《睡眠革命——R90睡眠法》- 精读
第1章 周一导读
第2章 一座无人居住的小岛
第3章 与你的昼夜节律同步
第4章 你属于哪种睡眠类型？
第5章 掌控你的睡眠类型
第6章 周一小结与实践
第7章 周二导读
第8章 睡眠周期
第9章制定你的R90睡眠方案（1）
第10章 制定你的R90睡眠方案（2）
第11章 睡前要做什么
第12章 醒后要做什么？
1、周一导读
随着工作、生活节奏加快，我们睡得越来越少，越来越习惯于熬最深的夜。失眠、抑郁、肥胖、糖尿病等身心疾患，随之愈演愈烈。
为什么我们一定要在夜里入睡，白天醒来？为什么有些人早上6点起床就能精力满满，有些人却不到9点起不来床？今天让我们从自身的生命节律开始，了解科学睡眠的奥秘。
2、一座无人居住的小岛
远古时期，遥远宁静的小山村，人们日出而作，日落而息，日子过得平缓而宁谧。
然而，工业和科技在短短几百年内，就彻底改变了我们千万年来形成的生活方式。LED、互联网、轮班制、工作到深夜、早上不吃早餐就冲出家门直奔公司，这一切都在迫使我们远离身体修复的自然过程。
让我们先人间蒸发片刻，真正回归自然，抛开电脑、手机和手表，前往一座无人居住的小岛。我们将在岛上搭建营地，捕猎和捉鱼。
当太阳下山、夜幕降临，我们就生一堆篝火，享用白天捕获的猎物。吃饱喝足后，我们围着篝火坐成一圈，一面取暖一面轻声聊天，在深沉夜色中缓缓睡去。
第二天清晨，阳光将我们唤醒，气温也随之上升。我们便会起身，如厕、喝水、吃早餐，然后开始一天的钓鱼或者捕猎——这一切都是如此不紧不慢，理所当然。
这样返璞归真的生活，顺应着我们天然的昼夜节律。
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理。这个生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素、体温、情绪和消化等，使其与地球自转相一致。
就好像电脑出厂时自带的系统和软件一样，昼夜节律内置于我们身体。哪怕国际政坛风云变幻、核弹纷飞，人类大难临头，不得不转移到地下，并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律也会坚守阵地，存在于我们体内。
下图是一张典型的昼夜节律图，展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。
我们可以看到，当太阳落下，所有人坐在篝火边时，身体就开始分泌褪黑素——它帮助我们入睡，并改善睡眠质量。如果作息时间非常规律，我们会在凌晨2-3点进入一个高效的睡眠阶段。夜晚过去，随着太阳升起，我们体内开始分泌血清素，它对于提振精神，防止情绪低落和抑郁大有好处。
顺应昼夜节律生活，能让人受益良多。反之，则会导致严重的健康问题。
3、与你的昼夜节律同步
如今，生活中扰乱昼夜节律的事物无处不在，我们如何才能找到一些平衡呢？
1.光线
光线是最重要的生物钟调节器。
起床时，记得拉开窗帘，沐浴阳光；入夜后，则要尽量减少蓝光照射。
我们可能都听说过蓝光的恶名，它是一种特定波长的可见光，可以抑制褪黑素分泌，并推迟生物钟。而电脑、电视、手机等电子设备，恰恰会通过LED屏幕放射出大量蓝光。夜晚长时间使用这些设备，入睡时间会变晚，睡眠质量也会变差。
好消息是，你没必要完全把它们抛在一边，而是可以用完后在黑暗中静静坐一会儿，促使身体高效分泌褪黑素。
2.早上放慢速度
起早一点，为你醒来后晒太阳、如厕、喝水、吃早餐留出充足的时间。如果你飞也似地起床，胡乱买点儿吃的匆匆去上班，就无法和身体的自然节律实现同步。
3.监测你的各项身体数值
用智能手环、智能手表等产品，追踪你在不同时间的身体数值，了解你更适合什么时候运动，什么时候休息。例如，傍晚健身要慎重，这是一天中血压最高的时候，如果你再剧烈运动，可能会引起血压飙升。
4.不要太晚入睡
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。如果在日出之后才去睡觉，你就违背了你的生物钟。
为了改善睡眠和保持健康，我们需要努力和那个人类出现后就一直存在的生物过程保持同步。除此以外，你的生物钟也与你的睡眠类型息息相关。
4、你属于哪种睡眠类型？
看看以下问题，你的答案是什么？
1.你喜欢熬夜和晚睡吗？
2.早晨需要闹钟叫你起床吗？
3.你想不想在白天午睡一会儿？
4.你是否常常不吃早餐？
5在不用上班的日子里，你喜欢多睡一会儿吗？
如果大部分答案为“是”，你很可能是一个晚睡星人。
1.你早上能够自然地醒来，并享用早餐吗？
2.你起床不需要闹铃，白天也不太感到疲惫吗？
3.你晚上通常会早早上床休息吗？
如果是，你大概率是个早起星人。
早起星人的生物钟会相对快一些，晚睡星人则相反。不过，二者顶多相差两小时左右，还不至于相去甚远。
另外，还有第三种睡眠类型：介于中间型。他们不会像早起星人，五六点钟就起床，也不会像晚睡星人，凌晨一两点还生龙活虎。他们在白天精力最佳，晚上享受社交和娱乐，午夜时分睡觉。
事实上，大部分人尽管属于不同的睡眠类型，但都过着类似中间型的生活。
然而，无论你属于哪种类型，你都得按时起床，早上9点上班。习惯晚起的人无疑最受罪：他们的遗传天性倾向于睡懒觉，早起上班对他们来说就像进入了另一个时区。
对于不少人来说，何以解忧？唯有咖啡。
咖啡因的确是全世界最受欢迎的表现增强剂，困倦时，来一杯浓香四溢的咖啡，多么提神醒脑！有的人早餐时喝了现磨咖啡，午后困了，又会习惯性地冲个速溶咖啡。即便你不会一天喝这么多咖啡，巧克力、可乐、茶等食品中，还有不少你没想到的咖啡因呢。
如果你每天随心所欲地用咖啡因刺激自己，那就要小心了，大量摄入咖啡因坏处多多。例如，令人焦虑不安；导致入睡困难或睡不安稳；容易上瘾；产生耐受力，需要摄入越来越多咖啡因才能达到理想效果。
