行为成瘾的症状及解决办法(游戏上瘾)

一、行为上瘾概述

我们处在信息时代,现代化生活的节奏快、压力大都是常态,甚至焦虑前途的不确定,但精力和意志力都是有限的 ,身心俱疲的人,更容易陷入精神内耗,沉醉于无意义的奶头乐中,工作、生活和娱乐需要相对平衡。比较便捷的放松方式就是游戏或刷视频,特别是游戏上瘾已经成为一种最普遍现象,本文就以游戏行为上瘾为主体,系统地分析游戏上瘾的原因、症状、危害和治愈。其实行为上瘾的不止是游戏,还有赌博、吸烟、刷视频、爽文小说、购物、喝酒、钓鱼、打牌、VR、看肥皂剧、韭菜投资交易、恋爱脑等,大家参照一下。行为上瘾并可怕,我们都能科学的治愈它,可怕的是我们不能科学的认识它,摆脱它,越陷越深。

行为上瘾是指丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力(行为失控),不受控制的反复做某些事的状态,往往此行为的奖励最终因为其破坏性后果而抵消。

行为上瘾(又称上瘾行为)是一种额外的超乎寻常的嗜好和习惯性,这种嗜好和习惯性是通过刺激中枢神经而造成兴奋或愉快感而形成的。行为上瘾:在行动层面,表现为低价值且顽固的一系列行为;在心理层面,表现为需求被不断强化;在生理层面,外部信息刺激大脑分泌多巴胺,从而驱使人不断强化某种行为来获得更多的多巴胺。

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二、行为上瘾原因

上瘾形成原因主要是身心痛苦和外部环境诱惑两个方面,上瘾主要不是为了获得快乐,而是缓解痛苦,是大脑学会了把药物或行为与疼痛的缓解挂上钩,形成了条件反射。

身心痛苦,如事业不顺、家庭不睦、无所事事、心情抑郁、意外事件、身体不适、他人排挤、身体疼痛等,不能及时有效的被解决或转化,为了摆脱这种困境,会尝试各种刺激行为来缓解痛苦(麻痹神经停止思考或进入另一个世界),找到有效的行为后,大脑接收到神经兴奋,将摆脱“痛苦”和行为建立链接,在下次遇到相似的困境时,会“不由自主”的想到这个行为。多次之后逐渐形成条件反射机制,你会从“喜欢”的行为,变成“渴望”的行为,以至于行为开始后,不能自主的控制它的结束或结束后比较痛苦,这就是行为上瘾。

科技带来便捷的同时,产品设计也更加人性化,设计师也在利用人性的弱点,如新手好运、抽卡机制、抽卡兜底、免费送券、意外奖励、SVIP优待、及时反馈机制、放大感官体验、排行荣誉、网络社交等手段强化身心的感受,让你在使用过程中处于兴奋状态,使得产品难以抗拒,下次无聊或大脑兴奋被唤起时再次不停的使用,形成行为上瘾。

我们的身体是有机系统,从进化和基因的长期积累中,对刺激的启动和耐受都有一定的阈值,正常的生活中,分泌的量较少,周期相对较长,频率也较低,都能保持一个相对的平衡状态。常见药物上瘾除了吸毒,还有身心剧痛的病人,为了暂时摆脱痛苦或治疗需要,长期或过量服用止痛药(如吗啡、杜冷丁等,也算轻度毒品,是管制药品),这类止通药大多是直接作用于神经系统,因为摄入的吗啡肽量大于自身分泌的正常值,会抑制人体自身吗啡肽的分泌,造成正常情况下分泌量减少,副作用之一就是停药后较长时间的身体依赖、心理依赖性上瘾,甚至走向吸毒的道路,冰毒等烈性毒品的上瘾性更大。

行为上瘾和药物上瘾拥有相同的生理学机制,短期大量的刺激会促使神经分泌更多内啡肽和多巴胺,引起心理和生理的愉悦感,从心理到生理的循环强化,过度的刺激会造成神经系统的疲劳和紊乱,造成自身的正常神经递质减弱,对生活提不起兴趣,做事无精打采,身体和生活也会紊乱失常,只能依赖更强烈的外部刺激获得愉悦和麻木的平静,越陷越深,甚至使得原有的困境雪上加上霜。

1、玩游戏的初衷和游戏上瘾的原因

游戏作为一种非生理必需品,玩游戏的初衷往往是心理上的,主要是追求特殊体验的代入感(弥补现实的不足)、释放某种负面情感、打发业余时间(这会抹杀自己未来的成长性)、逃避现实的逆境、追求神经激素刺激(立即反馈机制)、从众效应(没有主心骨)、追求虚拟价值等。

