文/安岭寒AC
感谢小编的抬爱，让上一篇进了首页，也是第一次进首页，真的给了我很大的鼓励，我会再接再厉。
话不多说，进入正题。
我该怎么制定适合自己的健身计划？
健身计划这个事儿，每个人的需求也不一样，根据我的经验，我是从以下几个方面来帮你分析适合自己的健身计划的。
1、身体状况。
每个人的身体状况都不一样，你应该知道自己的身高、体重、血压、心率等这些基本的身体参数
这些基本的参数，可以反映出一个是否肥胖和身体的匀称程度。
2、健身目标。
你去健身房肯定有自己的目的，不然不会花那个钱去看个热闹，总要收获点什么。
投资什么都不如投资自己划算，毕竟身体是革命的本钱嘛，说到健身目标。
应该根据人的年龄和身体素质来制定，简书里的大部分受众都是年轻人，所以就忽略掉年龄这个因素。
不同的健身阶段，有不同的差别。
新手上路呢，应该是以适宜为主。
每周2-3次，每次30-45分钟，重量以自己力气而定，适合最好。
有一定基础的呢，就可以在上面的基础上，增加训练的次数。
每周4-5次，每次30-45分钟，这个时候，你可以稍微增加些重量了。
和我一样“老油条”的，我就不多说。
新手到有一定基础的这个时间段，大概是两个月左右。
3、制定健身计划
新手 （周一）胸部 哑铃飞鸟、仰卧哑铃推举、每个动作做4组，每组10个。
背部 杠铃划船、高位下拉，每个动作做4组，每组10个。
（周三）肩部 坐姿哑铃推举、侧平举，每个动作做4组，每组10个。
肱二头肌 单手哑铃划船 4组，每组10个。
肱三头肌 哑铃弯举 4组，每组10个。
（周五）腿部 深蹲、腿举、站姿提踵 4组 每组10个。
这是才去健去房的新手朋友们的一份完整的健身计划，里面1次训练不超过5个动作，都以适宜为主，有些动作不知道什么意思和不知道怎么去做，可以去问健身房的教练，相信他不会那么小气到连一个动作都不教你。
有一定基础的朋友们呢，可以简信给我，我给你们一份完整的健身计划。
一份健康的减肥计划？
每个人的饮食习惯不同，这里提供一份可供参考模板，饮食时间可以参考，饮食架构根据自己合理安排
一、饮食计划安排
由每日三餐改为五到六餐。饮食架构以菜蔬、水果和高蛋白质为主，尽量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天总的热量摄入为平时的80%左右。
7︰00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一杯
10︰00 加餐 苹果一个
12︰00 中餐 集体工作餐或者吃食堂(米饭75─100克、菜蔬、瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品)
18︰30 加餐 水果
19︰00训练 (小重量、高密度、多次数，30分鐘左右)
19︰45 晚餐 以菜蔬为主，加米饭50克，瘦肉50克。 (如晚间工作较晚，可在睡前40分鐘到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶)
二、训练安排
在减肥期适当的力量训练，和有氧训练都是十分必要的，它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持，甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，注意以轻重量，多次数为主，对于男生每组应在12到15次，对于女生每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练，长跑或固定单车，每次30分钟以上连续完成。
这套计划的核心是饮食健身计划，在合理的饮食习惯下，即使不进行任何训练由于人体脑垂体的内分泌调节作用，体重也会保持或逐渐达到正常范围，训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。
未完待续……
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