作者并不是让你戒掉咖啡，而是希望你更加理智地使用咖啡因。不要出于习惯去喝咖啡，在你有重要会议的关键时刻再喝吧，让它发挥出表现增强剂的作用。注意，一天的咖啡因摄入量不要超过400mg。（星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330mg咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75mg咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200mg咖啡因。）
5、掌控你的睡眠类型
比起咖啡因，日光是一个有效得多的工具。
晚睡星人可以考虑购买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，把你从睡梦中唤醒。拉开窗帘，走到户外也是一个不错的主意。周末不要睡懒觉，否则生物钟会被调回老样子，周一你就得忍受新一轮煎熬了。
事实上，无论你是早起星人还是晚睡星人，想方设法适应环境、融入环境中，才是关键。
比如，一个早起星人和他的伴侣，都需要在早上8点半出门上班。他6点半起床，每次起床时都会打扰到她——她继续睡觉但始终处于半睡半醒中。他们可以早上7点同时起床，早起的他会做早餐，并给晚睡的她留下一点空间，让她在日光下坐一会儿，调整生物钟并自然地醒来。晚上，她负责做晚饭和洗碗，因为早起星人这时已经很累了。突然之间，他们好像更加和谐了。
了解自己的睡眠类型，你就可以巧妙地规划好一天的日程，在状态最佳时做最重要的工作。如果你是早起星人，就可以把一切需要你打起精神的工作都安排到上午，下午做些日常琐事，晚睡星人则相反。
当然，工作中我们可能不会享有这样的自由，在你头脑混沌的下午，很可能会有一些需要动脑的工作摆在你的桌上。如果此时没有头绪，不妨留到次日早上再做，到时你会精力更充沛、头脑更敏锐。
6、周一小结与实践
关键词：
昼夜节律 睡眠类型
要点：
1.昼夜节律是我们身体内部的生理规律，决定着我们日出而作、日落而息。
2.每个人都有自己的睡眠类型。无论你是早起型、晚睡型还是中间型，最重要的是适应日常生活。
3.顺应昼夜节律，了解自己的睡眠类型，并合理安排好时间，遵循身体的自然规律，才能度过精力满满、高效的白天。
学习了昼夜节律和睡眠类型，我们就知道了什么时候入睡、什么时候起床更适合自己。明天，我们就可以进入本书的核心内容——R90睡眠法，教你一步一步制定专属睡眠方案，不要错过哦。
实践作业：
对照上文，看看你是早睡星人还是晚起星人。根据你的睡眠类型，你对日常作息和工作计划有什么调整？
身体是一革命的本钱，健康平安第一！
有充足的睡眠才有好状态。
7、周二导读
说到如何睡个好觉，你可能会想起那些老生常谈的建议：睡前不要看电视，放松心情，喝杯热牛奶，泡个脚，睡够8小时……
然而为何我们仍然被种种睡眠问题所纠缠？到底怎样才能科学正确地睡个好觉？
今天，让我们一起来学习R90睡眠法。这个独家法门，已经帮助了许多世界顶级运动员，在激烈的竞技比赛中发挥出最佳实力，我们同样可以从中受益。
8、睡眠周期
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。
“90”并不是随意选择的数字，而是一个完整睡眠周期所需的时间。这90分钟的睡眠周期，又可以分为4-5个睡眠阶段。你可以把完成一个睡眠周期，想象成走下一段楼梯：
1.打瞌睡（非眼动睡眠 第1阶段）
当我们上床睡觉时，就像站在楼梯的顶端，缓缓迈出了下楼的步子。我们似睡非睡、朦朦胧胧，或许会产生坠落的幻觉，周围的声音，比如开门、大声说话、过路汽车的喇叭，也会把我们惊醒。这时我们不得不回到楼梯顶端，重新往下走。
2.浅睡眠（非眼动睡眠 第2阶段）
我们花在这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走下了一段长长的楼梯。对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。不过，如果我们进展顺利，这个阶段就不是在浪费时间，而是能够整合信息并提高运动技能表现。继续往下走，我们将来到真正的好地方。
3.深睡眠（眼动睡眠 第3和4阶段）
恭喜你，你已经来到了楼梯底下。在这个阶段，别人要花费九牛二虎之力才能把你吵醒。如果你被摇醒时晕头转向、糊里糊涂，正是处于深睡眠状态的缘故。
睡眠中的生理修复大多发生在这一阶段，因此我们希望能够多做停留、沉浸其中。每晚的睡眠时间中，深睡眠占20%左右是最理想的。
4.快速眼动睡眠
经过一段时间深睡眠，我们会由深入浅依次回返。在浅睡眠区徘徊一会儿后，进入快速眼动睡眠，这一阶段就像在坐螺旋滑梯，反复走上去、滑下来。我们会做很多梦，也会醒来，不过我们往往不记得曾经醒来过。
这一阶段结束后，进入下一个睡眠周期，如此往复。
理想状态下，我们睡觉时，应该以“睡眠——醒来——睡眠——醒来”的模式，从一个90分钟进入下一个90分钟，并且逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直至醒来。
想要起床时头脑清醒，精神饱满，最好在快速眼动睡眠期，即一个周期结束的时候醒来。如果你在深睡眠状态下醒来，就算睡得足够久，也会头晕脑胀、萎靡不振（比如，午睡太久醒来会很难受）。因此，度过几个完整连贯的睡眠周期，并在周期结束时醒来，是夜间修复身心、获得精力的关键。
你会发现，惯用的计时单位：小时，在衡量睡眠时不再那么管用了。我们得学会一项新技能：用睡眠周期来衡量睡眠。比如昨晚睡了7.5个小时，我们可以说：睡了5个周期，而不要说：睡了七个多小时。
9、 制定你的R90睡眠方案（1）
了解了睡眠周期，我们也就理解了R90方案的基础。接下来，就可以制定一个专属于你的科学睡眠计划了。
第一步：选择一个固定的起床时间
这是整个R90睡眠法的基石和铁锚。想要提高睡眠修复质量，在固定的时间起床是最高效的做法。回顾一下之前两三个月的生活，选择一个必须起床的最早时间：
