目录:主要从一个“你的思维决定结果”问题开始，衍生到你如何被思维影响，到怎么去缓解思维对你的困扰，到如何去解决并控制思维(生活——人际关系——生活环境)

引言:先告诉你，你有可能是如何被嘈杂的思绪烦恼着(无论思绪是消极还是积极)，被强行控制(你的脑子里有了管不住的野猴子)，但你的思绪是可以通过锻炼去控制的。这本书的目的，就是帮助你通过训练，去尝试解决以上问题？去证明思绪是可以通过锻炼去控制的

本书划分为四个部分，你可以利用它们来针对性地改变生活中那些使你感到压力的方面。

1.整理你的思绪。

2.理清你的生活。

3.处理你的人际关系。

4.整理你周围的事物。

你会发现本书中有大量练习，可以对你的心态产生立竿见影的积极影响。因为有大量的材料，我们建议你先通读一遍，再详细比对你生活中最需要改变的一部分。换句话说，你需要找到对你生活有着直接影响的“快速胜利法”。

巴里和斯蒂夫是书本的作者。

巴里在人生空虚焦虑时用搬家、整理环境，去改变生活。

斯蒂夫在工作、婚姻的双重烦扰下，尝试摆脱脑内思绪，注重当下，就是生活不考虑工作，工作不被生活烦恼打扰。(这很像《稀缺》中的带宽负担，尝试排除占用带宽的烦恼)

“你为何需要这本书”

列举几种状态不好的人，说可以改善你的烦恼哦，可以说很功利了，哈哈哈哈哈哈

通过本书，你不仅能学到整理和管理思想的诸多技巧，还能发现许多易于操作的方法，它们都可以帮助你摆脱困境。我们要讲的东西很多，在那之前，先让我们讨论一下为什么我们会被思想所困，思想又是如何影响我们的？

人为什么会产生消极思想

“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”

——李小龙

在开始练习如何“干掉”消极思维之前，我们必须要知道为什么会产生这些思维。在本章节，我们将会讲述杂念产生的四种原因。

成因一：生活压力，像紧张而复杂的工作，会让机体压力过大，通过令人匪夷所思的发泄方式去释放压力

成因二：选择悖论！（很有趣的一个观点）我就是它的忠实受害者之一，像乔布斯、扎克伯格(Facebook的创始人)、奥巴马直接减少选择，只穿蓝色黑色西装。

心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）创造了“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

成因三:杂物太多！

每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。

太多不必要的物件，想法，忙碌，去占据引导你的思绪，一步一步越来越焦虑。似乎每件事都很重要，为了完成这每件事而处于紧绷的状态，失去感受当下幸福的能力

成因四：消极偏见（这是人体自带的一种特性）

里克·汉森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大学至善科学中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高级研究员，他在自己网站上的一篇文章中写道：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”

实际上，这些让你感觉过度真实的消极想法，你并没有必要用大脑接受它，你可以考虑屏蔽掉了！

解决以上烦恼的方法是:正念

萨姆·哈里斯（Sam Harris）说过：“有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。”这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行，并且可以通过本书提供的特定练习来培养。正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

掌控思想时，你就能专注、高效，重点是在面对现代生活的疯狂要求时，能更镇定自若。(我感觉这一类解决问题的书籍，都要写出让读者共鸣的文字，说出他们的烦恼痛点，例如能更镇定自若这句话。就让我很心动，这是我最想解决的事)

第一个训练大脑的技巧——专注呼吸。

排除杂念一：专注腹部呼吸

告诉你呼吸误区，注意事项，再是如何呼吸是正确的，为下一步冥想做准备

排除杂念二：冥想

先讲了冥想可以是排除宗教以外的一种工具，再讲冥想对你有多少帮助，怎么去冥想。里面有一个有趣的点：当你的思想终于迈入了一个广阔宁静的空间，这个空间可以称之为“间隙”

一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

初学者喜欢用冥想指导（语音）来帮助他们练习，保持专注。你可以在网上找到很多这样的指导（语音），甚至还有许多这样的手机应用，可以从网络上方便地得到。

这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习：

1. Buddhify：这个应用有超过80个音轨，包含各种各样的主题，来帮助指导冥想。

2. Omvana：这个应用收录了许多名人的冥想指导，包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。

3. Headspace：这个应用中有许多系列的10分钟练习指导，帮助你训练你的思维。

如果你发现自己喜欢冥想，你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。

记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。

久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

排除杂念练习三：驯服消极思想

“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”

——亨利·福特（Henry Ford）

这章节强调了，消极思想是会刺激人去审视评价、批判自我，让我们不满于现状，让人很难快乐起来。过量的消极思想困扰着人们，且难以控制。所幸可以用六种简单效率的方式，尝试控制消极思想，或转移对消极思想的注意力，或切断正在进行的消极思想。

