第一部份 看入人里

第一章 人际沟通入门

沟通-他人的陪伴-人类最基本的诉求之一。如果缺乏和他人的沟通，则会引起生理问题。孤独的个体比社交活跃者，寿命更短一些。

认同需求。沟通不止是生理需求，它也是我们认识自己的唯一方法。我们对自我的认同源于和他人的互动，因此我们是聪明的还是迟钝的，动人的还是丑陋的，这些问题的答案并不会从镜中来，我们是由他人的回应中建立自我认同的。我们需要通过观察别人如何诠释我们而明了我们是谁。在童年时期我们接受的信息是最强烈的，也会持续影响我们的一生。我是没有自我意识，幼时也一直没有收到重视，都不会和人互动，对自我也没有概念，当长大后，进入社会就对我影响很大，被孤立，也一度失眠生活被打乱，我很赞成在与人互动中，而更能认识自己，当我现在学了一些心理学，我在与人互动中，更正确认识到了自己，是聪明还是愚蠢，是可爱还是内向。

社交需求。沟通除了可以帮助我们诠释自我以外，也提供我们和他人之间重要的联结。沟通可以满足社交需求，这些社交需求包含娱乐、情感、友谊、解闷、休闲和控制等。这些需求存在于各种人际关系中，而沟通就是满足社交需求的主要方法。任何形式的人际互动，都需要沟通。

沟通的者代表我们同时传送和接收信息这个事实。沟通者通常都有不同的背景，背景来自沟通者自身的经验，这会影响我们了解别人行为的方式。忽然想到，对一件事尽可能地从多个不同的角度去理解，或许能够对固有思维有些突破。如书中妈妈对孩子啰嗦，孩子更回避，很难将沟通从连续事件中摘出来，得出重要观念：交流式的沟通并不是我们“对”别人做了什么，而是我们跟别人做了什么。我们经常用孩子的表现来评价父亲或母亲的亲职能力，但事实上，研究发现孩子与父母之间的互动品质取决于双方的行为。都会起到相互增强的循环，父母与子女互相形塑了彼此的情绪和行为。我们很难说谁是传送者，谁是接收者。

沟通的迷思。1.沟通的越多不见得沟通的越好。2.意思不在字眼里 3.成功的沟通并不表示彼此了解 4.人的反应并非只针对单一事件或特定对象 4.沟通不会解决所有问题

人际沟通的本质。两种人际沟通的观点：以参于者多少为依据分为，个人化沟通和低个人化沟通。它们的区别：1.第一个特色是独特性，在低个人化沟通场合，我们要依据社会规范作为沟通的准则，必须懂得，在不同时刻用不同方式表达自己。2.不可替代性，人际沟通的特性每段关系都是无可取代。3.相互依存性。在一段关系中，你和对方是命运相连的。另一方的生活会影响着你。在人际关系中，我们的认同根植于别人互动的本质。4.通常包含着自我揭露。5.内在奖賞。

如何成为沟通高手？有效的沟通：某种程度上达成个人的目标，并且理想上要能增进或维持关系。成功沟通高手的特质：1.拥有多样性的行为反应，沟通高手懂得从各式各样的沟通行为中挑选合适的行为表现。2.挑选恰当行为的能力，知道许多沟通技巧并不能保证一定成功，懂得在最适当的时候挑选恰当的行为也很重要，虽然没有办法详尽地去教你不同场合如何去做，当你无法决定要怎么做反应时，可以试着思考这三个要素：1.首先是沟通的脉络、时间、地点常常影响着我们的表现。2.你的目的也会决定你选择的反应 3.对他人的了解也决定了我们的反应。表现行为的技巧，在挑选出最合适的沟通方式之后，能够有效地表现出沟通行为也是很有必要。依照本书后面的方法和新知识练习，常常会经历这3个阶段：1.觉醒期，学习任何新技巧的初始阶段必定是“开始觉醒”。2.笨拙期，初次使用新方法与人沟通也一定会显得很笨拙，不是因为方法烂，而是你需要多练习。3.熟练期，假设你愿意努力不懈地练习，以克服因为初次尝试而带来的笨拙感，那你终会进入第四阶段，即有意识的熟练阶段。4整合期，经过一段时间的练习之后，将会达到最后一个阶段，整合期。这时不用经过大脑就可以表现的很好，沟通行为完全自动化。