1.这个时间，应该比你必须上班、上学或做其他事情的时间至少早90分钟，以便留出足够的准备时间。
2.除了某些特殊情况，比如要赶早晨的航班之外，在你的日常生活中没有任何事情需要你起的更早；
3.周末也要按时起床，所以千万不要定得太过理想化；
4.如果你是晚睡星人，不用强迫自己太早起床，但也不要让起床时间比日出时间晚太多，否则你会背离自己的昼夜节律。
第二步：根据起床时间，倒推入睡时间
小张希望在早上7:30醒来，每天晚上获得5个睡眠周期（约为7.5小时），那么他就应该在午夜0:00睡着。这里指的是睡着的时间，而不是上床的时间，也就是说如果小张需要半小时才睡着，那么就应该11:30上床。
若计划完美执行，一周就能得到35个睡眠周期，成绩相当不错。不过，人生不如意之事十八九，加班、娱乐、意外事件，打乱计划不要太容易。
如果小张某天加班到很晚，11点半才到家，赶不上12点的入睡时机，该怎么办呢？
他可以选择在下个周期，即凌晨1:30入睡，这样，仍然有4个睡眠周期（6个小时）。
你可能要问：这样，他就少睡了1个周期呀？为了多睡点儿，立刻上床难道不是最好的吗？
你会这么想，是因为你仍然把每天晚上的睡眠，看成一个孤立的事件，并且还没有意识到，入睡前、醒来后的时间，也是“睡眠”的重要组成部分。接下来，我们就会聊到这个问题。
10、制定你的R90睡眠方案（2）
第三步：合计每周的睡眠周期
1.以周为单位计算你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。
刚才我们讲到，如果小张赶不上12点入睡，可以改到1:30睡觉，获得4个周期（6个小时）。但这只是一天的情况，他可以在后面的几天，通过增加睡眠周期补回来。
也就是说，偶尔有一两个晚上没睡好、没睡够，也不必过于担忧。如果你每晚需要5个睡眠周期，完全可以将每周35个睡眠周期，设为自己的目标。
2.尽量不要连续3个晚上缺失睡眠周期。
虽说总体而言，睡眠周期可以补回来，但连续3个晚上缺觉，对身体还是有危害的。每周至少要有4个晚上，睡够你所需要的睡眠周期。
3.掌控你的睡眠周期。
我们曾经说过，每晚8小时只是一个参考值，并不是每个人整齐划一的睡眠标准。有的人从5个睡眠周期切换到4个周期后，反而状态更好，因为再也不会在半夜无故醒来，并且终于知道了究竟睡多久才适合自己。
你也可以探索并调整自己的睡眠周期。先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多了，可以减少到4个，如果没有睡够则可以增加到6个。
慢慢地，你会找到理想的睡眠时间，并学会掌控自己的睡眠。如果短期内因特殊情况，睡眠时间特别紧张，你也知道如何调整，并对自己的睡眠状况心中有数。
这样，我们就获得了一张更完整的R90睡眠计划表。以下是睡眠计划示例：
现在，我们的睡眠计划完整多了，但还不够：睡眠并不单是睡着的时间段，准备上床和醒来后的时间，也是R90睡眠方案不可或缺的组成部分。
11、睡前要做什么
你度过了漫长的一天。忙完了工作后，和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒，到家时已经快11点了。你踢下鞋子，脱了衣服，衣服在地板上乱糟糟地堆成一团。你在洗手间刺眼的光线下，匆匆刷了牙，终于走向卧室，钻进被窝。
你吃饱喝足、疲乏困倦，渐渐睡着了……
突然，你惊醒了，脑袋中满是吃夜宵时的那些对话。同事说的那些话，究竟是什么意思呢？在谈到办公室的其他同事时，是否有那么一点粗鲁？
现在你彻底清醒了，开始想别的事情：能按时完成项目吗？难道又要拖后腿了？如果那样别人会怎么想？
你的心脏扑通乱跳，你的老朋友——消化不良——又找上你了。你有点痉挛，不太舒服。该起床吗？还是该继续躺在床上？你快要崩溃了——为什么就不能睡个好觉呢？
“不做好准备，就准备好失败”，睡觉前和醒来后的时段和实际睡着的时段同等重要。理想情况下，我们需要90分钟的睡眠前时间和90分钟的睡眠后适应时间。
以下的睡前例行程序，能够帮助我们顺利开始第一个睡眠周期：
1.身体功能准备
让身体感觉舒适。不要喝太多酒；如果有点饿，就最后吃一点儿零食；如果太饱，就推迟一个睡眠周期。睡前最后一次喝水。
2.关闭电子产品
提前关闭电脑、平板、手机和电视，减少暴露在蓝光下的时间。我知道你可能做不到，那就尽量减少使用电子设备，至少别在床上打游戏、看电视、刷手机。
白天可以安排一些无电子设备的空闲时间，帮助自己短暂脱离电子设备。
3.心情准备
睡前不能玩手机，那还能干嘛呢？
你可以对房间略加整理（不是彻底大扫除），做些小收拾即可。准备明天要用的东西，比如把相关物品放在门旁边的桌子上，或做琐碎家务事，比如洗碗。这样既不会过于无聊，也能给大脑留下一些空间。
4.保持卧室和被窝凉爽
睡着后体温下降，太热的被窝会让人不适。确保你的被窝既不太热，也不太冷，同时保持卧室凉爽。
冬季可以关掉取暖器，冲一个温水澡。夏季保持房间通风，也可以睡前开一段时间空调降温。
5.让光线暗淡下来。
保证窗帘完全遮光。关掉主光源，使用暖色灯具或蜡烛。营造一个昏暗的睡眠环境，以配合生理节律。
6.下载你的一天
拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把所有想法，担心和关心的一切都写下来。这不是一份真正的待办事项清单，而是随意写画，清空大脑，让自己感到放松，心无负累地上床。
7.安全保证：关好门窗。
8.睡前运动
进行轻微的睡前运动，比如散步，练瑜伽和做伸展练习。
9.用鼻子呼吸
睡觉时要用鼻子呼吸。如果你有睡眠呼吸障碍，如打鼾、睡眠呼吸暂停等，症状严重可求助医生，若不太严重可使用鼻舒乐——一种扩张鼻腔通道、帮助呼吸的鼻贴。
12、醒后要做什么？
醒来后也要留出90分钟，从睡眠状态过渡到清醒状态，让你能积极掌控你的一天。
1.电子产品的回归
