面对一天天老去的父母，我们只能低下头认真工作；面对一天天长大的孩子，我们只能埋下头认真工作。我们对父母说：“别担心，工作上一切顺利。”我们对孩子说：“你只需快乐成长，当你有需要，爸妈会陪着你。”
其实，表面一切都好的我们，也有无力、无措、无奈的时候。
丰子恺言：不乱于心，不困于情，不畏将来，不念过往，如此，安好。能达到这个境界固然好，然而，身处闹市，人情往来，真能“心远地自偏“吗？
我们会因各种琐屑的事情烦恼，会因各种不顺而郁闷。这些犹如垒土，渐渐压垮我们的精神，冲破我们的理智，引发愤怒，越发在这困难重重的社会步履维艰。
那么，面对如此困境，我们该怎么办呢？
美国应用心理学家阿尔伯特·埃利斯博士和美国雷蒙德·奇普·塔夫瑞特博士的《控制愤怒》一书，给我们提供了一种可靠的方法。让我们能够学会在一个困难重重的、不公平的社会相对平静的生活。
埃利斯博士投身心理治疗工作60余年，治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人，在纽约还创立了阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。
下面，就让我们一起走进《控制愤怒》，学习运用理性情绪行为疗法，有效控制危害甚大的愤怒吧。
01 愤怒，正在对我们的生活鲸吞蚕食
愤怒给我们的生活带来的毁灭性影响随处可见。研究表明：我们生气的对象往往是熟悉的人。最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。
如果对愤怒情绪放任自流，它会毁坏我们最亲密的人际关系，损害我们的身心健康。
书中讲到，有个将近60岁的杰夫，他与两个成年子女脱离了关系。他妻子受够了他暴戾的脾气与强烈的控制欲，早几年与他离婚了。他与子女的关系，即使在还有联系的时候也很紧张。一次，他去看望女儿，与女婿发生争执，两人吵得很厉害，最后他打了女婿一拳。从那以后，他的两个孩子都不再理他。回想起这些，杰夫悲哀地认识到，愤怒已经使他失去了最亲的家人。
书中还分别讲到一个员工和老板的事例：
建筑工人杰里因为身材矮小，同事经常拿他的身高开玩笑。他觉得受了侮辱，很生气，而他的反应却引来更多的嘲笑。一次，他在盛怒之下扬言要打一个同事。结果杰里被停职，并被告知，下次再控制不住脾气会被解雇。
霍华德经营着一家小会计公司，公司职员只有一个行政助理。公司业务进展得并不顺利，并且一年时间里，走了5个行政助理。结果重要的工作无法完成，而他要不停地培训新人。霍华德对任何挫折的反应都很激烈：大喊大叫，拍桌子，有几次甚至摔电话。他可笑地认为自己有权生气，因为这是他的公司，是他付给助理工资。因为他的坏脾气赶走了助理，让他付出了很高的代价。
上面的三个例子纷纷验证了，愤怒会破坏我们亲密的人际关系，会让我们丢失升迁的机会，甚至会让我们的事业遭受失败。
其实，愤怒还会让情况变得更糟，会带来精神痛苦，会引发攻击行为，甚至引发心脏病。
斯坦福大学的生物学和神经学教授罗伯特·萨波尔斯基指出，如果我们经常生气，生理不断发生变化，会损害心血管系统。
生气时由于血压突然升高，血液流经动脉的力度加强。血流冲击使光滑的动脉血管壁受到磨损，产生凹痕。这层组织一旦遭到破坏，脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物质就会黏在损坏的血管壁上。
经过长时间的积累，最后导致动脉阻塞，反过来使血流量减少。这就是所谓的动脉粥样硬化。这种动脉斑块沉积影响到心脏，可能导致冠心病、心肌缺血或其他严重的心脏病。
所以，虽然有时，愤怒有助于我们勇敢面对危及生命的攻击者，或某些紧急状况。但是对日常生活中的某些挫败，却没必要采取这种方式。
02 分析情绪，学会评判
