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今天我们学习这本《终结拖延症》大家平时有没有觉得自己有拖延行为？比如说：有些事明明可以马上就去做的，但是你就是不去做，直到拖到最后一刻才去做，有没有？我相信大部分人都有。

还比如说：你老婆提前几天就让你帮她订张机票。然后你就一直拖到最后，你老婆都快要发疯了你才去定。其实这些事就是打开手机动动手指头就可以完成的，但是不知道为什么就连这样的小事，人们都会把它无限拖延下去。

直到读完这本书我才知道，这叫作：简单拖延症，意思就是把一件特别简单的事一直拖下去。当然拖延症是有很多种类型的，咱们读到最后就能全盘揭晓了。

这本书的作者叫作“威廉•克瑙斯”他是一名著名的认知疗法专家。认知疗法大家有听说过吗？不知道的没关系，我在压力管理那本书里边讲过，这个所谓的压力就是来自于你对于这个世界的看法。

你对于这个世界的看法就是你的认知，用于解决认知问题的方法就叫作：认知疗法。这个认知疗法不但可以解决抑郁症，同时还可以解决拖延症。

这里边有一件特别有意思的事，就是这本书的中文编译工作是由豆瓣上的一个叫 “ 战拖心理成长会 ” 的小组来完成的。这个小组无一例外，全都是著名的拖拉机。就是他们都认为自己有非常严重的拖延症，所以他们就自发加入这个组织。

他们为了挑战自己的拖延症，所以就决定一同来翻译这本书。最后他们都在翻译这本书的过程中把拖延症给治好了，所以可以从中看出这本书的作用是挺大的。

法国有一个著名的哲学家叫 “ 朱尔斯•贝约尔 ” 他曾经讲过一句很有名的话，他说；绝大多数人的目标是尽量过不动脑子的生活。

这句话讲得确实很有道理，从表面上看这句话会觉得他是在骂人。但是当我们深入去理解这句话的时候就会发现，其实这句话是正确的。

有一本书叫“顺便”里边就讲了一个很有意思的例子说；在每个人的脑子里边都会有一头大象，还有一个骑象人。这头大象代表着我们的感性，这个骑象人代表着我们的理性。

这个理性就是感性的驾驭者，它每天就驾驭者感性往前走。但是有时候走着走着这头大象和骑象人就会待在原地不动，这是为什么呢？因为它们都很懒。

所以当你没有给它们俩发出足够清晰的指令的时候，这两者都会习惯于自动驾驶。什么叫自动驾驶呢？就是按照过去自己最熟悉最习惯的方法去做。

拖延症其实就是来自于不愿意改变，它就是习惯于按照自动驾驶的方法来做。所以贝约尔讲的这句话是非常正确的，绝大多数人的目标是尽量过不动脑子的生活。

不拖延就意味着时刻都要动脑子，但是人类的脑袋是很懒地。因为动脑就要消耗大量的能量，所以人们在大多数时间都会处于惯性状态。

就是最好别让我动脑子，让我干最简单的事就好了。所以大部分拖延症的人，拖延的时间都是在看微信、打游戏、看电视、或者是听歌等等…。因为在那个时候是不需要动脑子的，在那个时候大脑基本都是处于自动驾驶的状态。

拖延不是一个简单的逃避行为，而是一系列的想法、情绪和行动。当这些想法、情绪和行动连在一块的时候，就会形成拖延症。所以要想解决拖延症，首先我们就得了解拖延症的分类。拖延症一共可以分为四类，接下来我们就对它们进行深入了解。

第一类叫作：期限性的拖延症。什么叫期限性拖延症呢？比如说；公司要求所有人必须在下周五提交一份新年策划方案，结果你一直等到周四的晚上，都快要凌晨了，你都还没动手写。