不要一醒来就看手机，因为你既不清醒也不理智，无法处理好事情。最好喝完水、吃完早餐后，再拿起手机。如果实在做不到，至少先拉开窗帘，晒晒太阳，慢慢清醒后，再看手机。
如果你已经习惯了手机闹钟，以及用手机看时间，那就试试买一个闹钟或模拟日出自然唤醒灯吧。
2.早餐很重要
早餐的重要性众所周知，它为我们开始新的一天提供必须的能量。即使你不饿，也应该在醒来后多少吃点什么。土司，麦片和水果都是很好的选择。如果喝咖啡或茶，要适量。
留出足够的时间吃早餐，最好在洒满阳光的房间里，或者在日光灯下，让身体继续醒来。而不是在荧光灯下吃早餐，或者匆匆忙忙边赶路边吃。
3.锻炼
轻微或剧烈的运动都可以。无论是散步、练轻瑜伽和普拉提，还是跑步、游泳和健身，都是不错的选择。
值得一提的是，上班通勤时间也包括在内——鼓励步行或骑自行车上班。最好在户外锻炼，让阳光把你唤醒并拥有一个更美好的白天。
4.适度的脑力挑战
做些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播，熨烫衬衣，做些家务，或上班路上看看书报新闻、听些课程。
5.偷懒假
周末想睡懒觉该怎么办呢？你仍然可以在固定时间起床，然后完成简单的、尚能完成的睡眠后例行程序，比如上洗手间、沐浴阳光、吃点东西，再倒回床上继续睡觉。这样，便能兼顾R90方案和睡懒觉的乐趣。
回到之前小张的例子：他在11点半回到家，不能立刻睡觉，反而要花上宝贵的1个半小时，洗澡、做些杂事、平复心情，再在1:30上床，道理就在这里。
虽然有点儿反直觉，事实却是：花费时间做好睡眠前后例行准备，能够让睡眠更加高效，尽管实际的睡眠时间可能减少了。
匆匆上床，你可能还没准备好，躺在床上也是辗转反侧。而睡眠前例行程序能让我们准备好进入一个个睡眠周期，从而通过睡眠获得最佳的修复；
睡眠后例行程序能让我们在新的一天更有效率，更加清醒从容。
别再一回家就倒头大睡，或者睡到快迟到才匆忙起床。想法儿让睡眠前后例行程序融入生活，成为高效睡眠的催化剂，帮助你获得最佳状态。
13、周二小结与实践
关键词：
睡眠周期，R90，睡前，醒后，例行程序
要点：
1.90分钟是一个“睡眠——醒来”的完整睡眠周期，我们应学会以周期数而不是小时来衡量睡眠；
2.获得夜间身心修复的关键是：度过几个完整连贯的睡眠周期，并在快速眼动睡眠期醒来；
3.R90睡眠法的主要内容：选择一个固定的起床时间，以此为起点，90分钟为一个周期，倒推你应该在什么时间入睡；
4.每周至少要有四天达到理想的睡眠周期。剩下的时间你不必为某个晚上没睡好而焦虑；
5.睡前睡后各留出90分钟进行例行准备。 睡前可以整理卧室、放空大脑，“下载”你的一天，以免睡觉时想东想西，难以入眠。
6.醒后不要立刻使用手机。沐浴阳光、喝水、吃早餐，做些简单的运动，能帮助你更好地过渡到清醒状态。
今天，我们一起制订了你的专属R90睡眠方案，并了解到睡前醒后的90分钟，可以做些什么来提高睡眠效率。可是，身体修复是一个全天候的过程，并不仅仅靠夜间睡眠来完成。明天，我们会一起了解，R90方案如何与白天的活动结合，给你充沛的精力。
实践作业：
在睡前或醒后留出90分钟时间，做些本书建议的例行准备，并写下你的实践感受。
14、周三导读
到目前为止，我们的R90方案，只谈到了一些有关夜间睡眠的方法。但如果你希望真正掌握睡眠的诀窍，那么就不要只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
身心的修复，是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。
读完本章，你将不会再孤立看待夜晚的睡眠，而是将它与白天的时间结合起来，建立24小时的身心修复机制。
15、日间自我修复
美国国家航空航天局专门研究了日间小睡的功效。通过调查执行长途飞行任务的飞行员，发现日间小睡有助于维持和改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。26分钟的小睡，能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提升54%。
夜间的睡眠状态不由我们控制，但白天的小睡，是完全由我们自己掌控的，也是弥补夜间睡眠缺失的绝佳时机。
在一个白天中，存在两个日间小睡的最佳时机：午后和傍晚。
1.午后
“中午不睡，下午崩溃”。当你参加周五下午的餐后会议，并望着投影上的PPT昏昏欲睡时，一定切身感受过午后倦怠的威力。
午后1-3点是人体在白天最倦怠的时刻，也正是夜晚以外，最优的身心修复时机。此时，我们可以插入一个90分钟的睡眠周期，或30分钟的小睡。作者更建议30分钟，因为90分钟可能会让我们进入深睡眠周期，醒来精神恍惚。如果你仍担心醒来后精神不振，可以在小睡前摄入少量咖啡因，让它在你醒来时正好发挥作用。
日间小睡不需要找到一个能够舒服躺下去的地方，坐着打个盹儿就可以。一间空置的会议室、公共餐厅的某个安静角落、员工休息室的沙发，甚至公园长椅，都能成为临时的身心修复室。
如果可能，将手机静音，闹钟调到30分钟后。即使没有睡着也没关系，徘徊在似睡非睡的朦胧中同样也能放松大脑。
2.傍晚
对于那些没有条件睡午觉的人，傍晚是个大好机会。如果你曾经在下班回家的路上打盹儿，或在傍晚到家后歪在电视机前睡一会儿，你早已熟悉这个修复时机了。
下午5-7点是一个良好的修复期，如果错过了午休，可以在此时小睡。同样，30分钟比90分钟更合适。睡得太久，会影响夜间的睡眠。
如果你在午后或者傍晚感到疲倦不堪，别再用浓茶、咖啡一类的饮料强撑精神。找个安静的地方，闭上眼睛享受30分钟的修复时间吧。当你醒来时，会发现头脑清醒敏捷，注意力更为集中，更能应付种种麻烦和困难。无论喝多少杯咖啡，都远远达不到这样的效果。
16、休息，休息一下
如果希望身体和大脑发挥最佳状态，除了午后和傍晚的小睡，还需要见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。
