仰卧拉力器夹胸
目标肌肉：中部和内侧
仰卧在水平的凳子上，调整凳子的位置，使滑轮正好在胳膊两侧的位置。每只手握住一个把手。
拉动绳索，手臂微弯，开始抱大树！顶峰停留一会。
慢慢有控制的放下，划出一个尽量大的圆弧，彻底的伸展胸大肌，直至回到动作的起始位置。
双杠屈臂伸
目标肌肉：胸大肌，肱三头肌
大家仔细想一下，屈臂撑的锻炼效果和下斜卧推是类似的。不同就是屈臂撑是以自己的体重开始锻炼的。（可以通过腰带系杠铃片来增加重量）
动作要领：
双臂支撑在双杠上，使自己悬空。
慢慢的有控制的放低身体，越低越好。
用力的把自己推起来，直至初始位置（整个过程控制自己的身体，尽量不要前后摇晃）
（如果你尝试将双脚在臀部后面交叉，会使你的重心向前移，给胸肌以更多的压力）
仰卧直臂上拉
目的：锻炼胸肌，扩展胸腔
动作要领：准备好一个哑铃，拿好，横躺在长凳上，双脚平放在地板上。
将哑铃举到胸部上方，两个手掌向上。
臂部微曲，锁定好。将哑铃慢慢的放低到头部后面。感受胸部胸腔的拉伸，将哑铃放的尽可能的低。
然后按原路径举回到起始位置。
（这个动作不易拿太重的重量，建议想练习这个动作的朋友从较轻的哑铃开始试起）
这个动作我们现在很少在健身房看到有人在做了。因为它的有效性上有一点争议。我们先记住，权当做一个了解。
器械上拉
这个动作。。。
是我孤陋寡闻了，在不少健身房练过，没发现过这个器械，书中的配图也很抽象，网上竟然也没找到什么信息。我就不乱讲了。
贴个书中的图给你们看看。
绳索下拉
目标肌肉：前锯肌！
终于到了我们的前锯肌了。
动作要领：拉力器的臂调到最高（或根据自己身材调整），把拉力器的接头换成绳索，跪在滑轮的正后方半米左右的地板上，握住绳索。
在头顶上方伸展手臂，向前下方蜷起身体。（用背阔肌来牵拉）
一直向下拉，就好像朝拜一样，直到头部几乎接触到大腿。
然后将肘部拉向地面，放松臂部，舒展身体，回到初始位置。
单臂拉力器下拉
目标肌肉：前锯肌
要领：跪在距离滑轮水平位置后方半米左右，手掌朝上，握住拉力器上的把手。（左图）
靠背阔肌来牵拉，将肘部向下拉到膝盖位置。注意力集中在收缩前锯肌和背阔肌。
然后放松，有控制的回到初始位置。一组之后，换手。
（这个动作的第一原则就是要标准，因为前锯肌比较难找到感觉，只有做的标准了才锻炼的到它。）
窄握引体向上
这个动作主要练到背阔肌，不过很大程度上也锻炼前锯肌，需要我们自己去找前锯肌的感觉，集中注意力去收缩他。
悬垂前锯肌卷腹
目标：孤立锻炼前锯肌
要领：手掌向前，宽握距握住引体向上用的横杠。
将身体向侧上方摆动，集中注意力在前锯肌上，这时你一侧的前锯肌充分拉伸，另一边充分收缩。
动作过程一定要慢，尽力避免惯性借力，只用前锯肌来完成动作。
相关链接：
胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》
这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