结果你一看糟了，再不写明天就完蛋了，然后你才拼命熬夜把这份方案写出来。就是一定要把事情拖到最后期限才去做，这种就叫作期限性拖延。

第二类叫作：个人事务的拖延症。这个个人事务拖延的意思，就是这件事没有一个明确的期限。比如说：你想去学一个专业来提升自己，但是你并没有立刻行动。

而是先去找书看，看完了又去找这些专业的人聊，而且你还给自己的计划设定了很多前提条件。等到你真的决定要去学这个专业的时候，发现自己已经超过年龄了，这就是个人事务的拖延。因为你没有设定一个明确的期限，所以你会无休止地拖延下去。

第三类叫作：简单拖延。这个就像我前边举的例子：你给老婆订机票。明明你顺手就可以把这事给办了，但是你就是拖着不去办。

第四个叫作：复杂拖延。导致复杂拖延的原因有很多，比如说：复杂的心理学活动、心理疾病、童年时的经历、完美主义等等…这这情况都有可能导致复杂拖延的出现。

据不完全统计，全世界25%的人都患有有拖延症。大家请注意，有拖延行为并不代表着有拖延症。就好像有强迫行为，并不代表有强迫症是一个道理的，

强迫行为我相信绝大部分人都有一点，比如说：锁了车以后走没几步，感觉自己好像没上锁，然后再锁一次。关了门然后又到回来拧一下门把手，这种就叫作：强迫行为，但它不是强迫症。

那它怎么就变成强迫症了呢？就是这件事会让你感觉到痛苦，这就是强迫症。多洗几遍手其实并不痛苦，对吧？但是当你洗手洗到到让你自己痛苦的时候，总是感觉自己停不下来。动不动就跑去洗手，老怀疑自己没洗干净，这时候就成了强迫症。

同样简单的小拖延也未必就是拖延症，假如这个拖延造成了你人生的挫败，让你对自己评价很低，让你觉得很痛苦，那么这就是拖延症。所以大家想想看，除了这些有拖延行为的，全世界还有25%的人都患有拖延症，这个比例是有多恐怖。

那么前边我们了解了什么是拖延症，接下来我们就学习如何对付拖延症。

第一个方法是：不要称自己为拖延症患者。大家是不是觉得这个方法很有趣？实际上这个方法不论用在任何地方都有效。很多人总是喜欢给自己贴一个标签说；我是一个拖延症患者。

因为我是拖延症，所以我做事拖延你们应该可以理解吧？我一贯就喜欢拖延，我也没办法。有的人甚至还撒娇卖萌，他觉得只要我撒娇卖萌了，这件事好像就有个说法。

但是当你一旦给自己贴上拖延症患者标签的时候，反过来更加不利于你解决拖延症的问题。你应该去直面拖延的现象，而不是给自己做评价。

因此你要告诉自己说；我没有拖延症，所以我现在要去解决这个问题。而不是告诉自己说；我有拖延症，所以我没办法解决这个问题。这是一个特别有趣，而且有效的方法。

要多给予自己正面的肯定，千万不要给自己贴标签。同时也不要随便给别人贴标签，说别人是拖延症。在现实中会发现，有很多父母就特别喜欢给孩子贴标签。

比如说孩子做事拖拉，做父母的就会给孩子贴个标签，然后告诉孩子说；你有拖延症。当你跟孩子说，你有拖延症的时候，这个孩子就真的会有拖延症，因为他会按照你说的方向去做。

第二个方法是：克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学。这里边有一个案例我听很多人讲过，在当年有一个企业家公司做地很挫败。有一天他去听演讲，然后他学到了一个方法，就是回去拿一张纸，每天写六件明天要做的事。

等到第二天一上班，就把这六件事做了。今天做完这六件事，然后继续写明天要做的六件事，每天做六件有意义的事。这六件事做完之后，你可以选择休息，也可以选择继续做别的事。最后这个企业家既然又重新东山再起，事业再次腾飞。

刚开始我觉得可能有点太夸大其词了，而且我在这个问题上琢磨了很长一段时间。后来我发现如果一个人真的能在一天之内干六件有意义的事，那么他的人生效率真的就已经非常高了。

