R:充分表达愤怒
R：充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。有意识的用“我生气是因为我需要……”替代“我生气是因为他们……”，生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。如果人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为那些人应该受到谴责和惩罚，那么，他们就播下了暴力的种子。
表达暴力的4个步骤：（1）停下来体会自己。（2）留意我们的指责。（3）体会我们的需要。（4）表达感受和尚未满足的需要。
在表达之前，要先倾听他人。越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。一旦意识到他人的感受和需要，我们就会发现彼此相同的人性。留意头脑中出现的暴力想法，而不评判它们。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通
T：停下来，呼吸。这样可以很好的让自己不那么愤怒，就像一种方法，在发火之前在心里数“1-10”，一般当你默数完时，就没有最初时那么愤怒了。这样的方法都非常好，在这里需要用到“正念”，时刻提醒当下的自己，不仅仅是在愤怒的时候，也可以是感到紧张，恐惧的时候，我们都可以提醒自己。当我们支指责别人时，要留意自己的指责，留意自己在指责背后尚未满足的需要，有意识的用“我生气是因为我需要……”，我需要什么呢？刚才试着用一个场景来尝试完成这个“我需要……”忽然发现，竟然不知道自己的需要，比如当孩子不好好学习时，学习不认真，成绩不理想看到成绩单时，我们生气发火愤怒，那这个“我需要……”是什么呢？我们要孩子学习成绩好，是为了让他将来能过上他自己想要的生活，那这个是“我需要”吗？在这个场景里做为妈妈我需要的又是什么呢？（请老师答疑）。我们是不是常常不清楚自己真正的需要呢？那如何能清晰的发现自己真正的需要呢？正如作者所言，很多人并不清楚自己真正想要表达的是什么。我想这个需要应该就是解决问题的根源。
D:仔细思考我需要的倒底是什么？这个问题如果解决了，我想很多问题都会得到很好的解决。我常常苦恼的是不知道自己的需要，也许有时候我愤怒正是因为自己不清楚想要什么，从而迁怒于自己再殃及池鱼。
找到“我需要”，练习“我生气是因为我需要……”，进一步强化非暴力沟通的4个步骤，练习表达暴力的4个步骤。非暴力不是让我变得软弱，而是表达愤怒要有正确的方式。这一点要好好练习 。
