1、虎式热身+肩关节弹力绳放松 2、引体练习 肩胛骨3*5，摇摆3*5，顶峰5*3 3、硬拉 20-30-40-50-60，各3个 25，3*8...

6中1km

1、虎式热身+开合跳+波比 2、引体练习 肩胛骨下压5*5 摇摆5*3 顶峰10个 3、卧推 20，5个，2组 25，5*5 4、空杠Dip半蹲...

1、虎式热身 2、深蹲 20-30-40，各5个 50，3个 60，5*5 3、俯身腿弯举3kg-2kg， 反身划船，各15个，6组 4、俯身臂...

1、虎式热身+核心Tabata 2、引体向上练习 3、杠铃过头深蹲10次，5组 4、杠铃肩上推举5次，10组 5、壶铃推举左右10次，5组 6、...

1、虎式热身 2、硬拉，8组，3个 37.5-37.5-45-52.5-60-67.5-60-60 3、腿弯举，15个，6组 4、向后踢，15个...

1、热身：跑步10分钟 屈体+展体+屈伸髋+深蹲+俯卧撑，10个*2组 2、深蹲：自重深蹲20个 20kg，25kg，30kg，35kg，40k...

跑步1km，散步2km，吊杆Tabata 原本想说坚持跑3km，结果大拇指和脚踝早早就出现疼痛，这只脚真是让人不痛快。