大家想想看为什么很多人一天忙到晚，连一件事都没做成？而且有很多事承诺了放在那就是一直没去做，这是为什么？就是因为害怕失败。所以他会整天去忙一些跟承诺无关的事情，然后无限的拖延下去。所以要想解决这个问题，首先就要学会克服对失败的恐惧。

拖延症最根本的心理动机就是来自于完美主义，什么叫完美主义呢？你做什么事都力求完美，这不叫完美主义。

完美主义是你太在乎自己在别人心目中的形象了，你特别害怕自己全力以赴的去了做一件事，结果还没做好。

所以大家知道为什么会有很多人喜欢跟别人说；这件事我也实在是没办法，就剩这么点时间了，所以也只能这样了。这份报告我也是最后没办法，就剩一两天时间临时突击完成的，所以只能这样了。

其实当他在说这些话的时候，所表达的意思就是，你不要对我提那么高的要求，这不是我的真实水平，因为我并没有充分的时间来准备它。我就剩那么一两天时间了，不然绝对不会是这个水平。

大多数人在生活中就是喜欢给自己设置特别多的障碍，因为只有这样才能够保证自己在别人心目中高大上的形象。

那么我们应该如何战胜这个因完美主义所导致的拖延心理呢？我在这里我想告诉大家的是，这个世界上没有那么多人会在乎你，只有你会特别在乎自己的表现。

在别人看来，最重要的事是你有没有把这件事给我办好，有没有给我交这份报告。别人没有那么多闲工夫去评价你到底是一个多少分的人，你完成了，就有可能获得提拔。完成不了，就可能干掉你，这就是上司处理问题的办法。

但是很多人却经常说；是他对我的评价不够客观，明明那件事我只用了一天时间。问题是谁让你只用一天时间去做的？你完全可以全力以赴地去处理这件事情，但是你就是不去。我们应该学会全力以赴地做事情，而不是给自己找特别多的借口拖到最后。

我特别喜欢facebook的一句座右铭，叫《完成好过完美》事实上，当你能够努力地去完成的时候，你就已经战胜拖延症了。当你能够认真的去把这件事给做了，就好过你为了完美而去拖延。事实上当你不断去追求所谓的完美的时候，最终的结果往往反倒是更加的不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰罢了。

所以要学会克服对于失败的恐惧，每天做完六件事即可。不要想着一天做十件事，那是不现实的。谷歌那么大一个公司，也就只有100 件事，他们的管理方式就是列出100 件整个公司要做的事。公司里的所有人就拿着这个清单回顾，然后看大家把每一件事推进到什么程度了。

在这本书里边作者告诉我们说；要想治疗拖延症，必须要做到三管齐下。那么要怎样做到三管齐下呢？接下来咱们就来深入学习这三个方法。

第一个叫作：认知疗法。 就是我在前边的书里边讲过的ABCDE模型，首先用认知疗法来看清拖延症。

第二个叫作：情绪方法。情绪方法的作用就是管好我们自己的情绪，帮助自己建立忍耐力和持久力。

第三个叫作：行动方法。简单来讲，就是让我们能够快速的行动起来的一些方法。

首先从认知疗法开始了解，认知疗法又被称作五步法，就是A、B、C、D、E模型。

A代表：事件发生。

B代表：你对这件事的看法。

C代表：结果。

D代表：改变你对这件事的看法。

E代表：改善结果。

这个就是ABCDE的模型，那么我们要如才能把这个模型放到拖延症里边呢？我们接着往下看。

A是：有一个任务。就是有一件事，比如说下周三要交一份报告，这就是一个任务的发生。

B是：你对这件事的看法。比如说：你想等到周二再做这份报告，然后你就把这份报告拖到了下周二。

C是：结果。就是你到下周二的时候，拼了命终于把这份报告做完了。然而做出来的结果并不好，但是你觉得反正我已经尽力了。

D是：干预。意思就是去质疑你自己对这件事的看法说；我为什么偏偏要等到这个周二才做这份报告呢？我等到这个周二做这份报告对我自己有什么好处呢？这样做难道不会让我变得更加焦虑吗？这就是重新思考这件事情的发生。