电子游戏是利用条件反射性的奖励机制,从行为间接上刺激分泌肾上腺素(代入感、紧张、压力和挑战、兴奋)、内啡肽(多次的虚拟的奖励、成就、胜利等及时的正面反馈)、多巴胺(多巴胺系统是大脑的奖励中心,驱动人体行为去获得奖励,让我们愉悦的是多巴胺而非奖励)等,相对于毒品的直接刺激,层次会弱一个数量级,但短期大量的积累和长时间的行为刺激后,也会形成毒品一样的上瘾效果,甚至有些人为了玩游戏熬夜通宵、几天不吃饭不睡觉,这个吸毒没有了实质的区别。驱使我们行动的不再是奖励,而是追求得到奖励的过程,哪怕得到奖励的过程本身伴随着升级的痛苦和金钱损失,我们也会坚持做下去,不是因为奖励本身,而是多巴胺的支撑让你有强力的动机,就偏离了游戏的娱乐初衷,处于行为失控状态,不是喜欢打游戏,而是“渴望”打游戏,甚至有时会讨厌游戏让你变得如此。

2、游戏设计目标:利用人性的弱点让人行为上瘾,进行消费

游戏是将生活的复杂和烦恼抽象为理想化的数学模型,游戏本身就是简化了思考形态的套路,引诱你通过简单的操作,就可在游戏中立即获得虚拟的奖励、成功感和满足感,忘记生活中的烦恼与不快,合理的利用游戏,有不错的娱乐和益智作用。游戏是为行为上瘾而设计的,不能上瘾的游戏一定不是好玩的游戏,能上瘾的游戏也不一定是好玩的游戏,早期的游戏设计还有点追求好玩的初衷,随着商业利益的驱动,盗版、换皮游戏盛行,目前更纯粹的是利用人性的弱点,诱惑、操纵并进行消费吸血。

游戏上瘾是游戏设计者的一种专业诉求,游戏设计涉及系统工程学、经济学、心理学、行为学、统计学、计算机科学、大数据、人工智能等专业知识,铺天盖地游戏广告,如开局10连抽、注册送神将、送神装,所谓免费、公平等鱼饵,引诱我们毫不费力的进入,再逐渐提升挑战产生“心流”,进而诱惑或逼迫性消费,厌恶损失的弱点会促使你一次次的消费,其中的“困难”和“奖励”都是人为专业的精心设计出来的套路,游戏的概率和规则的极限性都相对明确,再加上随机性的意外奖励,你很难通过自己的意志去克服专业系统的特定诱惑,这是人性的弱点,不建议通过意志力来直接对抗上瘾,因为意志力有限,精神内耗严重且容易复发,我们要提高认知,认识到游戏的价值和危害,从根源上戒除。从觉得游戏好玩,刺激你追求排行和奖励,再到厌恶损失或逃避不如他人的痛苦回避中,终将会陷入游戏商设计的人为困境中,不仅痛苦还会损失大量金钱。

电子游戏就像一个黑盒机制,每个玩家只是一个数据角色,这个角色可以是你我他,甚至代码机器人,实质上是一组数据和另一组数据的互相搏杀生成另一组数据,数据可没有情感和痛苦,游戏中的思维逻辑和现实生活是大相径庭的,没有现实意义,所谓的珍稀道具就是一段代码标记而已,从独有一份到每人一份,对运营商来说没啥技术差别,只是玩家一厢情愿的唯一而已,游戏玩的再好也不会对你的现实生活有复利增益,是一种低价值的短视行为。不要拿打电竞和你玩游戏对比,出发点、路径和目标都不在一个层面上,没有对比性。

世界卫生组织将游戏上瘾列为精神疾病,足见游戏上瘾的严重和危害,这是一种病,需要进行自省和治疗,积极融入现实生活中,远离电子游戏就是最好的预防方法。

经典文章阅读: 对症下药—游戏如何让玩家上瘾
产品设计书籍:《上瘾》

3、现实与游戏差别

现实生活中的好多事情短期几乎都看不到成效,有些需要长达数年,甚至有些努力可能没有结果。但电子游戏不同,它有良好的引导过程,能让你快速进入其中,每次都小幅度改变,且及时反馈,收获短暂的虚拟成就感。几个月的学习,只能在考试中获得成就感,但游戏只需要十几分钟便能给我们一种快感与满足感。游戏的流程实际上是一个个短期虚拟目标堆砌起来的,你每杀死一个敌人,每完成的一个任务,都会获得“回报”。人会在这种低付出高收益面前能获得所谓的成就感,而这就是游戏让人上瘾的原因之一。当然,我们也可以参照游戏设计,拆分生活目标和及时反馈,让生活多点乐趣。

