周五训练 热身 压球/拉韧带/猫爬/熊爬 坐姿杠铃推举 10kg 15*4 15kg 1个 窄距俯卧撑 自重 12*4 （高度是15-16坎） ...

杠铃深蹲 20kg 10*1 22.5kg 10*4 二段跳 自重 10 *6 （浅蹲浅跳 深蹲深跳） 哑铃箭步蹲 每边5kg 每边15*3 哑...

周一做周二训练 热身 猫爬/熊爬/压球/拉韧带 高位下拉 20个/面拉 20个/ 杠铃卧推 5kg 20*4 杠铃划船 20kg 12*4 上斜...

热身 压球/猫爬/熊爬/拉韧带 深蹲5kg 20个 早安式屈体 20个 锻炼 硬拉 20kg 10*1 30kg 10*4 半蹲跳 自重 20 ...

热身 球压身/熊爬/猫爬（尽量步子小）/高位下拉20个 哑铃卧推 5kg 10*4 (计划写的7.5kg根本拿不动。。。) 杠铃划船 15kg ...

热身 箭步蹲20个/高脚杯深蹲5kg 20个/高位下来 5kg 20kg 锻炼 杠铃深蹲 20kg 10*5 弹力带螃蟹走每边15，弹力带协助深...

半蹲跳 自重 10*5 助力引体向上 -47kg 40 （可以一口气做10个了） 侧步蹲 2.5kg 每边10 3 坐姿杠铃推举 15kg 5*...

今天进行周四的训练计划 十分沮丧的一天 连续两天训练都是在纠正硬拉姿势的不对 热身 滚压球 高脚杯深蹲5kg 20个 早安式体前屈 20个 训练...

偷懒了一节训练 今天学习了 猫爬 躯干会动，核心力量不够 拉筋十分疼痛，以后要多拉拉 还有熊爬 就是^的姿势，手撑住不动 脚靠近手的动作