今天要跟大家分享的瑜伽体式是幻椅式。如图所所示双脚打开与肩等宽，脚趾尖朝前。脚尖不要向外八，也不要向内扣。重心均匀地分散在双脚之间。
大腿前侧收紧，臀夹紧，腹部收紧。挺胸背部拉直，目视前方。双手从身体的两侧向上，大臂贴耳，掌心相对。
深吸气，让脊柱向上去伸展，呼气，慢慢的屈膝向下蹲，感觉像要去做一张椅子一样。随着每个吸气手臂有力地向上去带动腰背拉直，挺胸。呼气，曲膝再向下蹲，膝盖尽量不要超越自己的第二个脚趾。以免膝关节损伤。
在这里我要解释一下，幻椅式有两种做法。一是尽量地拉直上半身，重心略向后，膝盖不要超越脚趾。另一种有很多是膝盖超越自己的脚趾，屈膝下蹲，大腿来到平行地面的位置，上半身向前倾，腰背始终拉直，也是可以的。
但在我经常带会员的练习过程中，我习惯让同学要保证膝盖不要超越自己的第二个脚趾，这是对膝关节的一种保护。因为有的初级会员不懂。长时间这样的习惯的错误的练习会导致膝盖的损伤。请大家自行选择。
幻椅式作用很多，这个体式可以让我们的大腿力量增强。大腿前侧的股四头肌得到很好的锻炼，同时腹部收紧，挺胸，拉背，对体态也起到了矫正的作用。手臂用力向上伸展锻炼了手臂。可以让我们甩掉蝴蝶袖拜拜肉的同时使手臂的线条更完美。深呼吸，让心肺功能加强！
第二个体式是直角式。双脚打开与髋等宽。仍然是保证重心均匀地分散在双脚之间，脚趾尖朝前。深吸气，双手从身体的两侧向上。掌心相对，也可以交叉手指。呼气的时候，上半身从骨盆位置开始折叠向前向下，让上半身来到平行地面的位置。重心转移到前脚掌，随着每个吸气，腰背要拉直，挺胸，腹部收紧，眼睛看向地面，呼气，感受腿部后侧的伸展感。
腰椎有压力的同学要尝试着微屈膝盖，减少对腰的压力。特别是有腰部疾病的，比如腰间盘突出，腰肌劳损的同学一定要注意。重点是背要拉直，要挺胸，腹部收紧，如果感到腿后侧的压力大，就要弯曲膝盖，降低难度。在骨盆中正的基础上去伸展上半身。
有很多同学为了拉腿，让上半身弓背含胸的做，实际上是错误的练习。在这里应该注意调整了。如果在家里，可以将手推墙或者是手扶一把椅子做。
如果大腿前侧的力量不足。力量过多地回向后，从侧面看是一个臀部向后大腿略向后倾的一个锐角，达不到一个直角。
当然，随着你逐渐地练习，腿部前侧力量慢慢强化，重心前移，你的大腿就会垂直地面。要循序渐进地练习。
这个体式对习惯弓背的人群起到了良好的矫正作用。锻炼了脊柱和腹部，同时拉伸腿的后侧。
越简单的体式越不容易做，由易到难需要不断地习练，坚持下去，就会有改变，加油。