策略一：做一个旁观者。（把自己和想法分开，去观察脑子里出现的想法，但不是陷入想法）

策略二：给思想命名。（另外一种把自己和想法分开的方法）

策略三：说不。当你深陷消极中，把“停”说出声，可强制打断思想。

策略四：橡皮筋魔术。当你深陷消极中，看一下你手腕上的橡皮筋，停下你的思绪，或者用橡皮筋弹一下你的手腕，起到强行打断思绪的作用。（我想起了一部整容电影，一位整容成魔的女性按医生‘只要你想整容就拉一下橡皮筋’的要求，把自己的手腕弹成红肿的包子）

策略五：找到你的触发器。记录下你会因为什么人什么事，心态爆炸，然后在遇到触发器可以提前给自己预警，保护自己不被思绪再次控制。（不要想了，再想我肯定会炸）

策略六：分散注意力。想太多想到心情不好，是因为你的脑子太闲了，做点费脑力的正经事，让你没空瞎想。

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

老实说，你一生注定要在消极思维中挣扎。你不可能靠纯粹的意志力来和数百万年的进化路线抗衡。就像罗斯·哈里斯（Russ Harris）博士所说：“任何关于没有痛苦的生存方式的研究都注定会失败的。”

但通过筛选你脑中可以保留的思想，你也可以更主动地去控制这些令你痛苦的思维，让一切变得好过一些。

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。

这很明显是一个替换式思维的方法，生来的特性让我们无法摆脱消极思考，那我们就换。

1.挑战旧思想，替换新思想

你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。当一个人骂你笨，你会感觉大家都觉得你是个傻子。与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。（我得过国家奖学金，当过班长，这证明我不是个没脑子的人）

2.学会接受

接受自己有缺点，有解决不了的问题，停止无谓的苛责，尝试去做任何能够改善现状的事情。

在消极情绪有着合理理由存在的时候，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。在困难时期，你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚，保持头脑清醒冷静。当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，告诉自己：“我接受这样（我解决不了问题）的情况发生。”当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：

·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

·寻找能够帮助你忍耐的支持。

接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。

3.进行有效思考

停止没有实际帮助的思考，打断担忧，去做一些你喜欢且具有积极帮助的事。

过度思考的担忧往往是无意义的行为，所以为什么不把能量用在用心思考和行动上呢？

当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。

确定你的目标是一种好方法，下一章我们将会讨论到。你可以做的第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。

你可以尝试一些其他的活动：写作、学习一种乐器、画画、处理复杂的问题、学习、背诵某些东西、从头开始设计一样东西

这可以帮助你避免重新陷入过度思考的担忧中。

4.设定一个焦虑计时器

假设你就是无法转移、打断或者不得不进行你的消极思考，可以设定一个专门进行消极思考的时间段，10~15分钟（不宜太长，免得深陷其中无法自拔）。时间到时，就做一些你喜欢且具有积极帮助的事去强行打断。如果，一个时间段不够，那就两个吧（早晚各一段）。

你无法完全改掉焦虑的习惯，有时你会被这种强烈的消极思想淹没，也无法完成转移注意力的任务。但即使在这些时候，你也不必陷入负面思想的沼泽之中。你可以限制你在头脑中瞎想所花费的时间，这样你就不会下沉得太深，不至于难以逃脱。

设置一个10~15分钟的计时器，并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来！用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上，在这段“担忧时间”中，你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想，并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。

当计时器停止后，起身做一些分散注意力的事情（比如之前的策略中建议的那些）来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的，那么可以安排两段，一段在早上，另一段放在下午。在这两段时间的中间，如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势，那么提醒自己，尽量拖到下一段担忧时间开始，再放心大胆地发泄心中的忧虑。

本章小结

找到最适合自己的方式，并慢慢养成新习惯，这期间必有刚开始的不顺利这是应该的。不要浮躁，用每天一点点的进步，去实现目标。

这些策略你可能不会全都去尝试，但这些策略都能成为你改变自己的工具。

巴里已经得到了挑战思想的能力，并且也认识到，思想并不总能反映现实的这个事实，对减轻焦虑具有强大的特殊功效。

你会找到这些练习中对你最有用的那一种，并且认识到究竟是哪些杂念经常盘踞在你的大脑中。如果你感觉自己又回到了旧的思维模式，不要感到灰心丧气。任何新的行为在成为习惯之前，都需要经常性地练习，才能变得更加自动化。

现在，让我们来谈谈确认你的“为什么”的重要性，它究竟是如何消除心理障碍，让你的生活变得更简单，使你可以专注于对你而言最重要的事情。