E是：重新思考后的结果。当你重新思考你对这件事情的看法的时候，你就会得到一个新的结果。

最终的效果就是，当你开始思考说；我其实完全没有必要拖到这个周二再做，如果我接到任务就马上开始做的话，可能只要三个小时就写完了。如果我早做完了，我这几天就可以很轻松的度过了，这时候一个新的D就诞生了，这个就是ABCDE模型。

我们要先用认知疗法的这个方法跟我们的拖延症对话，告诉自己说；我此刻又开始拖延了，我为什么要拖延呢？我到底是怎么想的呢？我这样拖延有没有好处呢？当你能够和你的拖延行为开始对话的时候，你的拖延症就有治愈的可能了。

这一点其实是修炼任何事情一个非常重要的宗旨，当你的各种负面情绪出现的时候，你首先要学会跟它对话说；为什么此刻会这样表现？这样做的好处是什么？这样做对我会有帮助吗？当你能够去观察它的时候，你的拖延症就会逐渐的得到控制。

就像西方心理学所讲的一样，我是我的观察者，当你能够学会做自己的观察者，你就能够从认知的层面觉察到你的拖延行为，这时候就可以为解决拖延症提供一个机会。

第二步叫作：行动。就是针对压力所带来的拖延状况，给自己一个去行动的方法。此时此刻就开始动手做事，拿起笔写，或者打开电脑开始工作。

如果你还是没法静下心来动手，我有一个很实用的办法。就是拿出一个小桌板打开来压在腿上，然后打开电脑开始工作。只要你开始动手了，你会发现其实这些事也没什么难的。

而且你会发现，当你认认真真的把这件事做完了以后，你会在内心里边给自己特别多的奖励。你会觉得自己非常有成就，从而让你重拾自信，并且提高效率。

很多人之所以拖延的原因就在于，就是觉得自己好不容易有了点时间，所以就拿出手机来看视频，打游戏。这个手机玩没电了玩那个，结果一个下午过去了，才发现自己什么事都没做。

所以当我们觉察到自己有拖延症以后，首先要学会跟自己对话。然后给自己换一个新的想法，紧接着就行动起来。

行所当行做自己该做的事，是我该做的事我就去做。当你能够拥有行所当行这种力量的时候，你会发现你其实并不太在乎别人的评价。

第三步叫作：调节。什么叫调解呢？大家是不是经常一坐下来准备做什么事，然后看到旁边有手机就想拿起来看一看，或者旁边有水果，然后就跑过去吃个水果，或者过会又拿个什么东西把玩一下，对吧？人们会经常用一些杂事来拖延自己想做的事。

所以这时候你要学会调节自己的情绪，当这些会导致你拖延的事情出现的时候，你要学会去盯住这个感觉。给自己五分钟，哪怕坐在那跟自己较劲，就是不去拿手机，就是不去吃水果。如果这五分钟我战胜不了自己的话，那我今天就坐在这，哪也不去。

为什么要做这个动作呢？各位记得我们前边讲的情绪方法吗？在情绪方法里边，最重要的一件事就是能够建立忍耐力和持久性。要知道忍耐力和持久性是跟人的肌肉一样可以锻炼的。

如果你的肌肉没劲的话，怎么办？很简单就是去锻炼它。拿着哑铃，或者杠铃不断的锻炼自己，慢慢的你的肌肉就有劲了。那么如果你忍耐力不够或者持久性不够的话，应该怎么办？很简单，锻炼它。就是对自己有一些要求，管住自己。我此刻就坐在这，哪也不去。