若把负面情绪分为健康和不健康两方面，那健康的负面情绪就有：失望、遗憾、挫败感。
而不健康的负面情绪则有：抑郁、恐慌、愤怒、自怜、低挫折容忍力。
虽然现在还没有这两类负面情绪的严格定义，但有一点可以肯定：健康的负面情绪和行为能够帮助我们克服障碍、实现目标，让我们开心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦；而不健康的负面情绪会阻碍我们实现目标。
书中说：虽然情绪结果受诱发事件的影响，但诱发事件却不是情绪结果的直接原因。
我们对不公平的事情的经历做了评估，就产生了信念，我们的信念就决定了我们对不公平的事情的感觉和行为。
有用的信念或理性的信念让我们感到遗憾、失望，而不是愤怒，而自我挫败的信念或非理性的信念则会使我们对逆境感到愤怒。
书里指出：导致我们生气、愤怒甚至产生杀人念头的有四大非理性信念有：
别人怎么可以不考虑我的感受，对我这么不公平，这简直糟透了！
我无法忍受他们这样对待我！
他们绝对不应该、不可以这么过分！
他们这么坏，实在太糟糕了，不配过好的生活，应该受到惩罚！
有这样一个假设：
假设杰克与琼答应与你合租一套公寓，并共同承担房租，条件是你将公寓修理好，并配好家具。你同意了，费了不少功夫，花了不少钱修理公寓，并买了家具。但最后他们却跟你说，他们另有计划，不能履行之前的约定。你感到非常生气，你不仅花了不少钱，还要马上找人合租公寓。
你可能会产生这样的想法：“他们这样做太过分了。这两个卑鄙的家伙对我太不公平了，他们实在太糟糕了！”
这种结论就是非理性的。原因如下。
①以“糟糕”形容他们的行为，表示你认为他们的做法是完全错误的，错得不能再错了。这种说法夸大事实，因为实事求是地讲，他们的做法没错到那个地步。
②你在强调，他们的行为太过分了，绝对不应该发生，他们没有权利这么做。而实际上，他们这种不公平的行为肯定发生了，事实上确实发生了。而且，他们确实有权利做对的或错的事情，他们有做错事的自由，只要他们愿意，错得多离谱都可以。
③你声称杰克和琼做了一件很不公平、很糟糕的事情。以通常的标准来看，你的想法没错。但是你说他们是卑鄙的家伙，他们的本质现在是，很可能以后也都是卑鄙的。这种想法以偏概全，过于夸张！
④你把他们往坏处想，指责他们的人品，这会产生什么结果呢？你会感到很愤怒，可能还会做些傻事，你的反应很可能会激怒他们，最后给大家带来不必要的不愉快。
回到前面的例子，你对琼和杰克感到很生气，认为他们是坏人，因为他们做了一件坏事。
运用理性情绪行为疗法，你会发现自己不健康的情绪结果——愤怒，源于你将他们不负责任的行为与他们的人品挂钩，因他们的行为而不公平地谴责他们的人品。
如果理性地思考问题，你就会认为琼和杰克的行为对你很不公平，但不会因此将他们贬低为“糟糕的家伙”。
如果你认为琼和杰克的行为很讨厌，而不是他们的人品很讨厌，他们不守约定给你造成很大不便，你就会明智地做出决定：以后不再和他们做任何约定。
当你不再感到愤怒时，就有可能与他们重新建立良好的关系，因为你还是认同他们身上的其他优点的。由于你没有完全否定他们，他们会意识到你处理这件事的公正立场，进而尊重你，可能今后会公平地对待你。
因此，我们要警惕以偏概全的思维方式，改变命令式的“应该”“必须”思维，排除自我挫败。
记住，如果发生了不幸的事情——诱发事件或逆境，那么我们会感到困扰，这时我们同时具有理性信念和非理性信念。
如果理性信念胜过非理性信念，通常我们是不会感到困扰（焦虑或生气）的；如果非理性信念胜过理性信念，那么通常我们就会感到深受困扰，甚至非常愤怒。
所以，我们可以运用理性情绪行为疗法，发现和改变那些阻碍我们实现平静的非理性信念。
03 理性情绪行为疗法让我们摆脱困境
理性情绪行为疗法，让我们知道：通常都是我们让自己生气。我们产生关于他人的“不公平”行为的非理性信念，从而让自己生气。
