01.拖延症

昨天晚饭吃得早，就计划睡前看《学习之道》的第5和第6两章的，但是我难得躺在沙发上时，就想说先看一下看下简书、微信的消息，再静下心来看书吧。然后等我意识到的时候，我已经花了不止半小时。我赶紧给儿子洗澡、讲故事、哄睡觉。看书的计划就此泡汤。

事实上，对以上的情景，我们很多人会觉得似曾相识。因为拖延不是我一个人才有的毛病，而是我们大多数人都会犯的毛病。总是会有很多事情让我们分神，让我们把事情拖到最后一秒。

拖延症（英文：Procrastination）指的是非必要、后果有害的推迟行为。这个词并不是一个严格的心理学或医学术语，但严重或经常的拖延行为，常常是一些深层问题的表现。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。

02.大脑如何拖延

读书的时候，当我们抱着一堆作业，看着要交的数学作业，该动笔的语文作文，还有科学的疑难部分等等，发出了一声无奈的叹息。想着难懂的公式和一堆奇怪的术语，我们大脑感觉很疼，真的很不想做数学作业，但接下来的任务让我们不得不去面对。而事实上呢，我们的注意力从教材溜到了电视或者其他好玩的事情上，然后脑袋就不疼了。随着时间的流逝，一个小时，两个小时，而我们的任务似乎毫无进展。

这就是典型的拖延症。每次要做不喜欢的事，大脑的痛觉中枢就会被激活，所以我们就逃到能让自己开心的事情中去。拖延所提供的暂时性的解脱，其实是一种自欺欺人的行为。我们会编出很多理由来安慰自己，让自己心安理得陷入拖延的舒适反应。久而久之，已经习惯性拖延的我们会身不由己地寻求那短暂而微小的愉悦感。当拖延的习惯根深蒂固时，再想摆脱就真的晚了。

03.了解“小恶魔”

习惯就是大脑进入了预设好的”小恶魔“状态（即出窍状态）。做决定的应该是你自己，而不是大脑的”小恶魔“——大脑对某些特别暗示做出的习惯性反应。我们要做的是如何掌控自己的习惯。

我们要利用这些”小恶魔“来帮助自己抵抗拖延行为。我们可能不知道，自己受控于习惯性出窍状态是多么频繁。这就是习惯的关键所在：在你执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考。这就节省了力气。

习惯分为四部分：1.信号。这就是使你进入”出窍状态“的触发点。2.反应程序。这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。3.奖励机制。习惯之所以得以发展和继续，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。拖延会迅速奖励你，把你的注意力转移到更愉快的事情上去。逃离拖延的魔爪，找到各种方式奖励自己养成好习惯。4.信念。习惯的强大效果，来自你对它的信念。

04.驾驭”小恶魔“

现在，我们从拖延的角度重新回顾和分析习惯的四个部分。

1.信号。识别出让自己拖延的信号，让自己养成新的信号。比如一放学回家就马上开始写作业，这样的新信号的效果就非常好。《拖延心理学》的作者，拖延症研究专家皮尔斯.斯蒂尔说：“如果你保护自己的反应程序，它最终也会反过来保护你。”在25分钟学习时段内，我们要避免收到破坏力最大的信号的干扰，比如在这段时间里关掉手机或电脑。移除诱惑是一种非常聪明的做法。

2.反应程序。改变的关键在于制定计划，培养一个新习惯。比如工作前，把手机调静音。我们熟知的番茄工作法——25分钟计时法，在改变我们对信号反应上十分有效。总之，培养新习惯，排除干扰，确保在开始工作时拥有足够的意志力去排除各种干扰。

3.奖励机制。我们可以通过强化“信号——反应——奖励”系统来帮助自己养成新习惯。习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。要想克服之前的欲望，就再来一个新奖励。只有当大脑开始期待新奖励，关键的转变才会发生，你才会养成新习惯。

哪怕是一个小小的自我称赞，比如“好棒，好厉害”，就能启动你大脑的重塑过程。有时候沉浸到工作状态本身就是一种奖励。就算一开始很难进入状态，也不要气馁，很多枯燥乏味的事总是要做上好几天，才会让自己开始喜欢在全新领域做事情。一定要告诉自己，你越是对某件事得心应手，就越会乐在其中。

4.信念。当我们遭遇到压力，我们会很容易想回到之前令我们感到舒服的习惯。但我们对新系统效果的坚定，能够帮我们渡过难关。我们可以发展新的朋友圈，与更多抱有“我能行”信念的朋友一起，牢记初心。

“心理对照”也是一种有效的办法，它是一种强大的自我激励法——想想最糟糕的现状或者不堪回首的过去，然后将它们和乐观的未来做对比。只要记着把那些美好的图景和现实中置身平庸生活的自己做对比，或是自己的出身做对比，就能够改变现实。

05.“小恶魔”的喜好

想要避免拖延，就不要专注于结果。把关注点分放在培养一些习惯，而这些习惯能让你去做一些痛苦却又不得不完成的工作。这里的基本理念是，我们脑中的“小恶魔”是喜欢过程的，因为它可以不动脑子跟着走。

关注过程而非结果对避免拖延十分重要。每天不断地在学习过程上花时间才是重中之重。要关注“番茄时间”，即时长25分钟的工作时段，而不要专注于完成任务。关于克服拖延，让自己置身于干扰最少的环境也是一个好办法。还有一个非常重要的建议就是无视干扰。当然，这需要我们去练习无视干扰。

06.END

最后，我想说，不管有多少种治疗拖延症患者的方法，都比不上你是否真正下定了决心。习惯的力量是无法让人忽视的，我们要下定决心驾驭好“小恶魔”，让“小恶魔”治疗好我们的拖延症。对于坚决的人，再普通的方法也可以是有效的；而对于那些看上去想改变，实际又还是战胜不了对任务恐惧的人，再好的方法最后还是命定的结局。

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