认知的复杂度。社会科学家将人们看待事物时，能够组织其架构的技巧，称为认知复杂度。例如：假设你的一个老朋友看起来对你有点不满，你可能会猜测是之前有什么事冒犯了，或是他最近心情不好有点沮丧，当然也有可能是你想太多，为了避免这样的过度反应或是误解的状况一再发生，试着以多元的角度去臆测、思考，将会提高问题解决的机会。

同理心。是指如同对方本身那样去感受到或经验到对方的处境。

自我监控。既然你己经得知认知复杂度能够协助你更了解别人，那么通过自我监控了解自己也非常重要。心理学家将观察自己的行为并借此调整行动的过程称之为自我监控。

承诺。能够关心人际关系中沟通状况的人是比较好的，这种关心可以表现在很多方面-承诺就是其中之一。关心还有很多其它方式，如愿意倾听对方说话，对于否认意见也能坦然客观接受。

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第二章 认同，自我的塑造与展现

我是谁？你的自我概念是什么？自尊是自我概念的一部份，是对自我价值的评估，他的自尊高低决定于他本身如何看待这些自我概念，例如：我喜欢我是呆呆的？或我呆呆的让我觉得尷尬，喜欢自己的人，对于他们将如何沟通有一个比较正向的预期。

性格和自我概念在神经质向度关系中最为密切。性格特质并不是全有或全无，只是程度的问题，即使你在沟通中拥有害羞或攻击性的特质倾向，仍然可以做适当调整得以调整或控制。性格会某种程度上塑造你的沟通方式，而自我概念则会决定你如何看待你的沟通方式。

自我概念是主观的。自我概念是抗拒改变的，尽管事实是我们都会改变，我们仍然会坚持一个现存的自我概念，即使显示它是会过时的，这称为认知的保守主义。这种认知会引导我们去寻找支持我们自我概念的人，例如高自尊的人会找讨自己喜欢的对象，而低自尊往往会屈就。这意味着我们很少能积极去认识“真实”的自己，反而会去增强我们熟悉的自我概念。1.努力去维持曾经讨人喜欢的自我概念，虽然事实发生改变，自己不再那么良好，但抗拒事实不愿修正自己的自我概念。2.当现在的自我知觉比以前更讨喜欢时，却仍常常坚持过去的自我知觉。这是自欺欺人和缺乏自我成长。如果你仍坚持自己拥有某个美好图像，你将很难看到改变的需要，不去努力改变，停留在自我良好的错觉里。当这种错觉越来越难以维持时，将会产生：心理防卫。首先了解，否认自我知觉的沟通者会有两个选择：1.接受新资讯，而且相应的改变自身知觉 2.维持原来的知觉。

自我应验预言，指若个体对事件会有发生有所预期，会比没有预期更可能成真。它包含四个步骤：1.持有某种期待（对自己或别人）2.表现出与期望一致的行为 3.期待如实发生 4.强化起初的期待。自我应验预言会对生活产生巨大影响，从而可得知，我们会成为我们自认的样子，即，你和你身边的人似乎持续的建构和再建构着我们的自我概念。在你的自我期待影响自己的行为时，就是自我强加的预言，而自我强加的预言，就是你平时对自己的态度。自我应验预言的第二种形态，就是别人强加的预言，也就是他人的期待可以造就一个人的行动。

改变你的自我概念。当你不开心的时候，你如何改变你自我概念的作用。拥有真实的自我感，拥有切合实际的期待，对自己不满的原因，有可能是自我期待过高，对自我下判断最重要的是对照自己的成长而不是别人的行为。拥有改变的意愿，我们常说想去改变，但又不愿去会成我自认改变的动作，当我们必须要会成我自认却不想会成我自认时，就会借着声称“不能”成为自己想要成为的人来维持一个不切实际的自我概念。改变你的自我概念通常都要有一个深远的承诺，才能真正改变。拥有改变的技巧，通常只有尝试是不够的，如果你知道自己怎么做，才有可能改变。可以从书上学忠告，或听人指导，如果你广泛地阅读并且和够多的人谈话，将有更好的机会学到想学的事情。其次，可以观察楷模，那些将你所希望的方式实践了的人，你将要变成一个仔细的观察者，看看你钦佩的人的所言所行，借鉴他们的行为，取长补短，找出更适合自己的风格来。

2.2 自我的展现：沟通作为认同管理

我们使用的沟通策略，将影响别人如何看待他们自己。

第三章 看到什么就是什么

知觉，每个人对于现实都有不同的经验，世界如是，和世界在眼中的样子，每个人都是不一样的，对别人话的理解也是不一样的，透过别人的眼看世界，这经常比个人理解更有价值。知觉历程分为：选择、组织、诠释和协商。有效组织我们的知觉是增进个人效能的重要因素。

