​“习惯改变命运”。每个人都期望养成好习惯，一路升级打怪走上人生巅峰。

知乎上关于“如何养成好习惯”的问题，总是能获得成千上万用户的关注。根据“二八原则”，能坚持下来养成习惯的比例仅有20%。另外80%都处在制定计划—执行—失败—重新制定计划的循环中。

那么，作为普通大众的一员，我们的问题究竟出在哪里？

美国作家斯蒂芬•盖斯所著的《微习惯》不仅回答了这个问题，还提供了解决方案。作者和很多人一样，对未来充满期望，想要养成阅读、写作、健身的习惯，但挣扎了10年，依然没有效果，内心无比受挫。

直到他不经意间迸发出“只做一个俯卧撑会怎样”的想法，从此打开了新世界的大门。通过微习惯，他成功地养成了“每周运动三次”、“每天坚持写作和阅读”的习惯，过上了自己渴望的生活。

本文将从五个部分，解密《微习惯》。希望能够助你打破思维僵局限，找到那个不可能失败的方法。

01 习惯的深层解读

正如培根所说，“习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人的一生，因此，人从幼年起就应该通过教育培养一种良好的习惯”。

从小开始，我们就对养成习惯充满执念。生活中我们养成了各种各样的习惯，比如起床后刷牙、用食指推眼镜架、地铁上听书、每晚泡脚等等。

在做已经习惯的事情时，不用思考条件反射的就去做了。如果不进行这些行为，反而会像犯强迫症一样浑身难受。习惯就是做起来容易，不做反而更难的一种行为。

为什么会这样呢？这和习惯在神经错综复杂的大脑里的工作方式密不可分。

大脑里有两个核心角色：基底神经节和前额皮层。

基底神经节在习惯的形成和程序性学习中起核心作用，它是一组神经核，是大脑里顽固的部分。

一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为，我们就养成了习惯，无须持续监督就能处理各种任务。

前额皮层可以理解长远利益，是结果的管理者，能抑制基底神经节，还负责处理短期思维和决策。

由于前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，它会消耗很多精力，容易使人疲劳。而当你疲劳时或有压力时，掌管重复的部分就会接管大脑，你往往会做已经养成的习惯行为。

习惯在身体里的“长相”，就是神经通路。当某个习惯制定的通路被一个想法或外部信号触发时，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯的强烈愿望。

习惯养成的关键之一就是：建立并强化特定的神经通路，要不断重复。

养成习惯的过程，就像修路一样，只有路修通了，运输速度才会加快。一旦养成健身的习惯，你就不会有决定健身的痛苦和纠结，你就不会在睡与不睡、起与不起之间辗转反侧。

为了养成习惯，我们给自己制定了各种各样的计划，从年计划、月计划、周计划具体到天计划，但我们很难到达成功的彼岸。究竟是哪里出了问题？

02 坚信有动力才能行动是一种毁灭性的习惯

·  动力不可靠  ·

网上有很多关于“如何帮助人们养成习惯”的文章，强调最多的一个观念就是“要有足够的动力”。每次看完这些文章之后，我们就像打了鸡血一样，重新燃起对自律生活的渴望。然而很多人都只是三分钟热度，最终都失败了。大多数人把失败的原因归咎于自身，认为自己缺乏毅力、动力不足，殊不知有可能是方法出了问题。

通过激发动力、采取行动养成习惯的方法是存在问题的，有时是行不通的。主要有以下两个原因。

第一，这种方法忽略了限制因素，压力。当你疲劳或有压力时，掌管重复的部分就会接管大脑，你会倾向于做习惯行为。

加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项实验都发现：压力会促进人们更加依赖惯性行为。压力很大时，并不是一个人改变的契机。

温迪•伍德博士根据她在《人格和社会心理学杂志》上发表的研究表明：遇到压力时，人们无法轻易作出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。

当压力过大时，你没有精力做出决定，往往会重复平时的做法。

比如，处于压力中时，很多人会选择刷剧、打游戏或暴饮暴食，毫不费力、躺着就能完成的行为。压力触发了坏习惯，这让整个人变得更加糟糕。

如果压力触发的是好习惯，比如散步，我们就能很快从焦虑中解脱出来。培养好习惯是十分必要的，但很多人却忽视了压力的影响。

第二，如果想要持续改变，动力并不是可靠因素。动力不会源源不断地持续，它是以人的感受为基础的。

任何东西都能影响你的感受，比如天气、心情、家庭事务等等。周末的早晨，你计划去健身房运动，然后开始元气满满的一天。结果拉开窗帘发现外面正在下雨，顿时心情变得烦闷，你开始怀疑自己要去健身的决定，你已经缺乏动力了。

