认知觉醒：开启自我改变的原动力
作者周岭
这本书还是看《掌控习惯》被吸引来的，看了书评之后更是吸引我进行阅读，就像韩寒所说的“为什么我们明明知道了很多大道理但是仍然过不好这一生？”是自制力差吗，还是命中注定？这本书告诉我们了答案，只有两个字：“改变”。
就我个人而言，看了很多工具书，像《非暴力沟通》，《微习惯》等等，当时看的时候貌似恍然大悟，对作者佩服的五体投地，然而仅仅是看过了，对理论有了了解，但是却并未做出改变，没有把理论应用到实际上，“实践出真知”不无道理，只是明白大道理口上说我要改变，然而行动却和往常一样毫无变化也就有了“伪勤奋”，很快看完的书也就忘了，让自己当初恍然大悟的触动点也所剩无几。 自己也找到了自己多年来困扰自己的效率低的问题的解决方法，就是要劳逸结合，注重输出，不能只进不出。这大概也是我们国家现在那么重视学生社会实践的原因吧，要用自己学到的理论来指导实践。正所谓“实践才是检验真理的唯一标准”，让我们跟着作者一起行动起来吧
本书作者上篇主要通过内观自己的大脑，介绍人脑，潜意识和元认知对我们的影响，下篇主要告诉我们要通过借用外力即专注力，学习力和行动力以及情绪力来实现自己的“认知觉醒”。
可以应用到实践中的行动清单
* ✅ 解决焦虑的方法：其一就是降低自己的欲望，其二就是提高自己能力
* ✅不要被习惯所支配
* ✅要有足够的耐心：
✨读书或者学习之后要按照理论形成自己的行动清单，要及时做出改变
✨坚持量变引起质变原理，不要急功近利，急于看到效果
✨一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”
✨时刻提醒自己该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。
✨告诉自己暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”
✨要想办法看清那些想做之事的意义和好处
* ✅利用潜意识
✨想到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？把烦恼写下来
✨战胜恐惧的方法是直面恐惧
✨对自己薄弱的地方进行练习，如错题笔记
✨花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
✨利用熔断读书法，读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。
·为什么刚才这个点让我有启发？
·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
·这个启发点有没有其他类似的知识？
✨无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了
✨找出那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。
✨只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
✨捕捉感性思维的方法
1）最触动自己内心的
2）总是萦绕心头的
3）下意识第一反应（直觉）
4）梦境
5）身体反馈
6）直觉
* ✅利用元认知
✨“飞”到更高处去反观自己。主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为
✨对自己“思考过程”进行认知和理解
✨如何获取元认知
1）学习前人经验
2）学习自己过去的经验
3）运用灵魂伴侣监控自己的思维
4）冥想，专注于自己的呼吸
✨监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
✨“五秒钟法则”，就是醒来后大脑还不清楚，我们可以在心里默念12345这五个数，让大脑清醒，明白自己的目标所在，避免拖延。
✨每当遇到需要选择的情况时，我们要先停留几秒思考一下，激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
✨迷茫时把所有想做的事情都列出来，分清主次
✨针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
✨让感受回归行动： 跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。
* 保持专注的方法
✨A. 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
B. 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
C. 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
✨刻意练习的方法
第一，有定义明确的目标。
第二，练习时极度专注。
第三，能获得有效的反馈。
第四，始终在拉伸区练习。
✨有效监控及时反馈
* ✅利用学习
一在舒适群边缘
✨是像对待考试一样对待家庭作业；
✨所有问题只找主观原因。
✨尽量在有约束的环境下
✨像跑马拉松一样，前期保持体力后期冲刺
✨始终保持高密度思考
✨充分利用暗时间保持学习的连贯性
✨要劳逸结合
✨利用费曼学习法，把抽象的概念用自己的言加以解释
✨在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长让自己变聪明
二深度学习
✨通过讨论、实践、教授给他人形成主动学习
✨读书注重输出
✨把新知识缝接到原有的知识结构中
✨深度学习有以下3个步骤：
（1）获取高质量的知识；
（2）深度缝接新知识；
（3）输出成果去教授。
✨通过读经典、读原著，甚至读学术论文是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
✨尽可能用自己的话把所学的知识写出来。每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列
✨对生活进行反思，提炼出经验