俗话说得好，“只学习不玩耍，聪明杰克也变傻”。我们无法始终保持工作所需的高度注意力。如果缺少休息，工作效率会下降，我们也会感到疲惫和受挫。
我们可以把90分钟作为一个周期，在日间工作过程中，每隔90分钟休息片刻：
站起来去倒一杯水，上个洗手间，跑个几分钟，听一段音乐，打个电话，或者，和同事轻松愉快地聊聊昨晚的足球比赛和电视剧，把注意力转移一两分钟。做什么其实不重要，重要的是暂时离开你的办公环境一会儿，让大脑得到片刻休息。
作者有个特别的休息技巧：他会把一块心爱的宝石带在身边，需要休息片刻时，就把手伸进口袋，把它握在手中，然后走一会儿神，给大脑一个休息的机会。这时，别人甚至可以和他说话，并且压根儿不知道，他在做什么。
也许你投入工作后，会完全忘记休息。那就用手机设置90分钟闹铃，提醒自己定时休息。不久之后你就会知道时间有多长，不再需要提醒了。
抓住每个定时休息的机会，能帮助你提升工作表现，并降低压力水平。
你的一整天都可以被分解成一个个90分钟时长的周期。利用这些周期，可以让你的活跃期和修复期，彼此协调。有了这些，一天就不是拼命、拼命、再拼命的无止境重复，而是张弛有度的和谐整体。
17、启用R90方案的一天（1）
小静是一个因睡眠不足、作息紊乱而心烦意乱的上班族。
每天晚上工作或玩手机到深夜，第二天为了多睡一会，不停地推迟闹钟，直到快迟到了才匆匆赶到。中午困得受不住，就随便打个盹，下午喝大量咖啡保持清醒。她疲惫倦怠，工作效率也不高。
虽然知道自己睡眠不足，但有什么办法呢？她没有任何测算睡眠时长的措施，更不知道睡眠还有什么方法，只好磕磕绊绊地过着每一天，常常感到混乱而无助。
阅读本书后，她开始实践R90睡眠方案。现在，她这样度过自己的一天：
6点半闹钟响起时，她不再像过去那样推迟10分钟又10分钟，而是干脆地关闭闹铃。事实上，在闹钟响起前，床头的模拟日出自然唤醒灯，就已经让她醒来了。
她慢慢起身拉开窗帘，沐浴了一会儿阳光，感到头脑渐渐清明起来。
因为时间充裕，她从容地梳洗、化妆、穿衣服，对镜子里精神焕发的自己感到满意。她也有了更多时间吃早餐——她喜欢的酸奶麦片和水果，再不用忍受楼下小店难吃的包子了。
她走路到车站搭公车，并在通勤时听听付费课程。一路顺利，早早来到公司，当同事们陆续到来时，她已经进入了工作状态。
每隔一段时间，她会起来活动一下身体。当然偶尔会忘记，不过比一坐就是几个小时，已经好太多。在午后小睡的帮助下，她成功地戒掉了泛滥的咖啡因。
晚上，她仍然有可能加班到很晚，不过因为白天效率提高了，加班的时间相应变少，人也更自由了。回到家里玩一会儿手机后，她可能在9点半或11点放下手机，关上电脑，把灯拧暗，冲个澡、做点简单家务、读一会儿喜欢的书、搭配明天的衣服，并将脑中的忧虑全部写下来。最后，躺在床上慢慢入睡，并感到身心放松。
实践R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静，活动与休整的平衡。
18、启用R90方案的一天（2）
此外，小静还写了睡眠日志。以下是她本周的记录：
小静的理想安排是一周35个睡眠周期。这个星期，她获得了31个睡眠周期。其中，有4天获得了理想的5个睡眠周期（夜间睡眠和白天补充周期相加）。
周六晚上，她只获得了2个睡眠周期。因此，周日早上在固定的起床时间6点半醒来时，她觉得睡眠不足、困倦难受。
但她处理得非常明智。她照常起床，吃了早餐，出门散了一会儿步，然后回家躺在沙发上，带着些许的负罪感，看会儿最新的电视剧。午后休憩时机到了，今天没有工作的干扰，她拉上了卧室的遮光窗帘，设好闹钟，躺在床上小睡了90分钟。
如果在这一周结束之后，她觉得自己比往常更累一些，那么只要看看这份睡眠日志，就会明白原因何在。
她可以试着在下周做出一些改变，获得更多的睡眠周期。看看日程安排中有哪些活动可以舍弃，从而更好地协调自己的作息时间。去健身房跑步，是她最主要的锻炼，因此是不可舍弃的。另外，晚上聚餐、看电影玩得那么高兴，谁愿意早早回家呢？但也许她可以在周日少看点电视剧。另外，她可以想方设法，更频繁地利用日间休憩时机小睡片刻。
现在，她感到自己能够掌控睡眠，因而拥有了更多的自信。她手头有了可供测量的数据，也有了许多调整的余地；她甚至可以预先作出计划，预测她将获得的睡眠周期，安排好修复时段。就算意外事件来捣蛋也没有关系，她可以改变入睡时间、再插入一个可控修复期、利用好90分钟间隔休息。总之，随机应变的办法很多，一切尽在掌控。
这让她感觉好极了。
19、饮食与运动
合理的饮食和运动，有利于睡眠质量的提高，唯有三者齐头并进，R90方案才能收到最理想的成效，给你的生活质量带来飞跃式的提高。
1.饮食
多吃蔬菜和水果。尽量多吃新鲜食物，适量补充水分。
确保入睡前不会太饿也不会太饱。争取在目标睡眠时间前的两个周期（3个小时）前最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间，控制在睡前90分钟之前。
起床后一定要吃早餐。
2.运动
运动不一定非要在健身房。练习瑜伽和普拉提，在户外跑步、骑自行车，游泳或者尝试其他时髦的运动，都可以锻炼身体，并给大脑一个休息的时间。
运动后，要安排好修整的时间，让身体获得睡眠和修复。
睡前不要进行剧烈运动。
20、周三小结与实践
24小时身心修复 日间修复 R90实践 饮食 运动
要点：
1.午后1-3点是弥补夜间睡眠周期的最好时候。安排一个30分钟的午休，坐在椅子上就可以，睡不着也没关系。
2.傍晚5-7点是次于午后的良好休憩时机。此时小睡也应当控制在30分钟内。
3.至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑疲劳，提高注意力水平。休息时不要使用电子设备。
4.饮食、运动与R90方案齐头并进，能够给你的生活质量带来飞跃式的提高。
