这个问题困扰着很多跑步的新手，辛辛苦苦跑了几个月，体重不降反升，于是放弃了跑步。

一、减肥你需要知道的身体数据

1、大部分人衡量胖瘦的一个标准都是体重，但“胖瘦”最直观的评判应该是视觉上的。

很多因素都能影响到体重，你饭后称一下变重了，没排便，称一下也重，昨天吃咸了，今天身体储水，称一下也重了，所以体重这东西在短期内的波动是很大的。

很多人在运动减肥初期也会增重，这是因为训练后肌肉有个超量恢复的过程，训练导致肌肉内的营养被消耗，它需要恢复补充，就好比海绵吸水一样，这是很正常的，体重在短期内几乎没参考价值，在长期内观察才有参考价值，在减脂期间，你的体重变化曲线是波动下降的。

2、体脂肪率（Body Fat）是衡量身体胖瘦程度更为准确的一个标准，比BMI（身体质量指数）标准更准确，顾名思义，体脂肪率就是你身体内所有脂肪的重量与体重的比值（包括皮下脂肪和内脏脂肪），简称体脂率。

体脂率能很好的说明一个人的“胖瘦”情况，体重过大不一定胖，体脂率高才是真正的“胖”。体脂肪过高是多种疾病的导火索，让体脂率保持在一定范围内还是很有必要的。当然，体脂率低并不能表示你的身体状况良好！它只能证明你“瘦”，其他的什么也证明不了。

女性体脂率大概在17%~25%之间是较正常的。女性较完美的体脂状态差不多在18%~20%之间，这个状态下的女性腰间赘肉稀少，腹肌轮廓若隐若现，非常性感。女性体脂肪率不宜过低！太低可能会诱发多种健康问题，而且体脂太低了体形也不好看，女性得有点脂肪体型才会好看。

测量体脂率的方法有很多，常见的大概有这几种：“水中称重法”，“皮脂夹测量法”，“生物电阻测量法”，最精确的水中称重法，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的导电率不同从而测出体脂率），99%的健身房都用这个方法，但该方法会有一定误差，因为影响导电率的因素实在太多。比如出汗过多，喝水过多，饱腹，粪便没排净等等，一般空腹状态下测量较准确。

3、基础代谢值（BMR，其实BMR的单位是速率，但在健身上，换算成了更实用的热量单位）

基础代谢值就是你一天躺着不动、不吃、不喝、所消耗的能量，也就是维持生命生存一天所需要的最少能量。但你正常一天的能量消耗是远大于这个值的。打个比方，一个女性的基础代谢是1400大卡，但她一天可能消耗掉2000大卡，因为有体力劳动，得上班，上学，各种忙碌，洗衣服擦地等等乱七八糟的一系列事都是需要能量的。知道自己的基础代谢值能更好的安排自己的饮食，减脂期间，饮食的热量最好不要低于 你自身的基础代谢值。

不知道自己的基础代谢值怎么办？这个能用仪器测试或者用公式计算，一般来说，身高160~170的女生，年龄不是太大的，基础代谢值普遍在1200~1400大卡之间。

基础代谢率计算公式

　　美国运动医学协会提供了以下一个公式：

　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式：

　　男人

　　18～44岁 : (15.3m+679 )95%

　　45～59岁 : (11.6m+879 )95%

　　女人

　　18～44岁 : (14.7m+496)95%

　　45～59岁 : (8.7m+829 )95%

　　1kcal=4.184kJ m:体重，Kg

“生物电阻测量法”身体成分测评可以直接计算出基础代谢：

二、减肥需要全面的运动：力量训练+有氧训练

终于到了最关键的部分了，运动才是减肥的最大关键。

有很多人减肥只是一味的跑步或者跳操，这种训练方式，可以是可以，但太单一了，而且有氧做多容易消耗肌肉，你的体型最后还是要靠肌肉撑起来的，所以要增加一定的力量训练，写到这，很多人就会问什么是力量训练了，力量训练的定义很难讲明白，我简单的说一下。

1、很多人也称力量训练为无氧训练，这是因为进行力量训练的能量代谢方式主要是无氧代谢（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像跑步，跳操这类持续性，长时间的训练，它的能量代谢主要是有氧代谢，所以也叫有氧训练，但无氧训练和有氧训练之间是没有一个明确的界限的，只是大概的区分一下，有些情况下，力量训练也可以通过特殊的动作编排变成偏向有氧的训练。

还要提一点，有很多女性选择瑜伽作为减肥的运动，我个人认为，这是不妥的，大部分的瑜伽的强度是偏低的，做起来可能心率连靶心率的下限都不到，强度有点过低，减脂需要选择强度稍高些的运动。（靶心率：一种评判有氧运动强度的标准，靶心率一般在最大心率的60%~80%之间（最大心率的最简计算公式：220-年龄），运动的心率接近或低于靶心率的下限，则视为运动强度过低，反之则偏高，最佳燃脂心率的概念也脱胎于此。

常见的力量训练：单一的局部训练，比如针对胸部的训练，针对腿部的训练，像是俯卧撑，负重深蹲，二头弯举等等，还有冲刺跑、跨栏，标枪这类爆发式的运动，都属于力量训练，力量训练一般无法持续进行太长时间，训练期间需要休息，有间歇，锻炼侧重于提高肌肉力量。

常见的有氧训练：快走、慢跑、骑行、登山、游泳、各种有氧操，有氧训练可以持续很长时间，中间无间歇休息，锻炼侧重于提高心肺供能。

2、有很多女生害怕进行力量训练，认为会长很多肌肉，会变得很壮，其实不然，适量的力量训练会让你的体型更漂亮。

大部分女生经过一段时间的训练后，说自己变壮了，长肌肉了，其实大部分是没控制好饮食，长了一层皮脂。当然女性多多少少还是能长一点肌肉的，但要想涨到肉眼可见的程度，非常非常难。一身肌肉的女性，每一个都是毅力极强，经过常年训练，自控力极强，这种女性值得尊敬。

3、肌肉是好东西，只要你运动就会用到肌肉，即使不动，肌肉也会正常的消耗热量，你可以想象成发动机，肌肉越多，每天燃烧的热量就越多，就越不容易胖，健康的“易瘦体质”，当人步入成年，如果不注意锻炼，肌肉是会逐年流失的，肌肉流失过多造成的结果是多方面的，最常见的就是代谢变低，会逐渐变成人们恐惧的“易胖体质”，有些不懂事的女性，靠节食减肥，后来越减越肥，反弹超快，你们损失的都是珍贵的肌肉啊！

4、还有一件事，脂肪是转化不成肌肉的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，这是两种完全不同的东西，就好比油和水一样。

三、运动需要坚持

大部分人开始健身的目的可能都是因为减肥，想要获得更好的体型，但当你健身几年，你就会慢慢了解，健身主要的目的是发展体能，让身体更健康，有更多精力去更好的去享受生活，感受这个世界，而体型只是健身的副产品罢了。健身一旦开始就要一直坚持下去，这是种健康的生活方式，为什么要停止呢？