2022年啦

• 3.1
  5*10二头弯举

下面是2021年的记录

• 1.28 周四
  少食多餐
• 1.27 周三
  卧推 5kg热身 6个 7.5kg 2组 每组6个 10kg 2组 每组4个
  上斜 感觉不是很明显 不计
  三头绳索下拉 第二层（多少磅忘记了）6组 每组8个

要注意到对我自己的效果是比重量啊什么的重要的，不要着急，小重量也没关系，动作不能不规范，就像卧推太追求重量导致我动作不规范，斜方肌疼痛并且胸肌感受不大。相反的，三头没有追求大重量，很快就有力竭的感觉并且没有其他的部位感到不适。所以，不追求大重量，动作规范才是王道。

可以想一想暑假那个举铁重量比我大很多，却进步没有我快的小伙子。

• 1.23 周六
  一个月过去了。后悔没有把哑铃们都带回来。
  侧平举 5* 12

下面是2020年，时间飞逝

• 12.23 周三
  时间过得好快啊，又是两个星期了。
• 12.10 周四

我们看一下数据呀

胸围 91.0-->86.0
臂围 31.5-->29.0

更改了计划。周四练背。买了褪黑素，早睡早起可锻炼。加油，干了！

• 12.8 周二
  练胸，很爽。
• 11.24 周二
  辅助引体 最轻次轻 5组
  高位下拉 25kg 每组8次
  俯身划船 10kg 12.5kg （下次尝试力竭式）每组10次
  杠铃弯举 10kg+ 两组 每组5次
  哑铃弯举 5kg 觉着又很轻，但是没有力气了
  下次记得热身，跑个一公里再运动。现在算是恢复期，一个星期之后应该能好一些。睡前一定拉伸背部。奥里给。
• 11.23 周一
  卧推 7.5* 4 10* 2 每组4次
  上斜卧推 2.5* 2 5* 1 每组4次
  三头绳索下拉 20-15力竭 四组 每组8次
  三头横杆下拉 拉不动
  双杠 撑不动
• 11.21 周六
  侧平举 5组 每组10次
  哑铃推举 3组 每组10次
  今天买了凯博健身房的卡，年卡，希望我不要浪费掉。暂时计划就按照之前的来吧，我又变成新手了。先尽量恢复原来的水准，再来新的计划，加油！加快速度。
• 10.17 周六
  羽毛球三小时
  上斜卧推
  三头绳索下拉&横杆下拉
• 10.11 周日
  羽毛球两小时
  卧推 5-7.5-10-12.5-10 5组
  三头绳索下拉&横杆下拉 各三组至力竭
  上斜卧推
• 10.5 周一
  安安小雨瘦腿 2次 均未完成
  杠铃二头弯举 4组 每组12次
  侧平举 4组 每组12次
  啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我爱了爱了，侧平举找对了感觉，即使是最轻的重量也会很有感觉啊！！！这充血的感觉，蛋白粉，我冲了！
  
  这条路，我还没走完
• 9.21 周一
  蛋白粉
  哑铃推举x5
  侧平举x8（慢慢感受）
• 9.20 周日
  今天照镜子，发现自己的身材太差了。要以后每天早上蛋白粉+中午二头+晚上肩
  还有实变函数太难顶了。
  蛋白粉get
  羽毛球get
  卧推+三头绳索get
  二头弯举+哑铃推举get
• 9.6 周日
  卧推 6组
  上斜 5组
  三头绳索下拉 5组
  面拉 1组
  眨眼又到了开学，原来的计划也没有坚持多少，又要制定新的计划了。希望新的学期可以做好两件事——
好好学习。
好好健身（主要是减脂和上半身锻炼）
• 9.4 周五
  今天又睡到十点多，下午还往死里睡。马上就要开学了，我要做好准备，找好状态，加油目里！
  二头锤式弯举 8组 每组12次
  侧平举 6组 每组12次
  二头杠铃弯举 5组 每组12次
  俯身划船 2组 每组12次
  双杠 2组
  制定的计划太难完成了！我坚持不下来！日常任务直接做不动！早起做一做！加油！不要让别人看不起你！
• 9.2 周三
  羽毛球 3小时
  直臂俯卧撑 30
  开肩
• 9.1 周二
  杠铃推举 8组
  侧平举 8组
  直臂俯卧撑 50
  开肩+背阔肌拉伸
• 8.28 周五
  背阔肌拉伸