杰里米•迪安在《习惯：改变命运的关键力量》中写道：习惯不仅无法被认知捕捉到，而且不会掺杂情绪。人们进行习惯行为是不带有情绪的。过分的依赖情绪，是无法养成习惯的。

坚信有动力才能行动是一种毁灭性的习惯，这一点大家常常忽略。动力是不可靠的，那我们应该靠什么呢？靠意志力。

·  意志力才可靠  ·

为什么相比动力，意志力更可靠？

第一，意志力很可靠。我们能强迫自己完成某个行为。

第二，意志力可以像肌肉一样被强化。比如跑步可以加强人的意志力。

第三，意志力策略可以通过计划执行。运用意志力，你可以按照某个时刻表执行活动。不管有没有动力，通过意志力，你都可以强迫自己完成。

但是，意志力消耗较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

研究表明：在同一天里做过艰难决定的人在后面面对诱惑时，更容易屈服。当你依靠意志力健身之后，你通常没有足够的自控力抵制美食的诱惑。做决定是消耗意志力的。

2010 年，研究发现，意志力损耗有 5 个重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。克服这五项障碍，我们就能保持充足的意志力，养成习惯。

回顾一下我们之前给自己制定的计划，“每天健身40分钟”、“每天阅读1小时”。这些行为有一定难度，你要很努力才能完成。没有足够意志力的时候，难以行动，养成习惯更是无稽之谈。

而本书中作者提出的“微习惯”方法几乎不消耗意志力。不管你在意志力充足还是匮乏的时候，你都能够行动起来获得进步。

03 微习惯-一个能让你成功的小行动

微习惯从字面意思理解，就是小得不可思议的一小步，比如作者提出的“每天一个俯卧撑”、“每天看2页书”、“每天写50字”等。

古人云：不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。如果每天早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。每分钟阅读 300 字，每年多阅读 675 万字，或 131 本 5 万字的书，这么多的书肯定能帮你增长见识。

人们总是习惯性地高估自己的意志力，总是会给自己制定难以完成的计划。渴望提高写作能力，就给自己制定了每日写1000字的计划，结果反而被1000字吓到，无法实施。从这方面来说小决心比大决心的效果更好，微习惯是可行的。

·  微习惯仅消耗很少的意志力  ·

微习惯仅消耗很少的意志力。从意志力损耗的 5个重要因素考虑，微习惯都是可行的。

（1）努力程度：做“一个俯卧撑”很轻松就能完成，需要十分小的努力，自我损耗极少。

（2）感知难度：微习惯非常简单，你不会觉得它是一件很难的事情。

（3）消极情绪：微习惯很轻松就能完成，你会体会到完成后的喜悦，所以它不会带来消极情绪。

（4）主观疲劳：主观疲劳不单是指身体的劳累，还指心累。主观疲劳无法彻底消除，但是可以通过微习惯有效缓解。

（5）血糖水平：微习惯会消耗极少的能量和意志力，而且会在心理上给予你力量，所以它在很大程度上保留血糖。

所以，当意志力充足的时候，微习惯让你行动获得进步。当意志力消耗尽时，微习惯仍能让你采取行动，发挥当时的最佳水平。采用微习惯，你可以保持充足的意志力。

·  微习惯会带来巨大的惊喜  ·

微习惯会带来巨大的惊喜。根据牛顿第一运动定律，要想运动的物体停下来，必须施加外力。微习惯会让你产生“再来一个”的冲动。

完成为目标后，你很可能会继续完成“额外环节”。比如作者，在完成一个俯卧撑后，又继续做了几个，还做了个引体向上的动作。

微习惯因为太小而不至于无法完成，因此，你不会体验到未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。

微习惯可以拓宽你的舒适圈。要想进步，就必须改变现状，而改变是痛苦的。微习惯只是在舒适圈边缘迈出极小的一步，产生的痛苦是很微小的。

然而，这种极小的一步累加在一起，会产生巨大的威力。

·  微习惯还有很大的威力  ·

微习惯还有很大的威力。第一，提升自我效能感。微习惯会让你变得更有信心，你会发现自己能够完成很多事情。而这有利于你实现目标和建立习惯。

第二，微习惯能给你自主权。人一旦被控制就会消极怠工。被监督的学生总会有一种反叛心理。而微习惯比较轻松，不会让你对自己的生活失去控制。

第三，让你远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫。

第四，微习惯增强正念和意志力。微习惯会带来一系列良性循环。

小小的一步累加在一起，就会让我们的生活发生翻天覆地的变化。微习惯的终极目标是：培养好习惯。一旦养成习惯，我们的生活就简单和自律了许多。

那么我们该如何制定微习惯呢？

04 制定微习惯策略的8个步骤

行动之前学会方法，才能事半功倍。可通过下面8个步骤来养成微习惯。

（1）选择适合你的微习惯和计划。

选择一个微习惯，试验一周，观察自己在最困难的时刻，能否完成。然后再决定是否新增微习惯。你可以同时培养运动和阅读的习惯。切记，一定要把你的习惯变成“小得不可思议的一步”。

