膝碰耳犁式)。当你在做一个颇具挑战性的体式时,你总会有屏息的倾向。这时候,应该提醒自己,保持自然呼吸。吸气,延伸脊柱;呼气,推动体式的进一步深入。总体而言,在你结束一个体式,从中出来的时候,应由吸气来完成。

体式锻炼开始之前,请尽可能保持消化道的空虚。要具体规定你在进食后多长时间才能锻炼体式,这几乎是不可能的。因为这有赖于你进食的量、食物的种类以及个人的消化能力(消化速度)。

保持深层的谦卑,这将有助于你的瑜伽学习。请记住,没有任何一种途径或者一个派系可以垄断真理,这点很重要。即使是每一个派系中,也总是有优秀的习练者和平庸的习练者之分。要想在瑜伽习练之途中走向成熟,必须学习尊重别人的途径,承认别人的长处;有时甚至需要承认自己所选途径在某些方面的不足而其他途径(在那些方面)则可能更好。

4 、多应用技能,而减少精力消耗。-------------Geeta Iyengar

如果你仅仅是费劲地撑住一个体式而不能存在于一个体式之中,那就请你从那个体式中出来吧。跳跃能制造身心的轻快愉悦感。吸气,跳进一个体式。不过,如果你有低血压,那样的话,就应该呼气跳跃。吸气,向上;呼气,往下。几乎所有协调性的动作都是由呼气来启动的。支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松,也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式作带来的感觉,从而我们能够提升自己。在帮助每一个习练者打开能量流通的新通道的过程中,辅助物可以起到非常重要的作用。在你做一个体式的时候,即使是一个很简单的肩倒立变式,如果你的手或者手臂感受到有轻微的刺痛,那也都不是好的迹象。这时你已经过于拉伸手臂了,你需要减少你用力的程度。

“酸疼难以避免,痛苦则不”。

对初学者来说,我们在一个体式中保持的时间比较短,因为我们的耐力还比较低,我们还处在学习基本体式形态的阶段。当我们取得进步了以后,我们就可以在一个体式中保持时间长一些,因为我们已经掌握了体式的基础。这时,我们就可以开始去做并体会体式中那些细致的调整动作,去用力体会我们在身体某部分的每个细微调节对其他各部分的影响,体会那个细微调整对体式整体的影响。

在每个体式中,应该像在挺尸式中那样,放松脸部。

必须在所有体式中去寻找活动和稳定之间的平衡。

只是去做一个瑜伽体式是很简单很容易的,但是要在一个体式中去感受、去领会、去探究,却困难得多。

5、 在瑜伽体式锻炼中,可以应用“动静结合方法”(Vilomna Method)

制造动作,暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应(同时可以稍微放松一点),接着如果感觉对了就再制造一下前面的动作,如果感觉不对的话,当然你就收回来(不做那个同样的动作)。

扭转常常是比较容易让人气馁的体式,尤其是那些做起来让我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式,更容易让我们情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的,因为你没有一个可以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前曲中把手置于地面那样简单易于操作(因为你知道终点在哪里)。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去,这在情感上会给人以“无所依”的困惑。

在一些需要努力使劲的体式中,比如上伸腿式(Urdhva Prasarita Padasana,仰卧手臂向后贴地置于头后方,抬腿),你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下时你停下来,你在欺骗你自己。如果相反,你真正需要停下来时却不停下来,你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在伤害你自己。

当你在做大难度的体式时,请时时检查自己的这些部位是否保持放松和柔软:你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。

对你身体能够做到的表示感激,但是不要对它所不能做到的表示失望。

后弯体式是强有力的情绪治疗者,是处理失落和沮丧情绪很有帮助的方法。

在瑜伽锻炼中,不像你铺好了床,就一定要躺上去----你总是可以从新铺床的(没有固定的程式,你总是可以重来)。

6 、在有时候,你需要停下来

不再继续对体式中的一些动作进行深化(如不再在柔韧性上努力),这时你需要在体式的其它方面进行调整。在无论哪一个体式中,如果你感觉到了颈部以上区域的紧张,注意,那是浪费能量的行为。

任何时候,在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入拉伸股四头肌(提起膝盖骨)--这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。

体式的精神(the spirit of pose)比你的“自我”(ego)更为重要,因此,需要的时候就使用合适的辅助物,或者简化或者调节体式。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内心的宁静。

如果你不能很好地进入一个的体式,不能将体式做的和谐愉快,那么应该从体式中出来,加以调整,不要就那么呆着。我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛,瑜伽体式也是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下,你也不要在那里浪费时间。

也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果,并和其他体式进行比较。不要成为一个技术崇拜者,要用心去感觉和体会。

在每一个体式中,请注意,每一个身体部位都有它的职责。身体其它部位正在勤奋工作时,不要让身体的某个部位松弛赋闲。你知道一个体式的形状,但你的身体接受了吗?吸气,跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳,如果你有膝盖以及下背部问题的话,也不要跳。

什么是僵硬?什么是灵活?什么是轻快?什么是沉重?什么是紧绷?什么是柔和?尝试做点努力去完成所有的调整。不必为了让自己舒服点而摇摆不停,那样将影响你让自己完全呈现于当下的体式之中。

如果在一个体式中,你感觉有些烦躁不安,那么问一下自己:我是否在做一个合适的调整,还是仅仅为了避免随体式带来的不适?在马戏团里,他们也作双手平衡姿势(比如手倒立)。马戏团里的做法和瑜伽里的做法,这两者之间有什么不同吗?区别在于在瑜伽中讲究身体协调的体验,在于身体每个部分连接为一个整体的感觉,以及对身体每个部位的细致觉知:即使是小脚趾,体会一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。

放松脸部,喉咙,颈后部,还有你的头脑;放松它们,即使你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式中,我们常常不能保持那种对当下的专注。很自然地,我们倾向于想要把我们自己“放”到一个体式中,并且保持在那里。在进入一个体式一会之后,观察一下你的意识;你或许能注意到你的意识是怎样从它应该做的事(即感知身体部位的调整)中漂移到别的事情上去,比如它也许会想:“教练已经让我们在这里保持太久了”“下一个体式要做什么?”“我的瑜伽垫歪了”等等等等。

7、每一个体式都是用力和放松的组合。

在每个体式之后,请暂停片刻,反思一下体式给你带来的身心变化。

即便随着你年龄的增长肉体走向衰老,瑜伽也是属于少数你可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70多岁80多岁时,Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。

在几乎所有的体式中,旋转你的肩胛向后,尤其肩胛骨的下部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。

让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途径,只有不断重复并持之以恒的练习。

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