最新任务表

日常任务表

• 8.27 周四
  二头弯举 5组 每组10次
  二头锤式弯举 5组 每组16次
  杠铃推举 5组 每组10次
  俯身划船 1组
  侧平举 5组 每组10次
  人鱼线雕刻 k2
  双杠屈臂
  单杠卷腹
  开肩
  依然不是很有状态，特别是俯身划船，感觉特别弱。
大部分动作我在宿舍里就足够完成了。去健身房实在不是那么方便，所以我要好好重新规划一下。
最好有每天锻炼的项目。
• 8.26 周三
  慢跑 2km
  卧推 5-7.5-10 五组 每组10次
  杠铃弯举 10kg 四组
  三头绳索下拉
  今天真的好虚，连最初的计划都没有做完就没力气了。
• 8.21 周五
  哑铃弯举 5组
  俯身划船 4组
  杠铃弯举 2组
  侧平举 4组
• 8.20 周四
  杠铃弯举 5组 每组力竭大概10次
• 8.18 周二
  俯卧撑 20

考试周终于过去了，但是我还剩下一门数学分析。总结我这几天的备考，我应该好好地复习数学分析，争取拿到一个好成绩。

• 8.14 周五
  俯身划船

• 8.12 周三
  侧平举 6kg 5组 每组12次
  俯卧撑 50
  就是磨磨唧唧的时间太多了。

• 8.11 周二
  杠铃弯举 15kg 5组 每组12次
  侧平举 3kg 5组 每组12次
  不要墨迹，好好读书，好好锻炼。

• 8.10 周一
  杠铃弯举 15kg 6组 每组12次
  哑铃弯举 7kg 4组 每组左右各8次

• 8.9 周日
  休息

• 8.8 周六
  休息

• 8.7 周五
  俯卧撑 20 20
  器械卧推 7.5 10 10 10 12.5 12.5 12.5 每组12次，共7组
  三头绳索下拉 7组，每组12次
  三头直臂下拉 7组，每组12次
  龙门架夹胸 7组，每组12次
  杠铃弯举 7组，每组12次 还是弯的用起来舒服

• 8.6 周四
  俯卧撑 20+10+10+10 10+10 10+10=100
  停止去健身房，先居家锻炼吧，因为要应对考试。
经过查证，我的右胸发力感不强主要是因为右臂太强。应该加强左臂训练，以及单边俯卧撑练习。

• 8.5 周三
  20+10 俯卧撑

• 8.4 周二
  卧推 5 一组 7.5两组 10六组 每组8次
  固定轨迹上斜 无重量，肩膀承受不住
  好好拉伸肩膀

• 8.3 周一
  强制休息日
  

  目标目标，一年尽量到12
  
  做了一会的有氧

• 8.2 周日
  羽毛球两小时
  真心觉得应该添加素质锻炼，非常的练习爆发力。只在健身房无氧是不够的。加油，奥里给！

• 8.1 周六
  休息日

• 7.31 周五
  双杠 155磅 五组 每组12次
  上斜 7.5 10 10 10 10 每组12次
  卧推 5 5 5 5 5 7.5 7.5 7.5 每组8次 但是我印象中我好像冲10了。
  三头绳索下拉 55-44 5组 每组12次
  卧式后屈腿 111磅 2组 每组12次
  跑步 10min
  今天做了“人体身体成分健康分析报告”
  