✨专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
✨注意深度学习之下的广度
三利用关联
✨读书的三个步骤：
·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。
✨通过开始写作，逼迫自己把所学的知识关联起来
✨通过明确的目标或强烈的需求，只获取与自己有关的知识
✨如何获取关联能力
（1）有足够的热爱和投入，有极致的专注和思考
（2）多走走、多看看，多阅读、多反思丰富自己的阅历
（3）保持好奇心
✨但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变。
✨时常问自己：这个道理还能用在什么地方？
✨主动运用它、传递它，让它不再隐藏、不再模糊
四 建立个人认知体系
✨学习那些能够帮助你做实际决策的知识
✨只学习让自己触动的，在自己认知能力范围内的，不要贪心全盘接收
✨在现有基础上一点一点向外扩展自己的能力圈
✨我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识
✨打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
✨主动关联和强化新知识进行实践
五妥善利用打卡
✨规避认知闭合需求，体验过程
✨专注于学习成长活动本身，体会其中的乐趣
✨在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限，利用微习惯
六进行反馈输出
✨制定分享策略，展示给那些能力不及你的人
✨尽力打磨作品并输出
✨冷静客观地对待打击，认真对待批评
✨通过自我测试主动制造反馈，自测
七劳逸结合
✨只要感到精力不足，就停下来主动休息
✨一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。
✨利用番茄工作法：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。
* 利用行动力
✨一天最初的选择要正确：行动存在惯性，早起的第一件事影响着我们一天，所以早上要去背单词
✨利用注意力的增强回路，在早晨做正确的选择，做最重要的事
* 利用清晰力
✨把目标细化、具体化以增强行动力
✨当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来
✨不能依靠低维度的认知和经历，来看清自己真正想要什么，要时刻提升自己认知水平
✨主动斩断幻想、专注一点、静心行动
✨我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景
✨如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
✨不能一直观望等待，要知行合一
✨要经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，
* 利用情绪力
✨避免稀缺心态导致的短择
✨尽量不要在有压力时候做选择
✨如何提高心智带宽：
1不要贪心，一次只做好一件事，让自己的选择变狭窄。
2主动安排娱乐活动。尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余
✨如何才能获取心智带宽
1. 环境觉知，理智选择，要承受住压力做理智选择。
2. 目标觉知，少即是多，选择最重要的事情。
3. 欲望觉知，审视决策，当自己想做很多事情的时候，回想第2条
4. 情绪觉知，谨慎决定，留意自己情绪，要平和理智时候做决定，不要在情绪波动时做决定
5. 闲余觉知，自我设限
✨脑袋里一团乱麻的时候，坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来
✨想办法避免同时做很多事
✨解决坏情绪要 有“向下兼容”的意识多角度看问题
✨如何摆脱单一角度？
一是勤移动。（多换不同人角度）如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。
二是善学习。（找到更多的视角）
三是要开放。（实事求是，不主观臆断、自以为是）（沟通——事实+自我感受）
四是寻帮助。（借助外部视角）
五是多运动。
六是常反思。（写出来进行自我对话）通过写作抚平自己的内心，给自己带来一次心灵的舒缓
✨主动选择和掌控所做的事情，产生内在动力，获取幸福
✨运用动机转移方法：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了
✨把阅读想成与智者聊天
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
✨在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来
✨利用普瑞马法则抓住早上7点左右工作效率高的时间做最困难的以激发动力
✨通过想通认知来提高行动力
✨早起可以利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序
✨早起中午可午休半小时
✨提前做好早起的一切准备工作，防止给自己的拖延找借口
✨针对各种可能出现的情况做好预案
✨利用冥想，仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
✨坚持高密度思考
* ✅ 复盘反思
✨记录日常反思自己的时间都用到哪儿？
✨留意每天生活中最触动自己的点：
复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
✨对于脑中乍现的灵感，要及时记录
✨反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活
✨把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去
✨一定要在阅读后72小时内执行行动
如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。
