《微习惯》如何养成好习惯?这个方法,学到就是赚到!

​“习惯改变命运”。每个人都期望养成好习惯,一路升级打怪走上人生巅峰。

知乎上关于“如何养成好习惯”的问题,总是能获得成千上万用户的关注。根据“二八原则”,能坚持下来养成习惯的比例仅有20%。另外80%都处在制定计划—执行—失败—重新制定计划的循环中。

那么,作为普通大众的一员,我们的问题究竟出在哪里?

美国作家斯蒂芬•盖斯所著的《微习惯》不仅回答了这个问题,还提供了解决方案。作者和很多人一样,对未来充满期望,想要养成阅读、写作、健身的习惯,但挣扎了10年,依然没有效果,内心无比受挫。

直到他不经意间迸发出“只做一个俯卧撑会怎样”的想法,从此打开了新世界的大门。通过微习惯,他成功地养成了“每周运动三次”、“每天坚持写作和阅读”的习惯,过上了自己渴望的生活。

本文将从五个部分,解密《微习惯》。希望能够助你打破思维僵局限,找到那个不可能失败的方法。

01 习惯的深层解读

正如培根所说,“习惯真是一种顽强而巨大的力量,它可以主宰人的一生,因此,人从幼年起就应该通过教育培养一种良好的习惯”。

从小开始,我们就对养成习惯充满执念。生活中我们养成了各种各样的习惯,比如起床后刷牙、用食指推眼镜架、地铁上听书、每晚泡脚等等。

在做已经习惯的事情时,不用思考条件反射的就去做了。如果不进行这些行为,反而会像犯强迫症一样浑身难受。习惯就是做起来容易,不做反而更难的一种行为。

为什么会这样呢?这和习惯在神经错综复杂的大脑里的工作方式密不可分。

大脑里有两个核心角色:基底神经节和前额皮层。

基底神经节在习惯的形成和程序性学习中起核心作用,它是一组神经核,是大脑里顽固的部分。

一旦我们训练基底神经节自动完成积极行为,我们就养成了习惯,无须持续监督就能处理各种任务。

前额皮层可以理解长远利益,是结果的管理者,能抑制基底神经节,还负责处理短期思维和决策。

由于前额皮层的管理功能相当活跃,反应灵敏,它会消耗很多精力,容易使人疲劳。而当你疲劳时或有压力时,掌管重复的部分就会接管大脑,你往往会做已经养成的习惯行为。

习惯在身体里的“长相”,就是神经通路。当某个习惯制定的通路被一个想法或外部信号触发时,脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电,然后你就会有一股想进行这项习惯的强烈愿望。

习惯养成的关键之一就是:建立并强化特定的神经通路,要不断重复。

养成习惯的过程,就像修路一样,只有路修通了,运输速度才会加快。一旦养成健身的习惯,你就不会有决定健身的痛苦和纠结,你就不会在睡与不睡、起与不起之间辗转反侧。

为了养成习惯,我们给自己制定了各种各样的计划,从年计划、月计划、周计划具体到天计划,但我们很难到达成功的彼岸。究竟是哪里出了问题?

02 坚信有动力才能行动是一种毁灭性的习惯

·  动力不可靠  ·

网上有很多关于“如何帮助人们养成习惯”的文章,强调最多的一个观念就是“要有足够的动力”。每次看完这些文章之后,我们就像打了鸡血一样,重新燃起对自律生活的渴望。然而很多人都只是三分钟热度,最终都失败了。大多数人把失败的原因归咎于自身,认为自己缺乏毅力、动力不足,殊不知有可能是方法出了问题。

通过激发动力、采取行动养成习惯的方法是存在问题的,有时是行不通的。主要有以下两个原因。

第一,这种方法忽略了限制因素,压力。当你疲劳或有压力时,掌管重复的部分就会接管大脑,你会倾向于做习惯行为。

加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项实验都发现:压力会促进人们更加依赖惯性行为。压力很大时,并不是一个人改变的契机。

温迪•伍德博士根据她在《人格和社会心理学杂志》上发表的研究表明:遇到压力时,人们无法轻易作出决定,意志力会减弱或令人感到不知所措。

当压力过大时,你没有精力做出决定,往往会重复平时的做法。

比如,处于压力中时,很多人会选择刷剧、打游戏或暴饮暴食,毫不费力、躺着就能完成的行为。压力触发了坏习惯,这让整个人变得更加糟糕。

如果压力触发的是好习惯,比如散步,我们就能很快从焦虑中解脱出来。培养好习惯是十分必要的,但很多人却忽视了压力的影响。

第二,如果想要持续改变,动力并不是可靠因素。动力不会源源不断地持续,它是以人的感受为基础的。

任何东西都能影响你的感受,比如天气、心情、家庭事务等等。周末的早晨,你计划去健身房运动,然后开始元气满满的一天。结果拉开窗帘发现外面正在下雨,顿时心情变得烦闷,你开始怀疑自己要去健身的决定,你已经缺乏动力了。

杰里米•迪安在《习惯:改变命运的关键力量》中写道:习惯不仅无法被认知捕捉到,而且不会掺杂情绪。人们进行习惯行为是不带有情绪的。过分的依赖情绪,是无法养成习惯的。

坚信有动力才能行动是一种毁灭性的习惯,这一点大家常常忽略。动力是不可靠的,那我们应该靠什么呢?靠意志力。

·  意志力才可靠  ·

为什么相比动力,意志力更可靠?