学完今天的内容，以后中午或傍晚小睡，是不是变得更理直气壮了？不过你有没有想过，睡觉不仅仅是躺下来闭上眼睛这么简单，你的睡姿、你的床垫，乃至你的卧室里有什么，对睡眠质量可大有影响。明天，我们来一起挑挑床垫，摆摆睡姿，并且看看你的卧室布置得对不对。我们明天见。
实践作业：
1.制定你的R90睡眠计划。在作业区内填写计划入睡和起床时间，你就能获得一张专属R90睡眠计划图。
2.试着以你的方式，度过实践R90方案的一天——包括日间小睡、90分钟间隔休息和夜间睡眠方案，并将实践的感受写下来。
21、周四导读
在开始今天的阅读前，请大家先抽出10秒钟，思考一个问题：你的卧室里有什么呢？
想想你卧室里的物品。床，衣橱，书桌，一两台电脑，或许，还有游戏机和电视机。如果你是一个人在外居住，房间里可能堆满了衣服和杂物。
你有没有意识到，这些东西也会妨碍睡眠呢？
今天，我们将学习如何改善你的睡眠环境，包括如何选择床上用品，以及如何营造能令你放松入睡的卧室。
22、你真的会睡觉吗？
我们已经谈过，如何在睡眠前后做好准备，如何根据你的睡眠周期安排睡眠时间，以及如果前一天晚上没有睡好该如何进行补偿。但到目前为止，我们似乎想当然地认为，晚上只要上了床，就知道该采取什么睡姿。
人有三种最基本的睡姿：俯卧，仰卧和侧卧。
仰卧的好处是能让你的肩背保持直线型，但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。
俯卧也许能让打鼾的情况有所改善，但这个姿势非常不自然，会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。
侧卧是本书唯一推荐的睡姿。具体的方法是：
1.躺向相对不太重要的身体一侧。如果你惯用右手，就向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。
2.采用胎儿睡姿。膝盖自然弯曲。两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
当你采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。你的大脑也喜欢这种睡姿，因为它觉得这样很安全——你强壮的四肢，能够保护心脏和其他脏器，还有你的生殖器。
23、如何挑选床垫？
走进商场的六楼，我们经常可以看到一排排家纺家居专卖店，床上用品多得令人眼花缭乱。光是床垫，就有棕垫、席梦思、纯棉、记忆棉、乳胶等材质，价格高低不等，昂贵的乳胶床垫甚至上万，而大多数人根本无从分辨它们真实质量的好坏。倘若你向导购咨询，恐怕只会得到一大堆似是而非、没有太多实际意义的说辞。
也许你会选择上网研究一番。大多数观点都是，“你需要一张好床垫”，但何为“好床垫”却众说纷纭，莫衷一是。
那么，究竟如何挑选床垫呢？
你可以用下面的方法，测试你现有的或者将要购买的床垫：
使用上一张卡片提到的侧卧睡姿，躺在你准备检测的床垫上。让你的伴侣和朋友，或者利用手机摄像头，判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。
合格的床垫应该均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，如下图所示：
当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙，达到了6厘米或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上那样，那就说明这个床垫太硬了。
如果你的臀部陷入了床垫中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。这两种情况都不利于保持平衡的睡姿。
如果现有的床垫达不到这个标准，最好换一张。暂时没法儿换也不必灰心，你可以在床垫上添加护体枕头，或者铺上多余的羽绒被，也能起到类似的作用。
好的床垫不需要厚厚的褥子——甚至连枕头都是多余的！在过硬的床垫上，枕头可以弥补脑袋和床垫之间的空隙；但在过软的床垫上，枕头会使姿势问题更加严重。当然，我们早已习惯了枕头的陪伴，这无伤大雅。如果床垫软硬合适，一个薄薄的枕头就足够了。
另外，如果你与伴侣分享床铺，记得购买的床垫宽度不要小于1.8米。因为1.8米是标准尺寸单人床宽度（0.9米）的两倍，也就是说，这才是合格双人床的最小尺寸。宽1.5米的“双人床”，仅仅是单人床而已。
24、准备你的寝具套装
1.多层床垫
每年花200元或每两年花400元购买寝具，如此过上10年；或者一次消费2000元购买寝具，用上10年。你会选择哪一个？
作者更建议第一个方案——频繁更换寝具。
首先，在长期使用中，床垫表面会沾满汗水、污渍、毛发，长出尘螨。你和这么多脏东西之间，只隔着一层薄薄的床单。
其次，床垫还会随着时间推移而日渐损耗，性能逐步下降。
因此，你需要多层床垫。多花点钱买一张床垫，再在上面铺几层额外的床垫，5-8cm厚即可。可拆卸、可清洗的床垫套或者床单，也是必不可少的。当你有了好几层床垫，就可以每隔几年更换其中的某一层或某几层，不但降低了成本，也能够避免污渍和床垫损耗影响你的睡眠。
2.床上用品
无论你是否属于过敏体质，都应该使用低过敏性的床上用品。否则，尘螨等过敏原可能会引起夜间呼吸障碍。
此外，使用透气的床上用品，保持被子里凉爽宜人。准备几条厚薄不同的羽绒被，千万不要一年到头都盖着同一厚度的被子。
勤加换洗，保持床上用品清洁。在干净凉爽的被窝里入睡，是一件多么美妙的事啊。
25、清空卧室
作者曾应邀到一位著名足球运动员家中，为他的睡眠环境出出主意。这位运动员的卧室光鲜夺目、富丽堂皇，充斥着各种高科技产品：手机、笔记本和平板电脑，乃至立体声环绕家庭影院。这个奢华的卧室，反而对他的睡眠有害无益。
即便我们没有这么华丽的卧室，许多寻常物品也照样会妨碍睡眠：电脑或电视的待机灯，智能手机的充电指示灯，薄薄的、不遮光的窗帘，床头柜上放着的水杯……