那么，现在就让我们来学习从思维方法、情绪方法、行为方法三个方面摆脱负面情绪的困扰吧！
摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。
多问自己：“为何我不能忍受不公平的对待？”
我们无法控制存在的事实，但我们确实可以控制自己对存在的事实的想法。
我们可以选择一种更为有效的想法，如：
“我可以忍受这种不公平，虽然我不喜欢这样。”
“这样很不好，但不是很糟糕。”
“他们要是对我公平一些当然最好了，但是显然他们不是一定要对我公平。”
“他们不是坏人，只是有时候对我很坏。”
当我们对别人的行为感到愤怒时，冷静冷静，切忌将他们的行为与他们的人等同起来，然后全盘否定他们。
如果我们认为别人的行为太差劲了，我们有权决定不与他们来往。但是，要尽量想“他们最好不要这样做”，而不是“他们绝对不应该这样做”。
运用情绪方法克服愤怒及其他情绪问题。
首先，无条件的自我接受。如果我们确实有愤怒情绪的话，我们可以训练完全接受有愤怒情绪的自我。
我们可以聆听别人对自己的批判，并完全认可他们对我们的负面评价，承认自己的行为是不好的，接受自己，将自己看作一个有缺点的人。
其次，运用理性情绪想象。先想象一个负面事件或一系列让我们生气、烦恼的事件。然后，感受最深层的愤怒，接着迫使自己改变这种感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。
一旦我们感觉到的是失望或恼火，而不是愤怒；一旦我们明白哪些信念的改变使自己感到不舒服，但不会引起情绪困扰，我们就坚持重复这个过程。
我们也可以利用理性情绪想象，产生愉快的感觉，转移并克服对他人的敌意。
例如，想一想，与令我们生气的那个人曾经有过的非常快乐的经历。
理性情绪行为疗法强调，我们认为他人对我们不公平时，最好承认自己感到愤怒，如果真的生气的话，承认自己有这种感觉很愚蠢，然后放弃那些使自己产生愤怒情绪的“应该”“必须”的信念。
通过这种方式，最后我们感到的是失望、遗憾，而不是愤怒，我们可以选择表达健康的负面情绪，而不是不健康的敌对情绪。
最后，我们还可以选择是否要表达情绪以及如何表达情绪。
鼓励自己采用一些积极的、指导性的行为方法。
因为人是根据思维行动，同时又根据行动思维。因此，如果要改变行为习惯，最好同时改变思维习惯。
大量训练自己与那些对自己不公平的人保持联系，得到健康的情绪结果——对他们的行为感到失望或气恼，而不是不健康的情绪结果——对他们感到愤怒。
应付他人的愤怒情绪。让我们更仔细地观察并了解自己愤怒情绪的本质。
参与有益的活动。尽可能转移孤独感、乏味感和愤怒情绪。
高效率地解决问题。学会高效率地解决问题的技巧，用来减轻愤怒情绪。
学会放松。让自己生理上平静下来，阻止或减轻愤怒。
以上就是本书的精华内容。
我们经常会遇到一些严重的问题和不公平的事情，很多情况并不是我们自己造成的，但不必要的愤怒确实是我们自己造成的。
尽管愤怒好像控制了我们，但我们有非凡的能力控制、减轻愤怒。一旦认识到这点，我们就可以训练自己少生气。
我们还可以学会带着愤怒情绪而快乐地生活。我们不需要在每次发怒时，都设法让自己平息愤怒。我们可以接受自己带有愤恨的情绪。
生气时坚决不责备自己，积极寻找解决问题的方法，不纠结于生活中“讨厌”的不公平事件，我们很可能还会希望继续下一步更有效的练习：放弃愤怒情绪，以一种宽容而非谴责的态度对待这个世界以及周围的人。
社会发展节奏快，步履匆匆之际，也侧头看看人生轨道两旁的美丽风景！祝大家有效控制愤怒，能在这困难重重又不公平的社会中平静的生活。
日记本
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