（2）挖掘每个微习惯的内在价值。

制定计划的时候，一定要多问自己为什么。想要健身是因为想要自己的身体保持健康，还是因为你看到身边有朋友在运动。只有来自于内在的原因，才会持久。

（3）明确习惯依据，将其纳入日程。

两种依据，分别是时间和行为。时间依据是指在固定的时间完成微计划，比如每天晚上 8:00 阅读两页书。

行为依据是指以某个行为为参照，比如午饭结束后半小时做一个俯卧撑。也可以两种依据混合，微计划很灵活，可随时调整。

书中作者常使用的依据比较灵活，“一天一次，随时可做”。

（4）养成习惯的另一个关键就是建立回报机制，以奖励提升成就感。

大脑运作时总在想“这么这么做有什么好处？”。一定的回报能激励行动、帮助人们恢复意志。

锻炼时身体会给回报，大脑会释放内啡肽让人感觉良好。你可以用大笑作为回报，因为大笑会释放让人心情变好的化学物质。

也可以以物质作为奖励，糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。

（5）记录与追踪完成情况。微计划很容易执行，但一定不能忘记。

（6）微量开始，超额完成。

开始一个微习惯时，总能超额完成。当你做完一个俯卧撑时，又忍不住多做了几个。一旦开始，你就会希望多做一些。

如果你仅仅完成了微计划，没有多做，只要坚持微计划，你会很快养成习惯，一旦养成习惯后，你会更容易超额完成任务。

（7）服从计划安排，摆脱高期待值。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

（8）留意习惯养成的标志。

如果在养成习惯之前就停止，那是失败的。习惯的养成有以下标志：第一，行动时无需考虑，也不担心会忘记；第二，习惯是非情绪的，行动时没有抵触情绪，也不会因为做了而兴奋。

根据上述步骤，你可以制定了适合自己的微习惯。但只有这些还不够，你必须遵守一些规则，来确保自己在行动的时候不会偏离微习惯的轨道。

05 一定要遵守的4个规则

当欲望大于能力的时候，人会变得极度不安。在微计划实施的道路上，你可能因为一时感觉良好，就对自己有过高的期待，甚至直接更改目标，这一点是和微习惯相悖的。

为了让大家能够很好的坚持微习惯，我从书中总结了4个规则，来时刻提醒你。

第一，绝不要自欺欺人，用多余的精力完成任务，而不是制定大目标。

像考试一样微习惯也有作弊方式，比如给自己制定了 1 个俯卧撑的目标，却在行动时强迫自己提高目标。

你可以超越目标，但一定是来自于你自己，而不是过高的目标。微习惯目标很小，但却在训练你的大脑，一旦养成习惯，你会很快实现自己的大目标。

第二，满意每一个进步，经常回报自己尤其在微习惯完成之后。建立一个养成习惯的良性循环。

第三，保持头脑清醒，感到强烈的抵触时，后退并缩小目标。

动力是不可靠的。多去感受，当你变得依赖动力或情绪时一定要警醒。当你产生逆反心理时，就要审视自己的目标是否过高。

第四，提醒自己这件事很轻松，绝不要小看微步骤。

提醒自己的习惯是很轻松的，你随时随地都可以完成它。如果意志力较弱，微步骤就是你前进的唯一途径，坚持下去，你会看到不可思议的结果。

06 小结

以上从5个部分介绍了《微习惯》。第一部分讲述了习惯。习惯是一种做起来容易，不做反而难受的行为。养成习惯的关键是不断重复。

第二部分讲述了人们常用的“动力激发行动”的方法，之所以失败的原因。处于压力中时，人们难以做出改变，难以养成习惯的。和动力相比意志力更可靠。

第三部分讲述了微习惯的可行性。微习惯太小而不至于无法完成，而且消耗极少的意志力。你会变得更加自信，不再自我怀疑。微习惯能拓宽舒适圈，不用经历痛苦就能做出改变。

第四部分和第五部分分别讲述了制定微习惯策略的 8 个步骤和4个规则。

习惯是不依赖情绪的，一旦养成好习惯，我们将受益无穷。

比起给自己制定难以完成的计划，不如先制定一个微计划，让自己行动起来。只有当你行动起来，才会有所改变。

如果你一直为无法养成习惯而烦恼，那就试试“微习惯”的方法吧!