4、游戏上瘾心理分析

游戏瘾的深层心理学分析发现:游戏作为幻想表达的残留,通过操作游戏带来幻想的成功体验对抗现实中的挫折体验,摆脱痛苦情绪,使现实中被压抑的攻击和禁忌的幻想可以象征的方式得到释放,从而达到精神上暂时满足。游戏瘾患者大多数自我人格发育不良或削弱,生活中的诸多不顺,性格的内向,都更容易上瘾,主要是在游戏中没有生活的诸多烦恼,甚至通过简单的操作就能带来短暂的快乐,心理上进行了短缺性的补偿。游戏过后,回到现实还是一样的不顺,甚至会有空虚感,再次寄托于游戏进行填充,造成恶性循环。

三、游戏上瘾症状及危害

游戏上瘾可以是一种独立的行为综合征,也可以伴发其他的精神疾病。主要的临床表现为:

1、躯体方面

患者由于长时间沉溺于电子游戏,欲罢不能,难以自控,出现不自主的手指敲击键盘、滑动鼠标的动作或想象游戏内容,睡眠节律紊乱,过度兴奋,能量大量释放以致不能维持睡眠周期,身体活动骤减,体质变差抵抗力变弱,长时间的过度投入游戏,会消耗大量的时间、精力和意志力,一旦停止电子游戏活动时很难从事任何有意义的事情,且感疲乏、倦怠、失眠、颤抖、流泪、视力减退、头痛、头晕,注意力不集中、消化功能不良、恶心、食欲减进、体重下降等症状,甚至出现肥胖症、眼科疾病、消化系统疾病、内分泌系统疾病、心脑血管疾病、脊椎疾病等。

2、心理方面

患者一旦停止电子游戏活动便会产生玩电子游戏的强烈渴望和冲动,逻辑思维活动迟钝,对现实生活有一种疏远感,很多人伴有严重的抑郁、焦虑、暴躁、孤独、依赖、暴力、情绪低落、心情烦躁、悲观、焦虑、消极、记忆减退,丧失自尊、自信等临床表现。回到现实中的痛苦体验,促使再次返回到电子游戏娱乐中以摆脱巨大心理的压力。情绪问题严重扭曲,甚至走向违法犯罪的歧途。

3、行为方面

游戏上瘾者的人格发生明显的改变,变得怯懦、冷漠、软弱、自卑、内疚、自责、意志减退,丧失自尊、自信、志气、毅力,严重影响社交能力,上瘾者往往沉浸在游戏的世界里,不愿与人交往,失去朋友和家人的信任。为了获得电子游戏活动,不择手段,不顾一切。甚至出现电脑任暴症,即一旦电脑出现死机或故障便会沮丧、焦虑,转而向电脑和他人发泄无名之火,狂暴不止,严重时将键盘、鼠标敲得粉碎,甚至浮现过轻生的念头。认知变得固执、偏执,行为怪异,为了网络游戏,其他一切不管不顾,不洗头、穿尿不湿者大有人在。导致社会能力丧失,不上学、不工作,未来堪忧。

4、时间方面

游戏上瘾不仅是身心的伤害,还有大量的时间成本和物质成本,大部分游戏者的时间观念都比较淡薄,貌似时间是最不值钱的。你在这个游戏花费的时间和金钱,大量重复练就的所谓技术、反应能力、团队意识等,甚至不如卖油翁的“惟手熟尔”,你只是按照规则操作的流水线工人,这些规则和现实没有什么联系,也一直在变,你的时间和努力都是极低价值的。

浪费时间的背后是巨大的沉默成本,可能会错失很多好机会,大家智力都差不多,只要不是天生智力障碍,都是可以被教育塑造成才的,为什么有些人能学习好或上好学校或过好生活或前途光明,而有的人学习巨差或早早辍学或穷困潦倒或走向歧途?很大一部分原因是前者长时间的正确努力和恰如其时走好人生的每个阶段,后者浪费宝贵的时间而阶段不达标没有资格参与更有价值的事。

好文推荐:为什么玩游戏是浪费时间?“游戏毁一生”,你爸妈说对了90%!

5、金钱方面

游戏是一个巨大的销金市场,我们生活在伟大的信息时代,也是一个充满诱惑的时代,尤其是铺天盖地游戏广告,引诱我们毫不费力的进入,逐再渐提升挑战产生“心流”诱惑消费,从花现金到花虚拟道具币,不充值提高战力不能进入下一关的逼迫性消费很多,厌恶损失的弱点会促使你一次次的充值消费。特别是青少年对金钱概念相对较弱,对父母的血汗钱一点也不吝惜,好多巨额充值的新闻,造成家庭困难等。

四、预防和治愈

其实行为上瘾的不止是游戏,还有赌博、吸烟、刷视频、爽文小说、购物、喝酒、钓鱼、打牌、VR、看肥皂剧、韭菜投资交易等,上瘾的实质都是一样的,我们不应该简单的用一种或多种上瘾行为替代另一种上瘾行为。