选择：因为我们身边的信息量超出了我们所能处理的限度，所以知觉的第一个步骤便是选择我们要注意的主题。刺激的强度会左右我们的注意力，重复的刺激也会吸引注意力，动机也会决定我们选择哪个主题，选择不仅在于注意某些刺激，也包括忽视其它线索。

组织：从环境中选择信息后，我们必须用有意义的方式组织这些信息。我们把所关注和浮现出的主题称为“形象”，而把退居其后的称为背景。我们每个个都用不同的基模组织我们所得到的印象，称之为知觉基模。我们使用的知觉基模塑造了我们与别人的沟通方式。想一想，如果你使用不同基模，那你的人际关系又将有什么改变。刻板印象，是指分类系统过于类化。为了支除刻板印象造成的沟通障碍，有效的方法去除将个人的分类，只将对方看成一个个体。断句，组织进行的过程超出我们对他人的一般知觉。断句在人际关系中有强而有力的影响。例如你的朋友不太说话，所以我不喜欢他，如：因为你表现出不喜欢他的样子，所以他只好不跟你说话。不同的断句，会造成各种问题，争执哪一种断句是正确的会让争端更严重，认出双方对一场争端的不同观点，进而思索“如何把事情做的更好”才是有益的方法。对于组织，我觉得我有刻板印象，不和我说话就是不喜欢我，因为你不讲话我要拉着你拼命讲，对于信息，要重新进行组织

诠释：在选择和组织知觉后，我们会以某种方式对其加以诠释，使它具有特定的意义。交情深浅，那些和我们有交情和我们想要建立关系的人，我们总是比其它人要看的顺眼。过去的经验，相似的事件对你有什么意义呢？。对人类行为的假设：如人总是有机会快人偷懒就会偷懒的，或，人是比较勤快自觉的。态度，我们持有的态度决定了我们如何看待别人的行为。期望，期望塑造你对外界刺激的诠释。自我概念，你是信心低落或信心高涨使得相同的情境对你如有不同的世界。关系的满意度，同一个行为可能使得在彼此关系好坏时有着完全不同的意义。

知觉是一个持续的过程，很难界定起点和终点，有时候事情并不是安照这三个顺序来的。

协商：知觉并不是孤立的活动，很多感受发生在一群人之间，互相影响彼此之间的知觉，并且想要达成共识的知觉，这就称为协商。人际沟通是故事的交换，描述个人世界的故事为叙事。有时候你的叙事可能和别人的不一样。

以上己有探索知觉的心理历程，这四个阶段选择、组织、诠释、协商，那影响这四个阶段的因素是什么呢？有生理因素、文化差异、社会角色和自我概念，社会角色，我对这一点很有感触，因为我之前的工作关系是领导和属下的关系，而我又因为原生家庭影响，比较容易顺从权威，虽然现在己结婚，但有时候还是不自觉会有那种等级观念，这是我意识到对我影响比较大的，再就是文化差异，在我们大声讲话很正常，而他们是不要吵到别人，不要打扰别人，正在慢慢适应中。

知觉的倾向。经过前面章节的描述，有很多因素会影响我们对外界的诠释，社会心理学家用归因一词描述我们将行为赋予意义的过程，包括对自己、他人行为的归因，但我们常常使用二套标准，对人严厉，对己仁慈。我们对自我评价往往比对评价别人更宽容。

强调别人的缺点。最明显的最有力，比如两个孩子吵架，你可能会责备先骂的孩子，但忘了另一个孩子同样也有错。

先入为主，用自己的第一印象而给别人贴上标签是知觉过程中无可避免的一部份。

以己之心，度人之腹，低自尊的人会猜想别人以不利于自己的方式看待自己，而高自尊者会猜想对方会以利于自己的方式看待自己。别人并非是按照我们的方式思考和感觉的，如果认为别人和你一样就会产生问题，所以，要么是找对方核对，或经过深思熟虑做一个成熟猜测，这样好过武断认为别人和你一样。

知觉检核。如果我们一厢情愿认定我们对事情的解释就是事实，恐怕会产生很多严重的人生困境。就像你自己一样，我们也不喜欢别人对我们的行为，草草下结论。即便是正确的，然而你一针见血、义正严辞的评论也可能让对方产生防卫心理。那使用知觉检核技巧为你诠释行为提供更好的方法。