  报告
  
  
  放大看重点！

• 7.30 周四
  侧平举 5kg 7组 每组12次
  哑铃推举 10kg 5组 每组12次
  面拉 33 44 55 55 55磅（对应 15 20 25 25 25kg）每组12次
  杠铃弯举 5kg（杠铃片） 2组 每组12次
  三头绳索下拉 44 55 每组12次
  感觉到了新的健身房就变菜鸡了。

• 7.29 周三
  Tabatha 3组
  高位下拉 40 50 60 60 60 60 60每组12次向后倾斜，感受背阔发力
  俯身划船 12kg 4组 每组12次
  杠铃弯举 20-10kg 6组 每组12次
  哑铃弯举 8kg 左右各8次 3组

• 7.28 周二
  跳绳 200
  Tabata 5组
  卧推 热身组 5kg 12 正式组 7.5kg 12 5组
  上斜 8kg 12 10kg 5组 每组8次
  双杠 150 140 140 130 每组12次
  三头绳索下拉 40 12次 50 4组 每组12次
  侧平举 2kg 12次 4kg 4组 每组12次
  今天练胸又是一点感觉都没有，可能原因与手腕和肩胛骨有关。但是肩膀的柔韧性和稳定性有一点进步，侧平举也暂时有一点进步。晚上睡前一定要拉伸！

• 7.27 周一
  侧平举 1.5小哑铃 7组 每组24次
  哑铃推举 1.5小哑铃 4组 每组24次
  人鱼线雕刻 k2

• 7.26 周日
  休息

• 7.25 周六
  热身 10km/h 3min
  俯身划船 8 10 10 12 12 每组12次
  坐姿划船 10kg 每组8 4组
  杠铃弯举 20-10 6组 每组12次
  泵感不强，胸有感觉，但是背没有。

• 7.24 周五
  其实我做的还挺多的，但是最后还是很有力气的样子。我的平时生活姿势不正确现在开始影响我了，我右肩胛骨没有办法很好的收紧。从今天开始好好端正姿势。
哦哦还有最重要的一点。以后买的水杯我一定不乱放，今天我把它放在共享单车的框里，都磨旧了呜呜呜。
  热身 10km/h 3min
  卧推 5x2 7.5x不知道多少组 10x2 每组不知道多少个
  上斜 8-10kg 不知多少组，不知道多少个
  三头绳索下拉 不知道多少组 不知道多少个
  毫无计划性就会这样，根本做不到力竭。加油！还有徒手！
  俯身划船 4.5kg 10
  侧平举 2.5kg 5组 每组14~20次
  今天是我第一次掰手腕硬我爸。。。我以后再也不和爸爸妈妈掰手腕了。。。

• 7.23 周四
  用运动水杯泡蛋白粉我爱了，比用普通杯子感觉好太多了。

• 7.22 周三
  俯身划船 4.5kg 12 14 20 24
  人鱼线雕刻 k2
  腹肌撕裂者初级 k2

• 7.21 周二
  Tabata -开合跳-胯下击掌-深蹲-俯身登山跑 1组
  跳绳 700
  俯身划船 4.5kg 14 14
  今天肩膀还没完全康复，所以不做用到肩膀的动作～
  俯身划船
  热身组 6kg 14次
  正式组 14kg力竭后换12kg 12次 共5组
  杠铃弯举
  窄距 20kg力竭后换10kg 12次 共2组
  宽距 20kg力竭后换10kg 12次 共2组
  哑铃弯举
  6kg 每组24次 2组
  三头绳索下拉
  热身组 30 每组12次
  正式组 50力竭后换40 每组12次 共4组

• 7.20 周一
  Tabata -开合跳-胯下击掌-深蹲-俯身登山跑 8组
  俯身划船 4.5kg 20 20 14 14 24 24 14
  标准俯卧撑 10 5+5 2

• 7.19 周日
  继续休息日
  跳绳 300
  我真的好虚啊。
  俯身划船 4.5kg 12 12 14 22 18 24
  活力少年归来！

• 7.18 周六
  休息日
  减小重量，增大容量；少吃碳水，多食蔬果；早早睡觉，锻炼心肺。
  徒手胸肌训练初级 k2 对我来说好难啊，明天开始我就先只练手臂和背吧，sigh，保护肩膀，从我做起。
  睡前肩部拉伸