上瘾行为不一定是非要到上瘾的程度才需要重视和治疗,预防更为重要,即使已经上瘾很久,从现在认识到这些有害的事情,就要少做和拒绝做,应及时停止这种无意义行为,常在河边,很难不湿鞋。

行为上瘾都是有诱导因素的,不要一上来直接批评行为的对错,这样会导致他们的排斥心理。要站在行为上瘾者角度去梳理上瘾的动机、循序渐进的思考行为的目的、益处、害处等,提高认知,让人主动做出改变。

行为上瘾表现的状态是难以自控停止行为,说明单靠我们的意志力很难中止上瘾行为,行为上瘾是一个长期发展的过程,摆脱它也是持久战,我们需要多方面进行改变,才能有效治愈。

第一步:远离诱惑环境,切断行为的反应循环,或建立负反馈机制

远离诱惑环境是停止上瘾行为的直接方法,因为长久的上瘾行为,已经形成思维记忆,再次身临其境,就会唤醒大脑的相关记忆,可能多次复发。
1、远离:彻底的远离诱惑的环境和引起诱惑的人或物,减少接触的频率和时长,同时给上瘾行为制造障碍,如删除游戏和游戏道具。
2、厌恶:建立上瘾行为和负反馈之间的联系,从原先的获得愉悦变为乏味,甚至是痛苦,这是较快捷的方法。
3、削弱:削弱上瘾行为的反馈线索和奖励结果。例:取消各种消息提醒、把声音刺激降低、屏蔽朋友圈等等。
4、拆解:了解上瘾机制针对性规避上瘾。例:电视的自动播放功能、新闻调动情绪、社交点赞认同、游戏最大化心流等等。
5、提醒:将提醒任务交给工具或父母监督,让外部打断上瘾循环,从认知介入并调整行为,如设置30分钟的行为时间上限。

第二步:认知提升,理性分析或借助他人

提升认知、加强自我建设是彻底解决行为上瘾的正途。
1、认知行为疗法:痛定思痛,从上瘾的原理和上瘾的结果理性的认知,理解其价值和背后的套路,认清上瘾的危害,才能从根源上戒除。
2、调整饮食作息,保持平和的心态,平衡好生活和工作压力、焦虑等情绪,避免陷入低落情绪或身体不适,再激起上瘾行为。
3、加强自身认知和责任,强调自己的职责和信念,要赚钱养家,要孝养父母,相信自己,我能做到,我可以做的更好!
4、树立长期的目标,再拆解为可量化(数值)的小阶段目标,从易到难,积极给予阶段性反馈和奖惩机制(实物奖励为主)。
5、如果发现自己沉迷于游戏不能自拔,请一定尽早去咨询专业机构和医生,早发现,早治疗。

第三步:用更有效的行为进行替代,来满足原有的需求,转移注意力

1、培养新习惯:只是压抑、自控更容易失控上瘾,建立更积极的正反馈循环,要多培养几种兴趣爱好。
2、走出户外:可以参加体育运动,比如去健身房,打球等。让其他事情占据你的游戏时间。
3、增加社交:社交本身就是一种强化信息,将新的行为与人际交往联系起来,有助于强化这一行为。
4、提高成本:人总是厌恶损失,设定惩罚。例:每天读书不够4小时,就捐10元钱出去,完成后可将钱用来给家人买点小礼物等。

大多的行为上瘾主要不是为了获得快乐,而是缓解痛苦,起初还算有益的行为,逐渐不受控制时,反而可能带来更多更深的痛苦。上瘾行为很难通过意志力中止,最好是提高认知,减少或远离诱惑环境,在生活中保持身心的平衡,积极勇敢的处理问题,试着包容理解,及时调整结果预期和提高延迟满足,不要等疲劳或无法坚持了才停下来,劳逸结合,避免身心处于不适,甚至痛苦之中,减少了困境,也就减少寻找刺激行为的原动力,从根本上预防和减少行为上瘾。

五、利用行为上瘾

用游戏化、及时反馈、目标激励等方式培养目标兴趣,将上瘾行为用到正确的事情上。比如将大目标拆解为小目标,完成后给自己奖励等,在学习某些课堂知识的时候,可以将其游戏化改编,孩子们会学得更开心。但是它是你设计的,你能否严谨设计,能否严格执行,能否管理失控?

六、总结

科技带来便捷的同时,行为上瘾越来越多样化,越来越普遍,可怕的不是行为上瘾,是自己不知道这样做是行为上瘾,越陷越深。大家正视行为上瘾,合理的控制它和体会其中的原本乐趣,避免和减少危险的行为上瘾。若能通过相同的科学原理驾驭它们的益处,是更高层次的幸运。

最后希望大家都能变成更好的自己

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