睡眠：占人生时间1/3，这部分的时间可不能忽视哟！
《斯坦福高效睡眠法》这本书说到睡眠对于一个人一天的精神状态影响很大，特别是入睡时的90分钟。
其实最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。
而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。
所以这一本书里边给我们推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
睡好或者睡不好有多么重要
首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足的情况之下，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。
那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的这种临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。
然后熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。所以，睡一个好觉是非常重要的。
同时我们要知道，大脑如果得不到良好休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。
如何提高睡眠
这个作者讲，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的知识，认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。
实际上，最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。他说现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。
过去还有人说睡觉之前不要紧，喝杯酒就好了。作者说你睡眠之前，如果用酒精来让自己入睡，有两个问题。
第一个，酒精会利尿。利尿导致的结果，是你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上厕所，这个会打扰你的深度睡眠。
第二个，酒精会使得你的第一轮的90分钟变得更浅，所以他不建议我们用这个喝酒的方法来进入睡眠的状态。
睡眠有五大使命
第一个使命，是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后这时候你才能够有一个良好的身体的休息。
第二个使命，整理记忆。这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。
第三个使命，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。还有一点很重要的给皮肤补水。睡觉的时候能够给皮肤补水，所以很多女孩子会说，我要睡一个美容觉，这是有道理的，睡觉是能够给自己的皮肤补水的。
第四个使命，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
第五个使命，排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液，然后你大脑白天会产生很多的这种没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。
所以，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现，有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的，他大脑的整个状态是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。
所以，你不睡觉，这些东西排不出去。
那怎么能够让我们快速地进入到这90分钟的深度睡眠当中呢？
这两个开关，一个叫作体温，一个叫作大脑。
体温对于我们睡觉是如此重要的一件事。大家有没有看过那种在雪山上的片子。爬雪山的时候出了事故，然后那个人快不行了的时候，他就会说，好困，好困啊。一个人快要死亡的时候，经常会表现出来的是说好困。为什么呢？因为在人睡觉的时候，他的体温会下降。我们白天的时候体温是高的，体内温度基本上会比我们的体表温度高2度，然后在入睡以前这个温差会缩小。我们的体表温度要通过手上的出汗，脚底的出汗，手脚发热来让我们的体内的温度散放出来。所以，体内的温度散放出来以后，体表温度和体内温度的这个差距就缩小了。
在睡觉的时候，能够让我们入睡的这个温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。所以，大家就理解，在雪山上那个冻得很厉害的时候，旁边有个人就一定叫，不要睡着，不要睡着，一旦他睡着进去，就有可能会带来进一步的低温症，然后最后这个人可能就叫不醒。还有一个状况，我们在非常冷的那个会议室里边开会的时候，尤其是你如果头一天没睡好，大家经常会觉得说把空调开低一点让大家清醒清醒。不对。空调开低一点这里边的人更容易睡着，因为他体内的温度下降了，体内的温度一下降，过一会儿就睡着了。所以在我们睡觉之前，要打开我们的这个温度的开关。
有三个方法。