知觉检核的要素。完整的程序包含三个部份：1.描述你注意到的行为 2.列出关于此行为至少两种可能的诠释 3.请求对方对行为诠释作澄清。知觉检核是了解别人的一项工具。

知觉检核的考量。若想要发展知觉检核的能力，那以下需要考量。有时候知觉检核并不需要包括完整的所有部份才能奏效。例如：你最近很久没来坐坐了，是有什么事吗？（单一的行为加请求诠释澄清），然而当夸大的判断有风险时，完整的知觉检核比较有必要。

同理心和沟通。知觉检核是澄清暧昧信息的一项很有价值的工具，但是暧昧并非知觉问题的唯一原因，有时候我们了解他们的意思，但不像他们一样，了解他们想法背后的原因，这时我们缺少的是设身处地的重要能力。

同理心的定义，同理心以某个人的角度体验世界，重新创造个人观点的能力。也许我们不可能完全体会到别一个人的知觉，但若足够努力，我们可以更了解世界对他的意义。同理心包含三个面向：1.同理心包含获得知觉，一种采取另一个人观点的尝试，这需要中止你的论断，将自己的意见放在一边，同时试着去了解对方。2.是同理心的情感面向，使我们更贴近的去体验别人的感受，去感受他们的恐惧、高兴、音乐等感觉。3.是真诚的去关心对方的福祉，不光是和对方有一样的想法和感受，而是更进一步，更关心他们的福祉。

枕头法，建立同理心的工具

因为问题像枕头，有四个边和一个中心，故得其名。从每个观点看议题，总是能得到有价值的洞察。1.立场一，我对你错 2.立场二，你对我错 3.立场三，双方都对，双方都错 4.立场四，这个议题不重要。利用这个方法前，可能会只站在自己的立场看问题，但使用这个方法后，虽然不能做决定，但是会引导你将焦点放在真正重要的目标上，会往正向方面发展。

第四章 情绪，适时适地传达感觉

思考现于言辞，言辞化为行动，行动形成习惯，而习惯根深蒂固因为性格，所以，用心观照思考和它的状态，我们想什么，就会变成什么……

有智慧的人：具备了解他人和与他人相处的能力。

认知的解释，虽然有一些情境可能直接联结生理行为和情绪状态，但是认知是最重要的联结因素。认知在情绪状态上扮演着重要角色。同样一个行为，不同的人会有不同认知，而认知则会直接影响你的情绪。改变认知即可改变行为。

大多数的情绪会有不同程度的强度，用语言表达出这些同很重要。

情绪表达的原则。健康的关键是学习如何建设性表达情绪。除了促进身心和谐，另一个好处就是增进人际关系。

以口语阐明情绪。大多数人都苦恼情绪词语单一，无法简单、精准描绘个人感受。假如你决定表达你的感受，你必须很清楚地确认你和你的小伙伴都了解你的感觉是放在一个特定情境之下，而不是针对整个关系。

分享多样的感觉。许多时候，你所表达的感受不是唯一感受到的。如你表达你的生气，而没有表达出你生气前的困惑、失望、挫折、悲伤或尷尬。可以问自己：我有什么感受呢？我可能会表达什么感受？

评估何时与何处表达感觉。通常一阵强烈情绪涌上的瞬间并不是说出口的好时机。说话前先深思熟虑过要如何用最可能被接受的方式表达你的感觉，才是明智的。即便己经考虑好了，还有一件重要的事，选择合适说出口的时机。

对自己的感觉负责。你的表达方式反映了你对你自己的感觉负责，这个事实很重要。避免说你让我生气，改说，我在生气……你觉察到，并不是别人让你喜欢或讨厌，一味认为别人应为你的情绪买单，就是否认我们要为自己的情绪负责。

管理困扰的情绪。

有助益和无助益的情绪，有助益的情绪有助于效力，无助益情绪降低有效运作情况。

无助益情绪的来源。生理因素，这或许是基因造成的，当在某种情境下产生了无助益情绪，可以深吸一口气，觉察情绪或自我排解。情绪记忆，某些情绪是来自记忆，可能和以前发生的某事有一点点相似之处，即便是寻常事物也会引起这种感觉，心理学家认为被爱人抛弃或与陌生人接触，不是因为这些事让你感觉不好，而是你抱持的观念让你感觉不好。可以用这个方法改善，理性情绪治疗法，面对己发生的事情，在自我对话的历程中，人对某一件事情的诠释，决定了他们的感觉。

非理性思考和无助益的情绪。