我们早已习惯舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐和玩手机。卧室变成了额外的生活空间，而不再是用来睡觉的房间。
你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。你需要除去尽可能多的障碍，以获得更优质的睡眠。
如何优化你的卧室呢？
1.卧室环境
装饰风格：把墙壁涂成白色，不要挂任何东西。朴素、清爽、中性的布置是最佳的。
遮挡光线：使用遮光窗帘，避免漏光。
控制温度：让房间保持在16到18℃。或者任何你觉得凉爽的适合温度。
保持清洁：干净整洁的房间，有助于身心放松。
控制噪声：采取适当的隔音措施，比如安装双层玻璃窗。也可以播放白噪声，遮盖高低起伏的环境噪声。
2.只放必需品
必需品：除了寝具和闹钟，其他物品都不需要。当然，对大多数人来说这不太现实，至少尽可能地不要在卧室读书或工作。
电子设备：最好不要放置任何电子设备。如果你实在做不到，至少用完电子设备后，将它们完全关闭，或者睡觉时将手机放在其他房间。
其他物品：有的人习惯在床头柜上放一杯水，但这不是个好习惯。如果你半夜口干舌燥，很可能是因为用口而不是鼻呼吸，那么你应该适当治疗呼吸障碍。此外，在床边放一杯水，你会更想喝水，导致半夜不得不去上洗手间。
3.营造安全感
我们即将进入最脆弱的睡眠状态。锁好门窗，放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，都有助于营造安全感。
26、周四小结与实践
关键词：
胎儿睡姿 多层床垫 清空卧室
要点：
1.学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧（惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡）。
2.能够让身体自然形成一条直线的床垫才是合格的。使用多层床垫，以及低敏性、透气舒适的床上用品，并经常换洗。
3.清空你的房间（哪怕只在你的脑海中），只把睡眠、修复所必需的东西拿回房间。
4.营造清爽、整洁、充满安全感的睡眠环境。使用遮光窗帘，保持房间凉爽、安静、干净，且装饰风格要中性。
现在，你已经学习完7个睡眠修复的关键指标，对于睡眠，称得上是个专家了。明天，我们来学习最后一些你需要知道的事：失眠怎么办？时差怎么倒？怎么和身边人同床共枕才科学？不要忘记回来打卡学习哦。
实践作业：
1.测试你的床垫。你现在所用的床垫是合格的吗？
2.尽可能把与睡眠无关的东西拿出房间，并记得用胎儿睡姿入睡。
27、周五导读
昨晚你睡得好吗？当白天事务繁多、压力山大的时候，你会辗转反侧、无法成眠吗？或者，你会半夜醒来，然后久久不能入睡吗？
在这些睡眠障碍面前，你通常会怎么办？
今天我们共同学习本书的最后一部分——如何应对睡眠障碍，当你需要倒时差、上夜班或在冬日萎靡不振时该怎么办，以及如何关照伴侣、孩子的睡眠质量。
28、战胜睡眠障碍
一项新研究发现，“一夜好眠”有这几个特点：你在半小时之内就能入睡；夜里惊醒的次数不超过一次；你在85%的时间里处于熟睡状态。
如此看来，许多人或多或少存在睡眠障碍：夜里频繁醒来，上床后久久睡不着，或者压力过大导致短期失眠。
如果久久难以入睡，不妨做一些睡前例行活动，如冥想、听轻柔的音乐等，试着赶上下一个睡眠周期，而不要在混乱和焦虑中浪费时间。
找找原因，如果因为要上厕所，那么是不是喝了太多水？是不是摄入了过量的咖啡因？是不是有什么事情让你压力重重？这并不是一些随便问问的问题，而是一些简单的自我诊断，帮你排除导致睡眠障碍的因素。
如果你的睡眠问题仍然严重，可以采取睡眠限制疗法。
丽贝卡有着严重的睡眠障碍，使用R90方案结合运动后，睡眠有所改善，但夜间仍会醒来。在作者的建议下，她采取了一个大胆的治疗措施：在起床时间相对固定的前提下，每7天减少一个睡眠周期，直到夜里不会醒来为止。然后，再一个周期、一个周期地把睡眠周期数调整回来。
她的目标睡眠时间是晚上11点到早上5点半。在完全适应这个安排后，她将入睡时间推迟到12点半，即便这对她来说疲倦难熬，也得抵制住床铺的诱惑。作为弥补，她需要做足睡眠前后90分钟例行程序，并在白天小睡。
观察7天，她发现自己仍会在夜间醒来，就将睡眠时间推迟到凌晨2点。现在，她能够连贯地睡上3个周期了。此时，她可以将睡眠周期逐步调整回来，或者适当延后起床时间。
这个看似奇怪的方法之所以奏效，是因为它能够给人以信心——即便只有短短的几个小时，我也能安然熟睡了！短暂而连贯的深睡眠，比起整晚断断续续、乱无章法、毫无成效的浅睡眠，要高效且有益得多。
不过，如果这些方法对你都不起作用，或者你有慢性失眠，建议求助医生。
也有人会寄希望于安眠药。除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题，否则不要使用安眠药。使用安眠药不当，会带来巨大危险。安眠药容易让人上瘾，可能引发记忆丧失和梦游症，也会影响你第二天的灵敏度和反应时间。
尽管副作用如此大，它在助眠方面的作用并不比安慰剂（即没有治疗作用的“药丸”）好多少。你完全可以尝试书中的方法，积极主动地控制自己的睡眠状况。
29、时差、夜班与季节变化
1.时差
坐飞机长途旅行，短时间内跨越好几个时区，昼夜节律和新环境的光暗循环就会失去同步，我们就会出现时差反应。睡眠规律受到干扰，难以入睡并难以熟睡，以及白天疲劳感加剧，都是时差反应的常见表现。
对抗时差反应，光线是我们最强大的武器。整体原则是：让身体提前适应目的地所在的时区。
约翰要从纽约飞往北京出差，而北京时间比纽约时间早12小时。他是怎么应对的呢？
首先，他在出发的前几天就提早入睡，提早起床，用日光灯和遮光窗帘人为调节光线。
其次，在飞机上，他根据北京的日出日落时间，暴露或者避免飞机上的光线——坐在舷窗边，或者戴上眼罩、墨镜。