• 7.17 周五
  晚上睡觉一定要穿衣服，尽量不开空调。肩膀实在受不了了。
  单脚跳绳 200
  卧推 7.5 5组 每组8次，10 2组 每组 6次
  上斜 10 2组 8 2组 6 2组 每组8次
  双杠 150 四组 每组8次
  三头绳索下拉 40-50 4组 每组12次
  今天非常的不在状态，明日休息。今后锻炼耐下心来，以容量为主，重量为次。保证动作。

• 7.16 周四
  真的是蛋白粉喝多了，看白开水都眉清目秀的。
  蛙泳 900m
  以后游泳时间：13:00-14:00; 17:30-19:00，今天热身充分，游完之后感觉不错。

• 7.15 周三
  单脚交替跳绳 1000
  人鱼线雕刻 k2
  腹肌撕裂者进阶 k3
  腹肌撕裂者初级 k2
  从下一组开始，我应该着重练习有感觉的动作。例如俯身划船，用俯身划船来代替其余动作。没有感觉的动作做两组就够了。
今天肩膀还是得小重量，而且一定要好好的热身！肩膀还是不那么舒服。
  哑铃推举 12 14-8 14-8 14-8 12 每组12次
  面拉 40 50 50 50 50 每组12次
  侧平举 8-6 两组每组6次

• 7.14 周二
  单脚交替跳绳 1000
  人鱼线雕刻 k2
  其实这几天我都有拉肚子的现象，看了看相关讯息以后知道这是因为我有乳糖不耐受症状，或者因为长期没有训练，导致身体并没有处于正氮合成状态。而导致这个的原因竟是我慵懒了一段时期后身体没转换过来。。。我之前才一天没去啊（又或许是之后我的强度对我来说有点低了？？）今天开始大力干吧！
  高位下拉 40 50 60 60-50 每组12次
  坐姿划船 40 40 50 50 每组12次
  辅助引体 140 150 140 140 每组10次
  哑铃划船 12 14 14-12 14-12 14-12 每组左右各12次
  杠铃弯举 10宽 10窄 20-10宽 20-10窄 20-10宽 每组12次
  哑铃弯举 6 三组 每组左右各12次
  今天有一包薯片，三天后吃下一包！也就是练胸日！

  少食多餐：吃到八分饱就好啦~
  肉菜加饭：一口肉一口菜一口饭，吃饭别太多。
  

• 7.13 周一
  人鱼线雕刻 k2
  卧推 5 5 7.5 7.5 7.5 每组8次
  上斜 6kg一组 10kg三组 每组8次
  双杠 150 140 140 150 每组8或12次
  三头绳索下拉 40 50 先50后40 先50后40 每组12次
  碎颅式 最轻 三组 每组10次

• 7.12 周日
  昨天跳绳磨破脚了，今天还没好，所以没有去健身房。
  人鱼线雕刻 k2
  为了锻炼我的臀大肌，我决定开始使用燕式三部曲~
另外，由于昨天有用以前没有好好热身，肩膀今日不适，我甚是惶恐。这大概就是游泳肩。以后一定要好好热身。
  腹肌撕裂者 k2
  尝试了一组燕式，emmmmmmmmmmmmmmmmmm算了我们换一个话题。

• 7.11 周六
  跳绳 700——跳绳必须穿袜子，血的教训！
  今天我的背阔肌是蛮有感觉的，我仔细想了一下，我昨天练背了吗？好像有过拽着seated row保持静止来着。这居然比我划船还有感觉。爱了爱了。
  蛙泳 1300m

