我从2014年开始跑步，其中走了很多弯路，后来在网上找到了这篇文章，当时对新手的我帮助很大，我把这篇文章共享，希望对大家也能有帮助。

新人慢跑上路指南(原文转载)

跑步对于我们来说，或许是成本最低的运动之一，当我们的祖先吃腻了蔬菜，为了解馋而练习奔跑去追逐猎物的那一天，人类或许就爱上了跑步。这种运动不需要重型健身器械，不需要考虑去购买各式各样的卡片，你只需要拥有一双腿（甚至没有腿），就可以参与其中。

不过，既然是运动，跑步也是一门技术活，如果想精通此科，你也确实要了解一些问题的正确答案，比如：我到底应该跑20分钟，还是30分钟？中途跑不动，走一下是否会让运动效果大打折扣？再或者，如果我有日子没有跑步，现在再捡起来需要注意什么？这些问题看似很简单，实际上如果不加注意，可能你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。

Step1:迈出你的第一步

恭喜你，如果你已经读到这里，就至少说明你已经下定决心让“跑步”成为你生命中的关键词了。不过，你要明白，跑步其实就像你交男女朋友一样，在开始的时候你可能并不愿意花时间去了解它，只是凭着一腔热情就干劲十足地投入进去。再加上它起步很简单，你很容易就会忽视对你的那些潜在的伤害，一旦因此受伤，你可能就会很久都不会再次跑起来，也许你将来也再也不会爱上这项运动。所以说，你需要知道，在跑步的世界里，什么才是对的。

【先了解自己的状况】

或许你会说，我壮得跟一头牛一样，可是你还是需要注意，如果你今年的年龄超过了45岁，或者有心脏病史，再或者你的体重已经超过了标准体重50%时，你就需要在跑步之前，先花上一笔钱，为自己做一个检查。一方面可以让你有机会再次了解自己，另外你也可以通过这种方式，把跑步真正当回事儿。

【定一个短期目标】

你一定也同意目标对于个人的激励作用吧，可是到底什么样的目标才最靠谱？如果你把体重作为目标，那可能会受到很多其他非跑步因素的影响，很容易让你气馁放弃；所以，设定固定的时间或者距离，恐怕才是最标准的。对大多数人来说，以每天坚持30分钟，或者三公里作为开始，是个很现实的目标，既让你感到有些难度，又能咬着牙坚持下来。坚持一个月以后，你就可以升级了。

【放轻松】

跑步的初学者，在某些程度上和开始一段恋情的男女很像，很热情，很大胆；但同时又很羞涩，一旦受了一点伤害，可能会比平时觉得更痛。其实，你只需要从战略上重视，战术上轻视即可，跑起来的时候，给自己一些余地，你不用那么太努力，只要跑起来，其实你就比周围60%的人都更强了，慢慢来，循序渐进的进步才是最稳固的。

【买双好鞋】

不管你信不信，超过80%的入门跑手，都是穿着不对的鞋开始跑步的，在周末的奥林匹克森林公园，你会发现有很多心血来潮的人穿着网球鞋、篮球鞋、滑板鞋、甚至皮鞋在五公里的慢跑道上挣扎。从技术上讲，你确实不需要为跑步添加什么额外的装备，但是如果你不想每次都一脚水疱的话，一双靠谱的跑鞋还是非常必要的，它里面的技术可以纠正你不太正确的跑步姿势，也可以保护你的关节，吸收一部分震动。另外，如果你以前跑步，多年之后还想跑，最好也换一双跑鞋，因为一双鞋的寿命，大概也就两万公里，或者30个月。

Step2:成为入门技术流

当你真正迈开了第一步，决心把跑步当成自己的必修课时，你已经进入了第二个阶段，在这个阶段里，你会收获不错的身材、很好的心情和豁达的心态；当然也有可能会受伤，会痛苦，会有偶尔的灰心和沮丧，这都不重要，努力让自己成为一个奔跑技术流吧，用技术无视这些那些的困难和障碍。

【从走开始】

没有一个人一上来就能跑上好几公里，与其气喘吁吁地被甩在后面，不如惬意地从快走开始练起。这样的好处在于，你不仅可以慢慢提升自己的心肺，还可以锻炼对于距离的感觉，了解别人嘴里所说的几千米，到底是一个什么概念，做到心里有数。

【走走跑跑】

当你觉得可以很轻松地暴走几公里时，那你就可以接受更大点儿的挑战了。从现在开始跑起来吧，当你感觉有些累的时候，就停下来走走，用慢走来点缀整个路程，用这种方法告诉你的关节和肌肉：“我要开始跑步了，你们准备好吧！”