到达目的地后，他通过设定闹钟，逐渐提早每天的起床时间。白天尽量沐浴在阳光下，夜里则减少需要明显光线的活动。经过这一系列努力，约翰将时差反应的影响，降到了最小。
2.夜班
说到上夜班的人，你也许会想到夜班工人、医院中的医生和护士，甚至还有工作时间不定的酒吧从业者。但由于现代企业工作压力很大，我们难免也会加班到深夜。
如果要上夜班，我们必须有效地重置生物钟，就像遇到时差一样。
首先，要做好90分钟的睡前例行程序。上完夜班回家后，可以先吃点东西，与家人相处，或者独自放松片刻。调暗室内光线，人为让身体感到夜晚即将降临。
其次，利用午后的睡眠需求峰值期，会睡得更好。例如中午12点半入睡，傍晚6点半起床，获得4个睡眠周期。
最后，傍晚的起床时间也应该是固定的。醒来后和工作中，都可以使用日光灯增强光线，保持清醒。凌晨2-3点是补充休息的最佳时机，可以小睡30或90分钟。
如果你是轮班制工作者，不断地在多个时区之间切换，你会很难融入周围的环境之中。研究表明，不断改变作息时间，将严重影响健康。如果有机会，你可以重新考虑自己的职业生涯，并做出决定。
3.冬季
冬季人们更容易心情低落、动力不足，天气寒冷是一个原因，更重要的原因是缺乏日光——天黑得更早，白天的光线也更暗淡，根据光线自行调整的生物钟会受到影响。
因此，在冬季，足够的光照就变得格外重要。尽可能地沐浴阳光。光线暗淡时，使用日光灯或日出自然唤醒灯，打破冬季的寒冷阴暗，帮助身体恢复活力。
30、与伴侣同床共枕
1.性爱
大赛前一晚，拳击手、足球运动员和短跑人员会被要求戒色。但在性爱是否会影响比赛成绩这点上，存在着许多互相矛盾的证据。你会在人生大事的前一晚戒色吗？
和谐的性爱能够以一种愉快的方式有效地降低压力、焦虑和担忧，具有惊人的功效。如果重大事件的前一天晚上进行愉快的性爱，能使你睡得更香、醒来精神焕发，不妨好好享受。
我们习惯的性爱场所是床铺，不过床首先是用来睡觉的，性爱只能屈居第二。因此充分发挥想象力吧，不要把性生活局限在床上。保持新鲜感和兴奋度，同时让大脑知道，床是用来睡觉的地方。
2.与伴侣同眠
对于和伴侣分享一张床的人们来说，伴侣对睡眠的影响非常大。双方入睡和起床的时间不同，打鼾、睡眠呼吸暂停、抢被子、半夜起床和各种小动作，甚至呼吸到对方的气息，都会干扰我们的睡眠。
该怎么办呢？你得有一张足够大的床——1.8米宽是最低标准。尽管如此，如果双方都是左撇子或右撇子，侧卧在身体非主要一侧时，总有一方要面对另一方的后背睡觉，TA会更容易受到干扰。
理想的做法是分床睡。在睡前和醒后的90分钟里，双方待在一块儿，要睡觉时，就到各自的房间里去。尤其在重大事件的前夜，或者女性怀孕时，分床睡让双方都能睡得更好，并让你在关键时刻有更佳表现。
我们习惯性地认为，分床睡代表着感情不合，但读完上面的内容后，你也许已经有了改观。下次，你听说一对名人夫妇或你的朋友分床睡时，不要太快作出判断。也许他们只是在尽可能地享受最佳睡眠，醒来时精神焕发，并且比从前更加恩爱了。
31、 当你有了孩子
1.新生儿
养育新生儿的过程中，种种艰难不言而喻。父母面临着巨大的身心压力，此时更要尽力贯彻R90方案，并做好睡眠修复的7大指标。
只要有可能，你仍应该坚持早上定时起床。假设你的起床时间是6点半，如果新生儿在凌晨2点醒来，你得起床照顾婴儿，哄他重新睡着。但是不要立刻去睡觉，因为很可能回到床上时，你已经睡不着了。你可以先做一些睡前例行活动——收拾房间、做点家务、进行冥想，3点半再去睡觉。幸运的话，你仍可以在6点半起床。
好好利用中午和傍晚的时机小睡一会儿，但不要在白天其他时间打瞌睡。婴儿白天睡了2-3个周期，你不能同样睡那么久。在孩子醒来前找点事做：洗洗涮涮、收拾房间等。
如果你足够幸运，孩子一定会形成自己的睡眠模式，你可以据此调整R90方案，争取和孩子的作息保持同步，多少能够掌控自己的睡眠周期。
如果你总是被剥夺睡眠、觉得自己快要发疯，那么你要知道其他父母也好不到哪儿去。在应对睡眠匮乏这点上，我们是适应力极强的。合理膳食，照顾好自己，并和伴侣密切合作。保持乐观，随着孩子长大，状况会改善的。
2.青少年
R90睡眠方案并不适合青少年。不要限制他们的睡眠时间，只需提供他们需要的一切——清洁适宜的睡眠环境、安排好睡眠前后例行活动、确保他们没有摄入太多糖分或咖啡因，就好。和成年人不同的一点是，让孩子们在固定的时间上床睡觉，会更有利于养成睡眠习惯。
网络社交、视频游戏正在严重影响青少年的睡眠质量和身心健康——他们更可能玩手机、看视频、社交、游戏到深夜，导致第二天早上无法起床。睡眠质量和睡眠时间的不达标，将严重妨碍青少年的发育和学习。
因此，作为家长，应试着想方设法，限制孩子睡前使用电子设备。直接把手机拿出房间过于粗暴的话，可以试着和孩子约定每晚几点之后不能再上网或玩游戏——当然，我们自己也应该尽力做到这一点。
32、周五小结与实践
关键词：
睡眠障碍 时差 夜班 冬日 伴侣 新生儿 青少年
要点：
1.难以入睡时，起床做些睡前例行活动，试着赶上下一个睡眠周期，不要在床上辗转反侧。
2.如果睡眠问题较严重，可采用睡眠限制疗法。仍然无效的话，建议求助医生。
3.有效重置生物钟的关键因素是光线。当你需要倒时差、上夜班或者应对冬日的精神不振时，可以人为对光线进行调节。
4.与伴侣同眠，你需要一张足够大的床。伴侣双方分床睡，是避免互相干扰睡眠的理想方式。
5.R90方案对于被新生儿折腾得焦头烂额的父母也同样有效。
6.对于青少年，无需执行R90方案。但父母应特别注意，限制孩子们在睡前使用电子设备。
经过5天的学习，想必你对睡觉这件事，已经刮目相看了。有句话说得好，“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行”，快把本书教你的睡眠方法，在实际生活中用起来吧。
实践作业：
本周学习给你带来最大的改变是什么？请写下你的思考或实践感受。
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