又到了我们总结的日子啦！先来看数据！

胸围 88.5 --> 91cm
臂围 31 --> 31.5cm
腰围（饭后） 85 --> 83cm

首先值得肯定的是，我的数据都有变好，虽然依然没有达到我之前每天一百俯卧撑时候的水准。。。（这说明还是大力干最有用）而且下一阶段目标是减脂增肌同时进行；那么我们在已经找对感觉的动作上面要大力干，增加基础才行了！！！

那么练胸日的一百个俯卧撑继续走起来！（害怕.jpg）

加油学习啦！！！

照片不放了，这个发型真丑。。。

• 7.10 周五
  交替跳绳 1000
  人鱼线雕刻 k2
  哑铃推举 8 14 14&8 12 12 5组 每组8~12次
  面拉 30 40 50 50 4组 每组12次
  卷腹 30 30 30
  侧平举 6 2组 每组12次
  今日的侧平举也是寂寞。
• 7.9 周四
  今日又是练背日，可我却练了个寂寞。。。
  辅助引体 140 150 150 160 4组 每组8次
  高位下拉 40 2组 每组12次
  坐姿划船 40 2组 每组12次
  杠铃弯举 先大后小 宽窄相间 4组 每组3大9小
  哑铃弯举 12举不动8举不动6还行 4组 每组12次
  俯身划船 12 2组 左右各12次
• 7.8 周三
  浑身就像吃了软骨散。但是今天依然要加重量！调姿势！
  上斜 12kg 1组 12 8kg 4组 12
  卧推 7.5kg 4组 8
  双杠 150 160 160 150 每组8次
  三头绳索下拉 40 40 30 30 每组12次
  三头碎颅式 最小 两组
  上斜又没有感觉了！哦耶！MMP！
• 7.7 周二
  早上的唤醒真的没有比洗脸+跳绳更好的了，还能锻炼一下心肺功能！开心！
  蛙泳 850m + 仰泳 50m
  头大身子小说的就是我了嘤嘤嘤。我要好好练肩，以及换个发型！
对了，游泳前一定做好热身与拉伸！！！今天我就抽筋了！！！
• 7.6 周一
  今天做了面膜还吸了黑头，我觉得我的脸上满满的胶原蛋白~~
杠铃弯举可以采取力竭式的了，加油！
  哑铃推举 12kg 12 4
  侧平举 8&4 kg 12 4
  面拉 30 12 4
  卷腹 12 3
  仰卧抬腿 12 1
• 7.5 周日
  
  我人傻了！练背一点感觉也没有！
  
  辅助引体向上 150 4 8
  高位下拉 40 4 8
  划船 15kg 3 8
  俯身哑铃划船 12kg 4 12
  哑铃弯举 10kg 4 12
  杠铃弯举 最轻 4 12
  我觉得哑铃弯举可以加重量了呢
• 7.4 周六
  ——海边的运动项目除了游泳🏊还有什么！
——玩！泥！巴！
  户外跑 3km
• 7.3 周五
  又到了自我总结的日子了，但是我不是那么有信心去测一下。我打算从明天开始记录一下我每天早上的体重。哦哦对了，我今天卧推还有上斜都感觉不是很好，碎颅式完全没有印象了。明天加油！
  卧推 5kg 8 4
  上斜 8&10 8 4
  双杠 150 8 3
  三头绳索下拉 40 8 3
  三头碎颅式 最轻 8 3
• 7.2 周四
  昨天的侧平举练的不好，今天斜方肌痛
  户外跑 2km+
  折返跑18来回（这个真的非常锻炼心肺，只一点点我就受不了了）

• 7.1 周三
  ——今天有补蛋白吗
——有！
  户外跑 3.43km
  侧平举 8LB 12 5
  哑铃弯举 8LB 24 2

灏哥为我做了计划

• 6.30 周二
  ——今天有控制碳水的摄入吗？
——有！
——有补蛋白吗？
——没。
  户外跑+走 2.29km
  辅助引体向上 140 5 4
  卧推 5 8 5
  上斜 6 8 5
  双杠 150 3 1
  龙门架夹胸 20 12 1
  哑铃推举 4&6&8 12 5
  卷腹 12 3
• 6.29 周一
  和人吵架喘不上气来，锻炼了肺活量。
• 6.28
  户外跑 4.59km