第一,意志力很可靠。我们能强迫自己完成某个行为。

第二,意志力可以像肌肉一样被强化。比如跑步可以加强人的意志力。

第三,意志力策略可以通过计划执行。运用意志力,你可以按照某个时刻表执行活动。不管有没有动力,通过意志力,你都可以强迫自己完成。

但是,意志力消耗较高时,你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

研究表明:在同一天里做过艰难决定的人在后面面对诱惑时,更容易屈服。当你依靠意志力健身之后,你通常没有足够的自控力抵制美食的诱惑。做决定是消耗意志力的。

2010 年,研究发现,意志力损耗有 5 个重要的因素:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。克服这五项障碍,我们就能保持充足的意志力,养成习惯。

回顾一下我们之前给自己制定的计划,“每天健身40分钟”、“每天阅读1小时”。这些行为有一定难度,你要很努力才能完成。没有足够意志力的时候,难以行动,养成习惯更是无稽之谈。

而本书中作者提出的“微习惯”方法几乎不消耗意志力。不管你在意志力充足还是匮乏的时候,你都能够行动起来获得进步。

03 微习惯-一个能让你成功的小行动

微习惯从字面意思理解,就是小得不可思议的一小步,比如作者提出的“每天一个俯卧撑”、“每天看2页书”、“每天写50字”等。

古人云:不积跬步,无以至千里;不积小流,无以成江海。如果每天早起 1 小时,每年就会多阅读 365 小时。每分钟阅读 300 字,每年多阅读 675 万字,或 131 本 5 万字的书,这么多的书肯定能帮你增长见识。

人们总是习惯性地高估自己的意志力,总是会给自己制定难以完成的计划。渴望提高写作能力,就给自己制定了每日写1000字的计划,结果反而被1000字吓到,无法实施。从这方面来说小决心比大决心的效果更好,微习惯是可行的。

·  微习惯仅消耗很少的意志力  ·

微习惯仅消耗很少的意志力。从意志力损耗的 5个重要因素考虑,微习惯都是可行的。

(1)努力程度:做“一个俯卧撑”很轻松就能完成,需要十分小的努力,自我损耗极少。

(2)感知难度:微习惯非常简单,你不会觉得它是一件很难的事情。

(3)消极情绪:微习惯很轻松就能完成,你会体会到完成后的喜悦,所以它不会带来消极情绪。

(4)主观疲劳:主观疲劳不单是指身体的劳累,还指心累。主观疲劳无法彻底消除,但是可以通过微习惯有效缓解。

(5)血糖水平:微习惯会消耗极少的能量和意志力,而且会在心理上给予你力量,所以它在很大程度上保留血糖。

所以,当意志力充足的时候,微习惯让你行动获得进步。当意志力消耗尽时,微习惯仍能让你采取行动,发挥当时的最佳水平。采用微习惯,你可以保持充足的意志力。

·  微习惯会带来巨大的惊喜  ·

微习惯会带来巨大的惊喜。根据牛顿第一运动定律,要想运动的物体停下来,必须施加外力。微习惯会让你产生“再来一个”的冲动。

完成为目标后,你很可能会继续完成“额外环节”。比如作者,在完成一个俯卧撑后,又继续做了几个,还做了个引体向上的动作。

微习惯因为太小而不至于无法完成,因此,你不会体验到未完成目标导致的常见消极情绪,比如愧疚和挫败感。

微习惯可以拓宽你的舒适圈。要想进步,就必须改变现状,而改变是痛苦的。微习惯只是在舒适圈边缘迈出极小的一步,产生的痛苦是很微小的。

然而,这种极小的一步累加在一起,会产生巨大的威力。

·  微习惯还有很大的威力  ·

微习惯还有很大的威力。第一,提升自我效能感。微习惯会让你变得更有信心,你会发现自己能够完成很多事情。而这有利于你实现目标和建立习惯。

第二,微习惯能给你自主权。人一旦被控制就会消极怠工。被监督的学生总会有一种反叛心理。而微习惯比较轻松,不会让你对自己的生活失去控制。

第三,让你远离恐惧、怀疑、胆怯和犹豫。

第四,微习惯增强正念和意志力。微习惯会带来一系列良性循环。

小小的一步累加在一起,就会让我们的生活发生翻天覆地的变化。微习惯的终极目标是:培养好习惯。一旦养成习惯,我们的生活就简单和自律了许多。

那么我们该如何制定微习惯呢?