第一个方法叫作入睡前90分钟沐浴。我们在入睡前提前90分钟，比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。
入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了这个身体以后，你的温度会上升，但你要知道人是恒温动物，所以人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。所以我们说为什么泡完了澡以后特别困，就是这个道理。泡完了澡以后你体内的温度上升了，然后等你一出来温度快速地下降，这个下降的过程会让你产生睡意。
第二个方法，如果你没有条件泡澡的话，足浴。这个作者说足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的这个毛细血管打开，然后拿出来以后它快速地散热，你的体内温度会下降。
有的女生经常会说手冷脚冷，说穿袜子睡觉有没有好处？穿袜子睡觉并没有好处。但是你可以在睡觉之前，先穿着袜子，准备睡觉的时候把袜子脱掉，这时候对睡眠是有好处的。你穿袜子的时候把你的脚捂热了，让你的脚要往出散发热量的时候，你把这个袜子一脱掉，你的手脚开始散发体内的热量，这时候有助于你睡觉，但如果你一直穿着袜子睡觉，不利于睡眠质量，因为你的手脚散热被挡住了。
第三个方法，舒适的室温。多少度算舒适的室温呢？人跟人不一样，所以这个作者没有说多少度算是舒适的室温。但是总之，你躺在那儿不要一个劲儿地出汗，也不要冷得打哆嗦，你就找到一个合适的、舒适的温度，让你的体内的温度能够自然地下降，然后手脚是保持温热的，这时候体表的温度上升了一点，体内的温度下降了一点，你的困意就逐渐地出现。
还有一个方法是给头部散热，头部散热不是说在脑袋上贴一个降温贴，而是要睡那种透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡觉的开关。洗澡、浴足、调节室内的温度、让头部散热，这些东西就能够使得我们打开第一个开关，叫作体温开关。
第二个开关，大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。睡觉之前，如果你做一些让自己特别兴奋的事，你就很难睡觉。好多人说睡觉前打一局游戏吧，这一局游戏打完睡不着了，或者是睡觉前看一个电影，千万不要看那些刺激的、惊险的，这些东西都会使得你过度地兴奋。
第一个，打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。你如果说不要看，用听的，别听相声，听相声时候让你笑，听评书让你激动。这个作者讲了，说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。我每天晚上讲书，好多书友跟我反馈，说樊老师我听你那个，我不是说你讲得不好，我就觉得怎么一听就睡着呢？原因今天找着了，我的声音频率是一个人，很稳定，所以从频率的角度来讲很单调，这种单调的声音是特别容易让你入睡的。所以，睡觉前单调法则很重要。
第二个，正确地数羊。这个数羊这招是外国人传来的，一只羊，两只羊，三只羊。我们中国人数羊经常睡不着，原因是什么呢？外国人数羊能睡着，是因为羊的发音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡觉）”是非常像的词，所以当他在念羊这个词的时候，实际上是在暗示自己，睡觉，睡觉，睡觉。
所以，我们就别跟人家一块儿数羊了，老师想了一招，中文发音最好的，你去想象有个钟乳石，然后有一滴水啪嗒，啪嗒滴下来，一滴水，两滴水，三滴水，四滴水，我们用水，因为“水”和“睡”在中文的发音里边是非常接近的。所以你就想象滴水的那个样子，滴答，滴答，滴答，数着数着，应该不到7到8分钟，就应该能睡着了，这是正确的数羊的方法。
还有一个要注意，睡前两小时有一个叫睡眠禁区，什么叫睡眠禁区？你比如说，明天早上5点钟你要赶飞机，那怎么办呢？今天晚上早点睡往往睡不着，原因是如果你平常习惯了11点或者12点睡觉，那么往前倒两个小时，也就是说10点或者9点的时候，正是你最兴奋的时候，这个叫作睡眠禁区。所以这个时候你可以收拾东西，可以做一些不用动脑子的事，然后看一些比较无聊的书，去冲个热水澡，然后到点睡觉。
他说，一个人最多能够往前提一个小时睡觉，所以往前提特别困难，这里边有一句话叫作“往后挪动易，往前挪动难”。
你说，我平常11点睡觉，今天熬一下夜熬到1点钟，这个对每个人来讲都不难。但是你说，平常11点睡觉，今天9点钟睡觉，这个很难，所以与其做那样去触碰睡眠禁区的事，还不如你就大概提前上半个小时上床，就差不多了。然后把头90分钟只要睡好了，第二天早上起来赶飞机什么的，问题也不大。
还有一个，要注意蓝光。大家知道手机屏幕发出的就叫蓝光，这个蓝光的频率是特别容易让人清醒，特别容易让人兴奋的。
所以，你发现没，你看书的时候容易睡着，但是你拿着手机看的时候就不容易睡着，因为蓝光容易让你兴奋。在美国，他们打橄榄球比赛，然后夜间不是有很多比赛么，那种比赛当中，在现场的灯光里边都加入了蓝光，因为蓝光会让所有的人清醒。尤其是运动员，他会在晚间打球保持清醒。
所以，在晚上睡觉的时候，我们希望室内的灯光，最好是暗的，然后有一些温暖的这个小射灯，小小的，不要影响你睡觉，最好没有，那黑暗当中可能是最好的，要小心蓝光的问题。
那这样的话，我们就可以打开我们睡觉的两个大的开关，一个是体温开关，一个是减少兴奋的大脑开关，你就更加容易进入睡眠的状态。
能够借助这本书，养成更好的作息习惯，让身体变得更加健康，是我听完这本书最大的收获。