【时间＞距离】

如果问你，对于跑步来说，时间和距离你更看重哪个呢？你知道正确答案吗？对于你来说，时间其实是一个考量进步的最好标准，不过这里的跑步时间，不同于速度，你不一定追求很短的时间，也不用为比别人慢很久而困扰，只要能找到自己的节奏，你就达到了目标。

【习惯保卫战】

研究表明，养成一个习惯至少需要三个月，而保持一个习惯，或者说形成一个习惯的最低频率是一周三次，所以说，如果你一周只跑一次步，很有可能过了几周就丧失了兴趣。至少一周跑三天吧，不仅能让身材变化得更快些，还可以帮你保持住对跑步的热情。

【和自己多比较】

如果你坚持每周三次跑步，当你跑满三周，也就是跑到第九次的时候，你可以和跑步之前的自己做一次比较。你会发现自己的胃口会更好，身上感觉也更紧致了一些，并且精力也比以前更好。看吧，你的目标已经让你收获到了一些，你惟一要做的就是，为自己设定一个再高一点的目标去挑战一下。

【试试跑步2.0】

对于跑步来说，更多程度上它是一种有氧运动，它会燃烧你的皮下和内脏脂肪，锻炼到自己的心肺功能；其实如果你想让它更健身的话，不妨偶尔加快一些速度，让身体进入半有氧状态，这样你的结缔组织、肌肉的线条也能得到比较深层次的锻炼。

Step3:坚持下去

行百里者半九十，入门的时候你可能会有一大堆朋友和你一起，可是到头来能一直跑下去的，恐怕也就那么几个人。所以说跑步不仅会雕塑你的形体，也会让一个人的意志变得更加坚硬。

【找点对手一起跑】

当你已经跑了半年甚至更久，如果没有比较，你可能就会觉得非常无趣。试着去上网搜索一下离你最近的跑步俱乐部吧，不管是公园跑、夜跑还是晨跑，找到组织总是会让你感到更强大一些。

【参加一个比赛】

或许你从来没想过，一开始只是为了减减肥，结果现在要去参加比赛。其实比赛是你检验运动效果的最好方法，大家都把自己平时最好的训练成果带到比赛上一起分享，你不仅能发现自己的水准原来进步了这么多，还能通过比赛交到更多志同道合的朋友。

【奖励你自己】

不可否认，就像其他运动一样，跑步的人也会经历一段时间的平台期。所谓平台期，就是当你运动一段时间之后，身体适应了你的运动强度和运动规律，开始变得反应迟钝起来，你不会像一开始一样很快瘦下来，也不会在成绩上有什么突飞猛进的进步。这段时间，你可能会有些沮丧，没关系，干脆停下来奖励一下自己吧，给自己买一条更小号的运动裤，买一双最新款的运动鞋，或者给自己买一箱平时舍不得买的运动饮料……总之让自己能高兴一些，但是又不会让你的运动效果打折就好。所以，巧克力蛋糕，或者一个狐朋狗友的啤酒之夜这种减压方式，就不推荐了。

【争取家人的支持】

你是否能坚持一件事，家人对你的支持是至关重要的。如果你想把跑步变成你的终身爱好，可是你老婆却天天在耳边喋喋不休的话，相信再好的事情，你做起来都会很不爽，直至让你不得不放弃。我们能看到很多长跑运动员，他们跑出了优秀的成绩，但我们也要看到如果没有家人的支持和宽容，恐怕这帮人什么也得不到。所以说，如果不能让家人一起和你爱上跑步，那至少让他们变成你的亲友团吧。

【来点儿新鲜的】

你每天都是同一时间在同一条路上跑步，和同一个美女打招呼，看同一只小狗在别人车轮上撒尿吗？试着改变跑步强度的同时，也可以适当换换路线，偶尔尝试一条小路，把起点和终点交换一下，或者干脆旅行到别的地方痛快跑一次，你会有更新鲜的感觉。

【接受坏状态】

你必须承认，没有人能一直拥有最好的状态，跑步也是一样，有的时候你可以一口气跑上个没完，有时一步都不想迈，而且你自己的心情也会影响当天的运动效果。适当给自己留一些空间，降低一些难度，如果实在不想跑步，但是又不想心里矛盾的话，可以用快走或者跑走交替的办法完成全程。

【以自己为本】

虽然我们在之前说，加入一些竞争可以让你更有动力，可是不要因此忘记跑步的本真是提高自己的体能和意志，也不要做那种因名次而黯然神伤的傻事。把精力专注在每一个目标给自己带来的成就就好。