任何人刚开始健身，都会从基础的肌肉和力量开始打造。如果你在健身房已经建成了一年，力量跟肌肉都还没有达到入门水平，那应该好好检查一下你的健身计划，看看健身房那些"大神"为什么可以随便深蹲一百公斤以上。
一百公斤其实很简单，但为什么你达不到？
对于力量和肌肉的提升，目前比较接受的理论是超量恢复，就是“训练—损伤—超量恢复—训练”，所以必须一次训练的成绩比上一次训练要好，才能让你成绩得到提高。那就衍生出几个关键点，两次训练之间的频率，安排提升多少强度。
1. 分化训练。我想大家刚进健身房应该什么都不懂，怎么安排你一周的训练呢，除了请私教就是自己学。国内健美训练氛围比较重，网上查到的一般都是分化训练计划，比如一周下来胸背腿各一天，大家都跟着这样练了。可能这计划对你一开始会有一定帮助，能很快的提升你的肌肉量跟力量，但对于小白来说其实任何一个计划都能达到这样的效果，毕竟从零开始都很简单。但过了两三个月后，你的提升就会变得非常缓慢，甚至看不到任何效果。因为这个计划对强度提升，训练频率没有合理安排，所以你一直停滞不前，在错误的节奏上。
2. 训练频率&超负荷管理。超负荷管理就是同一个训练内容，上次只能用10KG下次安排加2.5KG，或者上次只能做10次下次安排做12次。
如果你采用分化训练，每次练胸之间相隔一周，训练频率就是一周，那么你成绩提升频率最快就是一周。实际上新手甚至可以做到一周三次的成绩提升。超量恢复理论中，适当损伤后人体会进行恢复并超越之前的水平，但一段时间后你还不重新训练，就会回落到正常水平之下。新手一个部位休息一周，足以让你之前训练提高的水平消失了，所以为什么你很难用分化训练去提升训练重量。如果你计划这周卧推10KG，下周安排卧推12.5KG，由于过长的休息时间，会让你的超负荷管理失效！
3. 疲劳管理。为了更快的提升训练效果，你可能会想到加快训练频率，比如一周练两次胸，但按你之前的训练习惯还是很难做到。
你都听过网上的十大增肌原则吧，比如泵感充血，力竭等。首先我认为这些原则是好的，会有利于你增肌，但你可能错误的使用了。当你练胸安排五六个动作甚至更多，做到没力就减轻重量继续追求力竭和充血。可能你把自己练的很累满头大汗，还觉得练得很充实。不说降负重的练习对你有没有用，每次都练得这么疲劳，怎么安排一周练两次胸呢？记住你只是个新手，不必追求彻底全面的训练你的肌肉，当你追求更多，效率往往越低！！
看了这么多也看累了吧，我直接给计划吧。计划适合新手增肌增力量，也只是普适版，动手能力强的自己定制吧。
计划分为AB两部分，执行A一天，休息一天，执行B一天，休息一天，再执行A。每过一周这正式动作重量加5kg。例如：
周一A部分
周二休息
周三B
周四休息
周五A
周六日休息
第二周
周一B（加5kg），周二休息
周三A（加5kg）
……
A部分正式动作
杠铃深蹲 5组5次
杠铃卧推 5组5次
俯身杠铃划船 5组5次
B部分正式动作
杠铃深蹲 5组5次
直立杠铃推举 5组5次
杠铃硬拉 1组5次
除了AB部分的正式动作，你还可以分配（不分配也行）一些辅助动作进AB中，以提高没有训练到的肌群的力量水平，辅助动作不必强求每周增加重量。
推荐以下辅助动作：
背：引体向上，绳索下拉
手臂：孤立三头肌动作 ， 双杠臂屈伸，孤立二头肌动作
身体后侧： 山羊挺身、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉
小腿：站姿提踵，坐姿提踵
肩：俯身哑铃飞鸟
这些动作最多做3组，每次训练加一两个动作就好。
