1、热身 2、箭不蹲10个+屈体+展体，3组 3、卧推 20，2*5 25，3*5 30，3*5 4、相扑硬拉+上挺，21-15-9 计时：7分...

1、热身+开合跳+波比 2、深蹲 20-30-40，各5个 50，3*5 60，3*5 3、7组 引体3个+空蹲5个+俯卧撑4个+箭步蹲6个每侧...

举重 clean jerk

1、虎式热身+肩关节弹力绳放松 2、引体练习 肩胛骨3*5，摇摆3*5，顶峰5*3 3、硬拉 20-30-40-50-60，各3个 25，3*8...

1、虎式热身+开合跳+波比 2、引体练习 肩胛骨下压5*5 摇摆5*3 顶峰10个 3、卧推 20，5个，2组 25，5*5 4、空杠Dip半蹲...

1、虎式热身 2、深蹲 20-30-40，各5个，50-60，各3个 65，5*5 3、农夫行走10kg*2，5个来回 4、V字下压+反身划船，...

六中游泳1km 引体向上练习 肩胛骨下压5*5 摇摆5*5 顶峰引体10个

举重训练 Mobility Drill Deadlift Clean Dip