04 制定微习惯策略的8个步骤

行动之前学会方法,才能事半功倍。可通过下面8个步骤来养成微习惯。

(1)选择适合你的微习惯和计划。

选择一个微习惯,试验一周,观察自己在最困难的时刻,能否完成。然后再决定是否新增微习惯。你可以同时培养运动和阅读的习惯。切记,一定要把你的习惯变成“小得不可思议的一步”。

(2)挖掘每个微习惯的内在价值。

制定计划的时候,一定要多问自己为什么。想要健身是因为想要自己的身体保持健康,还是因为你看到身边有朋友在运动。只有来自于内在的原因,才会持久。

(3)明确习惯依据,将其纳入日程。

两种依据,分别是时间和行为。时间依据是指在固定的时间完成微计划,比如每天晚上 8:00 阅读两页书。

行为依据是指以某个行为为参照,比如午饭结束后半小时做一个俯卧撑。也可以两种依据混合,微计划很灵活,可随时调整。

书中作者常使用的依据比较灵活,“一天一次,随时可做”。

(4)养成习惯的另一个关键就是建立回报机制,以奖励提升成就感。

大脑运作时总在想“这么这么做有什么好处?”。一定的回报能激励行动、帮助人们恢复意志。

锻炼时身体会给回报,大脑会释放内啡肽让人感觉良好。你可以用大笑作为回报,因为大笑会释放让人心情变好的化学物质。

也可以以物质作为奖励,糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。

(5)记录与追踪完成情况。微计划很容易执行,但一定不能忘记。

(6)微量开始,超额完成。

开始一个微习惯时,总能超额完成。当你做完一个俯卧撑时,又忍不住多做了几个。一旦开始,你就会希望多做一些。

如果你仅仅完成了微计划,没有多做,只要坚持微计划,你会很快养成习惯,一旦养成习惯后,你会更容易超额完成任务。

(7)服从计划安排,摆脱高期待值。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上,而不要对任务量抱有较高的期待。

(8)留意习惯养成的标志。

如果在养成习惯之前就停止,那是失败的。习惯的养成有以下标志:第一,行动时无需考虑,也不担心会忘记;第二,习惯是非情绪的,行动时没有抵触情绪,也不会因为做了而兴奋。

根据上述步骤,你可以制定了适合自己的微习惯。但只有这些还不够,你必须遵守一些规则,来确保自己在行动的时候不会偏离微习惯的轨道。

05 一定要遵守的4个规则

当欲望大于能力的时候,人会变得极度不安。在微计划实施的道路上,你可能因为一时感觉良好,就对自己有过高的期待,甚至直接更改目标,这一点是和微习惯相悖的。

为了让大家能够很好的坚持微习惯,我从书中总结了4个规则,来时刻提醒你。

第一,绝不要自欺欺人,用多余的精力完成任务,而不是制定大目标。

像考试一样微习惯也有作弊方式,比如给自己制定了 1 个俯卧撑的目标,却在行动时强迫自己提高目标。

你可以超越目标,但一定是来自于你自己,而不是过高的目标。微习惯目标很小,但却在训练你的大脑,一旦养成习惯,你会很快实现自己的大目标。

第二,满意每一个进步,经常回报自己尤其在微习惯完成之后。建立一个养成习惯的良性循环。

第三,保持头脑清醒,感到强烈的抵触时,后退并缩小目标。

动力是不可靠的。多去感受,当你变得依赖动力或情绪时一定要警醒。当你产生逆反心理时,就要审视自己的目标是否过高。

第四,提醒自己这件事很轻松,绝不要小看微步骤。

提醒自己的习惯是很轻松的,你随时随地都可以完成它。如果意志力较弱,微步骤就是你前进的唯一途径,坚持下去,你会看到不可思议的结果。

06 小结

以上从5个部分介绍了《微习惯》。第一部分讲述了习惯。习惯是一种做起来容易,不做反而难受的行为。养成习惯的关键是不断重复。

第二部分讲述了人们常用的“动力激发行动”的方法,之所以失败的原因。处于压力中时,人们难以做出改变,难以养成习惯的。和动力相比意志力更可靠。

第三部分讲述了微习惯的可行性。微习惯太小而不至于无法完成,而且消耗极少的意志力。你会变得更加自信,不再自我怀疑。微习惯能拓宽舒适圈,不用经历痛苦就能做出改变。

第四部分和第五部分分别讲述了制定微习惯策略的 8 个步骤和4个规则。

习惯是不依赖情绪的,一旦养成好习惯,我们将受益无穷。

比起给自己制定难以完成的计划,不如先制定一个微计划,让自己行动起来。只有当你行动起来,才会有所改变。

如果你一直为无法养成习惯而烦恼,那就试试“微习惯”的方法吧!