今天去医院，膝盖不太好，一到两年不可以给膝盖太大的压力。不可以进行的有 登山、深蹲、爬坡 等膝盖受力的运动。游泳预备！

• 6.27
  ——今天有控制碳水的摄入吗？
——有！
  户外跑 2.4km
• 6.26
  ——今天有控制碳水的摄入吗？
——有！
  慢跑 3.46km
• 6.25
  ——今天有控制碳水的摄入吗？
——有！
  卧式后屈腿 110&100&90x4
  杠铃弯举（宽窄交替） 10x16x5
  哑铃弯举 4x16x5
  双头绳下压（肱三头肌绳索下拉）40&30x12x5
  仰卧臂屈伸（碎颅式）10x12x5
• 6.24
  慢跑+走 3.43km
  辅助引体向上（assisted chin up）140&150x12x4
  俯身哑铃划船 12&10&8x16x4
  面拉（face pull）变式20x16x5
• 6.23 周二
  标准俯卧撑10
• 6.22 周一
  俯身划船 8.25kgx16x5（左右各16）
  标准俯卧撑10
• 6.21
  慢跑 4km
  辅助引体向上（assisted chin up）140x12x5
  深蹲 预备组7.5kgx8x2 正式组7.5kgx8x5
  上斜哑铃卧推 8&6kgx8x5
  卧推 2.5kgx12x5
  双杠（assisted dip）110x12x5
  龙门架夹胸 20x12x5
• 6.20
  慢跑 3.41km
• 6.19
  休息
• 6.18
  慢跑 3.52km
• 6.17
  慢跑 3.5km
  哑铃推举 10&4 力竭x5
  侧平举 6&2 力竭x5
  面拉 20&30 15x5
  卧式后屈腿（horizontal leg curl） 100&110 12x5
  罗马尼亚硬拉 2.5 5x5
• 6.10
  慢跑 3.83km
  周三肩腿腹
• 6.9
  慢跑散步3.0+km
  周二练胸背
  腹肌K3
• 6.8
  周一练胸背
  腹肌人鱼线课程
• 6.7
• 6.6

一周总结：没有数据，我自己都不好意思测量了。体重增加了，但是力量变小了。很难过。

MMP两周成果，很明显是偷懒了吧。体脂肯定是低了，但是肌肉量也掉的严重

更新计划

每日（除去练胸日）俯卧撑40个标准俯卧撑，重点是标准
日常慢跑3km保持低体脂率
健身房项目必不可少，15:40就走
腹肌雕刻
蛋白粉+各种肉类

• 6.5
  慢跑 3.0+km
  练胸日
• 6.4
  慢跑 3.0+km
• 6.3
  练手臂日
  HIIT减脂跑 3.51km
• 6.2
  慢跑 3.47km
  今天休息
  明天开始去健身房！！
• 6.1
  俯卧撑 10+10 10+10+10+10+10+10+10+10=100
  腹肌撕裂·核心塑造
  下肢力量提升2级
  慢跑 3.27km
• 5.31
  慢跑 3.72km
  俯卧撑 10 10+10 10 5+3+2 10 10 10 10 5 5 14+12+10+7+6+5=156
  玩蹦床有很大的风险，我还是不玩了吧！
  腹肌撕裂·腹肌塑造
  胸背综合塑性7级未完成
• 5.30
  慢跑 4.07km
  在地里种辣椒，直接累翻了（锄蒜、松土什么的太累）