大家知道为什么很多人会到庙里边去打坐七天吗？就是七天时间坐在那，除了吃饭睡觉以外，其它时间一动不动。其实那就是在修炼自己的忍耐力和持久性。

当你的腿又麻又疼又胀的时候，那才是锻炼自己的最好时机。那种感觉其实对你的腿并没有多大的伤害，它只是在感觉上不一样而已。实际上当你坐通了以后，你的腿会更舒服。

当你再盯着那个酸、麻、胀、痛的感觉去看的时候，它就真的只是变成了一种感觉，其实没有什么是不能够忍耐的，这就是正念的方法。

作者在这本书里边并没有这样写，但是作者所讲的这种方法，其实跟正念的方法是完全一样的。就是用正念来控制自己的情绪和感觉，让自己的忍耐能力变得更加强大。

无论是儒家讲的修身齐家治国平天下，还是佛家讲的禅定，这些东西其实都是来自于静定之术。做人首先要先学会静和定，因为静和定是一个人特别重要的素质。

一个静不下来的人，一个定不下来的人，他就只能做一些简单和浮皮潦草的事。他根本不可能创作出深入伟大的作品来，因为他的思绪紊乱。

所以我们需要通过与拖延症战斗来提高我们的持久性和忍耐力，这时候你的人生就会上升到更高的境界。战胜拖延绝不仅仅是一个时间管理的话题，而是来自于我们怎样看待自己和这个世界的关系。

当你能够去盯着自己的感受，去调节它，感受它的时候，那个感受就会逐渐的变得温和和可控。这就是第三步，当出现了拖延行为以后，要学会去调节它。

第四步叫作：接纳自己。什么叫作接纳自己呢？就比如说你给你老婆订机票这件事，你拖到你老婆快出发的前一天晚上才给她定的机票。

这时候你应该怎样评价自己呢？你应该告诉自己说；我终于进步了，我终于在昨天晚上睡觉前那一刻，尽管很困很累，但是我还是拿出了手机把这个机票给定了。

要看到自己进步的地方，并且奖励自己。要经常告诉自己说；你是可以做得到的，你是可以在不断进步的，这时候你会发现你的每一次努力都会得到成效。

我们在生活中经常会遇到这样的人，尤其是读过很多书的人，他们会喜欢用负面的情绪来评价自己。经常会告诉别人说：我就是做不到，我没办法。当你越是强调自己就是做不到，越是说自己没办法的时候，你就真的会越做不到。

如果我们不懂得接纳自己，整天像挑剔别人一样的挑剔自己，说这不对那不对，我怎么会这样？这时候你会发现想要改变自己的行为就会变得特别的困难，慢慢的你会觉得这些事可能是没法改变的。

想要跨过这个鸿沟，你就要学会接纳和容忍自己，然后再改变自己。要盯着自己进步的地方看，给予自己更多正向的激励，这时候你才能够从中获得更大的改变。

第五步叫作：自我实现。意思就是当你真的去战胜了拖延的行为，你有任何事都能够按照日程表上的1234写下来。这时候你的人生就会跟过去完全不同，你的人生就会更上一个层次。

这就是我们用来解决拖延行为的五个方法，觉察、行动、调节、接纳自己、和自我实现。

以上这些都是比较常见的拖延症，接下来还有一种是因为这件事所蕴含的巨大压力所带来的拖延症。这种拖延症就非常严重，你在面对这件事的时候，总是会觉得自己还没准备好。

这个与完美主义也有一定关系，但是最重要的还是来自于这件事的巨大压力。如果出现这种拖延症，我们要学会运用承诺疗法。让自己给别人一个承诺，然后把这个承诺的实现的时间提前一点。既然你习惯了拖延，那么就拖到这个承诺到期为止再去做这件事。

书里边有一个特别有意思的比喻，叫作：把背包扔过墙。这是什么意思呢？比如说前边有一堵墙很高，你眼看是翻不过去的。这个时候先把背包扔过去，只要你把包先扔过去了，你总会想到办法翻过去，这就叫把背包扔过墙。

就像肯尼迪看到苏联的加加林上了月球，然后他就告诉大家说；十年之内我们要实现把人送上月球，他当时就给出了这个承诺。大家想想看十年之后的事他怎么可能知道？这其实就是把背包扔过墙的做法。既然总统已经给出了这样的承诺，那么我们大概就朝这个方向努力去做就好了。