一周总结：先来看看数据吧

胸围 91 --> 88.5cm
臂围 31.5 --> 31cm
腰围 82 --> 85cm

MMP我觉得我凉了，下个星期好好练，一个星期只有退步太吓人了。

• 5.29
  慢跑+散步
  尝试引体向上依靠弹力带 20 5
  俯卧撑 10+10+10
• 5.28
  蛋白粉
  慢跑 4.62km
  胸背综合塑性 没做完，今天太水了
  俯卧撑 5+5 3+2+2+3 2+4+4 6+4 10 10 10 10 10+5 5+10=110
• 5.27
  蛋白粉
  散步 2.14km
  俯卧撑 14 16 10 10+10 10 10 10 10 10+10=120
  下肢力量提升2级
  告别肚腩（？？？包含了一大堆乱七八糟）
• 5.26
  散步 2.44km
  俯卧撑 38 35（我好慌，怕做不完50个，开始使劲吃甜品补充能量）5 5 31=114
  平板支撑 4min
• 5.25
  纯休息，作休整
• 5.24
  慢跑 3.75km
  俯卧撑 10+5+5（昨天拉伸的不到位，今天状态不佳）10+5 10 10 10 10 10 10+15=110
  仰卧起坐 40
  今天不跟keep，先休息一下，明天录期末考试的视频:cry
• 5.23
  蛋白粉
  俯卧撑 6+8+6+8 5+5+2 10+5 10+5（今天太累了，只做一半吧）（心有不甘继续做）10+10+10+5+5=115
  羽毛球 2小时
  慢跑 2.52km
  肩臂线条塑造5级

一周总结：虽然看效果没有特别差，但是还是总是感觉效果离我预想的差很多。下面希望一个月之内胸肌、肩膀、还有肱二头肌显著增大。具体的计划如下：

每天俯卧撑120
  俯卧撑*10 爆发俯卧撑*10 左右平移俯卧撑*10 摸肩俯卧撑*10 轮次
仰卧起坐40+40
keep当天的运动计划（中午13：10开始，所以不要再拖着不抓紧睡中午觉了哦）
早上的有氧唤醒+背单词

为了加强对比，以及更好的看到我的改变，今天测量了一些数据

胸围91cm
腰围83cm
臀围100cm
大腿围59cm
小腿围41cm
大臂围31.5cm

• 5.22
  蛋白粉
  俯卧撑 10（拍手）20+10+10 10+10+10+10 10+10=110

  
  
  两周成果，可以看出来大了一点点
• 5.21
  快跑 1.2km
  慢跑+散步 3.7km
• 5.20
  半杯蛋白粉
  俯卧撑 10+10 5+20+10=55
  慢跑+散步 4.37km（为校庆加油，累死我了，明天不干了，奶奶的）
• 5.19
  蛋白粉
  俯卧撑 10（2+5拍手俯卧撑+3）+5+5 5+10+5=40
  仰卧起坐 50
  快跑 1.7km
  慢跑+快走 5.3km
• 5.18
  俯卧撑 5+5 5+10+10 20（后期日地）10+10 10+10+5=100
• 5.17
  蛋白粉
  俯卧撑 5+5+5+5 10+10 5+5+10 10+10 20（后面开始日地）=100
• 5.16
  俯卧撑 10 5+5=20

一周总结：总是做不够足够的分量，还不去喝蛋白粉，在不该伤心的事情过分在意了，再加上又有些贪玩，所以这个星期有些低效。下个星期要记得自己想要做的事情，好好加油！！！

• 5.15
  俯卧撑 5+5+5+5 10=30
• 5.14
  双杠 5+5+5+5（很久没练，找不到发力的感觉）
  俯卧撑 10+10+10+10=40
• 5.13 休息日
• 5.12
  蛋白粉
  俯卧撑5+5+10+15+15+10=60
• 5.11（虚了）
  蛋白粉
  俯卧撑10 10+7+3 10 10=50
• 5.10
  仰卧起坐30
  慢速跑1.7km
  俯卧撑20+20+60（当然中间是分开的)=100

准确来说应该是10+10 10+10 10+10+10+5+5+10+5+5

• 5.9
  蛋白粉
  俯卧撑20+20=40
  仰卧起坐30+30

• 5.8开始健身
  蛋白粉
  俯卧撑20+20=40

  
  
  新的开始！！！腰间赘肉明显hhh