当你把这个承诺做出来以后，你会发现你是有能力做这件事的。因为一个人的潜能都是远远超乎你的想象的，每个人身上都蕴含着着巨大的潜能。每个人都可以做出很棒的事业，或者为社会做出更多的贡献。

但是如果你不愿意相信自己，你不愿意给出承诺，你不愿意把背包扔过墙的话，那么你永远都只能做自动驾驶的事，自动驾驶就代表着平庸。

假如说“博尔特”自动驾驶，他每次就跑那个成绩。那每次我破不了世界纪录，我能得个世界冠军就行了，这依然是平庸。虽然他得了世界军的头衔，但是他总是做着自动驾驶的事，这就叫平庸。

博尔特想要摆脱平庸，他就需要做一些非自动驾驶的事。要么我就得在赛道上不断的超越自己，打破世界纪录。或者是我以后就不再跑步了，我换一种生活方式，这两者都是一种新的挑战。所以我们要运用承诺，给自己设定一个提前的目标，然后去实现它。

还有一个最根本的方法，就是要让自己变得更果断一点。那么到底要怎样才能变得果断一点呢？书里边有一个很有意思的方法，叫作“喊停”这是什么意思呢？就是当你发现自己开始陷入到沙发当中，变成了一个沙发土豆，然后在那开始看电视的时候。你明明有些事要做，但是你就是不去做的时候，这时候对自己大喊一声“停”。

这个其实就是禅宗所讲的“当头棒喝”就是把现在这个拖延的行为停下来。停下来之后回到桌子上，拿出一张纸写出任务表。记住一定要拿出笔来写，不要用手机打字，因为用笔是一件很有效的提高效率的方法。然后把要做的事1234列个表写下来，做一个时间管理的规划。几点到几点干这个，几点到几点干这个。

当你能够给自己画一个时间管理表格，开始去填几点到几点干什么的时候，你会觉得很开心。最起码在今后的几周内，你都会按照这个表格来做事。

做完规划之后，要进行自我对话，就是问自己说；是我为什么要拖延？拖延对我的好处是什么？对话完了之后就是行动。当自己做出了正确的行动以后，要奖励自己。

这个奖励可以分为物质的奖励，也可以分为精神的奖励。物质的奖励就包括说；等我把这件事干完了，我就去看个电影。等我把这件事干完了，我就出去旅游一下等等…这些都是物质的奖励。

相对于物质奖励，我个人认为精神的奖励更重要。就是当你把这件事真的用没有拖延的方式干完了以后，你要告诉自己说；我又进步了，要每天看到自己的进步。

吾日三省吾身未必就一定是非得看自己哪些地方不对，吾日三省吾身也可以包括我每天看看自己哪做对了，哪里又进步了。给自己不断的积累进步的东西，你的人生才会越来越进步。

这本书后边还有很多复杂的方法，但是我认为前边这些方法就已经讲的很全面了。后边这些方法其实核心都差不多，只是表达的方式不同。

整本书的核心内容告诉了我们，拖延症主要分为四类。

第一类叫作：期限性的拖延症。

第二类叫作：个人事务的拖延症。

第三类叫作：简单拖延。

第四个叫作：复杂拖延。

然后克服拖延症要三管齐下。

第一个是：认知。

第二个是：情绪。

第三个是：行为。

要怎样做到三管齐下呢？要用五步法。

第一步是：觉察。

第二步是：行动。

第三步是：调节。

第四步是：接纳自己。

第五步是：自我实现。

最后还有两个小贴士，就是在面对压力的时候，要学会“把背包扔过墙”《意思就是给出承诺》然后“喊停”以上就是整本书的全部核心内容。

如果你真的想改变自己，你想摆脱拖延症患者标签的话，你就要学会观察自己，观察自己的起心动念，这时候你才能够成为一个能够掌管自己生活的人。掌管自己的生活，从掌管自己的心开始。管好了心，你就是一个战胜拖延症的人。希望这本书能够给大家一定的帮助，我们下期再见。

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